15 bardzo skuteczne ćwiczenia odchudzające
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Sekretem skuteczności
Aby spalić więcej kalorii, trzeba użyć dużo mięśni. Wyizolowane ćwiczenia takie jak loki na biceps, palą znacznie mniej kalorii niż pull-up, w którym energia odpady i mięśnie pleców i kory oprócz rąk.
Wszystkie ćwiczenia w naszym szkoleniu obejmować wiele grup mięśniowych, zwiększając straty kalorii. Kiedy ruch ten jest bardzo prosty, dzięki czemu można je szybko opanować i utrzymać się tak długo przy wysokiej intensywności.
Drugim powodem jest wydajność - wysokie tempo. Ćwiczenia te mają być wykonywane z maksymalną wydajnością, bez reszty aż do całkowitego wyzdrowienia. Wysoki tętno całym treningu pomaga spędzić więcej kalorii.
Jak wykonywać ćwiczenia
Wykonaj ćwiczenie przez 30 sekund, na przemian z 30 sekund odpoczynku. Jeśli masz wystarczająco dużo obciążenia, zrobić 2-3 zasięg. Stopniowo zwiększać czas można pracować do 60 sekund, ale reszta zostawić samo.
Wymieszać i dopasować sekwencję, jak chcesz, ale nie umieszczać szereg ćwiczeń, które jednym obciążenia grupy mięśni. Naprzemienne obciążenie ramion i nóg, plecy i prasy, będzie można uniknąć zmęczenia i być w stanie utrzymać wysokie tempo przez cały trening.
Jakie ćwiczenia robić
1. ruch narciarza
To ćwiczenie - to doskonała alternatywa dla zwykłego skoku. Ładuje całego ciała, zwłaszcza pośladki, biodra i mięśnie prostowniki grzbietu.
Przechylić ciało do przodu, uzyskać bezpośrednie ręce za plecami, ugnij kolana, ale nie idź w przysiadzie. Z tej pozycji ruch gwałtowny wybuchowy wyprostować i jednocześnie fala ręce. Można iść na palcach lub skakać trochę, ale nie wysokie.
2. drapieżnik taniec
Wykonywać dobre biodra i rozgrzewa mięśnie obręczy barkowej.
Stojak z nogami razem, trzymać obie ręce przed sobą, dłonie połączyć. Z skok odejść w przysiadzie, nogi szeroko rozłożone. Jednocześnie, pochyl ciało do przodu, ramiona w bok i szczypta ostrze. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu. Stopniowo zwiększać szybkość i zakres ruchu.
3. łyżwiarstwo
To ćwiczenie symuluje dynamiczne łyżwiarstwie szybkim. Jest wielki nacisk na mięśnie nóg i kory, zwiększa częstość akcji serca.
Przechylić ciało do przodu z prostym grzbiecie. Dokonać slajdów skok prawą nogę do prawej strony, przesuń obie ręce w prawo, towarzyszące ruchowi ciała. Dostać lewą nogą ukośnie w prawo, można umieścić go na podłodze lub pozostawić na wadze. Powtórz ruch po lewej stronie. Nie prostować ciało, starają się szybko i bez przerw wykonać ruch.
4. pompek wybuchowe
Nawet jeśli są dobrze opanowane zwykłych pompek, w tym ćwiczeniu masz ładną potu. Będzie ładować nie tylko mięśnie obręczy barkowej, ale także plecy, biodra, pośladki.
Wykonać każde ćwiczenie tylko rozgrzać mięśnie, w przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia ramion.
Stanąć nacisk leżący, Post biodra tyłu, ugnij kolana - to oryginalna pozycja. Stąd nagły ruch wybuchowy odejść w push. Wróć i powtórz.
5. Skoki do poluprisede
Jest to doskonała alternatywa do konwencjonalnych przysiady. Skoki do poluprisede dobrze pompuje mięśnie nóg i kolan nie przeciążać.
Stojak z nogami razem, wchodzą w przysiadzie z wyprostowanym kręgosłupem, trzymać ręce przed sobą. Z miejscem skok stóp szerokości, a następnie zebrać je do odskoczyć. Powtórz ruch tak szybko jak to możliwe.
