Co wybrać cardio: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, aerobik, boks i cardio w siłowni

Określenie „cardio” sugeruje pozytywny wpływ na serce. Cardio opracowania układu krążenia i układu oddechowego, poprawia wytrzymałość i aerobowe prawa pojemności.

Cardio potrzebne wszystko: ci, którzy chcą się rozwijać wytrzymałość, a ludzie, którzy chcą schudnąć, a nawet sportowców dążących do budowania mięśni. Prawidłowy wybór cardio i prawidłowo dobrane natężenie wzrasta wydolność tlenową bez utraty mięśni.

run

Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy mówimy o cardio - uruchomiony. Wydawałoby się, że jest to najbardziej proste i naturalne dla obciążenia ciała, ale działa nie jest dla każdego. Oczywiście, każdy może zacząć biegaćAle jeśli przez to korzyść i przyjemność, czy pobiegać przyjdzie po raz drugi otrzyma zależy od wielu czynników.

Jeśli masz nadwagę, a stawy nóg problemów lub złej kondycji fizycznej, trzeba być bardzo ostrożnym w doborze obciążenia. Jeśli zdecydujesz się uruchomić, a następnie zwiększyć intensywność treningu powinna stopniowo.

Które mięśnie pracują

Bieganie nie tylko wzmacnia nogi i pośladki. Praca obejmuje ciało i mięśnie, w tym prasy. Ale niech nas nadal w dół.

W czasie pracy, praca czworogłowego (z przodu uda), tylna powierzchnia femoris, przedniego i tylnego mięśnia piszczelowego (cholewka), mięśnia brzuchatego łydki. Dokręcić wszystkie mięśnie pośladków: duże, średnie i małe, działające iliopsoas mięśnie odpowiedzialne za zgięcia stawu biodrowego.

Ponadto uruchomiony wzmacnia mięśnie górnej i dolnej naciśnij i mięśnie międzyżebrowe odpowiedzialnych za silnego ciała. ręka praca w czasie wykonywania zapewnia mały ciężar na biceps, triceps i najszerszego grzbietu.

Oczywiście, działa nie pomoże podkręcić definicji mięśni (rąk i stóp), ale to wystarczy, aby utrzymać je w dobrej kondycji.

będziesz zbliżać się działać, jeśli:

• Chcesz pompowania układu krążenia i układu oddechowego, w celu wzmocnienia (nie zawyżone) mięśni, zwiększenie wytrzymałości;
• chcesz schudnąć i ostrożne podejście do wyboru obciążenia (szybki wzrost intensywności może spowolnić metabolizm);
• szukasz najtańszego rodzaju cardio - bez siłownie, baseny i symulatorów.

Państwo nie będzie działać uruchomić, jeżeli:

• masz dużo dodatkowych kilogramów i problemy ze stawów stóp. Podczas pracy duże obciążenia idzie do stawów stóp, aw połączeniu z mięśni i więzadeł uruchomionych w sesji obrażeń ciała nadwagą i nieprzygotowanych;
• nienawidzisz działa od dzieciństwa. Wielu pamięta uruchomiony w zajęciach wychowania fizycznego, a nie zawsze miłe wspomnienia. Być może, spokojny trening do ulubionych muzyka zmienić widok z wyścigu, ale jeśli wszystko jest w tobie protestuje przeciwko jogging, nie trzeba zmuszać się - aby wybrać inne rodzaje obciążeń.

kolarstwo

Uruchomiony w wolniejszym tempie wymaga więcej wysiłku niż swobodnej jazdy na rowerze, jazda na rowerze, tak że stanie się to świetny początek dla ludzi o słabej kondycji fizycznej i otyłości.

przyjemne wycieczki prawidłowo wybrał rower aby nie zrazić przed cardio, a stopniowy wzrost obciążenia (dystans, prędkość, zniesienia) pomoże rozwijać wytrzymałość i dostosować kształt szybciej.

W przeciwieństwie do biegania, podczas jazdy na rowerze nie jest obciążenie szok na nogach. Jest to kolejny plus dla ludzi, którzy nie są przyzwyczajeni do poważnego stresu. Ponadto jazda na rowerze z prędkością do 15 kilometrów na godzinę, jest pokazany na ludzi cierpiących na żylaki.

