30 minut przyjemnej aktywności, aby odbudować ciało i zrestartować umysł
Miscellanea / / January 09, 2022
Wykonuj ten kompleks po ciężkim treningu lub ciężkim dniu w pracy.
Co wchodzi w skład kompleksu i dlaczego należy go wykonywać
Ta relaksująca sesja składa się z kilku części:
- Rozgrzewka (koncentracja na doznaniach).
- Oddech.
- Ćwiczenia z piłką do masażu.
- Dynamiczne rozciąganie.
- Masaż rolkowy.
- Rozciąganie za pomocą paska do jogi.
- Relaksacja mięśni i medytacja.
Połączenie wszystkich tych elementów pomoże rozładować napięcie mięśni, całkowicie odprężyć się i oczyścić głowę z negatywnych myśli i doświadczeń.
Czego potrzebujesz na lekcję
Będziesz potrzebować maty, wałka do masażu i piłki oraz paska do jogi. Jednocześnie możesz zastąpić brakujący sprzęt dostępnymi przedmiotami.
Na przykład zamiast piłki do masażu weź piłkę tenisową, a jako pas do jogi użyj dowolnego długiego paska tekstylnego, który nie będzie wrzynał się w ciało podczas ćwiczeń.
Jeśli w ogóle nie masz niczego odpowiedniego, możesz wyeliminować elementy wałka i piłki i robić tylko rozgrzewkę, rozciąganie i medytację.
Jak się rozgrzać
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zamknij oczy. Aby dostroić się do zajęć, zanim zaczniesz je pojedynczo, skup się na następujących kwestiach:
- Wrażenia dotykowe. Poczuj ubrania i podłogę lub dywan pod stopami, poczuj temperaturę otoczenia i ruch powietrza, w tym oddech.
- Przesłuchanie. Zwracaj uwagę na dźwięki - staraj się słyszeć wszystko na raz, bez dzielenia i koncentrowania się na jednej rzeczy.
- Wizja. Rozluźnij mięśnie wokół oczu. Nie skupiaj wzroku, postrzegaj światło, cień i kolor.
Skoncentruj się na myślach i uczuciach - na wszystkim, co dzieje się teraz. Spędź w tym stanie około pięciu minut, a następnie rozpocznij ćwiczenia oddechowe.
Jak wykonywać ćwiczenia oddechowe
Poświęć pięć minut na tę praktykę:
- Stań prosto, połącz stopy, wyprostuj kolana, odchyl miednicę do tyłu i naciągnij koronę do sufitu. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
- Wdychaj przez 5-6 sekund, a następnie wydychaj przez ten sam czas. Zrób około 10 rund. Skoncentruj się na oddychaniu, obserwuj unoszenie się klatki piersiowej i brzucha.
- Przy wdechu podnieś ręce do góry, z wydechem opuść, pochyl się do przodu i wstrzymaj oddech. Sprawdź, czy w ciele jest napięcie.
- Zrób wdech i wydech pochylony, a następnie wróć do pozycji pionowej.
Jak zrobić masaż piłką
Zrób masaż lub piłkę tenisową i wykonaj kilka uderzeń.
Masaż stóp
1. Umieść piłkę pod środkiem stopy, połóż piętę na podłodze i przenieś ciężar na stopę. Następnie rozluźnij napięcie i powtórz ponownie. Wykonaj kilka powtórzeń, przesuwając masażer nieco pod stopą bliżej zewnętrznej krawędzi stopy i do tyłu.
Następnie przetocz piłkę pod nasadą małego palca i przenieś ciężar ciała na stopę. Możesz trochę się poruszyć, przesuwając goleń w przód iw tył. Następnie przesuń piłkę pod drugi palec i powtórz. Poruszając się w ten sposób dojdź do podstawy kciuka. Powtórz to samo dla drugiej nogi.
