Pompowanie: 5 łatwych ćwiczeń na dobry początek dnia
Miscellanea / / April 02, 2023
Rozciągnij sztywne ciało i odśwież głowę.
Jeśli rano Twój organizm nie chce się włączyć przed pierwszą filiżanką kawy, wypróbuj ten pięciominutowy trening. Doskonale rozgrzeje mięśnie i wypędzi mgłę z głowy. Możesz również użyć tego kompleksu, aby przygotować ciało do głównego obciążenia.
Jak wykonać trening
W skład kompleksu wchodzą następujące elementy:
- Penetracja „niedźwiedzia”.
- Obroty ciała na jednym kolanie.
- Pokrętny w głębokim rzucie.
- Przejście z nogi na nogę.
- Rozciągnięcie po przekątnej.
Ustaw stoper i wykonuj każde ćwiczenie przez minutę. Rób wszystko płynnie, nie próbuj zwiększać zakresu ruchu szarpnięciami.
Jak wykonywać ćwiczenia
1. Penetracja „niedźwiedzia”.
To proste ćwiczenie dobrze rozgrzeje mięśnie całego ciała: obciąży zarówno ręce i nogi, jak i mięśnie całego ciała.
Stań na czworakach, a następnie unieś kolana z podłogi, utrzymując nogi zgięte pod kątem prostym. Poruszaj się po dłoniach i śródstopiu.
Nie przyciągaj ramion do uszu, rozłóż łopatki. I upewnij się, że dolna część pleców nie zwisa, utrzymuj napięcie prasy.
2. Obroty ciała na jednym kolanie
Wykonaj wykrok do tyłu prawą nogą i opuść się na jedno kolano. Obróć ciało w lewo i lewą ręką dotknij pięty nogi stojącej z tyłu. Następnie zrób to samo z drugiej strony: skręć w prawo i dotknij stopy prawą ręką.
Wstań z wykroku, wykonaj krok do przodu prawą nogą, uklęknij i powtórz obroty ciała.
3. Głębokie brzuszki z wykrokiem
Zejdź na głębię lonża prawą stopą, połóż dłonie na podłodze. Obróć się w prawo i połóż lewe udo na podłodze. Upewnij się, że klatka piersiowa i ramiona są odwrócone na bok. Staraj się nie zginać kolana nogi stojącej z tyłu.
Wróć do głębokiego wypadu, złącz nogi i powtórz to samo na drugą stronę.
4. Przejście z nogi na nogę
Ustaw stopy dwa razy szerzej niż ramiona i opuść się do przysiadu. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, zginając ją w kolanie. Wyprostuj lewą. Użyj ramienia, aby wypchnąć zgięte kolano na bok, otwierając biodra.
Następnie płynnie przejdź na drugą nogę i spędź kilka sekund w tej pozycji, odpychając kolano. Kontynuuj przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę, aż do końca interwału.
5. Rozciągnięcie po przekątnej
Wejdź głęboki przysiad. Plecy powinny być proste, a pięty przyciśnięte do podłogi. Zegnij ręce w łokciach i trzymaj je blisko klatki piersiowej.
Podnieś się lekko, pozostawiając lewą nogę na bok, aby przejść do wypadu. Przechyl ciało, skieruj klatkę piersiową na podłogę i wyciągnij lewą rękę do przodu. Spójrz w dół, drugą rękę trzymaj zgiętą obok ciała.
Poczuj rozciąganie boczne. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem do przysiadu i powtórz po drugiej stronie.
Jak Wam się podoba kompleks? Powiedz w komentarzach.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: rozluźnij napięcie za pomocą wałka masującego
- Pompowanie: super kompleks z hantlami, który pomoże Ci schudnąć
- Pompowanie: trening z hantlami na smukłe biodra i krągłe pośladki
Tekst, nad którym pracował: autor Iya Zorina, redaktor Natalya Murakhtanova, korektor Olga Sytnik