Oznacza to, że przed, w trakcie i po wysiłku

W dziedzinie odżywiania sportowego jest określenie timing odżywczy - specjalny układ zasilania, w których ważne jest, jakie składniki odżywcze, w jakich ilościach i w jakim czasie nie ciało. Ale eksperci z organizacji profesjonalnych trenerów i dietetyków odżywianie Rrecision Doszliśmy do wniosku, że przeciętny człowiek, który regularnie trenuje, nie potrzebują żadnych dodatków i specjalnego traktowania.

Lekkoatleci specjalne potrzeby

Nutrient rozrządu ma sens, jeśli:

• Są szkolenia dla wytrzymałości. Są zaangażowane w przypadku wysokiego poziomu, co tydzień przebiegać przez wiele kilometrów z dużą intensywnością. Następnie, podczas treningu można spożywać napojów z dodatkiem białka i węglowodanów (P + C).
• Jesteś kulturystą. Podnosić ciężary ciężkich i praca na wzrost mięśni, chcesz przytyć. Pomoże to także do napojów sportowych.
• Teraz przygotowuje się do konkurowania w fitness. Trenować całymi godzinami. Chcesz procent tłuszczu w organizmie mogą być zapisywane za pomocą jednej cyfry. Aby osiągnąć ten cel pomoże BCAA (BCAA), które stymulują i utrzymania włókien mięśniowych.

Dieta nie jest dla sportowców

Jeśli:

• ćwiczeń, aby poprawić ogólny stan zdrowia i kształt;
• nie masz ambitne cele;
• masz specyficzne potrzeby fizjologiczne;

... nie trzeba specjalną strategię żywienia. Nie możemy powiedzieć, że reżim - czy to dobre czy złe. To jest tylko narzędziem, z którym musimy być w stanie obsłużyć.

Tryb nie potrzebuje pracowników biurowych, którzy nigdy nie zajmujących się kulturą fizyczną i przyniósł się do preddiabetnogo warunek, ale potrzebuje specjalistów.

W rzeczywistości, tylko sportowcy i mogą korzystać z dysku harmonogramu składników pokarmowych. Tryb nie jest magiczna różdżka, nie będzie miał bezpośredni wpływ na zdrowie i wygląd. Zwłaszcza jeśli praktykować ją tylko od czasu do czasu.

Na początek powinniśmy zrozumieć, co dzieje się w organizmie przed, w trakcie i po wysiłku, a następnie dowiedzieć się, że trzeba jeść, aby uzyskać maksimum w każdym przypadku.

przed treningiem

Trzy godziny przed wysiłkiem powinno jeść coś, co pomoże:

• zaopatrzyć się w energię;
• zwiększają aktywność;
• chronią przed odwodnieniem;
• utrzymanie masy mięśni;
• szybko odzyskać.

białkaSpożywane przed ćwiczenia pomagają utrzymać lub objętość wzrost mięśni, unikać zbyt silny uszkodzenie mięśni i przepływ krwi do wypełnienia aminokwas w czasie, gdy korpus ich potrzebuje najbardziej. Ważne jest, aby każdy, kto w tym samym czasie, poprawia stan zdrowia proporcjach ciała.

Dopóki nie rzucili się do zrobienia białka wstrząsnąćBiałko przed treningiem jest ważny, ale jego tempo trawienia nie jest tak silnie wpływa na wynik. Więc każdy produkt białkowy, spożywane kilka godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń, doprowadzi do tego samego skutku.

węglowodany dostarczyć paliwo do wielogodzinnych treningów i przyspieszają regenerację po intensywnym treningu, stymulują produkcję insuliny. zachowują one glikogenu w mięśniach i wątrobę, więc mózg odbiera sygnały sytości, dzięki czemu organizm spędza spokojną siłę do wzrostu mięśni.

efekt tłuszcze jakość nadchodzącym szkoleniu nie została potwierdzona. Ale spowalniają proces trawienia, co pomaga w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi i stan stabilny, są zaangażowane w przyswajaniu witamin i minerałów, które odgrywają ważną rolę w dowolny dieta.

Jedzenie przed treningiem: praktyki

Dine (lub śniadanie) na dwie godziny przed treningiem. Albo wziąć mniejszą część tuż przed okupacją (a jeśli chcesz przybrać na wadze, a następnie zjeść dwa razy).