2. Przesuń piłkę na środek stopy, opuść piętę na podłogę. Podczas wdechu ściskaj palce stóp, jakbyś chciał chwycić piłkę, a podczas wydechu wyprostuj je. Powtórz trzy razy.
3. Kilkakrotnie przetocz piłkę pod stopą od pięty do opuszek i z powrotem. Możesz użyć jednej piłki, specjalnego podwójnego masażera lub kilku piłek w siatce, jak na filmie.
4. Umieść piłkę pod podstawą kciuka. Połóż piętę na podłodze. Rzuć piłkę do podstawy małego palca, a następnie z powrotem. Poruszaj stopą jak wycieraczki w samochodzie. Powtórz trzy razy.
Powtórz wszystkie ćwiczenia dla drugiej nogi.
Masaż pleców, ramion i klatki piersiowej
1. Umieść piłkę przy kręgosłupie w odcinku lędźwiowym, oprzyj plecy o ścianę i delikatnie przykucnij i wyprostuj tak, aby piłka poruszała się w górę iw dół w niewielkim zakresie. Powtórz po obu stronach.
2. Przesuń piłkę na środek pleców i powtórz to samo. Aby zwiększyć rozwój mięśni, możesz ścisnąć do siebie wyciągniętą rękę po tej samej stronie, z której rozciągasz plecy.
3. Przesuń masażer wyżej – na mięśnie górnej części pleców – i ugniataj je.
4. Odwróć się twarzą do ściany, naciśnij piłkę klatką piersiową i rozciągnij mięśnie piersiowe, poruszając się w górę iw dół, z boku na bok, wykonując okrężne ruchy.
5. Połóż piłkę na prawym ramieniu i wyciągnij prawą rękę w bok, równolegle do podłogi. Skręć w lewo, połóż lewą rękę na ścianie i ściśnij kulkę. Rozciągnij prawe ramię.
6. Przesuń piłkę do bicepsa, wyciągnij rękę równolegle do podłogi i ugniataj ten obszar.
7. Opierając się plecami o ścianę, opuść rękę i masuj triceps.
8. Wszystkie ruchy wykonuj po lewej stronie – kolejno ćwicz klatkę piersiową, barki, bicepsy i triceps.
Jak wykonać rozciąganie dynamiczne
Przytrzymaj każdą pozę przez trzy oddechy:
1. Stań na skraju dywanu, przyciśnij stopy do podłogi i wyprostuj plecy. Przy wdechu podnieś ręce do góry bokami, z wydechem opuść je do tyłu. Powtórz trzy razy. Na ostatnim wydechu pochyl się do przodu.
2. Zrób wdech, chodź rękami po podłodze, aż deski.
3. Podczas wdechu zegnij ramiona i opuść się do pozycji kija. Podczas wydechu opuść klatkę piersiową, brzuch i biodra na podłogę.
4. Zrób wdech w pozycji psa skierowanego do góry – unieś klatkę piersiową i ramiona z podłogi, pozostawiając miednicę i nogi dociśnięte do nich.
5. Podczas wydechu odepchnij miednicę do tyłu i wejdź w Downward Dog Pose.
6. Podczas wdechu podnieś prawą nogę do góry, podczas wydechu utrzymaj pozycję.
7. Przy wdechu przesuń kolano uniesionej nogi do przodu, połóż je na podłodze między dłońmi, przyjmując pozę gołębicy. Upewnij się, że biodra są w jednej linii. Opuść tułów do przodu i oprzyj głowę na złożonych przedramionach. Utrzymaj pozę przez 5-6 cykli oddechowych.
8. Przy wdechu podnieś ciało i podejdź do baru.
9. Powtórz całą sekwencję, zaczynając od punktu 4, dopiero teraz w pozie psa podnieś lewą nogę i przesuń ją do przodu w pozie gołębia.
10. Na koniec z deski przejdź do dziecko pozuje i zrelaksuj się przez 5-6 oddechów.
Jak masować wałkiem
Rozgrzej każdą grupę mięśni przez co najmniej minutę. Na początek poruszaj się powoli, chodząc około 2 cm na sekundę – pracuj w ten sposób przez 20 sekund lub trzy cykle oddechowe.
