Pompowanie: niezła rozgrzewka dla tych, którzy rano czują się drewniani
Miscellanea / / April 04, 2023
Sześć minut spokojnego ćwiczenia.
Ten zestaw ćwiczeń pomoże Ci się obudzić, pozbyć uczucia sztywności mięśni i nastroić się na aktywny dzień. Wystarczy minutnik i mata, ale tę ostatnią można zastąpić kocem.
Jak wykonać trening
Lekcja składa się z sześciu ćwiczeń, z których każde należy wykonać przez minutę:
- Okrągłe nachylenie.
- Rozgrzewka ramion, leżenie na podłodze.
- Przejście z pozycji przysiadu do pozycji kobry.
- Głęboki przysiad i skłon.
- Ramię rozkłada się na podłodze.
- Przejście do pozycji stołu z „kąta”.
Nie próbuj pogłębiać póz szarpnięciami ani nie rób ich perfekcyjnie. Głównym celem jest rozgrzanie organizmu po spaniu i dobra zabawa.
Jak wykonywać ćwiczenia
Okrągłe nachylenie
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Weź głęboki oddech, a podczas wydechu obróć ciało lekko w prawo i opuść się, aż prawa stopa dotknie opuszkami palców lub dłońmi.
Jeśli ciągnie pod kolanami możesz je lekko zgiąć - poczuj jak kręgosłup wydłuża się od kości ogonowej do szyi. Nie prostując się, przesuń ciało w lewo, dotykając lewej stopy i z wdechem powoli wyprostuj się, zaokrąglając plecy.
Następnym razem zacznij od lewej strony: opuść się na lewą stopę i wstań, obracając ciało w prawo. Alternatywne strony w czasie.
Rozgrzewka barków w leżeniu na podłodze
Połóż się na podłodze na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu. Z wdechem oderwij klatkę piersiową od powierzchni, zegnij łokcie i przyłóż dłonie do barków.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Poruszaj się płynnie i upewnij się, że podczas wynurzania szyja znajdował się na tej samej linii co tył: nie patrz do przodu, ale na podłogę przed sobą.
Przejście z pozycji przysiadu do pozycji kobry
Opuść się do głębokiego przysiadu, wciskając pięty w podłogę i utrzymując proste plecy. Z tej pozycji idź rękami do przodu po podłodze i wyjdź w pozie kobry - z naciskiem na dłonie, z wygiętymi w łuk plecami i prostymi nogami.
Rozciągnij koronę do sufitu, opuść łopatki. Jeśli ciągnie dolna część plecówlekko ugnij ramiona. Wyprostuj nogi, ale nie kładź bioder na podłodze.
Spędź jeden cykl oddychania w pozycji - wdech i wydech, a następnie, poruszając rękami, wróć do przysiadu. Powtórz ćwiczenie.
Głęboki przysiad i skłon
Zostań w przysiady, obróć kolana na boki i oprzyj na nich łokcie. Upewnij się, że plecy są proste, a pięty płasko na podłodze. Spędź kilka cykli oddychania w tej pozycji, przestępując z nogi na nogę.
Następnie podnieś miednicę i opuść ciało, wchodząc w zbocze. Wyprostuj jedną nogę, drugą zegnij w kolanie i połóż na palcu, a następnie zmień je. Wykonaj cztery zmiany uginania nóg i prostowania nóg, a następnie wróć do przysiadu.
Powtórz ćwiczenie. Pochylając się, spróbuj rozluźnić plecy.
Odwrócenie ramion na podłodze
Usiądź na kolanach i połóż dłonie na podłodze przed sobą, umieszczając je dwa razy szerzej niż ramiona, palce na boki.
Przesuń ciało w prawo, opuść lewe ramię i przyciśnij je do podłogi. Przytrzymaj na jeden oddech, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Przejście do pozycji stołu z „rogu”
Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu i połóż dłonie obok miednicy. Opierając się na rękach, unieś miednicę. Z tej pozycji, opierając się na piętach, wykonaj zamach do przodu i przyjmij pozycję stołu. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, aby ciało od kolan do ramion rozciągnięty w jednej linii.
Spędź jeden cykl oddechów w pozycji, ściskając z całej siły pośladki, a następnie wróć do „kąta” i powtórz od początku.
Staraj się nie opuszczać miednicy do podłogi do końca interwału – dzięki temu zarówno pośladki, jak i mięśnie brzucha będą dobrze pracować.
Dajcie znać, jak Wam się podoba poranny trening. Mięśnie stają się bardziej miękkie?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: 5 ćwiczeń z hantlami na piękne biodra
- Pompowanie: domowy trening cardio z dobrym obciążeniem bioder i pośladków
- Pompowanie: kompleks z jednym hantlem do stromego obciążenia nóg i ciała