Jak przywrócić tryb uśpienia
Program Edukacyjny Zdrowie / / December 19, 2019
Bez względu na to jakie względy doprowadziły do tego, że nie można zasnąć i obudzić się w żądanym czasie - zmienić strefę czasową lub bezsenność. Ważne jest tylko jedno: sen jest całkiem możliwe, w celu normalizacji.
Oto kilka zaleceń poparte badaniami10 sposobów, aby zresetować cykl uśpieniaKtóre dają ekspertom miarodajnym źródłem medyczny WebMD.
1. Zarządzaj oświetlony
Oczywistym faktem, że idziemy do snu, gdy jest ciemno i obudzić się, gdy lżejsze. Odpowiedzialny za to hormony melatoniny i kortyzolu.
Pierwszy wyprodukowany w tarczycy Jedynie w warunkach ciemności (po jej tarczycy latarni dławik części mózgu, która odpowiada za zegar biologiczny - suprahiazmalnoe jądra w podwzgórzu). Melatonina obniża poziom temperatury ciała, ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi. Wszystkie te procesy powodują nasze ciała, aby przejść w stan hibernacji. Gdy zapalniczka kolejny poziom melatoniny upuszczać i senność rekolekcje.
Kortyzol kontrast w warunkach ciemnych i zwiększenie poziomu melatoniny spadku. Mniej kortyzolu - mniej stresu - relaks i głębszy sen łatwiejsze do pielęgnacji.
Jeśli ciemności złożoności, melatonina nie jest produkowany w odpowiednich ilościach. Kortyzolu wzrasta.
Wniosek jest prosty. Chcesz zasnąć w żądanym czasie - Ciemne mózgu. Hang na okna z zasłonami, wyłączyć wszystkie światła i siedzieć w sieciach społecznych przed snem. Ten ostatni punkt jest szczególnie ważny.
Urządzenia elektroniczne są źródłem tzw niebieskie światłoCo jest szczególnie intensywnie zmniejsza poziom melatoniny. I jednocześnie zwiększa koncentrację. Chcemy odpocząć i iść spać, ale jeśli widział na ekranie „niebieskim”, ciało będzie się oprzeć. W ogóle, wyłącz telewizor i komputer, telefon komórkowy i tablet odłożyć na co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka.
2. Zabronić sobie naps
Jeśli trzeba odmówić sjestę tryb przywracania. Drzemki trudną odpadów do nocy z wysokim prawdopodobieństwem.
Ważnym punktem: jeśli czujesz się tak zmęczony, że w środku dnia po prostu valites stóp, meszek nadal możliwe. Ale spróbuj poświęcić nie więcej niż 20 minut. I pożądane jest 15:00.
3. Nie tylko leżeć w łóżku
Jeśli nie możesz zasnąć przez 20 minut lub dłużej, wstać i zrobić coś relaks (głęboki oddychać, Medytować, włącz przytłumione światło i czytać książki), a nie patrzeć w sufit.
Leżenie w łóżku, to przyzwyczaić mózg, który może znajdować się w ciemności i nie może spać. Jest w niebezpieczeństwie stania się złym nawykiem.
4. Obudzić się w tym samym czasie każdego dnia
Przekonać ciało zasnąć pożądanej godziny nie zawsze otrzymuje. Ale czas budzenia harmonogram jest to możliwe.
Budząc się w tym samym czasie każdego dnia, można ustawić rytm organizmu, a tym samym skonfigurować zegar biologiczny na funkcjonowanie określonego harmonogramu.
5. Przestrzegać higieny snu
Oto kilka zasad, które pomogą Ci zasnąć w żądanym czasie:
- Pozostawić ciszę. Blisko okna, drzwi, spróbuj dostać się do wejścia do sypialni obcych dźwięków. Jeśli nie, użyj generatora biały szum.
- Śpij w chłodnym pomieszczeniu. idealnyIdealna temperatura dla snu Temperatura - 15-19 ° C
- Unikaj napojów z kofeiną, zwłaszcza w godzinach popołudniowych. Należą do nich nie tylko kawę i herbatę, ale także wszystkich rodzajów energii, a czasem nawet zwykłą sodę.
- Upewnij się, że łóżko było wygodne. Wanders zbyt miękkie (lub przeciwnie - bardzo twarde) materac i lumpy poduszki doprowadzić do tego, że będziesz nieświadomie skręcone w łóżku w poszukiwaniu bardziej wygodną. I te ruchy zmniejszyć jakość snu.
- Koniecznie przejdź sportowych w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia zwiększą swoje szanse na zdrowy wypoczynek.
