Jak prawo kadencji będzie działać szybciej i chronić kolana
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Jaki jest rytm
W sensie ogólnym rytm - to ilość wszelkich działań na minutę. Dla rowerzystów jest częstotliwość prędkość pedałowania, a dla biegaczy - stopnie częstotliwości.
Aby ustalić swój naturalny rytm, policzyć kroki w 30 sekund, aby uruchomić, a następnie pomnożyć wartość przez dwa.
Dla wygody, można uznać dotyka ziemi tylko jedną nogą, takich jak prawo, a następnie pomnożyć przez cztery.
Zwykle prowadnice CADENCE poczynając od 150 do 170, w prowadnicach doświadczalne - 180.
Dlaczego warto poznać swoją kadencję
Im bardziej Twój rytm, tym szybciej będzie działać. Podczas igrzysk olimpijskich w 1984 roku trener Jack Daniels (Jack Daniels) obserwował częstotliwość kroki 46 profesjonalnych biegaczy długodystansowych i zauważył, że tylko jedna kadencja była mniejsza niż 180 (176). Jednocześnie zauważył, że większość początkujących zrobić mniejsze etapy.
Od tamtej kadencji około 180 jest uważany za w biegu społeczności coś standardu złota. Jednak ważne nie tylko dla prędkości, ale także dla zdrowych stawów jest.
W 2011 roku naukowcy odkryli,Skutki Krok Oceń Manipulacja na wspólnych Mechaniki podczas przebieguŻe podczas kadencji wzrosła o 5-10%, zmniejsza obciążenie kolan i bioder. Badacze doszli do wniosku, że niewielki wzrost częstotliwości kroków - dobra profilaktyka urazy wyścigowe.
Czy istnieje idealny rytm
Ludzie lubią uogólniać i uproszczenia, a zatem obserwacja Jack Daniels przekształcony mitu o „doskonałym rytmie. - 180 kroków na minutę” W rzeczywistości, Cadence zawodowi biegacze niekoniecznie jest równa 180, a często przekracza tę wartość. Na przykład, trzykrotny mistrz olimpijski i rekordzista w długim przebiegu Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) sprawia 186 kroków na minutę, a następnie dwukrotnym wicemistrz sileshi sihine (sileshi sihine) - 192.
Idealny rytm biegacz zależy od wielu czynników, w tym struktury ciała, choć niekoniecznie związane z długością nóg.
badanietłumienie uderzenia i częstotliwość kroku podczas biegu 1995 wykazały, że ludzie z długimi nogami krokach częstotliwości jest nieco niższa niż w krótkim nogami. Ale najwyższy (176) i niskiej (144) naturalny rytm zaobserwowano u osób z równych długościach nogawek.
Więc nie koncentrują się na liczbach całkowitych lub polegać na cechy struktury. Aby poprawić swój rytm, trzeba zrobić na początek, jak wolisz, aby uruchomić.
Jak zwiększyć swoją kadencję
Istnieje formuła nie doskonały rytm, więc można go znaleźć tylko w procesie szkoleniowym, porównując różne etapy częstotliwości i wyniki swoich wyścigów.
Jeśli rytm jest mniejsza niż 180, powinien działać na zwiększenie go. Jednak to nie znaczy, że trzeba natychmiast przenieść do wygodnego 180 po 160 kroków na minutę: najpierw spróbować zwiększyć kadencję o 5%, do 168. To zajmie kilka obciążenie zakładkaAby zwiększyć szybkość i zapewnić lepszy sprzęt.
Niekoniecznie uruchomić z rytmu całego treningu. Można wybrać okres i starać się utrzymać go na docelowym rytm, a reszta jeżdżących z wygodnymi stopniami prędkości.
Od treningu do treningu, zwiększyć czas pracy kadencji docelowej, aż staje się znajome i wygodne dla Ciebie.
Następnie można zwiększyć kadencji kolejne 5% i znowu czekać, aż organizm przyzwyczaja się do niego.
Jak utrzymać specyficzny rytm
Pobierz aplikację z metronomem, a niekoniecznie do biegania: są nieliczne i nie wszystkie dokładne. Oto dwa darmowe wersje dla iOS i Androida:
Cena: 75 rubli
Cena: Free
Jak metronom mogą być wykorzystane do muzyki z tempa (BPM uderzeń na minutę). witryna GetSongBPM można sprawdzić, jakie tempo w swojej ulubionej muzyki i wybrać utwory z prawidłową liczbą uderzeń na minutę.
Można wybrać szybki tor, taki jak BPM 168, lub wolniej, osiągając 84 BPM, ale wtedy na każdym pociągnięciem będzie musiał wykonać dwa kroki.
Ponadto, nie jest już kompletne kolekcje muzyczne z różnej liczby uderzeń na minutę. Tylko prowadzony przez jego kod docelowej, a nie kanoniczne 180 kroków na minutę.
Co zrobić, jeśli nie można zwiększyć kadencję
Jeśli wzrost w rytm wam ciężko, spróbuj uruchomić specjalne ćwiczenia i techniki.
Działa na miejscu z prawej technice
Stań z nogami ramię szerokość od siebie, kora mięśni napięte proste plecy. Rozpocząć marsz w miejscu, stopniowo przyspiesza. Ręce poruszają się blisko ciała, kolana wskazywać prosto, nogi umieszczone pod środkiem ciężkości. Szybko uruchomić w miejscu od 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksować się i powtórz 2-4 razy więcej.
Inną użyteczną odmianą tego ćwiczenia - jogging podnosząc wysoko kolana. Musimy zrobić to samo, ale podnieść powyżej kolana.
stride
Jest to seria sprintów po 100 metrach lub w ciągu 20-30 sekund. Prowadzony krok po prędkością bliską maksymalnej (95%), starają się szybko postawić jedną stopę i aktywnie współpracować z rąk. Odpoczynku 1-2 minut i powtórzyć kilka razy.
Zazwyczaj wykonywane po Stride lekki trening. W każdym razie, nie powinno się to zrobić bez rozgrzewki lub po poważnym obciążeniem.
Bieganie w górach
Po uzyskać dobry ciepły-Hill gradientu 4-6 (bieżni). Prowadzony pod górę przez 20-30 sekund. Spróbuj często postawić jedną stopę i trzymać prawidłową pozycję ciała.
Po okresie sprint powinien redukcyjnego uruchomiony w dół lub w samolocie, a następnie krótki wyścig pod górę. Powtórz ćwiczenie 15 minut.
Ukończyć szkolenie te ćwiczenia i nadal zwiększać kadencję. Stopniowo można zwiększać wydajność prędkości i zmniejszyć obciążenie kolan.
zobacz także
- 5 powodów, aby rozpocząć bieganie, nie związane z utratą masy ciała →
- Jak poprawić swoje zdrowie z pomocą uruchomić: przewodnik dla początkujących →
- 7 ćwiczenia z własnym ciężarem dla biegaczy →
- Jak zwiększyć wytrzymałość: 5 porad dla początkujących biegaczy →