Jak nauczyć się przewracać w przód iw tył
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 30, 2020
O czym musisz pamiętać, zanim nauczysz się wykonywać salta
Salto to ćwiczenie akrobatyczne, które wymaga dobrej koordynacji i wybuchowej siły nóg. Z zewnątrz wydaje się to niesamowicie trudne, ale każdy zdrowy człowiek może to opanować.
Pokażemy Ci, jak przygotować swoje ciało, wybrać bezpieczne miejsce do treningu i opanować ćwiczenia prowadzące. Wszystko to zbuduje Twoją pewność siebie, pomoże przezwyciężyć strach i stopniowo nauczy się fajnego i spektakularnego elementu.
Możesz zranić się, wykonując ćwiczenia ołowiu i samo ćwiczenie. Life hacker nie jest odpowiedzialny za to, co dzieje się z tobą w procesie uczenia się.
Jak przygotować ciało do przewrotu do przodu i do tyłu
Jeśli nie uprawiasz sportu, najpierw przygotuj swoje mięśnie na stres. Poniżej powiemy Ci, jakie ćwiczenia wykonać, aby rozwinąć siłę niezbędną do skutecznego opanowania przewrotów do przodu i do tyłu. Ćwicz przez 1–2 tygodnie przed rozpoczęciem ćwiczeń wprowadzających.
Jeśli jesteś sportowcem i masz dobrą kontrolę nad swoim ciałem, możesz rozwijać wysokość skoku i siłę brzucha równolegle z opanowaniem ćwiczeń na prowadzeniu.
Skoki
Dobry skok jest bardzo ważny do wykonania salta. Jeśli nie uniesiesz się wystarczająco wysoko, po prostu nie będziesz miał wystarczająco dużo czasu, aby przewrócić się i wylądować na nogach. Trochę treningu pomoże ci rozwinąć wybuchową siłę nóg i skoczyć wyżej. Rób to trzy razy w tygodniu z jednym dniem odpoczynku między sesjami.
Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę: 20 pajacyków i 30 sekund biegania w miejscu i skakania w ruchu.
Następnie wykonaj 4 zestawy po 4-5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 1,5-2 minuty między seriami.
Wskakiwanie do dołu
Stań na stabilnym krześle lub krawężniku o wysokości około 30-50 cm. Zeskocz z niej na obie stopy i od razu wskocz na maksymalną wysokość.
Skoki kolanowe
Uklęknij, najpierw ugnij biodra, a następnie ostrym wyprostem, podnieś się i wyląduj na nogach.
Chodzi o to, aby skoczyć kolanazamiast stanąć na palcach i wyjść w ten sposób. Ruch powinien być gwałtowny i ostry, aby stopy oderwały się od podłogi, zanim na nią wylądujesz.
Możesz również uzupełnić ten ruch skokiem wzwyż, skokiem w dal i bokiem.
Skocz do maksymalnej wysokości
W tym ćwiczeniu ważne jest, aby z każdym powtórzeniem dawać z siebie wszystko. Zrób delikatny skok i wskocz na maksymalną wysokość, jakbyś próbował dosięgnąć sufitu.
Wyciągnij ręce do góry - ten ruch przyda ci się podczas salta. Możesz także wykonać jeden lub trzy kroki przed skokiem.
Pracuj nad mięśniami prasy
Kolejnym ruchem ważnym dla salta jest gwałtowne skręcenie ciała. A to wymaga silnych mięśni brzucha. Pokażemy Ci kilka dobrych ćwiczeń, aby je wzmocnić.
Rób to codziennie: mięśnie brzucha są bardzo wytrzymałe i mają czas na odpoczynek w ciągu dnia.
Rower
To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach, przyciśnij dolną część pleców do podłogi i połóż ręce za głową, unieś łopatki i nogi z podłogi. W tym samym czasie rozłóż tułów w prawo, zegnij prawe kolano i pociągnij je w kierunku lewego łokcia.
Następnie zmień pozycję na przeciwną i kontynuuj poruszanie się w ten sposób, naprzemiennie.