2-3 godziny przed treningiem

Jeść obiad złożony i pić coś bezkalorycznej (lepiej niż zwykła woda).

Dla mężczyzn Obiad powinien składać się z następujących produktów:

Dla kobiet, nieco inny skład:

Są to ogólne wytyczne, które mogą się różnić w zależności od masy ciała, celów, genetyki, czasu trwania i intensywności treningu.

Godzinę przed treningiem

Niektórzy ludzie wolą zjeść coś proste tylko przed treningiem. Jeden problem: im mniej czasu pozostaje przed rozpoczęciem, trzeba przyswoić żywności szybciej. Dlatego lepiej jest użyć czegoś takiego jak ciecz smoothies.

Przykład receptury:

• 1 łyżka proszku białka;
• 1 filiżanka warzywa (szpinak doskonale nadaje się do koktajli);
• 1 filiżanka produktów zawierających węglowodany (na przykład banany);
• 1 łyżeczka tłustych (nasiona lnu lub orzechy);
• wody lub bez cukru mleka migdałowego.

Lub bardziej smaczne opcja:

• 1 łopatka proszku białka czekolady;
• 1 filiżanka szpinaku;
• 1 banan;
• 1 łyżeczka masła z orzeszków ziemnych;
• Mleko czekoladowe migdałowy (bez cukru).

Być może nie jest to konieczne, aby go wymienić, ale zanim trening należy stosować tylko te produkty, które nie podrażniają żołądek. W przeciwnym razie... No, wiesz, że może być inaczej.

Składników odżywczych potrzeb podczas treningu

Cele Lista odżywiania podczas treningu: aby zapobiec utracie wody, zapewniają natychmiastowe uzupełnianie, zwiększają aktywność, utrzymanie mięśni i odzyskać szybko.

dostawa białka oszczędza z tkanki mięśniowej szkoda, że ​​pomaga szybkiej regeneracji i zwiększa efektywność treningu w długim okresie. Jest to szczególnie ważne w przypadku, gdy ostatni posiłek był więcej niż trzy godziny. Aby utrzymać mięśnie, białka Potrzebujemy około 15 gramów na godzinę. Ale ta rada dotyczy tylko sumiennie wykonujących sportowców, którzy są zaangażowani w codzienne i zróżnicowany program, lub dla sportowców, którzy chcą przytyć.

węglowodanySpożywane podczas treningu, - źródło energii, które będą stosowane tu i teraz. Wyniki - aktywność i wysoki poziom odzysku. Plus węglowodany produkcja hormonów stresu (kortyzolu) jest ograniczona, a hormony szczęścia - wzrost. Ale! Znowu tylko plusy. Ile węglowodanów jest potrzebne? Oglądając co. Maksymalna że podczas ćwiczeń może przetworzyć ciało - 60-70 gramów. Ale jeśli mieszać węglowodanów z białkami, pierwsze 30-45 gramów wystarczy.

tłuszcze przed i po treningu - to dobrze. Ale w procesie muszą być odrzucone ze względu na trudności w trawieniu. Tłuszcze, w połączeniu z ćwiczeniami dają zbyt wysokie obciążenie dla żołądka.

Odżywianie podczas treningu: praktyka

Jeśli pracujesz na mniej niż dwie godziny, wszystko należy zwrócić uwagę na przepływ wody, szczególnie przed i po treningu jesteś zorganizowana żywność prawidłowo. napoje dla sportowców zatrudnienia, nie trzyma się na dwie godziny, nie trzeba.

wyjątki:

• ćwiczysz w upale i pocić mocno;
• mniej niż osiem godzin później znajdziesz jeden więcej szkoleń;
• Podczas pracy na zestawie wagi;
• wypić kilka łyków co do końca treningu, aby utrzymać energię.

Jeśli spędzasz więcej niż dwie godziny ćwiczeń w upale, nie opierają się tylko na wodzie. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, decydujące znaczenie dla zmniejszenia poziomu sodu, dlatego będzie to powodować przerwy w pracy serca.

