13 popartych nauką pomysłów na nocną przekąskę
Miscellanea / / November 13, 2021
Banany, frytki, a nawet popcorn – to wszystko nie tylko zaspokoi głód, ale też nie zakłóci zdrowego snu.
Zdarzyło się każdemu z nas - nie możesz zasnąć, rzucasz się i przewracasz w łóżku, aw głowie kręcą mi się myśli, że fajnie by było zjeść kanapkę z kiełbasą. Walka z tym pragnieniem jest najczęściej bezużyteczna - po pięciu minutach znajdujesz się w kuchni, rozprowadzając grubą warstwę masła na chlebie.
Oczywiście nie wszystko, co chcesz zjeść w środku nocy, jest dobre dla twojego zdrowia. Nudności i dyskomfort zaraz po przekąsce, podpuchnięte oczy rano – może się to zdarzyć właśnie z powodu złego doboru produktów. Jeśli chcesz zjeść wieczorem coś, czego nie ma na tej liście, najpierw upewnij się, że danie jest niskokaloryczne i bogate w białko.
Jesteśmy tym, co jemy i ta zasada dotyczy wszystkich przekąsek. Na szczęście na nocną wycieczkę do lodówki można wybrać nie tylko pyszne, ale i zdrowe potrawy.
1. indyk
Mięso z indyka jest niezwykle pożywne i zawieraIndyk, udko, gotowane, bez skóry / FoodData Central / U.S. Departament Rolnictwa
zdrowa dawka białka, a także selenu, który pomaga przeciwutleniaczCo warto wiedzieć o selenu i tarczycy / Verywell Health prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Dodatkowo indyk zawiera tryptofan, który poprawiaC. N. Sutanto, W. W. Loh i in. Wpływ suplementacji tryptofanem na jakość snu: przegląd systematyczny, meta ‑analiza i meta‑regresja / Recenzje żywieniowe jakość snu.2. Ryba
Najlepsze są tłuste potrawy, takie jak łosoś, tuńczyk lub makrela. Witamina D, która znajduje się w rybach, ma korzystny wpływ naM. St-Onge, A. Mikić i in. Wpływ diety na jakość snu / Postępy w odżywianiu poprawia pracę nerek, poprawia kondycję skóry i pomaga organizmowi regulować poziom wapnia.
Tłuste ryby dostarczą też organizmowi kwas tłuszczowy omega-3, którego zwiększa sięKwasy tłuszczowe omega-3, witamina D mogą kontrolować serotoninę w mózgu, wpływając na zachowanie i zaburzenia psychiczne / ScienceDaily ilość serotoniny. A ten hormon promujeRozstrzygnięcie debaty na temat roli serotoniny we śnie / ScienceDaily zdrowy sen.
3. biały ryż
Został pozbawiony zewnętrznej powłoki, dzięki czemu w przeciwieństwie do brązu zawiera znacznie mniej błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Jednak nadal pozostają w nim pewne przydatne elementy.Zawartość odżywcza ryżu w porównaniu do innych podstawowych produktów spożywczych / Ricepedia, na przykład tiamina i kwas foliowy.
Biały ryż ma również wysoki indeks glikemiczny, miarę, za pomocą której szacuje się szybkość, z jaką glukoza dostaje się do krwiobiegu. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym poprawiają jakość snu, ale jest to konieczneShona L. Halsona. Sen u elitarnych sportowców i interwencje żywieniowe poprawiające sen / medycyna sportowa odczekaj kolejną godzinę, aby w końcu wrócić do łóżka.
4. Banany
ZawierająŹródło żywienia / Harvard School of Public Health nie tylko ten sam tryptofan, ale także wiele witamin i przeciwutleniaczy, a także potas. Aby poprawić jakość snu, lepiej jeść banany przed obiadem, ale możesz sobie na nich pozwolić także w nocy.
5. Ser z krakersami
To idealne połączenie na przekąskę o północy. Krakersy zawierają węglowodany, a sery tryptofan. On pomagaK. Peuhkuri, N. Sihvola i in. Czynniki dietetyczne i zmienne poziomy melatoniny / Food & Nutrition Research produkują melatoninę, hormon normalizującyMelatonina na sen: czy to działa? / Medycyna Johna Hopkinsa regulacja faz snu, a także sygnalizuje organizmowi gotowość do zaśnięcia.
6. Ciepłe płatki
Płatki zawierająM. Hala. Błonnik Fakty o zbożach / Dzisiejszy dietetyk błonnik, a jeśli też wyglądają jak płatki owsiane, to są całkowicieX. Meng, Y. Li i in. Źródła diety i bioaktywności melatoniny / Składniki odżywcze źródło melatoniny. Możesz zjeść nawet całą miskę – nie zawierają dużo kalorii i pomogą zasnąć.