Wykonaj trzy zestawy po 20 razy ”rower»Z przerwą 30-60 sekund między nimi.
Pokrętny
Połóż się na podłodze, załóż ręce za głowę, ugnij kolana i przyciśnij stopy do podłogi. Odłam łopatki i opuść się z powrotem.
Wykonaj trzy serie po 20-30 razy z 30-sekundową przerwą między nimi.
Podnoszenie nóg
Ćwiczenie działa dobrze na dolną część mięśnia prostego brzucha i zginaczy biodra.
Połóż się na plecach, połóż ręce przy boku, unieś nogi i ugnij kolana pod kątem prostym. Podnieś miednicę z podłogi, kierując nogi do góry i do tyłu.
Wykonaj trzy serie po 20-25 razy z 30-sekundową przerwą między nimi.
Jak wybrać miejsce do nauki
Możesz ćwiczyć w domu, pod warunkiem, że masz wystarczająco dużo miejsca i gruby materac do postawienia na podłodze. Jeśli nie jest to możliwe, znajdź salę gimnastyczną, która ma grube maty zabezpieczające do gimnastyki lub kilka cienkich mat, które można układać jedna na drugiej.
Warto też kilkakrotnie wybrać się do centrum trampoliny: dół z kostkami pianki pomoże pokonać strach.
Najlepiej nie ćwiczyć z meblami, nawet jeśli trochę ważysz. Mam już na koncie jedną uszkodzoną część sofy: nie powtarzaj moich błędów.
Po centrum trampoliny trenowałem na miękkiej powierzchni pod ścianą boulderingową i na crash padach, małych matach, które są używane podczas wycieczek na świeżym powietrzu. Jeśli Twoja siłownia ma taką samą przestrzeń, może to być dobra opcja. Po prostu zapytaj z góry, czy możesz tam wskoczyć.
Jakie ćwiczenia wiodące pomogą Ci nauczyć się wykonywania przewrotów do przodu
Przede wszystkim musisz nauczyć się ćwiczeń prowadzących. Pomogą przezwyciężyć strach i położyć podwaliny pod technicznie poprawny ruch.
Po kolei opanuj wszystkie ruchy. Przejdź do następnego, gdy tylko poprzedni zacznie dobrze działać.
Wrzuć „brzozę”
Stań w „brzozowy”, Połóż ręce na dolnej części pleców, podtrzymując ciało w pozycji pionowej. Następnie opuść nogi, zaokrąglij plecy i przetocz się na pośladkach. Kiedy twoje stopy będą na podłodze, złóż je, dotykając ich rękami i mocuj przez 2 sekundy.
Napnij mięśnie brzucha i nogi, upewnij się, że plecy są okrągłe. W takim przypadku możesz wykonać miękki rzut i nie flopować na nim.
Rzuć z grupowaniem
Stań w „brzozie” i wyciągnij ręce nad głowę. Opuść nogi, zaokrąglij plecy i płynnie przetocz się na pośladkach.
W momencie, gdy pośladki dotkną podłogi, ugnij kolana, wyprostuj ręce do przodu i wyjdź na podporę w kucki. Chwyć kolana rękami, przyciśnij brodę do klatki piersiowej.
Salto do przodu
Przykucnij, wyciągnij ręce do przodu i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Odepchnij się stopami, przenieś ciężar ciała na ramiona i wykonaj płynny obrót, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.
Na koniec owiń ramiona wokół kolan, nadal przyciskając brodę do klatki piersiowej.
Przysiady flip-flop
Ćwiczenie to należy wykonywać na matach asekuracyjnych. A jeśli to możliwe - z partnerem.
Stań przed matami, złóż stopy razem, wyciągnij ręce do góry i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Następnie odciągnij nieco miednicę, wykonaj płytkie przysiady i okrągłe biodra.
Twój partner powinien położyć jedną rękę na brzuchu, a drugą na plecach i dać ci wskazówki, jak się kręcić. Jeśli nie masz osoby, która cię wspiera, w porządku, zrób to bez niego.
