Czym jest trójbój siłowy oraz jak i dlaczego to robić

Co to jest trójbój siłowy

Trójbój siłowy to sport siłowy, który składa się z trzech wyciągów: przysiadu, wyciskania na ławce i martwego ciągu. W przeciwnym razie nazywa się to triathlonem siłowym.

Celem sportowca jest wzięcie maksymalnej wagi w każdym ćwiczeniu i podsumowanie wyników. Wynikowa liczba jest głównym wskaźnikiem, który analizuje trójboista. Liczy się również w rywalizacji.

Trójboju siłowego nie należy mylić z podnoszeniem ciężarów i kulturystyką. Mają różne cele, programy szkoleniowe i metody.

Sztangiści rywalizują w dwóch wyciągach, czystym i szarpniętym oraz rwania, przy dużej prędkości. Z kolei kulturyści dążą do jak największego rozwoju wszystkich grup mięśni i osiągnięcia referencyjnych proporcji ciała.

Pomagają im w tym nie tylko specjalne ćwiczenia, ale także diety. A wyniki są oceniane przez panel sędziów lub jury, które przyznaje punkty.

Dlaczego trójbój siłowy?

Ludzie zwykle zaczynają trójbój siłowy, aby:

• Zmieniaj ćwiczenia siłowe. Na przykład, jeśli trenujesz na siłowni od kilku lat i masz dość zwykłych kompleksów.
• Zyskaj masę mięśniową. Trudno znaleźć szczupłego trójboistę: nacisk na trening siłowy zapewnia wzrost mięśni.
• Pompuj siłę nóg, pleców, mięśni piersiowych i ramion. Do nich skierowane są trzy główne ćwiczenia w trójboju siłowym.
• Rozwijaj samodyscyplinę. Tutaj wszystko jest jak w każdym innym sporcie: jeśli chcesz osiągać wyniki, potrzebujesz regularności w treningu.

Kto nie powinien podnosić ciężarów?

Trójbój siłowy jest najbardziej lojalnym sportem: mogą to robić osoby w wieku od 12 do 80 lat. Jednak przed treningiem konieczne jest poddanie się badaniu lekarskiemu i zidentyfikowanie przeciwwskazań, aby uniknąć kontuzji.

Szczególnie ważna jest wizyta u lekarza przed rozpoczęciem zajęć dla osób:

• z chorobami układu sercowo-naczyniowego;
• z zaburzeniami pracy układu mięśniowo-szkieletowego;
• w obecności przepuklin i występów;
• z ciężkimi zaburzeniami widzenia (jaskra, astygmatyzm itp.).

Od jakiego rodzaju trójboju powinieneś zacząć?

Istnieją dwa rodzaje trójboju siłowego: niewyposażone i wyposażone. Pierwszy nazywany jest również klasycznym triathlonem.

Sportowiec uprawiający surowy trójbój siłowy może używać butów do kucania (podnośniki ciężarów), butów do ciągnięcia (zapasy), pasa, nadgarstków, nakolanników, rajstop i legginsów.

W trójboju siłowym do każdego ćwiczenia zapewniane są różne ubrania. Do przysiadu - specjalny kombinezon, koszulka, twarde bandaże na kolanach i pasek. Na ławkę - koszulka, rajstopy, pasek, opaski. Dla przyczepności - kombinezon i T-shirt, pasek i, w razie potrzeby, bandaże na kolana.

Specjalne wyposażenie pozwala sportowcowi zmaksymalizować swój potencjał i podnieść większą wagę. Zasada działania wszystkich atrybutów jest taka sama: napinają muskularną ramę, wywierając silny nacisk na skórę i mięśnie. Z tego powodu dla tej samej osoby podczas wykonywania ćwiczenia różnica w wadze roboczej może wynosić 50–70 kg.

Początkujący sportowcy powinni wybrać triathlon klasyczny, ponieważ jest to łatwiejsze, a zajęcia nie przynoszą dużego dyskomfortu. Faktem jest, że specjalny sprzęt jest bardzo ciasny. A przed założeniem trzeba przygotować organizm na duże obciążenia i nauczyć się wykonywać ćwiczenia o wysokiej jakości.

Jak przygotować się do ćwiczeń

Na początek warto zasięgnąć porady trenera, który dobrze zna się na anatomii i fizjologii człowieka. Pomoże Ci wybrać indywidualny program i wprowadzi początkującego w prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Trener jest szczególnie potrzebny, jeśli dana osoba zamierza zawodowo uprawiać triathlon. Nie będzie też zbyteczne odwiedzanie jakiejś dobrej sekcji lub szkoły trójboju siłowego.

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie wykonaj rozgrzewkę: rotację w stawach, rozciąganie, skakanie, przysiady i pompki bez ciężaru. Kiedy mięśnie są wystarczająco rozgrzane, możesz przejść do głównej części treningu.

Jak wykonywać ćwiczenia trójbojowe

Zazwyczaj zaleca się wykonywanie ćwiczeń w następującej kolejności: przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg.
Nie powinieneś dążyć do żadnych konkretnych wskaźników wagi, które można podnieść. Tutaj wszystko zależy od indywidualnego planu treningowego.

Ale jeśli mówimy o średnich, to minimalna waga dla mężczyzn i kobiet wynosi 10 kg. Dla początkujących nie powinien przekraczać własnego.