Następnie pracuj nad najbardziej bolesnymi punktami, w których czujesz napięcie. Zakończ długimi, powolnymi ruchami na całej długości mięśnia.
1. Połóż się na macie, ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość barków, z rękami za głową. Umieść wałek pod środkiem pleców i przetocz go od ramion w dół, skupiając się na klatce piersiowej.
2. Usiądź, umieść wałek pod lewym pośladkiem, a lewą kostkę umieść na prawym udzie tuż nad kolanem. Rozciągnij mięśnie pośladkowe, poruszając się w przód iw tył.
3. Umieść wałek do masażu pod lewym udem i przeprowadź tylną stronę od miednicy do kolana. Powtórz z prawą nogą.
4. Umieść wałek pod lewym kolanem, a prawe na górze, aby zapewnić większy nacisk. Rozciągnij mięsień łydki od kolana do kostki, wkręcając go i wykręcając.
5. Przewróć się na brzuch i umieść wałek pod lewym udem. Zegnij prawą nogę w kolanie i obróć się na zewnątrz. Rozwiń przód lewego uda, wywijając i wsuwając nogę. Powtórz z prawą nogą.
6. Stań na bocznej desce na lewym przedramieniu i umieść wałek pod lewym udem. Zegnij prawe kolano i połóż stopę na podłodze przed lewym udem. Wykonać boczną stronę lewego uda od miednicy do kolana. Powtórz po drugiej stronie.
Jak się rozciągać
Utrzymaj każdą pozycję przez trzy oddechy. Rozciągnij się delikatnie, aby nie pojawił się silny ból.
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Zaczep pasek na prawej stopie i wyprostuj nogę do góry. Podnieś i opuść trzy razy.
2. Owiń pasek wokół prawej nogi i chwyć go lewą ręką. Opuść nogę w prawo, rozciągając przywodziciele. Powtórz trzy razy.
3. Wyprostuj lewe kolano, owiń pasek wokół prawej nogi i chwyć końce prawą ręką. Przechyl nogę w lewo, rozciągając mięśnie odwodzące. Dociśnij obie łopatki do podłogi. Powtórz trzy razy.
6. Przewróć się na lewą stronę, chwyć prawą kostkę i dociśnij piętę do pośladka, rozciągając przód uda.
7. Wróć na plecy, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, połóż prawą kostkę na lewym udzie, naciągając pośladek.
8. Podnieś oba kolana do klatki piersiowej i przytul je rękami. Spędź kilka sekund w pozie, a następnie powtórz rozciąganie na drugiej nodze.
Po zakończeniu rozciągania wyprostuj nogi i przejdź do ostatniego punktu - medytacji.
Jak robić medytację
Połóż się na plecach, rozłóż nogi, odwróć ręce, dłońmi do góry. Zamknij oczy i całkowicie się zrelaksuj.
Przesuwaj okiem umysłu po swoim ciele, zaczynając od stóp, a kończąc na twarzy. Jeśli jakieś mięśnie są napięte, rozluźnij je.
Kiedy skończysz, skup się z powrotem na myślach. Niech powstaną, nie przestawaj, ale też się nie angażuj – po prostu obserwuj, co dzieje się w Twojej głowie.
Możesz wykonywać to ćwiczenie przez 5-7 minut lub dłużej, jeśli nie masz ograniczeń czasowych.
Przeczytaj także🧐
- Wyrównywanie poziomu: 10 minut przyjemnej rozgrzewki i rozciągania
- Trening dnia: 3 ruchy rozgrzewające po pracy
- 8 relaksujących nawyków wieczornych
Dla wielodzietnej siostry, postępowej babci i introwertycznej przyjaciółki: 4 pomysły na technologiczny prezent, który zachwyci każdego