Które mięśnie pracują

Podczas jazdy na rowerze duże obciążenia idzie do mięśnia czworogłowego. To właśnie te mięśnie są często ból po niezwykle intensywnej jazdy na rowerze. Również zacisnąć mięśnie i ścięgna pośladkowy, mięśnie łydek trwają prace.

Spróbuj kolarstwo, jeżeli:

• chcesz rozpocząć z małych obciążeń;
• podczas treningu chcesz oglądać zmieniające się krajobrazy (tak, to zmienia i w czasie wykonywania, ale znacznie wolniej);
• cierpią z powodu żylaków;
• chcesz rozwijać koordynację ruchową i poczucie równowagi.

Robisz nie nadaje się na rowerze, jeżeli:

• chcesz szybko tracą masę (jeśli planujesz pójść do spokojnego tempa na torach płaskich, obciążenie i zużycie kalorii będzie minimalny);
• chcesz trenować przez cały rok (w zimie będzie musiał iść na siłownię i ćwiczenia na rowerze stacjonarnym);
• nie lubisz siedzieć w trakcie aktywności fizycznej.

pływacki

Pływanie - idealny trening dla osób z nadwagą lub problematycznych stawy. Niebezpieczeństwo obrażeń podczas pływania jest praktycznie zerowa, a minimalny nacisk na stawy. W tym samym czasie nurkowania nie tylko wzmacnia mięśnie nóg, tak jak to jest w przypadku roweru, ale także ramiona, barki, plecy, oraz ABS.

W związku z wnioskami w różnych płaszczyznach pływanie wzmacnia stawy i więzadła, rozwija koordynację i poprawia wytrzymałość.

Wszelkie cardio pozytywny wpływ na układ oddechowy, ale pływanie jest zdecydowanie wygrywa ten w innych dyscyplinach sportowych. Podczas pływania indeksowania lub żabka wydech nie występuje w powietrzu iw wodzie - medium gęstszy, co wymaga więcej wysiłku, a po inhalacji pływak wstrzymując oddech przez pewien czas. Ze względu na taką zdolność ćwiczeń zwiększa płuc, oddech staje się pełniejsze i głęboko ciało coraz bardziej nasycona tlenem.

Ponadto, basen jest świetny dla osób z problemami z kręgosłupem. W wodzie, kręgosłup jest całkowicie rozładowany, usunięty nacisk na krążki międzykręgowe, są przeszkoleni mięśnie pleców i prasie.

Które mięśnie pracują

Prawdopodobnie najczęstszym (i najszybciej) styl nawigacji - kraul. Podczas rejsu ten styl działa dużych i małych Pecz, biceps i triceps, najszerszy grzbietu, mięsień czworogłowy uda i ścięgna, mięśnie łydek.

Podczas pływania stylem klasycznym mięśnie nóg już załadowany. Podczas nogi mają zacisnąć mięśnie pośladków, biceps i mięśnia czworogłowego uda, mięśni łydki, co skutkuje w udo mięśni. Podczas hodowli ręce w wodzie obejmują mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne.

Należy wybrać pływać, jeżeli:

• masz problemy ze stawów i kręgosłupa;
• Aby zminimalizować ryzyko urazów;
• Aby utrzymać się na palcach wszystkie mięśnie ciała.

Nie będzie działać pływanie, jeżeli:

• niewygodne w wodzie;
• iść na basen z dala i niewygodne. Siłownie jeszcze bardziej niż basenów. Ponadto, baseny mają pewną sesje czasowe, które mogą być trudne, aby pasowały do ​​harmonogramu.

aerobik

To jest świetnym rozwiązaniem dla kogoś, kto jest nudny angażować sam w cardio. Lekcje grupowe muzyki, różnorodnych ruchów, obciążenie różnych grup mięśniowych i ze wszystkich korzyści płynących z cardio.

Aerobik zawiera aktywną chodzenie, skakanie, rozciąganie i ćwiczenia do nauki różnych mięśni na podłodze. aerobik taniec może zawierać elementy różnych stylów tanecznych - Łacińskiej, mambo, hip-hop, Zumba (To właśnie połączenie aerobiku i tańca) i wiele innych, w zależności od decyzji trenera.

