13 naukowo sprawdzone sposoby, aby w pełni wyspać

1. Ustal, ile trzeba do snu

Wszyscy jesteśmy różni: na chronotype ludzie dzielą się skowronków, sowy i gołębie. harmonogram prac, co do zasady, nie uwzględnia indywidualnych biorytmy: tradycyjne biura otworzyć w 8-9 rano. Męka dla sów, a także dla tych, którzy nie mogą, z jakichkolwiek powodów, aby na czas snu.

Rada jest prosta: po pierwsze, nauczyć swoje ciało.

Idź spać, jak tylko chcesz. Wyłączyć budzik i spać jak najdłużej.

W celu określenia swoje naturalne biorytmy i przyzwyczajenia, trzeba kilka dni wolnych od pracy. To może być długie wakacje lub nawet w weekendy. W takim „wolnym pływające” osoba zwykle śpi od 7 do 9 godzin - jest to czas, w którym ciało jest w pełni przywrócone.

Określić, jakie masz rytuały związane ze snem. Czy widzisz przed pójściem do łóżka, telewizję? Czy budzisz się w nocy na drinka wody lub coś do jedzenia? Nie można zmienić swoje nawyki, jeśli nie je przeczytać.

2. Wybierz snem

Nie próbuj iść do łóżka tak wcześnie, jak to możliwe. Ten nieokreślony cel, który jest prawie niemożliwe do osiągnięcia. Zamiast jasnego harmonogramu czasowego „Lights-Out” w zależności od tego czasu trzeba wstać.

Załóżmy, że eksperyment opisany w poprzednim punkcie wynika, że ​​trzeba spać 8 godzin. I trzeba wstać o 7:00. Następnie przejdź do 23:00 lub nieco wcześniej.

Aby wejść w tryb, spróbuj trzymać się go i w weekendy. Ale czasami nadal pozwalają sobie wyjątkową drzemkę przed obiadem, lub wrócić później.

3. Zrezygnować z pracy w sypialni

Gdy już zdecydujesz się na czas niezbędny do snu sprawiają, że zbiór zasad, które pomogą Ci się zrelaksować. To może być wyciszony światło, odrzucenie oglądanie telewizji na godzinę przed snem, i tak dalej.

Pamiętaj: praca i rozrywka nie powinno się zdarzyć w jednym miejscu! Jest to ważne dla kształtowania prawidłowych nawyków związanych ze snem. Nie sprawdzić w łóżku e-mailNie do końca artykułu lub raportu. W przeciwnym razie nie będzie w stanie w pełni się zrelaksować.

Główną zasadą jest to, że łóżka - do snu i seksu.

4. Nie pij alkoholu i nie jeść przed snem

Tutaj wszystko jest proste: późny obiad jest obarczona zgaga, który nie jest dokładnie dać spokojnie spać.

Jeśli chodzi o alkohol, naukowcy odkryli: drink „odpocząć” przed pójściem do łóżka, szklanka lub kieliszek wina, cierpią na zaburzenia snu w drugiej połowie nocy.

Im więcej czasu wynosi od kolacji i spożywania alkoholu i lepiej spać.

5. Wyłącz gadżety na 30 minut przed zaśnięciem

To jest rada, że ​​wszyscy ignorują (chcę czytać e-książki, sprawdzić sieci społecznych i tak dalej). I nie bez powodu.

Światło, które pochodzi z smartphone imituje słońce.

On daje sygnał do mózgu, aby zatrzymać produkcję melatoniny. Jest ważnym hormonem, który reguluje rytm dobowy (zmiana cyklu snu) i sygnały, gdy nadszedł czas na sen, a kiedy - aby obudzić.

Zakłócenie rytmu dobowego nie tylko prowadzić do złego snu: są one również obarczona problemy z widzeniem, rozwoju depresji i raka. Więc lepiej umieścić swoje gadżety z dala.

6. Odpocząć przez 30-60 minut

Oto kilka wskazówek z US National Endowment for problemy ze snem.

