Pompowanie: potężny kompleks dobrze obciąży nie tylko mięśnie, ale także serce
Miscellanea / / August 30, 2022
Zrób to pod koniec głównego treningu lub użyj go, gdy nie masz czasu na pełny trening.
Ten trening działa na prawie wszystkie główne grupy mięśni: biodra i pośladki, ramiona i ramiona, zginacze bioder i mięśnie brzucha.
Jest krótki, ale bardzo intensywny. Spędzisz około 10-15 minut, a napompujesz swoją wytrzymałość nie gorzej niż po półgodzinnym biegu lub długim spacerze.
Ale bądź ostrożny. Jeśli masz słabą sprawność fizyczną, problemy z układem sercowo-naczyniowym lub dużą nadwaga, lepiej poszukać czegoś prostszego i mniej intensywnego.
Jak wykonać trening
Wykonaj następujące ćwiczenia:
- 40 naprzemiennych szarpnięć hantlami - 12/15 kg;
- 30 rzutów wypchanej piłki - 6/9 kg;
- 20 wypadów z hantlami nad głową - 12/15 kg;
- 15 noga podnosi się do poziomego drążka;
- 10 „diabelskich” pras z hantlami - 12/15 kg.
Podaliśmy przybliżoną wagę dla kobiet i mężczyzn. Jeśli nie możesz pracować z takimi muszlami zachowując dobrą technikę, lepiej wziąć lżejsze hantle.
Istotą kompleksu jest jak najmniej stać w miejscu, najlepiej całkowicie wyeliminować odpoczynek między ćwiczeniami.
I obserwuj swój stan. Jeśli czujesz się źle, zatrzymaj się i odpocznij, aż dyskomfort minie. Lepiej nie kończyć kompleksu niż wpadać półomdlały na środku sali.
Jak robić ćwiczenia
Przygotuj cały sprzęt przed rozpoczęciem kompleksu. Ustal, gdzie będziesz ćwiczyć i umieść hantle o odpowiedniej wadze obok drążka poziomego, aby nie trzeba było daleko chodzić.
wyrwanie hantli
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, umieść hantle między stopami. Pochyl się do pocisku wyprostowanym grzbietem, chwyć go jedną ręką i ostrym ruchem wyprostuj w stawach biodrowych, jednocześnie podnosząc hantle w górę.
Opuść go z powrotem i powtórz z drugą ręką. Jeśli chcesz zrobić to szybciej, ćwicz przechwytywanie hantle w powietrzu, zanim dotknie podłogi.
rzuty piłką
Weź piłkę lekarską i stań o krok od ściany naprzeciwko niej. Trzymając pocisk w zgiętych ramionach przed klatką piersiową, usiądź poniżej równoległości bioder z podłogą, wyprostuj się jednym ruchem i wyrzuć piłkę do góry.
Jeśli w twojej sali znajduje się cel, spróbuj go trafić, jeśli nie, po prostu wyceluj w ścianę na poziomie 2 metrów od podłogi.
Trzymaj miednicę niżej niż kolana na dole i użyj rozpędu, aby kopnąć piłkę wyżej.
Staraj się zsynchronizować ruchy z oddychaniem – wydech w najniższym punkcie kucać i w momencie rzucenia piłki.
Rzuca z hantlami
Podnieś hantle nad głową w wyciągniętej ręce i wykonuj wypady w przejściu przez korytarz. Opuść się ostrożnie, aby nie uderzyć kolanem o podłogę. Możesz przesunąć wolną rękę na bok, aby łatwiej utrzymać równowagę.
Noga unosi się do poziomego drążka
Zawieś się na poziomym drążku, zegnij w stawach biodrowych i podnieś nogi, aż palce u nóg dotkną poprzeczki. Możesz wykonać ćwiczenie zamachowe: najpierw przechyl klatkę piersiową do przodu, a podnosząc nogi, cofnij ramiona.
Rozpęd odciąży Twoje mięśnie i pomoże szybciej wykonać ćwiczenia. Po prostu potraktuj ręce magnezją, aby nie odlecieć poziomy pasek.
Jeśli nadal nie możesz wykonać tego ćwiczenia, spróbuj podnieść kolana do klatki piersiowej.
Prasa "Diabeł" z hantlami
Stań w nacisku leżąc z jedną ręką na hantlach, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę. Zegnij stawy biodrowe, wykonując podskok, zbliż stopy do kończyn górnych i wyprostuj.
Umieść hantle między nogami, aby wykonać zamach, a następnie wyprostuj się gwałtownie, wysyłając pocisk w górę. Wyciągnij rękę nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj od początku.
Możesz wykonać pięć razy jedną ręką i pięć razy drugą lub zmieniać je za każdym razem.
Napisz, czy poradziłeś sobie z kompleksem w 10 minut. Jeśli ukończyłeś go szybciej - zrzuć swój czas.
Przeczytaj także🧐
- Odciąganie pokarmu: intensywne treningi interwałowe w domu lub na zewnątrz
- Pompowanie: ciężki trening mięśni brzucha i ramion z dwoma odważnikami kettlowymi
- Pompowanie: 30 minut z kettlebells dla intensywnego obciążenia całego ciała