Jak nauczyć się robić 5, 15 lub 25 podciągnięć: programy dla różnych poziomów treningu
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 29, 2020
Jak nauczyć się podciągać 5, 15 lub 25 razy: trzy programy dla różnych poziomów treningu
Jak wybrać program do podciągania
Najpierw oceń swój poziom sprawności. Aby to zrobić, wskocz na poziomy drążek i podciągnij się maksymalną liczbę razy - tyle, ile możesz bez kołysania się i szarpania. Wybierz odpowiedni program w zależności od wyników.
Jeśli podciągnąłeś się 0-4 razy
Odpowiedni jest program dla początkujących, złożony z ćwiczeń wiodących. Proste ruchy wzmocnią mięśnie, które pracują podczas klasycznych podciągnięć i pomogą Ci opanować poprawna technika.
Jeśli podciągnąłeś się 5-11 razy
Wypróbuj program podciągającyRevisited The Fighter Pull-up Program Revisited Pavel Tsatsulin - Założyciel StrongFirst Physical Training School i były trener sił specjalnych USA. Jego osobliwością jest wykonywanie jednego rodzaju podciągania, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń w podejściu.
Jeśli podciągnąłeś się 12-15 razy
Zwróć uwagę na programProgram pull-up firmy Armstrong Podciągnięcia Charlesa Lewisa Armstronga - amerykański żołnierz, który ustanowił rekord 1435 podciągnięć w pięć godzin. Nie ma ograniczeń co do początkowego poziomu treningu, ale lepiej zacząć go wtedy, gdy możesz wykonać 12 powtórzeń w zestawie.
Wynika to z faktu, że niektóre dni treningowe obejmują dziewięć zestawów roboczych wykonywanych w krótkich odstępach czasu. Aby zrobić co najmniej 1-3 razy w każdym zestawie, musisz być odpowiednio przygotowany, w przeciwnym razie po prostu nie będziesz mógł ukończyć treningu.
Rzeczy do rozważenia podczas wykonywania programu podciągającego
Pożądane jest dodanie ćwiczenia na innych grupach mięśni: pompki, przysiady, wypady, fałd na prasie. Pomogą Ci w harmonijnym rozwoju ciała i pozwolą uniknąć dużych różnic w wielkości i sile mięśni.
Nie zapomnij tego poprawa po treningu ma ogromne znaczenie. Dobrze się odżywiaj, śpij i eliminuj stres, jeśli to możliwe.
Jak zrobić program do podciągania się dla początkujących
- Treningi tygodniowo: trzy.
- Trwanie: od czterech tygodni.
- Niezbędny sprzęt: zwykły poziomy pasek; niski poziomy drążek w pasie lub poniżej (można go zastąpić kółkami gimnastycznymi, zawiasy TRX lub mopem na dwóch krzesłach); zestaw taśm ekspandera o różnej rezystancji.
- Wynik: 5 podciągnięć w zestawie.
Weź ten program trzy razy w tygodniu. Zrób dzień odpoczynku między treningami, aby pomóc mięśniom w regeneracji.
Skoncentruj się na liczbie powtórzeń wskazanych na każdy tydzień, ale jeśli w ostatniej serii będzie ci łatwo, zrób jeszcze 2-3 powtórzenia następnego dnia treningowego.
Jeśli masz problemy z pełnym wykonaniem planu, kontynuuj program tygodnia, w którym postęp został zatrzymany. Przejdź do następnego tylko wtedy, gdy uda ci się wykonać wszystkie zalecane podejścia i powtórzenia.
Pierwszy tydzień
- Zaangażowanie ramion w zawieszenie na poziomym drążku - 3 zestawy po 10 razy.
- Australijskie podciągnięcia - 3 zestawy po 6-8 powtórzeń.
- Negatywne (ekscentryczne) podciągnięcia - 3 zestawy po 6 razy ze spadkiem 10-15 sekund.
- Podciągnięcia z obsługą ekspandera - 3 zestawy po 6-8 powtórzeń.
