Stworzyć skuteczny trening dla prasy

Jeśli jesteś początkujący, wybierz jedno ćwiczenie z każdej grupy. Zaawansowane sportowcy mogą wybrać dwa ćwiczenia. Przeprowadzenie szkolenia w prasie co najmniej trzy razy w tygodniu.

1. Ćwiczenia dla górnej prasy

Ćwiczenia te stanowią obciążenie górnej części abdominis prostego i skośne zewnętrzne. Wykonać ćwiczenia z tej grupy w trzech zestawów 20-30 razy.

Kolana do klatki piersiowej na fitball

Stojak leżącego w oporowym. Łopatki są umieszczone powyżej nadgarstków, połóż nogi na fitball, punkt obrotu - powyżej kolan. Bezpłatne miednicy do góry, będzie stanowić odwróconej litery V. Fitbol będzie toczyć się w górnej części goleni pod czworogłowego. Zegnij kolana i dotykać ich piersi. Powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

Przebijaki z paskiem

stanąć listwa Hantlami na dwóch kilogramów. Łopatki są umieszczone powyżej nadgarstka, prasie i zacisnąć pośladki. Wyciąg jedno ramię z hantle i wpłynąć w powietrzu przed nim. Powrót ramię z hantle na podłodze i robić cios z jego drugiej strony.

alpinistą

Stojak leżącego w oporowym. Zakręt jedną nogę, wyciągnąć blisko kolana do klatki piersiowej i postawić stopę na podłodze na poduszce. Przełączyć nogi, starając się nie podnosić miednicę i trzymać plecy prosto.

Pnącza na powierzchni ślizgowej

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale w tym przypadku stopy są na podporze przesuwnej, takie jak szmaty lub ręczniki. Podczas ćwiczenia, nie oderwać nóg od podłogi, i wsunąć na miejsce. To zwiększa obciążenie prasy.

Boczny pasek z ramienia podnoszącego

Połóż się na prawym boku, lewą ręką za głowę przewinięte, tuż objęła się ramionami. Jednocześnie podnieś lewą nogę i ciało. Spaść do pozycji wyjściowej i powtórz.

rosyjski Twist

Usiądź na podłodze, unieś nogi zgięte w kolanach. Trzymaj plecy prosto, wyciągnij ręce przed siebie i połączyć. Skręć ciało na bok, tak dalece jak to możliwe. Utrzymanie pozycji nogi rozwiń ciało na drugą stronę. Aby skomplikować ćwiczenia wykonywane z niespodzianką medbolom, Hantle lub Kettlebell w twoich rękach.

rzuca medbola

Weź medbol, unieść go nad głowę i przesunąć głowę, opierając się na górze trapezu. Unieś ją nad głowę iz całej siły spaść na podłogę, jakby starając się przeniknąć powłokę. Wyciąg medbol, wziąć do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Ćwiczenia na dolnym prasy

Ćwiczenia te pracują na dolnej części abdominis prostego i skośne wewnętrzne. Śledź je na trzy zestawy 20-30 powtórzeń.

Kolana do klatki piersiowej do baru

Hang na pasku. Unieś kolana jak najwyżej, próbując dostać się do klatki piersiowej. Opuść nogę i powtórz.

Unosząc kolana na nierównych barów

Hang na paskach, spoczywa na przedramieniu. Podnieść swoje kolana do uda równolegle do podłogi. Obniżyć i powtórz.

odwrotna Crunch

Połóż się na podłodze, unieś nogi i zegnij kolana pod kątem 90 stopni, łydki równolegle do podłogi. Oderwij miednicę z podłogi, go podnieść tak wysoko, jak to możliwe. Pod koniec ekstremalnych podłogi odnoszą się jedynie do ramion, kolana zgięte pod kątem 90 stopni i są albo nadmiernie karmienia lub nad głową. Spaść do pozycji wyjściowej i powtórz.

Unosząc kolano skręcać

Hang na pasku. Unieś kolana jak najwyżej podczas skręcania je na bok. Opuść nogę i powtórz na drugiej stronie.

