Pompowanie: 5 nietypowych pompek obciąży całe ciało
Miscellanea / / January 11, 2022
Sprawdź swoją siłę i poczucie równowagi.
Pompki z podłogi są po prostu niezastąpione do pompowania klatki piersiowej i ramion w domu. A żeby nieśmiertelna klasyka się nie znudziła, można dodać ciekawe wariacje ćwiczenia.
Jak zrobić trening
W skład kompleksu wchodzą:
- Pompki z drążkiem i skręcaniem ciała - 6-8 razy.
- Pompki z przejściem przez "łucznika" - 4-6 razy.
- Indyjskie pompki z rozciągnięciem pleców - 10 razy.
- Pompki z przejściem do paska „niedźwiedziego” - 8 razy.
- Niska deska (pozycja kija) - 20-30 sekund.
Zatrzymaj się między seriami na około 60-90 sekund. Na końcu jednego koła odpocznij przez 2-3 minuty i powtórz jeszcze dwa razy.
Jak ćwiczyć
Pompki z drążkiem i skręcaniem ciała
Przyjmij pozycję leżącą, połóż kolejno dłonie na przedramionach, a następnie, mocnym pchnięciem, połóż dłonie na podłodze. Rzuć prawą stopą, umieszczając ją obok nadgarstka o tej samej nazwie. Opierając się na prawej stopie i lewej ręce, wysuń lewą stopę do przodu.
Wróć do pozycji leżącej i powtarzaj od początku: ręce na przedramionach, wybuchowy powrót do pozycji leżącej i wysunięcie nogi do przodu, ale teraz prawą.
Kontynuuj w tym samym duchu, zmieniając strony za każdym razem. Jeśli nie możesz wstać jednym ruchem z łokci, wykonuj regularne pompki, a następnie lonż i wyprostuj nogę do przodu.
Pompki z przejściem przez „łucznika”
Wykonaj push-up i pozostań na dole. Wyprostuj lewą rękę w bok i podnieś się do pozycji podparcia. Następnie opuść się do pompki na lewym ramieniu, trzymając prawą prosto. Na dole ćwiczenia zastąp prawą rękę i wyprostuj się z pompki. Powtórz to samo po drugiej stronie.
Indyjskie pompki ze stretchem na plecach
Stań prosto, podnieś miednicę i wyprostuj ręce i nogi tak, aby twoje ciało przypominało odwrócone V. Następnie zegnij łokcie i opuść się do pompki. Klatka piersiowa powinna poruszać się w dół i do przodu - wyobraź sobie, że naciągnięta jest na ciebie lina i nie powinieneś jej dotykać plecami.
Od dołu do góry wyprostuj klatkę piersiową i ramiona do góry, pozostawiając miednicę i nogi na dole. Rozciągnij czubek głowy do góry, wyprostuj ramiona.
Z tej pozycji ponownie opuść klatkę piersiową i ramiona w dół i podążając tą samą trajektorią, wróć do pozycji wyjściowej odwróconego V.
Pompki z przejściem do „niedźwiedziego” paska
Stań na desce „niedźwiedziej”: połóż ręce pod ramionami, ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym, oprzyj stopy na poduszkach.
Z tej pozycji przeskocz rękami do przodu i opuść się do pompki. Odskocz też z powrotem do niedźwiedziego paska. Następnie podskokiem wyprostuj nogi i ponownie zrób pompki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od początku.
Niska deska (pozycja personelu)
Stań w podparciu, napnij mięśnie brzucha i pośladki tak, aby ciało było rozciągnięte w jednej linii. Zegnij łokcie pod kątem prostym i utrzymaj tę pozycję. Trzymaj się tak długo, jak możesz.
Czy udało Ci się ukończyć wszystkie wariacje?
Przeczytaj także🧐
- Zdobywanie poziomów: trening siłowy sprawi, że będziesz się pocić
- Krwawienie: Prawidłowo obciążaj całe ciało, używając tylko krzesła
- Awansowanie: superkardio z kettlebell przez 10 minut
Piszę o sporcie i fitnessie. CCM w podnoszeniu ciężarów, wyczynowy sportowiec w funkcjonalnym wszechstronnym zastosowaniu, fan jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy z Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Komponuję trening interwałowy do domu i zawsze sam go testuję. Kocham ludzi i chcę, żeby wszyscy byli szczęśliwi.
10 produktów, które możesz z zyskiem kupić na wyprzedaży Zimowej Likwidacji od AliExpress
Dla wielodzietnej siostry, postępowej babci i introwertycznej przyjaciółki: 4 pomysły na technologiczny prezent, który zachwyci każdego