Jakie pokarmy są dobre przed pójściem do łóżka, a które są szkodliwe

Brak snu - poważny sprawdzian zarówno dla zdrowia i psychiki. Jakość snu ma wpływ wiele czynników - od obecności stresu, a kończąc na chorobach genetycznych. Jednak posiłek ma istotne znaczenie.

A jeśli masz problemy ze snem, może być mądry, aby rozważyć swoją dietę. Rozumiemy, które pokarmy są pomaga, a które wręcz przeciwnie, ingerować w prawo do otrzymywania, zdrowy wypoczynek.

Pokarmy, które poprawiają sen

Jeśli od czasu do czasu cierpi na bezsennośćUwzględnij je w swojej diecie, a po jakimś czasie, aby zobaczyć różnicę.

banany

Te owoce są bogateNutrition Facts & kalorii: Banany, surowy potasu i magnezu - substancje, które działają jako naturalne środki zwiotczające. Pomagają organizmowi odpocząć przed snem. Dodatkowo banany zawierać aminokwas tryptofan kwasuL-tryptofan: Podstawowe funkcje metaboliczne, Behavioral Badania i Wskazania do stosowaniaI uczestniczy w syntezie serotoniny - neuroprzekaźnika, również sprzyja relaksacji.

serotoninyZ kolei pod wpływem enzymu w szyszynki mózgu przekształca hormonu melatoniny „uśpienia”. jedno badanie

Surowicy poziom melatoniny i zdolności antyoksydacyjne po spożyciu ananasa, pomarańczy, bananów lub przez zdrowych ochotników płci męskiej Stwierdzono, że po spożyciu dwa banany poziom melatoniny we krwi wzrasta do czterech razy. To trwa około godzinę przed tryptofanu, aby dotrzeć do mózgu, więc najlepiej jest jeść przez godzinę lub więc przed snem.

migdały

Te smaczne orzechy są bogateOrzechy, migdały [Zawiera USDA towarem food A256, A264] Nie tylko białko, ale także magnezu - substancja, która zapewniaEfekt uzupełniania magnezu z bezsennością pierwotną w podeszłym wieku: Przeprowadzono podwójnie ślepą próbą, kontrolowane badanie kliniczne rozluźnienie mięśni i ułatwienia snu.

Ponadto, migdały jest cennym źródłem melatoninyŹródła dietetyczna i bioaktywność melatoniny i może obniżyć poziom kortyzoluStrategie żywności funkcjonalnej Promuj uśpienia u człowieka - hormonu stresu, który uniemożliwia sen. badaniaBadanie działania uspokajającego i hipnotycznego skutków amygdalus communis L. wyodrębnić: behawioralne oceny i badania EEG na szczura To oznacza, że ​​tego rodzaju orzechów, a także olej, który ma działanie uspokajające i hipnotyczne.

Więc garść migdałów przed snem lub kanapkę z olejem migdałowym jest doskonałym narzędziem w walce z bezsennością.

wiśnia

Cherry - jeden z naturalnych źródeł melatoninyAktualizacje na Nutraceutical uśpienia Therapeutics oraz badanych Badań. Para studiówCierpki sok wiśniowy wydłuża czas snu u osób starszych z bezsennością (830,9), Pilot Study of Juice Tarta Cherry w leczeniu bezsenności i badanie mechanizmów Okazało się, że osoby dorosłe z bezsennością, którzy pili 250 mililitrów soku wiśniowego przed pójściem do łóżka, spał przez pół godziny dłużej niż ci, którzy nie piją wiśnia. Ponadto, ich sen był silniejszy i są one lepiej wypoczęty.