Popularne kierunki fitness - aerobik kroku. W tym przypadku, ćwiczenia wykonywane są na większych wysokościach - stepu. Jest to przede wszystkim aktywny chodzenia i zashagivaniya na krok, a następnie przechylając organizmie i ramię ruchów.

Będziesz podejście aerobik, jeżeli:

• Chcesz rytmicznych lekcje muzyki;
• Chcesz zaangażować się w grupie;
• trzeba wzmocnić wszystkie mięśnie ciała;
• chcesz rozwijać elastyczność.

Nie powinno się robić aerobik, jeżeli:

• masz żylaki, problemy ze stawami i kręgosłupa;
• Chcesz, aby stopniowo zwiększać obciążenia, prowadzony tylko przez swoich uczuć.

boks

Praktycznie każda siłownia ma worek treningowy i przeprowadzone szkolenia w boksie lub kickboxing. Ten sport nie tylko zapewnić dobre cardio, ale również pomóc nabyć umiejętności samoobrony, rozwijać koordynację i szybkość reakcji.

Jeśli boisz się konsekwencji w postaci siniaków i stłuczeń, można to zrobić tuż przed gruszki, ćwiczenia uderzeń i wiązadeł. W takim przypadku można uzyskać niezbędne cardio i wypracować sprzęt, ale umiejętności samoobrony są bardzo słabe i mało prawdopodobne, aby być przydatna w rzeczywistej sytuacji.

Sparing będzie pompować szybszą reakcję oraz właściwą technikę. Można usłyszeć sto razy przez trenera, trzeba trzymać swoje ręce, i nadal je obniżyć, ale jeśli ominie raz ze względu na obniżoną ręką drugi raz powtarzać nie będzie konieczne.

Które mięśnie pracują

Boks rozwija mięśnie obręczy barkowej ze względu na obciążenia podczas szoku i stałych ręce trzymają przed głowie dla ochrony. Podczas strajku również zaangażowane mięśnie klatki piersiowej, a zakręty i stoki obejmują pracę prasy.

W boksie zakazane kopanie, ale obciążenie na udach, łydki i kończyn dolnych są nadal. zaczyna kopać z toczenia biodra i przechodzi przez całe ciało, kończy ramię wyrzutowej. Rozdmuchiwaniem, który rozpoczyna się od ramienia - słabo całe ciało uczestniczy w silnym ruchu.

Ponadto, w trakcie szkolenia nie stać w jednym miejscu i szybko poruszać się i podskakiwało gruszkę lub partnera, tak, że mięśnie nóg są cały czas w napięciu.

Należy zająć boks, jeśli chcesz:

• Pompa szybkość reakcji i koordynacji;
• rozwijanie umiejętności samoobrony;
• wzmocnić mięśnie ramion i ciała.

Ty nie odpowiedni boks, jeśli:

• obawiać bólu, siniaki i stłuczenia;
• Masz uraz głowy, problemy z wizją.

cardio

W każdej siłowni jest przynajmniej trochę cardio. Zbadajmy najczęstszych symulatorów tego obszaru oraz kryteria, według których można wybrać ten, który jest właśnie dla Ciebie.

bieżnia

Jeśli lubisz biegać, ale nie chce trenować na zewnątrz w złych warunkach pogodowych, automatycznie kierowane do bieżni. Bieganie na ulicy Zapewnia różne obciążenia na mięśnie nóg, ale ćwiczenia na torze są bardziej wygodne i nie wymagają dodatkowego sportowej w okresach przejściowych i zimowych.

Na bieżni, można spalić więcej kalorii niż rowery, steppery i symulator wioślarski. Jeśli porównać utwór z eliptycznego trenerem, nie ma zgody, niektóre z nich pomaga spalić więcej kalorii. Wskaźniki są w przybliżeniu równe.

Na bieżni, można utworzyć spersonalizowany trening lub wybrać istniejący komputer, zwiększ kąt przechylać i prędkość, ustaw trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub po prostu chodzić, jeśli uruchomić więcej wcześnie.

plusy:

• Najbardziej naturalnym obciążenie dla osoby;
• szybka strata kalorii;
• możliwość wyboru programu i stworzyć zróżnicowany trening.

