Dlaczego siedzący tryb życia jest niebezpieczny dla zdrowia psychicznego i jak łatwo jest zacząć więcej się ruszać
Miscellanea / / January 14, 2022
Brak aktywności fizycznej zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia lęku i depresji.
Jak siedzący tryb życia wpływa na zdrowie
Pandemia wysłała nas wszystkich do samoizolacji i zmusiła do pracy zdalnej. Spowodowało to, że poruszaliśmy się znacznie mniej, a więcej siedzieliśmy na kanapie.
Jacob Mayer, dyrektor Wellbeing and Exercise Lab na Iowa State University,J. Meyer, C. McDowell i in. Zmiany aktywności fizycznej i siedzących zachowań w odpowiedzi na COVID‑19 i ich związki ze zdrowiem psychicznym u 3052 dorosłych w USA / International Journal of Environmental Research and Public Zdrowie badania własne. Przestudiował dane z pierwszego tygodnia pandemii i odkrył, że ludzie, którzy mało uprawiali sportu i spędzali dużo czasu przed ekranami gadżetów, częściej odczuwali stres, depresję i samotność.
Wyniki drugiego tygodnia byłyJ.D. Meyer, J. O'Connor i in. Długi czas siedzenia jest behawioralnym czynnikiem ryzyka osłabienia depresji w ciągu 8 tygodni pandemii COVID-19 w okresie od kwietnia do maja 2020 r. / Frontiers in Psychiatry
bardziej optymistyczny. Większość uczestników badania zauważyła, że ich zdrowie psychiczne poprawiło się wraz z przystosowaniem się do nowych warunków życia. Ale stan wewnętrzny ludzi, którzy nadal prowadzili głównie siedzący tryb życia, nie uległ poprawie.Ale jest też dobra wiadomość. Pierwsze badanie Mayera potwierdziło, że nawet umiarkowany ruch w domu może mieć pozytywny wpływ na nastrój. Ponadto aktywność fizyczna zmniejsza poziom lęku i poprawia jakość snu. „Im więcej człowiek się porusza, im częściej uprawia sport, tym lepiej jego zdrowie psychicznedodaje Meyer.
Jednak problem siedzącego trybu życia nie ogranicza się do osób pracujących zdalnie. Codzienna rutyna w biurze sprawia, że nie mniej czasu spędzasz przy biurku. Aby rozpocząć walkę i pokonać siedzący tryb życia, eksperci zalecają przestrzeganie kilku prostych zasad.
Jak radzić sobie z siedzącym trybem życia
Zacznij mały
Nawet jeśli po prostu spacerujesz po swoim mieszkaniu lub biurze, to już zwiększy Twój poziom aktywności fizycznej i przyniesie korzyści.
Jennifer Carter
Psycholog sportu na Uniwersytecie Stanowym Ohio.
Osoby, które zaczynają uprawiać sport, często kierują się zasadą „wszystko albo nic”. Myślą: „Albo w ogóle nie będę trenować, albo będę trenować przez 2 godziny. A jeśli to nie wypali, to szkolenie się nie liczy”. W rzeczywistości nawet 5 minut sportu jest lepsze niż nic.
Meyer zauważa, że przejściu od braku aktywności fizycznej do nawet najmniej znaczących sportów towarzyszy zmiana stanu zdrowia na lepsze. Co więcej, ich efekt nie jest w żaden sposób gorszy od tego, co otrzymują ludzie, którzy regularnie ćwiczą.
Wyznacz sobie ambitne cele
Jeśli nienawidzisz biegania, nie rób tego ze względu na modę lub rady innych ludzi. I jeśli ty SowaNie męcz się wczesnymi treningami. Postaraj się stworzyć warunki, które pomogą ci trzymać się planu ćwiczeń, np. ćwicz z ukochaną osobą i wspieraj się nawzajem.
Jennifer Carter
Psycholog sportu na Uniwersytecie Stanowym Ohio.
Integralną częścią dobrego planu ćwiczeń jest poznanie siebie i zrozumienie tego, co jest dla Ciebie możliwe.