Więc jeść garść wiśni na godzinę, aż dotknie poduszkę, lub wypić szklankę naturalnego soku wiśniowego.

rumianku

Rumianek herbata zawiera substancję apigeninaRumianek: każdy ziołowy lek z przeszłości ze świetlanej przyszłości, Ziołowy lek na bezsenność: przegląd systematyczny i metaanalizaSenność, która promuje i pomaga na bezsenność. jedno badanieWstępne badanie skuteczności i bezpieczeństwa standaryzowany wyciąg z rumianku przewlekłej bezsenności pierwotnej: randomizowane badanie pilotażowe, kontrolowane placebo Okazało się, że ludzie, którzy brali ekstrakt z rumianku, dwa razy dziennie przez miesiąc, zasnął 15 minut szybciej i mniej Obudziliśmy się w środku nocy w porównaniu z tymi, którzy nie korzystać z wyciągu. I w rumianku pijących herbatę zmniejszone ryzyko depresjiWpływ interwencji z picia rumianku na jakość snu i depresji w sen zakłócony poporodową kobiet: badanie z randomizacjąKtóry także prowadzi do problemów ze snem.

Herbata z marakui

Poza rumianku, dobrze wpływa na sen więcej herbaty z marakui. Zawiera on również apigeninaRyzyka i korzyści z powszechnie stosowanych leków ziołowych w México i ma działanie uspokajające. Skuteczność tego napoju udowodnione eksperymentalniePodwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo badanie skutków męczennica cielista (passiflory) herbata ziołowa na subiektywnej jakości snu Eksperci z Monash University w Australii.

W ich badaniu, grupa dorosłych przez siedem dni pili herbatę z passiflory przed snem. A pod koniec tygodnia jakość nocnego odpoczynku badanych poprawiły się znacząco w porównaniu z grupą kontrolną, którzy otrzymali placebo.

Początek picia herbaty z passiflory przed pójściem do łóżka, a po kilku tygodniach będzie dużo łatwiej zasnąć.

kiwi

kiwi zawieraKiwi (chiński agrest), znajdujących się w pamięci, surowe duża ilość serotoniny - neuroprzekaźnika, który ma działanie relaksujące i pomaga szybko zasnąć. W jednym z eksperymentów,Wpływ spożycia kiwi na jakość snu u osób dorosłych z zaburzeniami snu Uczestnicy zostali poproszeni o jeść dwa kiwi godziny przed snem każdej nocy. Miesiąc później, naukowcy zauważyli, że czas wymagany do badania snu, zmniejszona o 35%, a czas trwania i jakość odpocząć.

Ponadto, serotoninaMózg serotoniny, węglowodanów pragnienie, otyłość i depresja Kiwi w korpusie zmniejsza łaknienie wchłaniania węglowodanów. Więc jeśli naedites jego snem, mniej będzie chciał iść w nocy do jedzenia.

owsianka

Zwykle wiąże się z płatków owsianych śniadanie. Ale także przyczynia się do snu. Po pierwsze, płatki owsiane zawierają dużo melatoninyŹródła dietetyczna i bioaktywność melatoniny - więcej niż w innych zbóż. Po drugie, zawiera selenObjawy związane z przyjmowaniem snu specyficznych składników odżywczych w diecieA jego brak powoduje trudności z zasypianiem. Wreszcie, owsianka jest bogataPrzegląd na owsa (Avena sativa L.) jako uprawy podwójnego przeznaczenia tryptofan iOwies: wyjątkowa wśród zbóż wapnia, magnezu, fosforu, krzemu i potasu, co również przyczynia się do zdrowych snu.

Należy jednak pamiętać, że ten bałagan jest przydatna tylko wtedy, gdy go jeść bez cukru. ale słodki owsiankaWręcz przeciwnie, zapobiegaćWpływ diety na jakości snu sen.

mleko

Szklanka ciepłego mleka przed snem - pozdrowienia od dzieciństwa. Przyczynia się zasnąć, ponieważ zawieraBiałka mleczne jako źródło zawierające tryptofan bioaktywnych peptydów tryptofanu. Ponadto, jest doskonałym źródłem wapnia, który reguluje produkcję melatoninyWpływ mleka nocnej melatoniny bogate snu i aktywności osób starszych w zinstytucjonalizowanych przedmiotów. Jeśli budzisz się w nocy i Nie mogę spać Ponownie, wypić szklankę mleka z łyżeczką miodu. eksperymentyWpływ mieszaniny mleko-miód na jakość snu u chorych wieńcowych: Badanie kliniczne próby Wykazaliśmy, że ta kombinacja redukuje czas potrzebny do zaśnięcia i poprawia jakość wypoczynku.

orzechy włoskie

Orzechy są jednym z najlepszych źródeł melatoninyKorzyści zdrowotne wynikające z konsumpcji Nut. Ponadto pomagają serotoniny ciała produkcjiOmega-3 Fatty Acids i Depresja: Dowody naukowe i mechanizmy biologiczne, Przyczyniając się do snu. Więc garść orzechów jadłem tak po prostu, lub dodawać do sałatki przed pójściem do łóżka nie jest dokładnie boli.