6. Działa na etapie
Umieść lewą stopę na niewielkim wzgórzu, step, stojaku lub nawet stos książek. Szybka akcja skoki i zmienić położenie nóg na przeciwny. Najedź sprężyste i miękkie, utrzymać kolana lekko ugięte.
Inny wariant tego ćwiczenia - skoki z boku na bok na podium. Naprzemiennie je ze sobą w celu poprawy koordynacji i dywersyfikacji szkolenia.
7. Burpee
Ćwiczenie będzie ładować wszystkie mięśnie ciała, rozwiać puls i uczynić cię zadyszka szybciej niż jakakolwiek inna.
Od stałego spadku pozycji przestać kłamać. Opuścić w dół, dotykać podłogi klatki piersiowej i bioder, a następnie wycisnąć ręce z substytutu skok nóg do rąk, starając się nie zginać kolana silny. Wyprostuj się i wyskoczyć, klaszcząc w ręce za głowę.
8. Skoki do przylegania leżąco
Wykonywać dobre obciążenia biodra i ramiona, mięśnie kory.
Dostać się na czworakach, unieś kolana z podłogi, trzymać plecy prosto. Z tej pozycji, odepchnąć nogami i przez skok Handstand na drugą stronę. Po plecach Skok powrotny. Jeśli boisz się wykonać w pełnym zakresie ruchu, nie skakać na wysokim poziomie. Przyzwyczaić się do zakresu stopniowo.
9. Kroki na ławce
Wykonywać dobre obciążenia ud, mięśnie łydek pompowania.
Zrób krok prawą stopę na wzgórzu. Powołując się na piechotę, wyskoczyć w górę jednocześnie wymachując rękami prosto, skakać i zmieniać nogi. Po wylądowaniu na wzgórzu będzie lewa stopa po starcie skoku z nim. Skok, na przemian nogi, spróbuj umieścić w ruchu wszelkich starań „aby wybuchnąć”.
10. żaba skoki
To ćwiczenie pomoże rozwijać silne nogi, zanim breaking news i ramiona.
Stań w naciskiem leżącej, z substytutem skok nóg do rąk. Skocz z powrotem do oparcia leżącego i powtórz. Jeśli nie ma wystarczającej mobilności, aby uruchomić w pełnym zakresie ruchu, skakać tak daleko, jak to możliwe. Stopniowo, organizm przystosuje i będzie w stanie zwiększyć zakres ruchu.
11. miś wyrobisko
Ruch w takich nietypowych broni obciążenia postawa dobrze, pleców, ud i łydek.
Jednocześnie przestawiać ramię i nogę przeciwną, starają się trzymać plecy prosto. Podczas ruchu miednicy może iść w górę, ale nie dużo.
12. chód kraba
Taka penetracja jest również załadować ramiona, plecy, pośladków i ud.
Jednocześnie przestawiać ramię i nogę przeciwną, nie opuszczaj miednicę do podłogi aż do końca treningu. Jeśli masz mało miejsca do ćwiczeń, tam iz powrotem.
13. Rzuca noga w leżącej nacisk
Jest to trudne ćwiczenie dobry załadować mięśnie ciała i wymaga ilość godziwą zręczności i koordynacji.
Stanąć na czworakach kolana łza podłogowej wagi rozdzielczego pomiędzy klockami hamulcowymi i dłoniach. Oderwij podłogę prawa noga i lewa ręka, skręcić w lewo na lewej stopy, a po prawej nogi prosto do przodu. Powrót do pozycji i powtarzam po drugiej stronie wyjściowej.
14. Chodzenie w poluprisede
Jest to ulubione ćwiczenie wszystkich wagonów radzieckich, i nie bez powodu. Ruch ten jest nie tylko wielki nacisk na nogach, ale również rozwija równowagę i wytrzymałość.
Rozwijanej kucnąć i iść do przodu, chodzenie towarzyszące ruchy rąk.
15. Chodzenie z lonży
Ten ruch zakończy mięśnie nóg, zmęczony poprzednim ćwiczeniu. Rzucił się do przodu, prawa noga, lewe kolano dotykać podłogi. Wyprostuj się i podnieś lewe kolano z przodu, a następnie zejść w ciągu do lewej nogi. Kontynuuj w ten sposób.
Ci sukces szkolenie!