Wady:

• obciążenie wpływ na stopy i kolana;
• Niektórzy ludzie boją się „odlecieć” z toru, więc trzymać się poręczy w trakcie czasu pracy, wykonując ćwiczenia poprawnie.

rower treningowy

Jest to najbardziej delikatny i bezpieczny typu cardio w siłowni, dlatego jest często zalecany w celu odzyskania od urazów. W porównaniu do jazdy na torze w czasie okupacji na rowerze stacjonarnym jest minimalny nacisk na stawy.

Jednak rowery działa tylko dolną część ciała i ramiona, plecy i ciało pozbawione są nawet z lekkie obciążenie, które wchodzą z nimi w czasie pracy, nie wspominając o takich jak symulatory eliptyczny i wioślarstwo.

plusy:

• bezpieczeństwa;
• Delikatny ładunek.

Wady:

• niskie zużycie kalorii;
• Brak obciążenia na barkach, ramionach i ciała.

eliptyczny trener

Eliptyczny trener będzie odwoływać się do tych, którzy nie lubią bieganie, ale chce się spalić tyle kalorii jak to możliwe. Ten symulator symuluje jak wchodzenie po schodach lub narciarstwa biegowego: rozpoczęcie nóg zashagivanie, następnie przechodzi przez ścieżkę elipsy i wrócił na górę miejscu. Ręce w tym samym czasie również zaangażowany. Można przenieść duże poręcze, zmniejszając obciążenie na nogi i zwiększenie napięcia mięśni ciała i ramion.

W przeciwieństwie do prowadzenia szkolenia na eliptycznego trenerem nie jest załadowany stawy stóp, ponieważ nie ma wpływu. Jednocześnie, zużycie kalorii na odtwarzanie na elipsy może być nawet większa niż podczas pracy w spokojnym tempie.

Przez regulację położenia ciała, można wypracować konkretne grupy mięśni. Na przykład, jeśli chcesz, aby załadować czworogłowego i mięśni łydki, trzeba przechylić ciało do przodu, trzymając małe ramiona symulator, ale jeśli chcesz, aby pompować pośladki, trzeba przechylić się do tyłu i pedał jakby siedzi w godz.

Niektóre eliptyczny trener może pracować w trybie krokowym, gdy stopy nie przechodzą na elipsa i trajektorii ruchu przypominający schodach.

plusy:

• minimalny nacisk na stawach;
• Wysokie zużycie kalorii;
• okazja do pompowania mięśnie nóg, pleców, barków i ramion;
• możliwość regulacji obciążenia pewnych grup mięśni.

Wady:

• Pierwszy na to raczej niewygodne chodzić, trzeba wyregulować.

krokowy

Ten symulator symuluje wchodzenie po schodach - zupełnie naturalny szczep i często używane w życiu codziennym.

Istnieje kilka rodzajów steppery:

1. Klasyczny kompaktowy symulator bez poręczy lub wariant z dwoma rodzajami poręcze i wyświetlacza.
2. stepper równoważenia z ekspandery, gdzie należy skręcić z boku na bok. Na tym symulatorze zaangażowany w ruch i nogi, i ręce.
3. Stepper obrotowy z obrotową rączkę, która całkowicie wyłączyć ciało z boku na bok podczas chodzenia.

W zależności od symulatora pompowana różne grupy mięśni. Klasyczny stepper zasadzie ładuje mięśnie nóg: cielęta, ud i pośladków. Maszyna do ćwiczeń z ekspanderem zapewnia dodatkowe obciążenie rąk i prasie, a także rozwija poczucie równowagi. Stepper obrotowy oprócz nóg angażuje mięśnie pleców, klatki piersiowej i ramion.

Nawet w najprostszej stepper można regulować obciążenie określonych grup mięśni, po prostu zmieniając pozycję ciała. Jeśli trzymać plecy prosto, istnieje większe obciążenie na przedniej części uda, gdy pochylić się do przodu - w tylnej części ud i pośladków.

