Ćwiczenia, które są pod napięciem, nawet jeśli spadek z wycieńczenia
Zdrowie / / December 19, 2019
Pod koniec zrobiliśmy znudzi dnia, pomysł, aby uprawiać sport kojarzy się z wspinaczki na Mount Everest boso. Przez ironię to jest sport pomaga ponownie uruchomić silnik. Gwiazda trener Joel Harper (Joel Harper), autor książki o kondycję, był chetyrohetapny ćwiczenia plan, który dosłownie podnieść cię z podłogi i pomaga zawiązać sznurowadeł na butów do biegania.
Każdy z tych systemów trwa 5-10 minut i dodaje energii. Wybrać zakres, który odpowiada poziomu zmęczenia i zrobić jeden lub dwa podejścia w rzędzie. Lub wypełnić wszystkie cztery zestawy ćwiczeń, od początku do końca, a następnie od końca do początku, aby dostać potężny zastrzyk energii.
Kompleks № 1
Jeśli siła wystarczy tylko położyć się na podłodze, spróbuj trzy ćwiczenia z wałkiem do masażu, które wymagają minimalnego wysiłku. Z nich będzie słaby i czujesz się gotowy do dalszego działania.
1. hamak
Spoczywającej na ręce, położył lewą piętę na prawym kolanie i przenieść ciężar na prawym udzie. Powolne jazdy na masaż kręgosłupa cylindra i do przodu o 3-5 cm. Jest to jedno powtórzenie, trzeba wykonać 25. Potem odpoczynek 15 sekund, umieszczając poduszkę pod dolną część pleców i powtórz dla drugiej strony. Wykonać dwa podejścia do każdej strony. Podczas wykonywania zachować swoje ramiona lekko ugięte.
2. W górnej części pleców
Położyć pod poduszkę do masażu pleców. Powołując się na piechotę, przesuwanie go wzdłuż kręgosłupa od klatki piersiowej do lędźwiowej i plecy. Czy dwa zestawy 20 powtórzeń każda.
Zatrzymaj ruch, gdy rolka osiągnie ostrze, więc nie przewrócił pod szyję.
3. dolnej części pleców
Połóż poduszkę pod kości ogonowej, oprzeć się na łokciu lewej dłoni. Połóż prawą dłoń na brzuchu, aby ocenić, czy prasa pracuje. Napinając mięśnie brzucha i opierając się na piechotę, masaż Car cylindra od kości ogonowej do pasa w odległości 3-5 cm iz powrotem. Zrobić dwa zestawy po 20 powtórzeń dla każdej strony.
Kompleks № 2
Jeśli jesteś gotów, aby przenieść, ale nie dalej niż na własnych palcach, spróbuj trzy proste ćwiczenia rozciągające, aby aktywować przepływ krwi. Ten kompleks pomoże zwalnia napięcie mięśniowe i rozluźnić ścięgna, aby dodać energii do ciała.
1. biodra
Pochylić się do przodu z lekko zgiętymi kolanami. Zrelaksować swoje ciało i poczuć przyjemne napięcie mięśni. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Następnie, dla głębszego odcinku wyprostować ramiona i postarać się je na podłogę. Z kolei, ugnij kolana, trzymając pięty od podłogi. Kontynuacja ruchu przez 30 sekund.
Jeśli nie możesz dotrzeć do rąk na podłogę, oprzeć się na ławce lub na stos książek.
2. Rozgrzewka na kolana
Połóż się na plecach, ugnij kolana i delikatnie obniżyć je na bok. Weź pięć głębokich oddechów, powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku.
Upewnij się, że ciała powyżej pasa pozostał bez ruchu, z udziałem w wykonywaniu mięśnie znajdujące się poniżej pasa.
3. obroty
Stoisko z nogi nieco szerzej niż szerokość barków, korpusu zamka od pasa w dół w tym samym położeniu. Górna część tułowia obracać z boku na bok. Powtórz 10 razy. Okazuje łokcie, upewniając się, że głowa porusza się wraz z ciałem.
Kompleks № 3
Jeśli już pojawiło się niewiele energii, z którym można pracować, zrobić trzy ćwiczenia funkcjonalne. Zwiększają one wytrzymałość, siłę i zwinność, ale nadal będzie miał wpływ tonik.
1. z powrotem
Połóż się na podłodze twarzą w dół i wyciągnij ręce i nogi. Podnoszenia i opuszczania nóg naraz, jednocześnie wyciągając ręce po bokach, a następnie unosząc je nad głową. Wykonaj 2-3 zestawy 10 powtórzeń każda. Aby zmienić kierunek, w którym można narysować swoje ręce, ugnij łokcie.
2. Squat i obracają się z hantle
Weź hantle w dłoniach pionie. Obniż biodra tak, aby łokcie były między kolanami. Weź pozycję wyjściową i obrócić w prawo przypadek. Jest to jedno powtórzenie. Czy dwa lub trzy zestawy 10 powtórzeń, zmieniając strony toczenia przy każdym ruchu. Miej na kolana kostki podczas przysiadów.
3. Podnosząc jedną nogę
Plandeka ciało do przodu, aby dotykać podłogi z rąk, podnosząc jedną nogę, aż będzie równolegle do podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 zestawy 10 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt skomplikowane, nie tracą serce całkowicie i nie podnieść nogę tak wysoko.
Pięć minut trening interwałowy
Jeśli czujesz, że są prawie gotowe do podjęcia zdecydowanych działań, spróbuj kilka minut pięć trening interwałowy, aby podnieść poziom energii od średniej do maksymalnej. Fani kochają biznesowe trening interwałowy, ponieważ przyspieszenie i hamowanie przyczyną organizm do pracy na pełny. Brzmi świetnie. W rzeczywistości, stała zmianę biegów zwiększa poziom adrenaliny we krwi. Co to znaczy? Że jesteś pełen energii i gotowy do działania. Tak więc, jeśli po krótkim sprincie, że czujesz się dobrze, spróbuj zestaw ćwiczeń kilka razy.
Aby ustalić odpowiedni dla siebie prędkość, przy której chcesz przenieść, należy użyć osobiste postrzeganie obciążenia skali, gdzie 0 - prędkość podczas siedzi na kanapie, a 10 - maksymalną prędkość biegu.
- Rozgrzać. 0:00–0:30. Spacery lub jogging w pośpiechu. Obciążenie w skali 3-4.
- Interwał A. 0:30–1:00. Spaceru lub jazdy w szybkim tempie. Obciążenie w skali 5-6.
- Przedział B. 1:00–1:30. Spaceru lub jazdy w szybkim tempie. Obciążenie w skali 8-9.
- Powtarzające odstępach czasu. 1:30–4:30. Przełączanie między przedziałów A i B, trzy razy.
- Relaks. 4:30–5:00. Spacery lub jogging w pośpiechu. Obciążenie w skali 3-4.