Program treningowy z hantlami pomoże Ci się pompować bez wychodzenia z domu.

Czym jest to szkolenie i dla kogo jest przeznaczone?

Ten program jest przeznaczony do trzech treningów tygodniowo trwających około 60 minut. Każda lekcja obejmuje dwa bloki.

1. Trening siłowy. Składa się z pięciu ćwiczeń na mięśnie całego ciała. Jako ciężarki użyjesz hantli lub ciężaru własnego ciała.
2. Złożony. To 20 minut intensywnych ćwiczeń cardio i siłowych wykonywanych w okrągłym formacie.

Dzięki temu programowi będziesz mógł:

• Wzmocnij mięśnie całego ciała. Będziesz robić wyciskania i pompki, tylne rzędy, przysiady i wypady na biodra. Trening siłowy zapewni bodziec do wzrostu mięśni, dzięki czemu mięśnie zwiększą swój rozmiar, a sylwetka będzie wyglądać na bardziej stonowaną i atrakcyjną.
• Stracić trochę dodatkowych kilogramów.Trening siłowy nie zużywają dużo energii, ale dzięki kompleksowi interwałowemu na koniec lekcji możesz zużyć dodatkowe 200–300 kcal. Jeśli nie uzupełnisz ich zwiększonymi porcjami jedzenia, możesz w ciągu kilku miesięcy usunąć około 2-3 kg.
instagram viewer
• Rozwijaj wytrzymałość. Podczas kompleksów interwałowych puls wzrośnie do strefy tlenowej, a być może nawet wyżej. Pomoże to Twojemu organizmowi przyzwyczaić się do długiej, intensywnej pracy, dzięki czemu będziesz odczuwać mniej trudności w życiu codziennym. Na przykład możesz wchodzić po schodach bez zadyszki.

Program jest przeznaczony dla początkujących w treningu siłowym, ale jest również odpowiedni dla bardziej zaawansowanych sportowców, którzy z jakiegoś powodu nie mogą uczestniczyć siłownia.

Jakie hantle wybrać

Aby ukończyć program, najlepiej kupić składane hantle. Są to małe sępy, na które nakłada się odpowiednią ilość naleśników.

Średnio takie hantle kosztują od 1 do 2,5 tysiąca rubli za sztukę. Waga naleśników może być różna: w niektórych modelach z szyjką dołączone są krążki o wadze 1,25 lub 5 kg, w innych - po 3 kg.

Przy wyborze kieruj się maksymalną masą pocisku i poziomem wyszkolenia. Początkujący mogą wziąć hantle, które razem z naleśnikami ważą 7,58 kg, dla osób bardziej doświadczonych w treningu siłowym - 15-20 kg.

Oczywiście możesz ćwiczyć z lekkimi hantlami fitness o wadze 1-5 kg. Dla początkujących, zwłaszcza dziewcząt, ta waga wystarczy, aby dobrze pompować ręce. Ale duże i silne mięśnie pleców i bioder wymagają większego obciążenia.

Ponadto na początku postęp jest dość szybki i aby mięśnie nadal rosły, a siła rosła, trzeba będzie dodać ciężary robocze.

Możesz więc rozpocząć program od hantli fitness, ale nie odkładaj zakupu składanych.

Jak wykonać trening z hantlami w domu

Program jest przeznaczony na trzy treningi w tygodniu. Dostosuj swoje harmonogram aby między zajęciami był dzień odpoczynku na regenerację.

Jak wykonać trening

Każdy trening ma następującą strukturę.

1. Rozgrzać się. Wykonuj gimnastykę stawową: pochylenia i obroty głowy i tułowia, rotację rąk i nóg w stawach. Następnie wykonaj 20 powtórzeń skoków ze złączonymi nogami, przysiadów powietrznych i ćwiczenia wspinaczkowe i zacznij ćwiczyć.
2. Blok zasilania. W tej części wykonasz określoną ilość razy ćwiczenia na główne grupy mięśniowe. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami i tyle, ile potrzeba między ćwiczeniami, aby zmienić pozycję. Jeśli chodzi o ciężar hantli, dobierz go tak, aby z wysiłkiem zakończyć serię, ale nie łamiąc techniki.
3. kompleks interwałowy. Po zakończeniu części siłowej odpocznij kilka minut i przejdź do ostatniego etapu. Do tego potrzebny będzie timer. Każde ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund, odpocznij przez resztę minuty i przejdź do następnego. W ten sposób wykonaj wszystkie ruchy z listy, odpocznij przez minutę, a następnie zacznij od nowa. Ukończ 4 koła - zajmie to 20 minut.

Jeśli zostało trochę czasu, możesz rozciągnąć się po kompleksie. Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową Ten artykuł i wykonuj każdą przez 60-120 sekund.