Carter sama uprawiała sport z przyjaciółką, a ta praktyka pomogła jej w bardziej odpowiedzialnym treningu. Psycholog przypomina, że najtrudniej jest zacząć. Nie łaj się przy pierwszych trudnościach i bądź dla siebie miły.
Spaceruj więcej
Certyfikowany trener osobisty Molly MacDonald zaleca częstsze wchodzenie i schodzenie po schodach lub przynajmniej chodzenie z jednego pokoju do drugiego. Nie zapomnij o wędrówkach na świeżym powietrzu. Wykorzystaj na to dowolną wolną chwilę: wybierz się na spacer podczas lunchu, wynieś śmieci, idź do najbliższej kawiarni i nie zamawiaj dostawy.
Jeśli pracujesz zdalnie, wypróbuj nietypowy sposób – „wyobrażoną drogę do biura”. Codziennie rano wybierz się na krótki spacer, np. po domu, a potem wróć do swojego miejsca „pracy”. To samo przyda się powtórzyć wieczorami.
Dowiedz się więcej🦶
- Dlaczego musisz więcej chodzić i jak bez wysiłku sprawić, by chodzenie stało się częścią Twojego życia
Wykonaj 5-minutowy trening
Jeśli masz trudności ze znalezieniem określonego czasu na ćwiczenia lub spacery, postaraj się regularnie poświęcać kilka minut na bardzo krótkie czynności. Trener McDonald zauważa, że nawet 5 minut co godzinę w ciągu dnia to pełnowartościowy trening. Jeśli pracujesz 8 godzin i trzymasz się tego podejścia, skończysz z 40-minutowym treningiem.
Ponadto eksperci doradzająJaki jest twój ruch? /NAS. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Poświęć 150 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność aerobową. A te 40 minut dziennie pomoże Ci znacznie wcześniej osiągnąć zalecaną sylwetkę. Dlatego dodaj pięciominutowe sporty do swojego kalendarza lub zestawu regulator czasowy.
Śledź intensywność ćwiczeń
Minuta intensywnych ćwiczeń prowadzi do znacznie bardziej zauważalnych pozytywnych zmian niż minuta niezbyt intensywnych ćwiczeń. Dlatego im więcej możesz zrobić w 5 minut, tym lepiej.
Jeśli chcesz, aby krótkie treningi były bardziej satysfakcjonujące, McDonald sugeruje wybór przysiadów, wypadów, pompek i deski. Wiele ćwiczeń na masę ciała jest szczególnie korzystnych w ciągu dnia, ponieważ wspomagają krążenie. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, zacznij od przysiadów.
Zwróć uwagę💪
- 30 ćwiczeń na masę ciała, które poprawią Twoją sylwetkę
Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, McDonald zauważa, że nie ma magicznej liczby. Wszystko zależy od tego, ile masz czasu.
Dodatkowo możesz użyć hantli lub dowolnych dostępnych przedmiotów, takich jak słoik groszku czy torebka cukru. Najważniejsze, żeby nie używać czegoś zbyt ciężkiego. W ogóle nie musisz się przemęczać – trening i tak ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.
Wykonuj prace domowe, które sprawiają, że jesteś w ruchu
Zwłaszcza, gdy musisz chodzić lub stać. Na przykład rób przerwy w pracy, aby wyrzucić śmieci lub umyć naczynia. Po długim siedzeniu w jednym miejscu pomoże to w krążeniu krwi, a tym samym i całym ciele.
Wypróbuj wielozadaniowość
Wykonuj ćwiczenia podczas rozmów telefonicznych lub rozmów Zoom. Oczywiście tylko w przypadkach, gdy nie trzeba włączać aparatu. I nie zapomnij wyłączyć mikrofonu: nie chcesz, aby współpracownicy słyszeli, jak sapiesz podczas robienia przysiadów lub wypadów.
Przeczytaj także🧐
- Aby zachować zdrowie, bądź jak rekin
- Dlaczego musisz częściej przysiadać i dlaczego prawie przestaliśmy to robić
- 5 problemów, które powoduje siedzący tryb życia i jak je rozwiązać
10 przedmiotów, które możesz dostać w świetnej cenie na AliExpress Winter Sale