Drugi tydzień
- Zaangażowanie ramion w zawieszenie na poziomym drążku - 5 podejść 10 razy.
- Australijskie podciąganie - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Negatywne (ekscentryczne) podciągnięcia - 3 zestawy po 6 razy ze spadkiem 20 sekund.
- Podciągnięcia przy pomocy ekspandera - 3 zestawy po 8-10 razy.
Trzeci tydzień
- Klasyczne podciąganie z odwróconym chwytem - maksymalnie 3 zestawy.
- Australijskie podciąganie - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Negatywne podciągnięcia - 3 zestawy po 8 powtórzeń z 20 sekundami w dół.
- Pull-upy ze wsparciem ekspander - 3 zestawy po 10-12 razy.
Czwarty tydzień
- Klasyczne podciąganie z bezpośrednim uchwytem - maksymalnie 3 zestawy.
- Australijskie podciągnięcia ze stopami na piedestale - 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
- Negatywne podciągnięcia - 3 zestawy po 10 powtórzeń z 20 sekundami w dół.
- Podciągnięcia przy pomocy ekspandera - 3 zestawy po 12-15 razy.
Koniec programu
Weź 1-2 dni wolnego od ostatniego treningu i powtórz test. Jeśli potrafisz wykonać pięć podciągnięć w zestawie z dobrą kondycją, przejdź do następnego programu. Jeśli się nie powiedzie, powtarzaj czwarty tydzień, aż ukończysz pięć podciąganie.
Jakie ćwiczenia zrobić z programem pull-up dla początkujących
Zaangażowanie ramion w zawieszenie na poziomym drążku
Zawieś się na poziomym drążku, opuść ramiona, połącz łopatki. Ustal pozycję na 1-2 sekundy, zrelaksuj się i powtórz. Nie wyskakuj przed końcem podejścia.
Australijskie podciąganie na drążku
Wybierz wysokość poziomego paska (pierścienie, pętle) tak, aby wykonać określoną liczbę powtórzeń. Trzymaj ciało prosto i dotknij drążka klatką piersiową.
Australijskie podciąganie
Im bliżej podłogi do podłogi, tym trudniej jest to zrobić. Aby zaakceptować tę pozycję, możesz obniżyć poziomą belkę niżej, a jeśli nie jest to możliwe, postaw stopy na cokole.
Negatywne (ekscentryczne) podciągnięcia
Wskocz na najwyższą pozycję, a następnie powoli obniżaj się przez określony czas. Odcedzić naciśnij i pośladki, aby ciało nie kołysało się zbytnio.
Podciągnięcia z obsługą ekspandera
Wyreguluj opór gumy tak, aby wykonać określoną liczbę razy w zestawie. Najpierw wypróbuj najgrubszy ekspander. Jeśli z łatwością podciągnąłeś odpowiednią liczbę razy, zastąp go cieńszym.
Klasyczne podciąganie z odwróconym uchwytem
Zrobić tak wiele razyjak bardzo okazuje się, że postępujesz zgodnie z właściwą techniką. Jeśli musisz drgnąć lub rozciągnąć szyję, zakończ serię.
Klasyczne podciągnięcia z prostym uchwytem
Obserwuj swoją technikę: unoś się płynnie, bez szarpania i kołysania, nie wyciągaj brody do przodu. Na dole nie przyciskaj ramion do uszu.
Naucz się techniki prowadzenia ćwiczeń💪
- Jak nauczyć się podciągać
Jak wykonać program podciągania Pavela Tsatsulina
- Treningi tygodniowo: sześć.
- Trwanie: od 30 dni.
- Niezbędny sprzęt: pasek poziomy.
- Wynik: 12-15 podciągnięć na zestaw.
Ćwicz przez pięć dni z rzędu, następnie odpocznij jeden dzień i przejdź do następnego etapu.