Jakie ćwiczenia robić

Liczba powtórzeń jest wskazana do pracy z hantlami, które mogą zapewnić wystarczające obciążenie, aby zmęczyć mięśnie. Innymi słowy, jeśli masz nieskładające się lekkie muszle, a ostatnie powtórzenia w podejściu dajesz równie łatwo jak pierwsze, zwiększ liczbę powtórzeń.

Dzień 1

Blok zasilania:

1. Dzielone przysiady z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
2. Podnoszenie miednicy na jednej nodze – 4 serie po 8 powtórzeń na nogę.
3. Wiosłowanie hantlami na skosie – 4 serie po 12 powtórzeń.
4. Pompki z podłogi (z podpory) - 3 serie do porażki.
5. Podnoszenie hantli bokiem – 3 serie po 15 powtórzeń.

Złożony:

1. Pędniki z hantlami.
2. Ćwiczenie „drwal” z jednym hantlem.
3. burpee.
4. Ćwiczenia rowerowe.

Dzień 2

Blok zasilania:

1. Wchodzenie na krzesło z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
2. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze - 3 serie po 15 powtórzeń.
3. Wyciskanie leżąc na podłodze - 3 serie po 12 powtórzeń.
4. Wiosłowanie na ławce – 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.
5. Biceps Curl – 3 serie po 20 powtórzeń.

Złożony:

1. Burpees "diabelski".
2. Wykroki boczne z ukosem.
3. Uruchomić z wysokimi biodrami.
4. Pompki z trakcją hantli (drążek z trakcją).

Dzień 3

Blok zasilania:

1. Wykroki z hantlami - 3 serie po 20 powtórzeń (10 na każdą nogę).
2. Mostek pośladkowy z hantlami na jednej nodze - 3 serie po 15 powtórzeń z każdej nogi.
3. Wyciskanie stojąc - 3 serie po 10 powtórzeń.
4. Rozciąganie tricepsa - 3 serie po 20 powtórzeń.
5. Podnoszenie ze skosem – 3 serie po 15 powtórzeń.

Złożony:

1. „Nogi razem - nogi osobno” z przysiadami.
2. «martwy chrząszcz" Z jednej strony.
3. Odwrotne wypady.
4. Kroki z desek.

Jak wykonywać ćwiczenia

Poniżej szczegółowo przeanalizujemy technikę każdego ruchu.

Dzielone przysiady z hantlami

Stań o krok od stabilnego wzniesienia i połóż na nim palec jednej stopy. Weź hantle w dłonie. Przykucnij, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, wyprostuj się i powtórz.

Staraj się trzymać ciało prosto, tak aby podczas przysiadu obie kości miednicy były skierowane do przodu. Upewnij się również, że kolano nogi podpierającej nie skręca się do wewnątrz, szczególnie podczas podnoszenia.

Unoszenie miednicy na jednej nodze

Znajdź stabilną platformę, która nie będzie się ślizgać po podłodze. Na przykład postaw krzesło plecami do ściany.

Oprzyj się na podwyższeniu plecami w okolicy łopatek, zegnij kolana. Umieść hantel na prawym udzie blisko miednicy i przytrzymaj go rękami. Podnieś lewą nogę z podłogi.

Napinanie pośladków mięśniewyprostuj się w stawach biodrowych. Utrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Nie opuszczaj drugiej nogi na podłogę i nie siadaj do końca podejścia.

Wiosłowanie hantlami pod kątem

Weź hantle w dłonie, pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto, lekko ugnij kolana. Dokręć prasę, opuść łopatki, spójrz na podłogę przed sobą.

Zegnij łokcie i przyciągnij hantle do pasa, opuść je do tyłu i powtórz. Nie zmieniaj pozycji ciała do końca ćwiczenia – dalej opuszczaj barki, utrzymuj kąt pleców i napięcie naciskać.

Pompki

Podnieś się w pełnym zakresie - aż klatka piersiowa dotknie podłogi lub przynajmniej do momentu, gdy ramiona będą równoległe do podłogi. Staraj się nie wyginać dolnej części pleców, utrzymuj napięty brzuch.

Jeśli jeszcze nie potrafisz robić pompek, wykonaj ćwiczenie z niskiego oparcia, takiego jak stabilny taboret lub ławka.

Wiązanie hantli na boki

Wyprostuj i opuść ramiona, obróć ramiona dłońmi hantli do ciała. Płynnie i pod kontrolą rozłóż ramiona na boki do poziomu ramion, opuść je do tyłu i powtórz. Wykonuj ćwiczenie bez szarpnięć i bezwładności.

Pędniki z hantlami

Podnieś hantle do ramion i trzymaj je w zgiętych ramionach. Przykucnij, wyprostuj się i ściśnij muszle nad głową. Następnie opuść hantle z powrotem na ramiona i opuść plecy do przysiadu.

