Jak wrócić do treningów po długiej przerwie
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Wracając do treningów po długiej przerwie jest zawsze trudne. Ciało niechętnie iz trudem reagują na obciążenie, jęki i jest odporny i staramy się w pierwszej sesji treningowej czas, aby wypełnić wszystkie luki, co ostatecznie udowodnić nasze ciało, że powrót do siłowni - bad pomysł. Dzisiaj mówimy o tym, jak wznowić zajęcia prawidłowo, stopniowo budzi się uśpione mechanizmy życia. ;)
Więc zdecydowałeś powrót do treningu po dłuższej przerwie. Teraz, aby nie złamać i rzucić to przedsięwzięcie, trzeba mieć plan, który pomoże dostosować się fizycznie i psychicznie!
Walter Thompson (Walter Thompson), do fizykoterapii z University of Georgia znawców, co dzieje się z ciałem podczas przerwy, a potem trzeba czekać, kiedy zdecydujesz się rozpocząć wykonywanie ponownie. Dobrą wiadomością jest to, że w każdym przypadku będzie można powrócić do poprzedniego poziomu i stać się silniejszy, szybszy i sprawniejszy. Najważniejsze - to zrobić prawidłowo kontuzji uniknąć.
Zakończenie szkolenia lub użycia ładunku nie jest w stanie utrzymać osiągnięty poziom prowadzi do deadaptatsii - odwrotny proces adaptacji.
Deadaptatsiya - umiejętność wspaniały organizmu do wykorzystywania zasobów do innych układów organizmu. Oznacza to, że środki pochodzą z miejsca, w którym nie są już używane, gdzie najbardziej potrzebne materiały budowlane.
Jak złamać wpływ fizycznego kształtu
podczas szkolenie zmiany zachodzą w wielu układów organizmu. Jeśli zdecydujemy się na przystanku, nasz organizm stopniowo powraca prawie do stanu pierwotnego. Pierwszy ilość krwi maleje, co zwykle wzrasta, gdy ciągle trenować. Ale to nie jest jedynym wskaźnikiem. Na przykład, bieżniki po dwóch tygodniach przedział wskaźnika VO2 max spada i duszność pojawia się wcześniej niż zwykle.
Jeśli wziąć sportu licealiści i zarejestrować swoją 9-dniowy wypoczynek łóżko, pomiar VO2 max spadnie o 21%, tętno spada do 10%. Tylko 10 dni procedury treningu, że dane te były wraca do normy.
VO2 max charakteryzuje zdolność organizmu do trawienia i wchłaniania tlenu. Liczba ta ma fundamentalne znaczenie w medycynie sportowej. Dzięki niemu oceny możliwości sportowca oraz perspektywy jego rozwoju.
Oczywiście, jeśli jesteś sportowcem i sport grać przez wiele lat, nawet po trzy miesiące przerwy twój stan fizyczny nadal będzie znacznie lepiej niż przeciętny człowiek państwowej. Ale to jeszcze nie znaczy, że można osiągnąć nowy poziom, po prostu wstać z kanapy i pobiegła krzyża.
Twój poziom zasilania nie spada tak szybko. Miesiąc później, większość twoich umiejętności będą kontynuowane. Po roku będzie mniej więcej połowę. Nowe naczynia włosowate, które pojawiły się lepiej dostarczyć mięśniom tlenu, pozostanie z wami, moje serce Jest silny, a pojemność płuc będzie więcej pracy i będą one bardziej wydajne niż osoby, która nie jest zaangażowana sport.
Nie ma formuły, która umożliwiłaby dokładnie obliczyć, ile można stracić i jak długo będzie odzyskać, ale istnieją badania, na podstawie których możliwe jest oszacowanie przynajmniej duży obraz.
- Jeśli przerwa była kilka tygodniTwoje układy oddechowego i sercowo-naczyniowego stracić kilka punktów, podczas gdy jakość energii pozostaną niezmienione.
- Jeśli przerwa jest rokAle zanim to było w dobrej formie fizycznej, będzie cardio daje 15% trudniej charakterystyka siła spadnie co najmniej o połowę.
- Jeśli przerwa jest mierzony w latachNajprawdopodobniej trzeba będzie zaczynać od zera. Ale aby osiągnąć postęp będzie szybciej niż ludzie, którzy nie angażują się w sport.
Nowy plan treningowy będzie zależeć od przyczyny, dlaczego zrezygnował i że w tym czasie wydarzyło się do ciała.
Jeżeli musiała zostać przerwana z powodu kontuzji, powinien mieć pewność, że w pełni sprawny. Dlatego konieczne jest, aby odwiedzić lekarza. Fizjoterapeuta będzie mógł powiedzieć o ogólny stan mięśni, aby zwrócić uwagę na nierównowagę i zidentyfikować słabości.
Jeżeli przerwa została podjęta ze względu na pojawienie się w rodzinie niemowlę lub zajęty harmonogram prac (zawsze dało nowy projekt), musisz zrozumieć, w jaki sposób można znaleźć czas na pełne snu i jedzenia, aby uniknąć jakiegokolwiek psychicznego i fizycznego przyszłość problemy.
szybkość odzyskiwania
Jeśli przerwa jest tylko kilka tygodni (wakacje lub urlop), aby odzyskać wystarczy być tylko kilka z lekkiego treningu i będziesz z powrotem w formie.
Ale co, jeśli nie są zaangażowani w roku lub więcej? Jeśli idziesz na siłownię, Thompson radzi zacząć brać połowę lub jedną trzecią wagi, które zostały podjęte rok temu, a kilka tygodni później, aby spróbować ich standardowej wadze. Zwykle, odzyskiwanie trwa 1-2 miesięcy.
Jeśli chodzi o sport, który wymaga wytrzymałości (run, Kolarstwo, triatlon i tak dalej), intensywność będzie również zostać zmniejszona. W tym przypadku, Thompson radzi zacząć długie spacery, a następnie przejść do przedziału działa z przerwami pieszo lub działać w bardzo niskiej cenie. Odległość w tym przypadku nie ma znaczenia.
Jeśli nie wróci w ciągu dwóch miesięcy w poprzedniej formie, to trzeba przejrzeć program treningowy, a Jeszcze lepiej - znaleźć dobrego trenera, który zrobi to za ciebie, w oparciu o swojej kondycji fizycznej i szans.
Co należy zrobić, jeśli muszę znowu zrobić sobie przerwę
W życiu są różne i nie możemy zagwarantować, że nigdy nie zrobiłby tak długą przerwę. Podstawowa zasada - nie poddawaj się ćwiczenia całkowicie. Niech to będzie spacer lub lekkie ćwiczenia przez 10-15 minut dziennie, ale powinny one być na pewno harmonogramu!
Na szczęście teraz można znaleźć wideo z dużej liczby krótkich ćwiczeń, takich jak wytrzymałość i interwału. I czy można zorganizować taki mini trening, a następnie wrócić do swojej dawnej formy fizycznej, będzie dużo łatwiejsze. Tak, a adaptacja psychologiczna będzie łatwiejsze niż w przypadku całkowicie zrezygnować z tego sportu.
Podczas szkolenia w wysokości 25-30% tych pierwszych, będziesz w stanie utrzymać swój kształt przez dwa lub trzy miesiące.
Średnio czas adaptacji po zmniejszoną aktywność fizyczną (opuszczasz, i nie mieli okazji, aby w pełni pociągiem) wynosi 2 tygodnie.