Prostym sposobem na trening siłowy jest bardziej skuteczna
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Co jest ekscentryczny ćwiczenie
Kiedy umów mięśni, to jest albo skrócić lub wydłużyć. Fazę w którym skraca mięśni, zwane koncentrycznego oraz fazę, w której wydłużony - mimośród. Prosty przykład: w ćwiczeniach na biceps, gdy zegnij ramię z hantle, koncentryczny skurcz występuje, a gdy prostownik - ekscentryczny.
Co do zasady, trening siłowy skupia się bardziej na fazie koncentrycznej. Natomiast w przypadku dobrych wyników konieczne jest wypracowanie dwóch faz, aw niektórych przypadkach, aby skupić się na mimośrodu.
Jak przydatne ekscentryczny ćwiczenie
1. Pomaga budować mięśnie i szybko stają się silniejsze
do mięśni wzrosłamuszą najpierw zostać uszkodzone w trakcie treningu, a następnie odzyskać w czasie wakacji. Komórki biorące udział odzyskiwania satelita lub satelity są umieszczone na zewnętrznej powierzchni włókien mięśniowych.
Po uszkodzenia komórek satelitarnych mięśni zaczynają się mnożyć, a komórki potomne są przyciągane do powierzchni uszkodzonej. Amphicyte wyraża rdzeń, coraz aktyny i miozyny w sarkomerów - jednostka bazowa skurczu mięśni.
Naukowcy porównałoaktywność komórek satelitarnych jest zróżnicowany wpływ trybie skurczu mięśni człowieka w następstwie prac dopasowane walka z ćwiczeń efekt ekscentrycznej i koncentrycznej ćwiczeń i okazało się, że po 24 godzinach mimośród ilość obciążenia komórek satelitarnych jest zwiększona o 27%, a po nim koncentrycznie To nie ulega zmianie.
Ponadto, liczba komórek satelitarnych zwiększaćwiczenia ekscentryczne zwiększa zawartość komórek satelitarnych we włóknach mięśniowych typu II Tylko we włóknach mięśniowych typu II, które są w stanie szybko stają się większe i dostarczyć nam wizualnie większe mięśnie. We włóknach typu I liczba komórek satelitarnych pozostaje niezmieniona.
Równolegle ze wzrostem masy grow mięśniowejćwiczenia ekscentryczne: mechanizmy i efekty stosowane jako reżimu treningowego lub uzupełnienie szkolenia i siły i siły (siła x prędkość maksymalna).
Niedawne badaniaSkutki mimośrodowa trwania skurczu mięśni na siłę, moc produkcyjna, wyskok, a bolesność University of New Mexico stwierdzono, że cztery tygodnie treningu siłowego z fazy ekscentrycznej 2, 4 i 6 sekund, co znacznie zwiększa wytrzymałość i siłę sportowców.
2. zwiększenie elastyczności
elastyczność ważny w każdym sporcie, w tym władzy. Na przykład w podnoszeniu ciężarów, nie będzie w stanie dokonać przełomu lub pchania bez wystarczającej elastyczności w stawie barkowym.
Trening ekscentryczny wzrosłaEfekty treningu ekscentrycznego na dolnej kończyny elastyczności: przegląd systematyczny długość mięśni i stawów zakres ruchu nie jest gorszy niż statycznych asan rozciągających.
W badaniuTrening ekscentryczny i statyczne rozciąganie Poprawa ścięgno Elastyczność liceum samców Russell Nelson (Russell T. Nelson), jedna grupa studentów wykonywane ekscentrycznego ćwiczenia, z drugiej - statyczne rozciąganie przez sześć tygodni. W wyniku tego, pierwsza grupa większy zakres ruchu w 12,79 °, a drugi - w 12,05 °.
3. Chronią przed urazami
Ekscentryczny uszkodzenie ćwiczeniauszkodzenia mięśni od ekscentrycznego ćwiczenie: mechanizm, znaki mechanicznych, adaptacji i zastosowań klinicznych sarkomerów, nerwy czuciowe w mięśniach i proprioceptors, co zmniejsza zakres ruchu i siły.
Jednak tydzień później przychodzi adaptacja: mięśnie są rozciągnięte optymalnie dopasować obciążenia, co dodatkowo chroni sportowca przed obrażeniami.
4. Pomaga przezwyciężyć plateau
Mimośrodowe ćwiczenia mięśni może wytrzymać większą wagę niż koncentryczny. Na przykład, jeśli miały zbyt wielki ciężar w wyciskaniu i nie można wycisnąć pasek, nadal można trzymać go na swoim ciele lub powoli opuść z powrotem do szafy.
Ta cecha ekscentrycznego ćwiczenia pomogą Ci przezwyciężyć plateau treningu. Jeśli nie można wykonać koncentryczny ćwiczenia z nowej wagi, spróbuj ekscentryczne: będzie przygotować mięśnie i przyspieszyć postępy.
