3 ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia te będą nie tylko zwalnia Cię od bólu pleców, ale również pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i będzie w stanie spełnić ich osoby w każdym wieku i każdej kondycji.

Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), szef laboratorium biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo w Ontario, i jego koledzy odkryli trzy idealne ćwiczenie na plecy. Obejmują one mięśnie skorupy pracy i zapewnić stabilność kręgosłupa, ale nie niosą ze sobą duży ładunek.

Warto zauważyć, że jeśli naprawdę chcesz, aby rozwiązać problemy z plecami, to na pewno trzeba iść do lekarza, który będzie zbiorem ćwiczeń specjalnie dla sprawy. Poniższe ćwiczenia nie są uniwersalnym lekarstwem. Wykorzystać je jako dzienna opłata za profilaktyce!

ćwiczenia

Ćwiczenia № 1. „Polowanie pies”

• Dostać się na czworakach, kręgosłup jest w położeniu neutralnym (bez ugięcia). Dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramiona i kolana spocząć na podłodze wyraźnie poniżej bioder.
• Napinaj mięśnie brzucha.
• Wyciągnij rękę i podnieść ją do góry, aż stanie się równolegle do podłogi. Następnie unieś wyprostowane nogi i przeciwnie do sytuacji, w której jest ona równoległa do podłogi.
  instagram viewer
• Staraj się trzymać głowę iz powrotem w tym samym miejscu aż do ramienia dźwigu i nogi.
• Trzymać w tej pozycji przez 10 sekund (jeżeli występuje ból dokładnie powrót do pozycji wyjściowej).
• Powrót do pozycji i powtórzyć po drugiej ręki i nogi zaczynając.

To ćwiczenie działa na większość mięśni pleców, w tym mięśni spinae klocków, a mięsień równoległoboczny, który biegnie od kręgosłupa w kierunku łopatek. Jako bonus dostaniesz opracowanie pośladki, które również odgrywają ważną rolę we wzmacnianiu rdzeń.

Ile powtórzeń tego ćwiczenia można wykonać, zależy od kondycji fizycznej i problemów (lub jego brak) z tyłu. rada małżeństwo wykonać 5 powtórzeń na każdej stronie z 10 sekund odpoczynku między zmianą stron. Następnie wykonaj 3 powtórzeń z każdej strony i wykonaj ćwiczenia pojedynczych powtórzeń.

Ćwiczenia № 2. pasek boczny

• Połóż się na boku, nacisk na przedramieniu, opiera łokcie na podłodze wyraźnie poniżej barku.
• Ugnij kolana.
• Unieść się w górę przy użyciu biodra tak, że organizm utworzyła linię prostą aż do kolan.
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powtórz to samo z drugiej strony.
• Bardziej wyrafinowana wersja: wykonać wszystkie takie same, tylko wyprostować kolana.

Liczba powtórzeń i podchodzi tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu.

Ćwiczenia № 3. Zmodyfikowany skręcanie się

• Połóż się na podłodze, jedna noga zgięta w kolanie i opiera się na podłodze, a drugi jest prosta. Ręce blachy pod dolną plecy, dłonie w dół, tak że wchodzą one między tylną a podłogą.
• Lekko unieś głowę i ramiona nad podłogą (dosłownie kilka centymetrów).
• Trzymać w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie delikatnie powrócić do pozycji wyjściowej, głową w dół do podłogi.

Liczba powtórzeń i podejść jest taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach.

Czego nie robić

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, nie zaleca się wykonywać ćwiczenia, w której kręgosłup jest skręcony i wygięty, ponieważ mogą one prowadzić do uszkodzenia i powstania przepukliny. Przykładem może być konwencjonalnym wiertło kręte i ciało podnoszenia „Superman”, w którym ze względu na podniesione górnych i dolnych form ustrojowych zakrzywiony łukowych.