Skąd bierze się negatywne myślenie i jak je kontrolować

Wszyscy mamy czasem złe myśli. I jest to całkowicie naturalne. W końcu nasz proces myślowy zależy od naszego doświadczenia i może być zarówno pozytywny, jak i negatywny. Ale kiedy negatywne myślenie staje się normą, prowadzi to do różnego rodzaju problemów, w tym lęku społecznego, niskiej samooceny, a nawet depresji. Aby uniknąć poważnych konsekwencji, musisz zrozumieć, jak działa negatywne myślenie i w jaki sposób można je kontrolować.

Dlaczego pojawia się negatywne myślenie

Nasz proces myślowy jest ściśle powiązany z tym, jak się czujemy. Kiedy jesteśmy zadowoleni ze wszystkiego, z reguły znajduje to odzwierciedlenie w naszych myślach. Jeśli jesteśmy szczęśliwi, możemy pozytywnie ocenić swoją karierę, relacje osobiste lub wygląd. I odwrotnie, jeśli jesteśmy niespokojni lub nieszczęśliwi, istnieje większe prawdopodobieństwo, że przytłoczą nas negatywne myśli. Mogą być związane ze stresem w pracy, naszymi kompleksami czy wątpliwościami co do wierności przyjaciół.

Psycholog w latach 70 Aarona Becka zasugerował, że negatywne wzorce myślowe, które nazwał „negatywnymi schematami”, wzmacniają nieprzyjemne emocje. W swojej książce Terapia poznawcza i zaburzenia emocjonalne on wyjaśnioneże treść naszych myśli wpływa na nasz nastrój. To błędne koło: jeśli już czujesz niepokój lub depresję, poddanie się negatywnemu myśleniu może pogorszyć twój stan.

W ciągu ostatnich 50 lat różni psychologowie często polegali na pracy Becka. Jeden z nich odnotowanyże „negatywna interpretacja błędu poznawczego” może być czynnikiem przedłużającym nastrój depresyjny. Inni przeprowadzili takie badania pokazałże mimowolne myśli uczniów były ściśle związane z poczuciem własnej wartości.

Tak więc, jeśli regularnie oddajesz się negatywnym myślom, może to pogorszyć twoje i tak już kruche zdrowie psychiczne i spowodować zły nastrój, niska samo ocena i niepokój.

Co gorsza, skłonność do negatywnego myślenia zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz stale analizować błędy z przeszłości i rozpamiętywać porażki. Negatywne nastawienie, czyli nasza skłonność do skupiania się na negatywnych doświadczeniach, zaciemnia nasze poglądy i osądy. Wszelkie decyzje zaczynają wydawać się większe niż są w rzeczywistości, co utrudnia nam wymyślenie, jak radzić sobie w trudnych sytuacjach.

Depresja i negatywne myśli są ze sobą powiązane i wzmacniają się nawzajem. Kiedy występują oba te czynniki, uruchamia się cykl „złe myśli – zły nastrój”. Przerwanie tego błędnego koła i uniknięcie pułapki negatywnych uprzedzeń wymaga umiejętności rozpoznawania niechcianych wzorców myślowych i radzenia sobie z nimi.

Jak radzić sobie z negatywnym myśleniem

Istnieją dwa kroki, aby poradzić sobie z częstotliwością, z jaką masz złe myśli i zmniejszyć wpływ, jaki mogą one mieć na twoje życie.

Najpierw musisz rozpoznać przejaw negatywnego myślenia w odpowiednim czasie. mimowolny nieprzyjemne myśli często towarzyszy niestabilny stan psychiczny. U niektórych osób utrzymują się przez lata i stają się tak nawykowe, że nauczenie się ich zauważania może zająć trochę czasu. Gdy tylko zaczniesz myśleć o jakiejkolwiek sytuacji, zwróć uwagę na swoje myśli. Negatywne myślenie może wyglądać następująco: „Obleję tę rozmowę kwalifikacyjną”, „Nigdy nie schudnę”, „Nikt się o mnie nie troszczy”.

Następnym krokiem jest zbadanie przebiegu twoich myśli, które pojawiają się automatycznie. Możesz zauważyć, że takie osądy sprowadzają się do formuły „wszystko albo nic”. Zamiast pozwalać im kontrolować swoje emocje, zadaj sobie pytanie, jak prawdziwe i przydatne są twoje myśli. Jeśli w żaden sposób ci nie pomogą, czas zmienić swoją uwagę i odbudować wzorce myślowe.

Twoim pierwszym impulsem może być zmuszanie się myśl o dobru. Ale aby poradzić sobie z negatywnym myśleniem, musisz być zaangażowany w transformację myśli, a nie ich zastępowanie. Będzie to wymagało zmiany sposobu reagowania i kontrolowania wpływu negatywnych myśli na twoje życie.

Jak przeprogramować negatywne myślenie

Oddal się od myśli

Zacznij postrzegać je jako subiektywne. Na przykład możesz powiedzieć na głos lub do siebie: „Mam wrażenie, że nie wykonuję dobrze swojej pracy” lub „Mam wrażenie, że jestem całkiem sam”. W ten sposób odsuniesz się od wewnętrznego krytyka, który sprawia, że ​​akceptujesz zniekształcone myśli jako prawdziwe. Ponadto ta praktyka pozwoli ci po prostu obserwować swoje myśli bez aktywnej interakcji z nimi.

Prowadź dziennik myśli

Wpisz w nim datę, godzinę, zdarzenie, które spowodowało emocjai wynikająca z tego negatywna myśl. Aby ujarzmić swoje doświadczenia, musisz nadać im nazwę. Nauka nazywania swoich uczuć i myśli z nimi związanych pomoże ci śledzić, w jaki sposób zewnętrzne wyzwalacze i wewnętrzne przekonania odnoszą się do siebie.

Użyj metod dekatastrofizacji

Negatywne myślenie często prowadzi do katastrofy − zniekształcenie poznawcze, przez co mocno wyolbrzymiamy wszelkie nieprzyjemne wydarzenia. Jeśli po jednym błędzie czujesz, że zaraz wydarzy się najgorsze, dekatastrofizacja może zapobiec negatywnym myślom. Aby to zrobić, spróbuj zadać sobie pytanie:

• Czym się martwię?
• Jakie jest prawdopodobieństwo, że to, o co się martwię, stanie się rzeczywistością?
• Jeśli moje obawy się potwierdzą, jaka byłaby najgorsza rzecz, jaka się wydarzyła?
• Co najprawdopodobniej się stanie, jeśli moje uczucia będą uzasadnione?
• Pomimo wszystkich moich zmartwień, jakie jest prawdopodobieństwo, że za tydzień (miesiąc, rok) będę zdrowy?

Kiedy nauczysz się rozpoznawać negatywne myśli, możesz je kontrolować, a tym samym zmniejszyć ich wpływ na Twój stan emocjonalny. Zwracając uwagę na swoje myśli i kwestionując je, uchronisz się przed zniekształceniami poznawczymi i zachowasz zdrowie psychiczne.