Ale uważaj: należy zwrócić się do ubezpieczenia, czy wykonujesz ćwiczenia ekscentryczne z ciężarami.
5. rozproszoną metabolizm
Jeśli chcesz schudnąć poprzez trening siłowy, koncentrując się na ekscentrycznej ćwiczeń.
badanieSpoczynkowego wydatku energetycznego i opóźnionym początkiem ból mięśni całego ciała treningiem mimośrodowym koncentracji Wayne State University wykazały, że ekscentryczny ćwiczenia cały przyspieszyć metabolizm ciała sam w ciągu 72 godzin po treningu. A wyniki są ważne zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.
Naukowcy z University of Kansas również zauważyć,uszkodzenie mięśni i odpoczynku tempo przemiany materii po oporu ostre ćwiczenia z ekscentrycznego przeciążeniem po ekscentrycznej ćwiczeń znaczny wzrost metabolizmu w spoczynku 24-48 godzin.
Kiedy należy unikać trening ekscentryczny
Ze wszystkimi jego zaletami, trening ekscentryczny nie jest dla każdego. W niektórych przypadkach konieczne jest powstrzymanie się od nich.
- Jeśli masz wspólnych chorób, takich jak zapalenie kości i stawów. Trening ekscentryczny może zwiększyć ból w uszkodzonych stawów.
- W okresie rekonwalescencji po urazie. Ponieważ ćwiczenia mięśni ekscentryczny szkodzić bardziej niż koncentryczne, po urazach powinien być szczególnie ostrożny. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z fizjoterapeutą.
Jak dodać ćwiczenia ekscentryczne w szkoleniu
Można zrobić prawie każdy ekscentrycznego ćwiczenia, po prostu wydłużenie fazy rozciągania mięśni pod wpływem stresu. Na przykład, jeśli nie wyciskaniu, obniżyć poprzeczkę dla 4-6 sekund, a windą na 2 sekundy.
Oto kilka ćwiczeń, które można łatwo zrobić ekscentryczny.
- pompek. Powoli opuść się w dół szybko wycisnąć samego siebie.
- pociągnięcie. Jest przynosząc ćwiczenia dla klasycznych pull-up. Robisz skok pull-up, a następnie rozprostować ręce powoli, jak to możliwe, utrzymać swoją wagę ciała.
- Podział przysiady na jednej nodze. Powoli opuść w dół, idź na górę szybko.
- z przysiady ciężarze. Powoli opuść się w dół nieco opóźniony w najniższym punkcie i iść na górę szybko. Ćwiczenia pomogą rozwijać mobilność stawu biodrowego.
- Rozszerzenie noga w symulatorze. Rozprostować nogi szybko i powoli zginać.
- Prasa z hantlami w górę. szybko i obniżono powoli unieś hantle.
wykonywać fazę koncentryczny powinien być szybki, ale bez szarpnięć, w przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia mięśni lub więzadeł. Faza ekscentryczna spróbować zrobić tak długo, jak to możliwe: od 4 do 10 sekund.
Co czeka Cię po ekscentrycznej ćwiczeń
Przyczyny ćwiczeń ekscentrycznych opóźnione ból mięśniZmniejsza zakres ruchu i siły mięśniowej bezpośrednio po treningu, 24ćwiczenia ekscentryczne i opóźniona bolesność mięśni początek czworogłowego wywołują zmian w aktywności agonisty antagonisty, które są zależne od zadania silnika i 48Wpływ ekscentrycznych powysiłkowego Opóźniona bolesność mięśni Początek-na Positioning sens i strzelanie Procent w wózku Koszykarze godziny po treningu.
Od tego nie da się uniknąć, ale za ból i sztywność powinna rozwijać. Na szybko dostosowuje ciałoEkscentryczny próby wysiłkowej i szkolenia N94-28363 do ekscentrycznego treningu, aby zwiększyć wytrzymałość i zdolność do wytrzymywania naprężeń bez kontuzji i bólu.
Jak często zorganizować ekscentrycznego ćwiczenia
Ponieważ ciężki ekscentryczny ćwiczenie powoduje ból w mięśniach i ograniczyć siłę i zakres ruchu przez okres do siedmiu dni, to nie ma sensu, aby wykonać je więcej niż razEkscentryczny ćwiczeń oporowych Zdrowia i Fitness tydzień lub po prostu nie mają czasu, aby odzyskać.
Dzień po ekscentrycznej ćwiczenia wykonywać ćwiczenia lekkie ze szczególnym uwzględnieniem fazy koncentrycznej. Przyspieszy toŚwiatło koncentryczne ćwiczenie podczas wychodzenia z uszkodzeniem mięśni wywołanej wysiłkiem odzysku.
Jeśli nie zamierzamy trzymać ciężkie ekscentrycznego ćwiczenia, można zrobić dwa lub trzy ćwiczenia, z naciskiem na fazie ekscentrycznej w każdym treningu.