Unosząc kolana na nierównych barów z niespodzianką

Hang na paskach, spoczywa na przedramieniu. Podnieść swoje kolana do uda równolegle do podłogi, a przekręcając je na bok. Obniżyć i powtórz na drugiej stronie.

3. Izometryczne ćwiczenia mięśni kory

Ćwiczenia z tej kategorii rozważa nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie ramion i barków, nóg i pośladków. Czy każde ćwiczenie dla trzech zestawów.

Planck na wyprostowanych rękach

Stoją na nacisk leżenia, nadgarstków pod ramiona wyprostowany, ABS i pośladków rozciągnięty podłużnego korpusu w linii prostej od głowy do pięty. Przytrzymać przez 30 do 60 sekund w zależności od preparatu.

Boczny pasek na przedramieniu

Stań w pozycji leżącej naciskiem, połóż ręce na przedramieniu. Oderwij lewą rękę z podłogi, obrócić ciało i bioder w lewo. Całe ciało z wyjątkiem prawego ramienia znajduje się w tej samej płaszczyźnie i prostopadle do podłogi. Przytrzymać przez 30 sekund, a następnie powtórzyć w innym kierunku.

Przejście od normalnej do pasków bocznych

Stanąć w normalnym barze utrzymać pozycję przez 30 sekund. Oderwij podłodze prawą rękę, rozwijać ciało i bioder w prawo i iść w pasku bocznym. Przytrzymać przez 30 sekund.

Wróć do zwykłego paska, przytrzymaj przez 30 sekund. Oderwij podłogi lewej strony, obrócić ciało i bioder w lewo i przejść do paska bocznego. Przytrzymać przez 30 sekund.

Cztery paski - jest jednym podejściem. Po krótkim odpoczynku, trzeba zrobić dwa.

Ramiona podnoszenia w barze

Stać w barze na prostych rękach, ustawić timer na 30 sekund. Z kolei podnieść prawą rękę i lewą rękę, wyciągając je przed siebie.

Podnoszenie nogi w pasie

Wykonywać podobny do poprzedniego, z tym że zamiast rąk podnieść nogi w czasie do 30 sekund.

Unosząc ramiona i nogi w barze

Państwo jednocześnie podnieść rękę i nogę przeciwną do 30 sekund.

Podnoszenie nogi odwróconych pasków

Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, połóż dłonie na podłodze. Bezpłatne miednicy w górę tak, że ciało spadł w linii prostej, nadgarstków pod ramiona. Z kolei podnieść nogi przez 30 sekund.

4. mięśni prostowników grzbietu

Dla harmonijnego rozwoju trening ciała pewien uzupełnienie ćwiczeń mięśni prostowników kręgosłupa. Wykonaj te ćwiczenia w trzy zestawy 20-30 powtórzeń.

Hiperprzeprostna na fitball

Połóż się na brzuchu fitball, dostać w swoje ręce za głowę lub złapać naleśnik, podkładki pod stopy płasko na podłodze, z powrotem równolegle do podłogi. Z wydechu wyprostuj kopii zapasowej, jego biodra spoczywającej na fitball. Rozwijanej iz powrotem.

nadczłowiek

Połóż się na podłodze na brzuchu, ramiona proste ciągnąć do przodu. Jednocześnie podnieś swoje ręce od podłogi, klatki piersiowej i nóg. Sprawował tę funkcję przez dwie sekundy, a schodzą ponownie.

symulator hiperprzeprostna

Można wykonać rozszerzenie z powrotem na specjalnym symulatorze do przeprostu, symulator GHD lub rzymskie krzesło, jak również w normalnym sklepie, jeśli masz partnerKtóry zachowa swoje nogi.

W początkowym położeniu równoległym wirowania do podłogi, a następnie prostuje się.

---

Nie zatrzymać jej postęp, często alternatywne ćwiczenia brzucha, zwiększenie czasu retencji ćwiczeń izometrycznych, liczba zestawów i powtórzeń, hantlami wagi, naleśniki i medbolov.