Wyskocz z pozycji wyjściowej, jednocześnie przekręcając ciało do przodu. Dotknij maty rękami, przeturlaj się po okrągłym grzbiecie i wyjdź do pozycji kucającej, obejmując kolana rękami.
Przewróć do przodu z miejsca na dół
To ostatnie ćwiczenie podejścia, podczas którego prawie wykonasz salto do przodu, lądując tylko nie na stopach, ale na pośladkach.
Pozycja wyjściowa pokrywa się z poprzednią: ręce są uniesione, podbródek jest przyciśnięty do klatki piersiowej, miednica cofnięta.
Po skoku wykonaj potężny zamach rękami, pomagając sobie skręcić i złapać za kolana. W takim przypadku pamiętaj, aby lekko rozłożyć nogi na boki. Jeśli trzymasz kolana razem, możesz mocno uderzyć w twarz podczas lądowania. Wsunięcie brody do klatki piersiowej pomoże Ci dobrze się kręcić i wylądować na tyłku, a nie na plecach.
Kiedy opanujesz ten ruch, możesz przejść do prawdziwego salta do przodu.
Jak poprawnie wykonywać przewroty do przodu
- Stań około dwóch szerokich kroków od mat z rękami wyciągniętymi nad głową, jak w pozycji wyjściowej w ćwiczeniach na smyczy.
- Zrób duży krok do przodu, a następnie wskocz na dwie stopy przed maty. Jest to konieczne, aby nabrać rozpędu i wspiąć się wyżej. Dlatego ważne jest, aby stopy lądowały na poduszkach i znajdowały się nieco przed ciałem.
- Podskocz gwałtownie i przekręć swoje ciało potężnym zamachem rękami i przyciskając brodę do klatki piersiowej.
- Po zakręceniu w pozycji tuckiej wyląduj na nogach. Zostaw ramiona wyciągnięte do przodu.
Jakich błędów należy unikać podczas wykonywania przewrotów do przodu
Niedokładności w technice uniemożliwiają wykonanie przewrotu lub sprawią, że będzie on bardziej energochłonny i niebezpieczny. Dlatego często proś o filmowanie swoich ruchów na wideo i śledzenie błędów.
Niewłaściwy lub słaby ruch ręki
Ręce pomagają skręcać ciało. Bez mocnego ruchu w kole nie będziesz w stanie szybko się kręcić i po prostu upadniesz na plecy lub na tyłek.
Wiszące w powietrzu przed wirowaniem
Zacznij skręcać zaraz po tym, jak skoczyłeś. Jeśli unosisz się w powietrzu, nie będziesz miał czasu na przewijanie.
Oddzielna praca rąk i ciała
Jeśli zaczniesz ruch tylko rękami, a następnie połączysz ciało i ugniesz kolana, rotacja nie będzie tak szybka i mocna. Aby nie stracić rozpędu, po skoku od razu pracuj rękami i ciałem.
Utrata sztywności ciała przed skokiem
Całe twoje ciało powinno być jak napięta sprężyna. Jeśli się zrelaksujesz plecy w momencie skoku żołądek wysunie się do przodu, stracisz pęd i nie będziesz w stanie wystarczająco dobrze się odepchnąć i zakręcić.
Jakie ćwiczenia treningowe pomogą Ci nauczyć się wykonywania przewrotów w tył
Niektórym osobom łatwiej jest wykonywać przewroty do tyłu niż do przodu. Sam ruch jest naprawdę łatwiejszy, ponieważ skręcasz nogami i nie musisz tak mocno wymachiwać rękami i skakać tak wysoko.
Ale jednocześnie wielu odczuwa silny dyskomfort psychiczny, odskakując do tyłu, co może znacznie spowolnić naukę i znacznie ją utrudnić. Tak czy inaczej, ćwiczenia prowadzące pomogą Ci pokonać strach i opanować przewrót w tył.
Do niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować kostki gimnastycznej. Możesz eksperymentować z dostępnym sprzętem, aby to zrobić. Na przykład ułóż jeden na drugim wiele cienkich mat lub crashpadów.