• Poczytać książkę lub czasopismo (nie elektroniczne i papier, a nie związana z pracą).
• Zapisywania swoich myśli. Eksperci twierdzą, że prowadzenie dziennika przed snem może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i lękiem.
• Przestrzegać rytuałów, które wyśle ​​sygnał, że jesteś gotowy na łóżku: myj zęby, umyć.
• próbować medytacja. Badania wykazały, że przyczynia się do dobrego samopoczucia psychicznego.

7. Nie zapełniać

Eksperci twierdzą, że jeśli budzisz się wcześnie i zdecydowaliśmy się trochę zdrzemnąć, dostać się na czas będzie znacznie trudniejsze. Najprawdopodobniej będzie wpaść w głęboki sen.

Więc lepiej wykorzystać szansę, która dała ci ciało i używać wcześnie rano przez kilka przydatnych rzeczy.

8. Być zaangażowane w porannych ćwiczeniach

Ćwiczenia w połączeniu ze światłem słonecznym odcinające produkcji melatoniny i dać wesołości. Rozpocznie nowy cykl, który będzie przygotować swoje ciało do snu.

Nawiasem mówiąc, trening po południu będzie również przyczynić się do snu w nocy, ale nie ładować zbyt późno.

CrossFit po 21:00 dokładnie przeciwwskazane - wymienić z jogą.

W każdym razie, obciążenie musi być dobrany indywidualnie dla dobrego snu.

9. Nie martw się o to, czy będzie w stanie zasnąć

Oczywiście, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Są tacy, którzy oczekują, że noc ze strachu, patrząc na zegarek, obawiają się, że po raz kolejny nie będzie mógł spać dzisiejszej nocy. I po śnie nie przychodzą do negatywnych emocji Doświadczenie: strach, niepokój, złość. Może to prowadzić do przewlekłej bezsenność.

W tym przypadku lekarze zalecają, aby oczyścić zegary sypialnia i inne elementy przypominające możliwym bezsenność.

Nie jest konieczne, aby wziąć pod uwagę fakt, że nie można zasnąć, katastrofa. Zamiast martwić się o nadchodzącym dniu roboczym ciężki, pomyśl o tym, jak dobrze zasnąć następnej nocy. Ustawić się na nim.

10. praktyka relaks

Za każdym razem martwić, że nie zasypiam, organizm produkuje hormony stresu. W końcu, zasypianie naprawdę staje się problemem.

Z tego kręgu pomoże progresywna relaksacja, wymyśloną przez amerykański neurolog Edmunda Jacobsona. To rozluźnienie i napięcie przemienne ćwiczenie poszczególnych grup mięśniowych.

Sprawdzone: Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z chroniczną bezsenność.

11. myśleć pozytywnie

W wielu przypadkach ludzie, którzy uważają, że cierpią na bezsenność mają tendencję do wyolbrzymiania problemu. Wierzą, że spanie mniej niż to było w rzeczywistości. Jeśli spróbujesz przełączyć się pozytywne, skala katastrofy zostanie znacznie zmniejszona.

Aby to zrobić, trzeba pracować nad sobą: Naucz się medytować i odpocząć, stworzyć korzystne warunki do snu, na przykład, do snu w chłodnym, cichym i ciemnym pomieszczeniu.

12. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań

Nie leżeć w łóżku przez wiele godzin, chcąc zasnąć. Jeśli nie jesteś w stanie to zrobić w ciągu 20 minut, wstać z łóżka, przejdź coś zrobić. Ale nie należy używać komputera, telefonu lub telewizji, co może pogorszyć sytuację.

Eksperci uważają, że zasada ta pomaga przerwać błędne koło, w którym łóżko jest związany z emocjami negatywnymi.

13. Nie zmuszaj się do snu

Iść spać, nie próbuj tego robić. Wystarczy utworzyć wszystkie niezbędne warunki (wyłączyć światła, włącz jakiejś łagodnej muzyki, otworzyć okno, i tak dalej) i odpocząć.

Nie myśl, że będzie musiał iść spać, czy nie.

Nie martw się i niepokojące myśli działa magicznie.