Pokarmy, które są złe dla snu

O nich zapominać ludziom zaburzenia snu.

kofeina

Każdy wie, że kofeina pomagaKawa, kofeina, i spać: systematyczny przegląd badań epidemiologicznych i randomizowanych badań klinicznych rozweselić i pościgów sen. Ponadto spowalniaKofeina i uśpienia pobór Jakość w australijskich Dorośli Proces snu i zmniejsza całkowity czas snu. Efekt negatywny tej substancji w dalszym ciągu zapewnia nawet sześć godzin po jedzeniuWpływ kofeiny na sen Zrobione 0, 3 lub 6 godzin przed snem.

O kawy przed snem nawet nie wspominając, ale są też inne produktySpożycie kofeiny ze wszystkich źródeł i przyczyn wykorzystania przez studentówKofeina czekolada, energia, guma (dodatek do żywności), niektóre leki. Tak, a w herbacie, jak czarny i zielony, to równieżStudium na Kofeina Wpływ herbaty na zdrowie kofeina. Dlatego też, przed pójściem spać lepiej, aby przejść do opcji ziołowych.

Każda osoba ma swoją reakcjęFarmakologia z kofeiną kofeina: niektóre mogą wypić duży kubek kawy w nocy i spać bardzo dobrze, na tyle do picia 150 gramów do północy cierpią na bezsenność innych. W związku z tym, należy kierować się reakcji organizmu i powstrzymania się od kofeinyJeśli widzisz jego negatywny wpływ na sen.

tłustych

eksperymentyBłonnik i tłuszcze nasycone są związane ze snem wybudzeń i powolne Wave uśpienia udowodnić, że tłuszczowe miłośników jedzenia dostać mniej niż zdrowy sen fanów łatwego kolacji. Posiłki bogate w tłuszcz są nie tylko znacznie obniżyć jakość spokojny senPowiązania między spożycie żywności i spać wzor u osób zdrowych a prędkość zasypianiem, ale także może powodowaćCzynniki ryzyka choroby refluksowej przełyku: Rola diety zgaga i niestrawność. Jeśli na takim posiłku nie można odmówić, przynajmniej Dine na trzy godziny przed snemStowarzyszenie między obiad-to-bed czasu i żołądkowo-choroby refluksowej przełyku.

Istnieje jednak jeden wyjątek od tej reguły: tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg oraz makrelaWręcz przeciwnie, pomaga zasnąć. Fakt, że promujeWitamina D i omega-3 kwasów tłuszczowych sterowania serotoninowego syntezy i działania, część 2: Znaczenie ADHD, zaburzeń dwubiegunowych, schizofrenii, i zachowanie impulsywne Wytwarzanie serotoniny. W jednym z badańSpożycie ryb, Sen, codzienne funkcjonowanie, a zmienność rytmu serca Okazało się, że ludzie, którzy jedli mało mięsa przed snem łososia atlantyckiego zasnął szybciej niż ci, którzy jedli kurczaka, wołowiny lub wieprzowiny.

alkohol

Etanol jest złyWpływ alkoholu na jakość snu na cykle snu REM, podczas której widzimy sen. Ponieważ jest z tych cykli zależy od przywrócenia władzy, okazuje się, że alkohol Pozbawia odpocząć nawet w nocy. Ponadto, długotrwałe stosowanie alkoholu może zakłócać rytmu dobowego i prowadzić do bezsennościSnu, senność, i alkoholu.

UPD. Tekst zaktualizowane 15 września 2019: to dodaje dane naukowe bardziej wiarygodnych źródeł.