Jeśli nie jest to możliwe, wykonaj pierwsze trzy ćwiczenia podejścia, a następnie znajdź dwie niezawodne osoby i spróbuj wykonać salto w tył z asekuracją. W następnym rozdziale powiemy Ci, jak to zrobić.
Przewijanie do tyłu
Ta umiejętność jest przydatna do szybkiego skręcania w powietrzu podczas salta.
Opuść się do pozycji kucznej, połóż dłonie na podłodze i przenieś na nie ciężar ciała. Z tej pozycji odepchnij się rękami i przyciskając kolana do ramion, wykonaj przewrót do tyłu. Kiedy przechodzisz nad głową, dłonie są umieszczane po obu jej stronach, tak aby ciężar ciała był rozłożony na dłonie, a nie opadał na szyję.
Upewnij się, że tył jest okrągły podczas rzutu i naciśnij - spięty. Rozłóż kolana na boki i przyciśnij do ramion. Ważne jest, aby rozwinąć nawyk, aby nie uderzać twarzą w kolana podczas salta.
Podnieś kolana, leżąc na podłodze
To ćwiczenie ćwiczy prawidłową sekwencję ruchów w saltoach.
Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś proste ramiona i przesuń je za głowę. Kiedy dłonie znajdują się nad ramionami, zacznij przyciągać ugięte kolana w kierunku klatki piersiowej.
Przyciśnij pięty do pośladków, pod koniec ruchu unieś miednicę z podłogi. Przytrzymaj w całkowicie skręconej pozycji przez 2 sekundy i wróć.
Wskocz w górę, machając rękami
Stań prosto ze złączonymi stopami. Wyciągnij ręce prosto do tyłu i wykonaj płytkie przysiady z prostymi plecami, patrz przed siebie.
Przesuń ręce do przodu i wskocz na maksymalną wysokość. Nogi zaczynają się prostować w momencie, gdy ręce sięgają równolegle do podłogi. Na szczycie skoku ręce i nogi powinny być całkowicie wyprostowane. Delikatnie ugnij kolana podczas lądowania, pozostawiając ręce do góry.
Staczanie się z wysokości
To ćwiczenie pomoże ci przećwiczyć lądowanie.
Połóż się na podwyższeniu tak, aby ciało było w równej pozycji poziomej, a głowa zwisała. Wymachuj rękami, podciągnij kolana do klatki piersiowej i przeturlaj się do tyłu, lądując na lekko ugiętych nogach. Ramiona zostawić przed ciałem.
Możesz wykonać to ćwiczenie z partnerem - poproś podczas salta o wsparcie nóg pod kolanami.
Wskocz na kostkę
Stań plecami do kostki gimnastycznej, odsuń się od niej o jeden mały krok. Zrób przysiad z wyprostowanymi plecami i cofnij ręce. W tej pozycji palce powinny dotykać kostki.
Machaj rękami prosto i podskakuj, jak w ćwiczeniu podejścia. Wychylając ręce za głowę, twoje ciało wróci i wyląduje na krawędzi sześcianu.
Wskocz do kostki salto
To ćwiczenie nauczy Cię skręcania po wyskoczeniu.
Stań plecami do kostki, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, iw ten sam sposób wyskocz jak najwyżej zamachami rękami. U góry ugnij kolana i przyciśnij je do ramion, skręcając ciało. Przeturlaj się do tyłu na kostce i zakończ ruch w pozycji kucania.
Kiedy ten ruch działa dobrze, wypróbuj następną opcję - umieść kostkę w poprzek.
Teraz, po cofnięciu się, zsuniesz się z kostki i wylądujesz na nogach. To prawie skończone salto.
Jak robić przewroty do tyłu z asekuracją
Jeśli możesz znaleźć dwie niezawodne i silne osoby do asekuracji, pierwsze przewrócenie w tył jest prawie bezpieczne.
Do tego rodzaju ubezpieczenia potrzebny będzie solidny pas. Zawiąż go mocno, jak na poniższym filmie.