6. Nie jedz przed snem
Zegar biologiczny również odpowiedzi na diecie. Jeść w ciągu dnia, nie jeść w nocy. Dlatego też, jeśli jesz (lub przewód pokarmowy aktywny zajęty trawienie pokarmu), organ uważa, że kolejny dzień. Więc wypełnić trochę za wcześnie.
Staraj się jeść nie później niż 2-3 godziny przed snem.
Dodatkowe nieprzyjemny efekt: wiedząc, że wieczorem jedzenia, organizm będzie starał się jutro (pojutrze, i tak dalej), aby nie zasnąć w tym czasie. Dlatego dobrze byłoby, aby bardziej regularne wczesne kolacje, dzięki czemu organizm jest przyzwyczajony: czekać późno posiłek nic lepszego snu.
7. Postaraj się głodzić
Naukowcy z Harvard University odkrył, że zwierzęta rytmy okołodobowe (Tak zwane wewnętrzne rytmy biologiczne ciała) są przesuwane w zależności od dostępności pokarmu. Na tej podstawie naukowcy sugerują,badania Harvard znaleziska czczo resetuje zegar dobowyŻe 12-16-godzin na czczo może pomóc w bezsenności, który występuje ze względu na jet lag - jet lag.
Aby przywrócić tryb uśpienia, w tym i bez jet lag, wypróbuj 16-godzinny post. W ciągu kilku dni wcześnie na obiad (na przykład, około godziny 16:00), a następnie unikać jedzenia na śniadanie (około 8:00 rano). Gdy tryb jest znormalizowane, przejdź do 12-godzinnego odstępu między śniadanie i kolację. to pomocny nie tylko do spania, ale także na ogólny stan zdrowia.
8. Przejdź do kampanii
Z plecaków i namiotów. Co najmniej na trzy dni, ale to jest pożądane przez tydzień - aby poprawić efekt.
Naturalną przemienności dnia i nocy pomagając odzyskać rytmu dobowego organizmu.
Na przykład, badania opublikowanePorywanie ludzkiego zegara okołodobowego do Natural cykl światło-ciemność zhunlale w Current Biology, wyniki testowania tej teorii.
Ośmiu uczestników eksperymentu udał się na kampanii, gdzie spędzili tydzień bez sztucznego oświetlenia, telefony i laptopy. W tym okresie wszyscy ochotnicy przebudowany zegar biologiczny zsynchronizowany z czasem słonecznym, ludzie zaczęli łatwo obudzić się o świcie i iść spać po zmroku. Nigdzie nie jest to efekt przejawia się w tych, którzy przed eksperymentem prezentował się jak sowa.
9. Starają się wyspać
Innym skutecznym, choć dość kontrowersyjny sposób, aby przywrócić sen - niezdolny do godziny nawet spać. Kiedy w końcu długo oczekiwany wieczór, na pewno zasnąć tak szybko, jak twoja głowa dotyka poduszki.
Metoda ta, oczywiście, krutovato. Ale naukowcy byli w stanie udowodnić,Niekonwencjonalny Zwolnienie z depresją brak snu dziennej związku z aktywacją niektórych typów komórek mózgu, które wywołują adenozyny białka. Jest to niezwykle ważne dla regulacji snu: wystarczająca ilość adenozyny pomaga w regulacji cyklu sen-czuwanie.
Ważne niuanse:
- Ponieważ metoda ta jest dość ciężka, uciekają się do niej jedynie po konsultacji z lekarzem - ten sam terapeuta.
- Między nedosypa kontroli pojazdów śmieci oraz wykonywanie innych zadań wymagających koncentracji uwagi i koncentracji.
10. Rozmawiać z terapeutą
Od czasu do czasu, zwykle mają problemy ze snem. W większości przypadków wystarczy zmienić styl życia według powyższej liście - i będziesz spać ponownie.
Jednakże, jeśli pomimo wszystkich swoich wysiłków na bezsenność i inne niedogodności są zapisywane, konieczne jest, aby adres do terapeuty. Być może zdiagnozowana somnipathy. Takie warunki wymagają leczenia - czasem nawet leki.
zobacz także😴🛏🌙✨
- Zatrzymanie wewnętrznego dialogu: 14 sposobów, aby szybko zasnąć
- Formuła „10-3-2-1-0” daje zdrowy sen i pogodny ranek
- Jak spać do snu
- Co jeśli obudził się w nocy i nie mogę spać
- Problemy zdrowotne, które mogą sygnalizować bezsenność