Krokowy - nie jest to najbardziej wydajna maszyna do ćwiczeń na spalanie kalorii, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynają ćwiczenia. Impulsowego pozostaje w strefie tlenowej, musi utrzymywać wysokiego podnoszenia intensywności i mięśnie mogą być gotowe do takiego obciążenia.

Dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń stepper, zaleca się, aby poznać innych trenerów - eliptyczny, rower do ćwiczeń, bieżnia (odnoszące się do szybki marsz, nie pracuje).

plusy:

• małe obciążenie stawów kolanowych;
• Kompaktowy symulator; możliwe jest, aby umieścić w domu;
• Można regulować obciążenie określonych grup mięśni, zmiany technologii.

Wady:

• duże obciążenie stawu biodrowego;
• potrzebne do utrzymania wysokiej intensywności, że resztki roślin strączkowych w strefie tlenowej.

symulator wiosłowania

Jak sama nazwa wskazuje, symulator symuluje wioślarstwo. Odpocząć przed swoimi stopami na platformie symulatora (ustalenie powiązań pieszo) i ma uchwyt. W tej pozycji, ciało lekko pochylone do przodu, a prasa jest już napięta.

Potem idą od platformy, cofa się na ruchomym fotelu i dokręcić pokrętło do żołądka. W tym czasie Push napiętych mięśni bioder i pośladków (jeśli nie są napięte nogi, obciążenie przechodzi na dolnej części pleców, które mogą spowodować zranienie), natomiast pociągnięcie za uchwyt do żołądka w pracach m.in. mięśnie pleców i biceps.

Podczas zakończenia skoku, po powrocie do pozycji wyjściowej, pracując na mięśnie brzucha, bioder i pośladków, a gdy ręce do przodu, po uchwyt, dokręcić triceps oraz ABS.

W zależności od pozycji ciała symulator wioślarski pozwala na wzmocnienie różnych grup mięśni. Na przykład, bezpośrednia chwyt na rękojeści zapewnia duże obciążenie mięśni pleców i triceps, a odwrotnej uchwyt - mięśnia dwugłowego, Pecz i ramion.

plusy:

• zwłaszcza wzmocnienie mięśni pleców i ramion;
• Można regulować obciążenie poszczególnych mięśni, w zależności od pozycji ciała.

Wady:

• z powodu niewłaściwych technik może zakłócić lub uszkodzić okrążenie powrotem.

Skakanka

Jest to niemożliwe, nie mówiąc już o sprzęt sportowy, choć nie jest to nazwa symulator. Istnieje wiele rodzajów skoków: zmiana stóp, podwójne zwrotny liny, skoki z boku na bok, na jednej nodze, i tak dalej.

skakanka jest bardzo skuteczny w spalaniu kalorii, ale nie trzeba skakać przez 5-10 minut, a nie mniej niż pół godziny.

Jeśli ostatni raz skoczył linę w klasie siłowni w szkole, najprawdopodobniej pół godziny skacze bez zatrzymywania będzie wydawać nierealny rekord.

Nawet najbardziej zwyczajne skoki na dwóch nogach wymaga praktyki. Na przykład, początkujący zbyt wysoki bounce natomiast do przewijania liny trzeba oderwać się od podłogi nie więcej niż trzy centymetry. Zbyt wysoki skok komplikuje szkolenie, tak aby ludzie męczą już minutę i nie może kontynuować.

Podczas skakanka główny ciężar spada na mięśnie łydek, trochę mniej napięte mięśnie bioder i pośladków. uczestniczy również w biegunie mięśni ciała - bezpośrednie i skośne mięśnie brzucha, tym najszerszego grzbietu, na wznoszący.

plusy:

• proste i tanie symulator, który nie wymaga iść na siłownię;
• w porównaniu z systemem, minimalne obciążenie na stawy nóg i kręgosłupa.

Wady:

• Aby włączyć skakanka w długoterminowej ćwiczenia aerobowe, trzeba nauczyć się skakać;
• duże obciążenie mięśni łydek - nie jest czymś, co zwykle chcemy osiągnąć.

Tak, omówiliśmy główne rodzaje cardio i cardio. Mam nadzieję, że trening i spróbuj go w najbliższej przyszłości.

Jeśli używasz innego typu cardio, powiedz nam o tym w komentarzach.