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby się nie rozdzielać kucać i wyciskanie na ławce, ale wykorzystaj pęd wyciągu, aby ułatwić sobie podnoszenie hantli nad głowę.

Ćwiczenie „drwal” z jednym hantlem

Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, chwyć jeden hantel obiema rękami. Podnieś pocisk w górę iw prawo, obracając ramiona i ciało. Zauważ, że w tym momencie pięta lewej stopy jest uniesiona z podłogi.

Następnie skręć w lewo, opuszczając hantel po przekątnej do lewego kolana, tak jakbyś próbował rąbać drzewo przed sobą siekierą. Kontynuuj w ten sposób do końca przerwy, poruszając się energicznie i nie zmieniając kierunku.

Zmieniaj go co rundę. Oznacza to, że w pierwszym podejściu opuść hantle od prawej do lewej, aw drugim od lewej do prawej.

burpee

Pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Podskokiem ustaw stopy w pozycji leżącej i opuść się na powierzchnię. Opierając się na rękach, oderwij klatkę piersiową i brzuch od podłogi, zegnij się ostro w stawach biodrowych, zbliż nogi do dłoni i wyprostuj się. Skacz nisko, klaszcząc rękami za głową i powtarzaj od początku.

Rower

Połóż się na plecach, połóż ręce za głową i rozłóż łokcie na boki, napnij mięśnie brzucha i oderwij barki i łopatki od podłogi. Unieś nisko nogi i dociśnij dolną część pleców do maty.

W tym samym czasie zegnij prawą nogę i obróć ciało w prawo, tak jakbyś chciał dotknąć kolana lewym łokciem. Następnie powtórz ruch na drugą stronę.

Kontynuuj w tym samym duchu, nie opuszczając nóg na podłogę do końca przerwy. Podążaćaby dolna część pleców nie spadła z podłogi, dokręć prasę.

Wchodzenie na krzesło z hantlami

Znajdź stabilne podparcie o wysokości około 40–50 cm. Trzymaj hantle w opuszczonych rękach.

Postaw stopę na podporze, przenieś na nią ciężar ciała i wstań. Nie odpychaj się od podłogi drugą nogą - w ten sposób odciążasz mięśnie. Upewnij się, że plecy pozostają proste, a noga robocza nie zgina się do wewnątrz.

Powoli i pod kontrolą wróć na podłogę i powtórz. Najpierw wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie przejdź do drugiej.

rumuński martwy ciąg

Rozstaw stopy na szerokość bioder, obróć ramiona dłońmi z hantlami do ciała. Lekko ugnij kolana, cofnij miednicę i pochyl ciało, opuszczając hantle.

Poprowadź pociski blisko nóg, utrzymuj dolną część pleców w neutralnej pozycji i patrz na podłogę przed sobą. Opuść hantle do połowy łydek, wyprostuj się i powtarzać.

Wyciskanie na podłodze

Połóż się na podłodze, zegnij kolana pod kątem prostym i połóż stopy na podłodze. Weź hantle i ustaw ramiona pod kątem 45 stopni od ciała, podobnie jak przy pompkach.

Ściśnij hantle, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, opuść je do tyłu i powtórz. Pracuj płynnie i pod kontrolą, dokręć docisk tak, aby dolna część pleców nie odrywała się od podłogi.

Trakcja na brzuch w oparciu o ławkę

Do tego ćwiczenia potrzebujesz długiego, dość solidnego podparcia, takiego jak ławka lub dwa krzesła ustawione obok siebie.

Stań prawym bokiem do podparcia, oprzyj na nim prawe kolano i dłoń. Weź hantle w lewą rękę. Opuść ramiona i łopatki, wyprostuj plecy i sprawdź, czy dolna część pleców znajduje się w neutralnej pozycji.

Zegnij łokieć i przyciągnij hantle do talii. Powoli opuść się z powrotem w dół i powtórz. Uważaj na z powrotem stój poziomo, nie unoś ramienia.

Uginanie na biceps

Weź hantle i obróć palce w stronę ciała. Zegnij łokcie i podnieś hantle, obracając nadgarstki na zewnątrz. W górnej części ćwiczenia ręce powinny być obrócone dłońmi w kierunku klatki piersiowej. Delikatnie opuść muszle do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Burpees "diabelski".

Wykonaj burpee z hantlami. Po wyprostowaniu wymachuj muszlami między nogami, aby nabrać rozpędu, a następnie ostro wyprostuj się w stawach biodrowych i unieś hantle nad głowę w wyprostowanych ramionach.

Opuść muszle z powrotem i ponownie przejdź do położenia z bliska.