Potrzeby żywieniowe po treningu

Lista celów:

• odzysku;
• Uzupełnianie zapasów cieczy;
• tankowania;
• tworzenie mięśni;
• ulepszona wytrzymałość w przyszłości.

stosowanie białko Po treningu, prowadzi do wzrostu lub przynajmniej utrzymywać ilość tkanki mięśniowej. Krew nadal obecne białka z żywności spożywane przed treningiem, tak że stopa nadejściem nowej części nie jest zbyt ważne. To prowadzi nas do wniosku, że szybko przyswajalne białka z proszków białka są lepsze niż normalny posiłek. Ale również nie gorzej. Co ci się podoba - to jedno. Dla szybkości i wygody przygotować koktajl białkowy, ale jeśli chcesz „prawdziwe” jedzenie, przygotowania posiłku o wysokiej zawartości białka. Dla mężczyzn, kurs w zakresie 46-60 g dla kobiet - 20-30 gramów.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie jest konieczne stosowanie rafinowany węglowodany i cukierAby zapewnić uwalnianie insuliny i odbudować mięśnie po treningu jak najszybciej. W rzeczywistości, mieszaninę nieznacznie przetworzonych produktów zawierających węglowodany (całych ziaren, na przykład) i owoce, ponieważ lepiej lepiej tolerowane, pomaga utrzymać odpowiedni poziom glikogenu około 24 godzin i prowadzi do tego, że następny dzień masz więcej Siły. Sportowcy, którzy wykonują dwóch trudnych sesji przez osiem godzin, oczywiście, są wyjątkiem. Dla wszystkich innych korzystnych normalny obiad i owoce.

tłuszcze po treningu do użytku jest zabronione: spowalniają wchłanianie składników odżywczych. Prawdą jest, że w większości przypadków bezużyteczny. Ponieważ szybkość składników odżywczych nie jest ważne, jak widzieliśmy.

Odżywianie po wysiłku: praktyki

Nie trzeba biec do pominięcia lodówka, po prostu wychodzi z siłowni. Ale zapomnij o jedzeniu też nie jest: trzeba mieć czas do dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Zjedzone przed treningiem wpłynie na jedzenie po niej. Jeśli po prostu ugryźć zajęło kilka godzin, to sens się spieszyć ze wzmocnieniami i mieć czas do jedzenia na godzinę przed treningiem lub między lunch i ćwiczeń. Jeśli trenujesz na czczo (na przykład ćwiczeń przed śniadaniem), następnie trzeba coś do gryzienia, tak szybko jak to możliwe.

Jednak w przypadku korzystania z porad na temat żywienia z tego artykułu, a następnie po treningu może czekać godzinę lub dwie, aby uzyskać maksymalne korzyści z przyjmowaniem substancji odżywczych.

Bezpośrednio po treningu

Podejście jest takie samo jak przed treningiem Power: zbilansowana karma.

Przybliżony diety dla mężczyzn:

• 2 filiżanki produkty białkowe;
• 2 filiżanki warzyw;
• 2 filiżanki węglowodanów;
• łyżeczki tłuszczu;
• nieodżywcze napój (woda).

Przybliżony dieta dla kobiet jest taka sama, tylko mniejszy objętościowo.

Czasami po głód treningu nie powstaje. W tym przypadku wracamy do smoothie.

wniosek

Uniform żywności recepty przed, po, a nie podczas treningu. Jest to oczywiste, a to zostało powiedziane wiele razy.

Moc zawsze zależy od indywidualnych okoliczności. Biegacz, który waży 70 kg, nie może jeść tak jak kulturysta, którego waga minęło sto. Mają różne potrzeby i różne rodzaje szkoleń. Czas trwania szkolenia jest również podyktowana przez okoliczności i potrzeb okresu rekonwalescencji. To samo kulturysta zmienić plan zasilania, kiedy zaczyna się przygotować do zawodów.

Dla nas, ludzi, którzy nie są na krosna horyzont udział w imprezie sportowej, mają wystarczającą jakość i różnorodność żywności, które są obecne w stosunku do wszystkich składników odżywczych, owoców i warzyw, witamin i minerałów, przeciwutleniaczy. Takie pokarmy pobudzać, dać materiał do budowy mięśni, podrażnienie zwalniającej i dramatycznie przyspieszają regenerację. Można jeść zwykłe jedzenia ani picia koktajli. Można jeść więcej lub mniej w zależności od swoich uczuć i upodobań.

Jeśli chodzi o czas, to mamy dwie godziny przed treningiem i tyle po. Całkowita ilość białek, tłuszczy i węglowodanów, które są używane w ciągu dnia, znacznie większy wpływ na naszej masy ciała, tkanki tłuszczowej i procent wytrzymałości niż zweryfikowane przez tryb zegara.

Jeść i korzystać z przyjemności.