Poproś pomocników, aby chwycili pas po obu stronach. Aby sprawdzić, czy asekuratorzy są w stanie utrzymać Twoją masę ciała, wykonaj kilka próbnych skoków.
Gdyby asystenci byli w stanie utrzymać cię na szczycie skoku iw pozycji odwróconej, nie upadniesz podczas salta.
Stań na krawędzi maty, plecami do korpusu. Asystenci powinni chwycić pas z obu stron i, obracając ramiona, towarzyszyć Twojemu obrotowi.
Ten, kto jest po Twojej prawej stronie, powinien chwycić pasek prawą ręką odwrotnym uchwytem, lewą ręką lewą ręką. Jeśli osoba po prawej stronie również podpiera Twoje nogi, aby pomóc im w skręceniu, może chwycić pasek lewą ręką w prostym uchwycie.
Z biegiem czasu, gdy przyzwyczaisz się do ruchu i za każdym razem wylądujesz na nogach, asekuratorzy mogą osłabić przyczepność pasa i tylko lekko Cię przytrzymać, nie pomagając w skakaniu i obracaniu się.
Następnie można wykonać ruch bez podpory pasowej iz jednym asekuratorem. Podczas salta osoba będzie trzymać Cię za plecami w okolicy łopatek i pomagać Ci obracać drugą ręką.
Kiedy przyzwyczaisz się do tego ruchu, możesz spróbować odwrócić bez wsparcia.
Jak wykonywać przewroty w tył przy użyciu odpowiedniej techniki
Połóż nogi razem, zrób przysiad z prostymi plecami i cofnij proste ramiona. Nie przysiadaj głęboko ani nie przechylaj ciała zbyt mocno do przodu - wszystko to uniemożliwi ci skok na wprost.
Wykonaj potężny skok w górę, jednocześnie machając prostymi rękami. W najwyższym punkcie gwałtownie podciągnij kolana ramionajak w ćwiczeniach prowadzących. Rozłóż kolana na boki, aby nie uderzyć w twarz, jeśli wylądujesz bezskutecznie.
Po skręceniu wyprostuj nogi i wyląduj na ugiętych kolanach.
Jakich błędów należy unikać podczas wykonywania przewrotów w tył
Na początku bardzo ważne jest, aby nie naprawiać złej techniki - później trudno będzie pozbyć się zwykłych ruchów.
Odskocz do tyłu zamiast do góry
Jeśli skoczysz z powrotem zamiast w górę, stracisz wysokość skoku. W takim przypadku możesz nie mieć wystarczająco dużo czasu na skręcenie i wylądujesz na nogach znacznie niżej.
Dlatego podskocz i dopiero wtedy zacznij się skręcać.
Złe zgrupowanie w locie
Złe grupowanie zmniejsza prędkość obrotową. W rezultacie będziesz miał mniej czasu na dokończenie skrętu i wylądowanie na nogach.
Zamknij podbródek
W przeciwieństwie do salta do przodu, w którym musisz nacisnąć podbródek, aby dobrze się skręcić, w ruchu do tyłu ta pozycja wręcz przeciwnie, zatrzymuje obrót i może prowadzić do upadku.
Jak szybko opanować salta
Jeśli masz dobrą sprawność fizyczną i nie boisz się wykonywać elementów akrobatycznych, kilka dni może wystarczyć na opanowanie wszystkich ćwiczeń prowadzących i wykonanie pierwszego salta.
Ci, którzy nie są tak dobrzy w kontrolowaniu swoich ciał lub którzy z trudem pokonują strach przed ruchem, będą potrzebować znacznie dłużej - od kilku tygodni do miesięcy.
I tak nie rozpaczaj. Trenuj tak często, jak to możliwe, filmuj siebie - najlepiej powoli, śledź błędy i poprawiaj je, zanim niedokładności techniczne staną się nawykiem.
Przeczytaj także🤸♂️🏋️♀️🧘
- Jak nauczyć się stać i chodzić na rękach
- Jak nauczyć się podciągać
- Jak nauczyć się tasować
- Jak nauczyć się tańczyć twerk
- Jak nauczyć się żonglować