Wykroki boczne ze skosem

Wypadnij na bok, przechyl ciało prostymi plecami i opuść hantle po obu stronach zgiętej nogi. Wyprostuj i powtórz po drugiej stronie.

Bieganie z wysokimi biodrami

Umieść hantle na podłodze w odległości jednego kroku. Stań na prawo od nich, zegnij prawą nogę w kolanie. W trzech skokach przejdź nad muszlami, za każdym razem zmieniając zgięte kolano.

Kiedy staniesz po lewej stronie hantli, twoja lewa noga będzie zgięta. Wróć tą samą drogą. próbować przenosić intensywnie i unieś wyżej kolana.

Pompki i podciągnięcia klatki piersiowej

Stań z naciskiem leżąc na hantlach, zrób pompkę, a następnie zegnij prawą rękę i przyciągnij hantle do paska. Powtórz to samo, ale teraz zegnij lewą rękę. Trzymaj tułów prosto i napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać dolną część pleców w neutralnej pozycji.

Jeśli nie masz jeszcze pompek, po prostu wykonuj wiosłowanie hantlami do pasa w pozycji leżącej, zginając kolejno prawe lub lewe ramię.

Wykroki z hantlami

Wykonuj wypady do przodu, trzymając hantle w opuszczonych rękach. Wykonuj je w pełnym zakresie - aż kolano dotknie podłogi lub blisko niej. Lekko pochyl ciało do przodu, ale upewnij się, że plecy pozostają proste.

Mostek pośladkowy na jednej nodze

Połóż się połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Wyprostuj jedną nogę i połóż hantle na udzie drugiej bliżej miednicy.

Wyprostuj się w stawie biodrowym, aż do pełnego wyprostu, tak aby tułów i uniesiona noga były wyprostowane w jednej linii. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.

Prasa na stojąco

Zegnij łokcie i podnieś hantle do poziomu barków. Ściśnij muszle, całkowicie wyprostuj ramiona. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Przedłużenie tricepsa

Weź hantle w dłonie, pochyl się do przodu z prostymi plecami. Opuść ramiona i zegnij łokcie pod kątem prostym - to pozycja wyjściowa. Teraz całkowicie wyprostuj ramiona, przytrzymaj przez sekundę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Podnoszenie hantli na skosie

Weź hantle w dłonie, przechyl ciało równolegle do podłogi lub blisko niej - plecy powinny być proste. Trzymaj ręce opuszczone przed klatką piersiową, obróć je palcami do siebie i lekko ugnij w łokciach.

Rozciągnij ramiona na boki do poziomu ramion i wróć. Hantle podnoś i opuszczaj płynnie, nie używaj rozpędu.

„Stopy razem - nogi osobno” z przysiadami

Rozstaw stopy na szerokość barków, ściśnij jeden hantle obiema rękami, chwytając ją za naleśniki z obu stron. Kucnij, jednocześnie pochylając ciało do przodu i opuść pocisk na podłogę.

Wyprostuj się i połącz nogi skokiem. Podnieś hantle nad głowę z wyciągniętymi ramionami. Następnie, wykonując skok, ponownie rozstaw nogi na szerokość barków i przejdź do przysiadu. Kontynuuj naprzemienne pozycje.

„Dead bug” z jednej strony

Połóż się na plecach, zegnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym. Weź hantel w prawą rękę i wyciągnij go tak, aby pocisk znajdował się wyraźnie nad ramieniem, a łokieć pozostał prosty. Opierając się na lewej ręce, oderwij łopatki i ramiona od podłogi - to pozycja wyjściowa.

Napinając mięśnie brzucha, opuść prawą rękę z hantlem za głowę i wyprostuj lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj przepisaną liczbę razy, a następnie przenieś hantle do lewej ręki i wykonaj ćwiczenie z tej strony.

Upewnij się, że podczas opuszczania rąk i nóg dolna część pleców nie odrywa się od podłogi. Utrzymuj mięśnie brzucha przez cały czas.

Odwrotne wypady

Trzymaj hantle w prostych opuszczonych ramionach po bokach ciała. Wykonuj odwrotne wypady, cofając się. Opuść się, aż kolana prawie dotkną podłogi. W dolnej części ćwiczenia pochyl ciało do przodu, utrzymując proste plecy.

Kroki deski

Stań w „niedźwiedziej” desce – na wprost z ugiętymi kolanami. Rozłóż ręce na szerokość barków i połącz stopy. Dokręć prasę i sprawdź, czy dolna część pleców jest w pozycji neutralnej i nie jest wygięta w łuk.

Zrób krok w prawo jednocześnie lewą ręką i prawą stopą. Teraz twoje dłonie będą blisko siebie, a stopy, wręcz przeciwnie, daleko. Zrób kolejny krok w prawo, teraz prawą ręką i lewą stopą. Powtórz to samo po drugiej stronie.