Rozpocznij trening od tylu powtórzeń, ile możesz wykonać w serii. Na przykład, jeśli podciągniesz 5 razy z rzędu, zacznij od 1 dnia programu, jeśli 6 razy - od 7 dnia programu, a jeśli 8 razy - od 19.
Dodaj jedno powtórzenie każdego dnia treningowego, jak wskazano. Wszystkie wcześniej dodane powtórzenia są zachowane, więc Twoja objętość treningi stale się rozwija.
Jeśli w którymś dniu treningowym nie możesz sobie poradzić ze wskazaną liczbą powtórzeń, odpocznij przez jeden dzień i spróbuj ponownie. Rób, aż ci się uda, a następnie kontynuuj program.
Pierwszy dzień
Wykonaj pięć serii podciągnięć się. W pierwszym podciągnij się pięć razy, aw każdym kolejnym - o jeden mniej niż poprzedni: 5-4-3-2-1.
Drugi dzień
Dodaj jedno powtórzenie do piątego zestawu: 5-4-3-2-2.
Trzeci dzień
Dodaj jedno powtórzenie do czwartej serii: 5-4-3-3–2.
Czwarty dzień
Dodaj jedno powtórzenie do trzeciego zestawu: 5–4–4–3–2.
Piąty dzień
Dodaj jedno powtórzenie do drugiego zestawu: 5–5–4–3–2.
Szósty dzień
Zrób sobie przerwę od treningów.
Siódmy dzień
Dodaj jednego powtórzenia do pierwszego zestawu: 6–5–4–3–2.
Tabela z określoną liczbą powtórzeń na każdy dzień →
Koniec programu
Dzień po zakończeniu programu wykonaj test - podciągaj się tyle razy, ile to możliwe. Najprawdopodobniej będziesz mógł to zrobić 12-15 razy w zestawie.
Jeśli chcesz, możesz kontynuować trening według tego schematu, dodając jeden podciągnięcie dziennie i poprawiać swoje wyniki w nieskończoność. Jednak takie podejście ma jedną wadę - monotonię.
Po pierwsze, ten sam trening dzień po dniu jest nudny. Po drugie brak różnorodnych obciążeń na mięśniach może zatrzymać postęp, aby Twoje wskaźniki przestały rosnąć. Aby przezwyciężyć plateau, musisz przejść na inny program.
Jakie ćwiczenia wykonywać według programu podciągania Pavela Tsatsulina
Jedynym ćwiczeniem w tym programie jest klasyczne podciąganie na wprost.
Wykonuj ruch z pełną amplitudą, unikaj szarpania i kołysania, nie wyciągaj szyi, próbując dosięgnąć poziomego drążka.
Jak wykonać program podciągania Lewisa Armstronga
- Treningi tygodniowo: pięć.
- Trwanie: 4-8 tygodni.
- Niezbędny sprzęt: pasek poziomy.
- Wynik: od 25 podciągnięć na podejście.
Poranny trening
Wykonuj trzy serie pompek każdego ranka, ile razy możesz. To ćwiczenie wzmocni mięśnie ramion i tułowia, a także pompę triceps i mięśnie piersiowe, które zapewnią równowagę grup mięśni.
Nie spiesz się - odpoczywaj tyle, ile potrzeba między seriami. Idąc za przykładem Armstronga, możesz robić pompki pomiędzy porannymi obowiązkami: toaleta, gotowanie śniadania lub oglądanie wiadomości w mediach społecznościowych.
Pierwszy dzień
Wykonaj pięć serii klasycznych podciągnięć z prostym chwytem, wykonując jak najwięcej powtórzeń. Zatrzymaj się, gdy nie wykonasz następnego powtórzenia w serii z dobrą techniką.
Odpoczywaj 90 sekund między seriami.
Drugi dzień
Postępuj zgodnie z podejściem piramidy. Rozpocznij trening od jednego podciągnięcia, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Następnie wykonaj dwa powtórzenia i odpocznij przez 20 sekund. Kontynuuj zwiększanie liczby powtórzeń o jedno na serię i dodaj 10 sekund odpoczynku.