Przysiady do tyłu

To uniwersalne ćwiczenie, które działa na kilka grup mięśni jednocześnie: plecy, pośladki i mięśnie czworogłowe.

Wideo: moscowsila / YouTube

Po wyjęciu drążka ze stojaków musisz cofnąć się i zająć pozycję wyjściową do przysiadu: nogi szersze niż ramiona, skarpetki po bokach. Ustaw szyję tak, aby leżała nie na łopatkach, ale na szyi. Połóż dłonie znacznie szerzej niż ramiona. Wyprostuj plecy i ściśnij łopatki.

Trzymając plecy prosto, opuść się do przysiadu tak, aby linia ud była równoległa do podłogi. Zapamiętaj pozycję głowy: nie powinna być odrzucana do tyłu ani przechylana do przodu.

Następnie powoli podnieś się, utrzymując nacisk na pięty. Nie łącz kolan. Amplituda ruchu powinna być płynna - pomoże to lepiej wypracować mięśnie.

Typowe błędy:

• przeniesienie środka ciężkości z pięty na palec;
• nadmierna redukcja kolan;
• zgięcie lub przeprost kręgosłupa;
• odchylanie głowy do tyłu lub odwrotnie, wykonywanie ćwiczenia z mocno opuszczoną głową.

Wyciskanie

Wyciskanie na ławce ma na celu ćwiczenie mięśni piersiowych, delt, bicepsów i tricepsów.

Wideo: moscowsila / YouTube

Połóż się na ławce ze sztangą. Połóż dłonie na pocisku szerszym niż ramiona. Usuń pocisk, lekko podnosząc miednicę. Przesuń go do przodu i opuść jak najniżej. Ściśnij łopatki, opuść ramiona, a następnie miednicę na ławce. Stopy powinny znajdować się jak najbliżej miednicy - to znaczy kąt w kolanie powinien być mniejszy niż 90 °.

Technika ta pozwala ustabilizować całe ciało i osiągnąć wydajniejszą pracę mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Im więcej wygięć pleców, tym krótsza będzie ścieżka pręta i mniejsze koszty fizyczne.

Typowe błędy:

• niepełne wykonanie wyciskania na ławeczce, gdy sztanga nie jest przyłożona do klatki piersiowej lub nie jest wyciśnięta do końca;
• oddzielenie miednicy od ławki;
• nieprawidłowa pozycja ciała na ławce. Na przykład, gdy nogi są daleko od miednicy lub ręce są zbyt blisko.

Pociąg pręta

Wideo: moscowsila / YouTube

Istnieją dwa rodzaje martwego ciągu - klasyczny i sumo. Możesz zacząć od każdego.

1. Klasyczny ściągacz. Chwyć drążek na szerokość barków, postaw stopy już w dłoniach, stopy równolegle do siebie. Cofnij trochę łopatki i ramiona. Ruch zaczyna się od nóg: mięśnie czworogłowe i pośladki są napięte, ramiona ciągną za drążek. Gdy sztanga przekroczy 20-30% amplitudy, powinieneś zacząć poruszać się plecami, całkowicie wyprostować w dolnej części pleców i unieruchomić w końcowej pozycji.

2. Pociągnij sumo. Jest preferowany przez większość sportowców, ponieważ pozycja nóg w nim jest stabilniejsza. Rozłóż nogi szerzej niż ramiona - im jesteś wyższy, tym powinny być szersze. Cofnij miednicę, trzymaj plecy i głowę prosto. Obróć stopy pod kątem 45°.

Ustaw drążek przy stopach, wykonaj głęboki przysiad i weź pocisk wąskim chwytem. Podnieś się dzięki mięśniom nóg, wyprostuj nogi, ciało i połącz łopatki. Ramiona powinny pozostać proste i nie powinny być unoszone. Następnie opuść sztangę.

Częste błędy początkujących:

• zaokrąglanie pleców;
• silne pochylenie głowy do przodu;
• wykonywanie ćwiczenia szarpnięciami.

Jakie inne ćwiczenia powinny być uwzględnione w szkoleniu

Początkujący i profesjonalni sportowcy mogą urozmaicić swoje treningi ćwiczeniami pomocniczymi w celu dodatkowego napompowania mięśni. Na przykład:

1. Pompki: 10 powtórzeń na 2 serie. Pomogą dodatkowo wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion, poprawią postawę. Jeśli ćwiczenie nie zostało Ci jeszcze podane, wykonuj je z ławki.

2. stąpanie na platformę: 10 powtórzeń na nogę, 2 serie. Ćwiczenie pomoże wypracować wszystkie główne grupy mięśni nóg.

3. Wykroki do przodu: 8 powtórzeń na nogę, 2 serie. Potrzebny do poprawy koordynacji i rozwoju mięśni pośladkowych.

4. mostek pośladkowy: 15 powtórzeń, 2 serie. Ćwiczenia doskonale nadają się również do wzmacniania mięśni pośladkowych.

Jak często powinieneś ćwiczyć

Pomiędzy treningami powinieneś zrobić przerwę co najmniej 72 godziny – czyli po dwóch dniach powinieneś wejść na siłownię trzeciego dnia. W rezultacie w jednym tygodniu będą dwa treningi, a w następnym trzy.

Ćwiczenia na nogach, ramionach i plecach muszą być na przemian ze sobą. Na przykład na jednym treningu wykonujesz przysiad i martwy ciąg, a na innym martwy ciąg i wyciskanie.