7. Jogurt
Jogurt uwielbiają zarówno dorośli, jak i dzieci. Jest bogatyPrzewodnik po produktach bogatych w wapń / Fundacja na rzecz zdrowia kości i osteoporozy wapń, który jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, a mięśnie gładkie i serca go potrzebująWapń: dla mocnych kości, funkcji mięśni i wiele więcej! / Nasmponieważ bierze udział w procesie redukcji.
Ponadto niezbędny jest wapńM. Nisar, R. M. Mohammad i in. Wpływ spożycia diety na sen studentów medycyny / Cureus do produkcji melatoniny z tryptofanu. Jeśli poziom wapnia w organizmie jest niski, wytwarzana jest mniejsza ilość melatoniny, co oznacza pogorszenie jakości snu.
W środku nocy najlepiej zjeść przekąskę z jogurtem naturalnym bez słodzików.
8. Jajka
Jaja kurze są niskokaloryczne, a także są źródłem zdrowego białka dla organizmu.S. Réhault-Godbert, N. Guyot i in. Złote jajko: wartość odżywcza, bioaktywność i pojawiające się korzyści dla zdrowia człowieka / składniki odżywcze i tryptofanM. Friedmana. Analiza, odżywianie i korzyści zdrowotne tryptofanu / czasopism szałwiowych. Ponadto jajka są bardzo łatwe w przygotowaniu i dobrze komponują się z większością lekkich przekąsek.
9. Koktajl ananasowy
Kiedy masz ochotę na coś egzotycznego, możesz zrobić koktajl ananasowy. Jeśli mieszkasz sam lub nie boisz się obudzić innych członków rodziny, po prostu zmieszaj kawałki ananasa z mlekiem w blenderze.
mleko zawieraCzy ciepłe mleko pomaga zasnąć? / Fundacja Sen tryptofan i ananasy nie są zbyt kaloryczne, ale mogąT. Pranil, A. Moongngarm i in. Melatonina i jej pochodne w owocach tropikalnych i tabletkach owocowych / Journal of Food Composition and Analysis podnieść poziom serotoniny.
10. wiśnia
Wiśnia posiadaS. C. Chai, K. Davis i in. Wpływ cierpkiego soku wiśniowego na biomarkery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego u osób starszych / składniki odżywcze działa przeciwzapalnie, a jej sok zawieraJ. N. Losso, J. N. Finley i in. Pilotażowe badanie cierpkiego soku wiśniowego w leczeniu bezsenności i badaniu mechanizmów / American Journal of Therapeutics niewielka ilość melatoniny.
Te jagody są idealne na nocną przekąskę, ponieważ są niskokaloryczne, nie obciążają żołądka i pomagają zachować lekkość.
11. Miód
Jest to bardzo pożywny produkt, który również wyzwalaMiód na poprawę jakości snu: studium wykonalności / badania kliniczne produkcja melatoniny w organizmie. Ponadto miód zawiera przydatne cukry proste - glukozę i fruktozę.
12. Prażona kukurydza
Popcorn, który nie jest wypełniony cukrem i innymi szkodliwymi dodatkami, jest świetną opcją na przekąskę. ZawieraIle błonnika jest w popcornu? / Zdrowe odżywianie błonnik, którego korzyści są często kojarzone 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly i in. Błonnik pokarmowy a ryzyko choroby niedokrwiennej serca / Archives of Internal Medicine
2. Błonnik zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 / American College of Cardiology
3. Fakty na temat błonnika i całych ziaren / Amerykański Instytut Badań nad Rakiem ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzyca i niektóre rodzaje raka.
Popcorn też maKorzyści zdrowotne zwykłego popcornu / Inside Science polifenole. Te przeciwutleniacze poprawiają krążenie krwi i mają korzystny wpływMI. L. Wightman, D. O. Kennedy'ego. Modulacja przepływu i dotlenienia krwi przez polifenole / Polifenole w zdrowiu i chorobie człowieka na zdrowie w ogóle.
13. frytki
Dla tych, którzy kochają frytki, dobrą wiadomością jest to, że są idealne na lekką przekąskę na noc. To prawda, są niuanse: lepiej wybrać słodki ziemniak, który zawieraKorzyści zdrowotne słodkich ziemniaków / WebMD witaminy, białko i błonnik, a nie smażyć, tylko upiec.
Przeczytaj także🧐
- 16 nawyków, które ułatwią Ci wstawanie rano
- Co jeść zamiast tabletek, aby poradzić sobie z łagodną chorobą
- Jakie potrawy są dobre przed snem, a jakie złe?