Piramida dobiegnie końca, gdy nie możesz zrobić jeszcze jednego powtórzenia niż poprzedni zestaw. Na przykład po sześciu powtórzeniach zrób tylko pięć lub sześć zamiast siedmiu.
Następnie odpocznij i wykonaj kolejną serię, aby uzyskać maksymalną liczbę powtórzeń.
Trzeci dzień
Tego dnia musisz wykonać trzy rodzaje podciągnięć:
- prosty uchwyt rozstawiony na szerokość ramion;
- wąski chwyt tylny;
- szeroki prosty uchwyt.
Każde ćwiczenie wykonywane jest w trzech seriach z 60 sekundowym odpoczynkiem między nimi.
Powinieneś tak dobrać liczbę powtórzeń, aby wykonać wszystkie dziewięć serii z taką samą liczbą podciągnięć - ta liczba będzie Twoją serią roboczą.
Zacznij trzy razy. Jeśli uda Ci się wykonać trening bez odmowy, prawidłowo wybrałeś podejście do pracy. Użyj go czwartego dnia.
Czwarty dzień
W tym dniu musisz wykonać maksymalną liczbę podejść roboczych. Zatrzymaj się, gdy nie możesz ukończyć serii - wykonaj mniej powtórzeń niż potrzebujesz. Na przykład, jeśli twój zestaw roboczy składa się z trzech podciągnięć, zakończ trening, gdy wykonałeś tylko dwa. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.
Musisz wykonać co najmniej dziewięć podejść. Jeśli zrobiłeś więcej, zwiększ swoją pracę o jedno powtórzenie w przyszłym tygodniu.
Piąty dzień
Powtórz dzień treningowy, który wydawał Ci się najtrudniejszy. Może się zmieniać z tygodnia na tydzień. Możesz również uzupełnić ten dzień podciąganiem się z ciężarkami lub wykonać podciągnięcie klatki piersiowej na trenerze blokowym.
Po piątym dniu treningu są dwa dni odpoczynku. W tym czasie możesz nadal wykonywać pompki rano, ale nie podciągaj się - pozwól mięśniom odpocząć i zregenerować się.
Koniec programu
Test po czterech tygodniach. Jeśli twój zestaw roboczy składał się z trzech powtórzeń, powinieneś być w stanie wykonać 25-27 powtórzeń. Jeśli to nie zadziała, powtórz programdopóki nie osiągniesz pożądanego rezultatu.
Jakie ćwiczenia wykonywać zgodnie z programem podciągania Lewisa Armstronga
Pompki
Stań prosto, rozstaw dłonie na szerokość barków, nadgarstki umieść pod ramionami, napnij mięśnie brzucha.
Opuść się do pompki, aż klatka piersiowa dotknie podłogi i ściśnij się z powrotem. Upewnij się, że łokcie są skierowane do tyłu, a nie na boki. Utrzymuj rdzeń sztywny i napnij pośladki mały z tyłu nie spadł podczas wynurzania.
Podciągnięcia z prostym uchwytem, rozstawione na szerokość ramion
Jest to klasyczne ćwiczenie, w którym ramiona są rozstawione na szerokość barków, a dłonie skierowane od Ciebie.
Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem
Połóż dłonie na poziomym pasku, dłońmi skierowanymi do siebie, nie szerszymi niż 10 cm od siebie.
Szerokie, proste podciągnięcia
Chwyć poziomy pasek nieco szerszy niż ramiona i rozłóż ramiona dłonie z dala od ciebie.
Przeczytaj także💪💪💪
- Jak zbudować własne ramiona obciążające
- 30 rodzajów podciągnięć na każdym poziomie treningu
- Jak nauczyć się podciągać na jedną rękę i do czego służy
- Jak budować mięśnie: idealny program ćwiczeń na siłowni
- Unikalny program szkoleniowy opracowany przez naukowców dla US Navy Seals