Jak działa zbilansowana dieta i dlaczego należy się jej trzymać

Dlaczego ważne jest, aby cały czas zdrowo się odżywiać?

Zdrowe odżywianie można porównać do długoterminowej inwestycji. Jeśli dzisiaj zjesz sałatkę warzywną zamiast frytek, to jutro najprawdopodobniej nie nastąpią żadne znaczące zmiany w samopoczuciu. Ale jeśli będziesz cały czas trzymać się zbilansowanej diety, twoje zdrowie się poprawi.

Waga wróci do normy

Nadwaga może wywołać rozwój różnych chorób. Zwykła taśma miernicza pomoże określić ryzyko patologii. Musi zmierzyć obwód talii: normalnie dla kobiet nie powinien być większy niż 80 cm, a dla mężczyzn - nie więcej niż 94 cm. Jeśli obwód talii przekracza 88 cm u kobiet i 102 cm u mężczyzn, ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego, zaburzeń gospodarki węglowodanowej i niektórych nowotworów jest znaczne wzrasta.

Dodatkowe kilogramy mogą pojawić się, gdy w diecie dominuje żywność o dużej zawartości tłuszczu, cukru i soli, a także o wysokiej wartości energetycznej. Zdrowa dieta polega na ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu tłustych potraw, szybkich węglowodanów, niezdrowych sosów i przekąsek. Oznacza to redukcję wagi.

Poprawi się praca przewodu pokarmowego

Zbilansowana dieta wymaga dużej ilości zieleni. Światowa Organizacja Zdrowia doradza spożywaj co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie. To około pięciu porcji. Aby postępować zgodnie z tym zaleceniem, musisz dodawać owoce i warzywa do prawie każdego posiłku.

Błonnik, który jest bogaty w produkty roślinne, ok wpływa na trawienie. Jego włókna nie są trawione w żołądku, trafiają do jelita grubego, gdzie stają się pożywieniem dla pożytecznych bakterii. Błonnik wspomaga metabolizm i zapobiega zaparciom. Ponadto fermentowane produkty mleczne mają pozytywny wpływ na pracę przewodu pokarmowego – należy je również włączyć do zdrowej diety, jeśli nie masz niedoboru laktazy.

Pojawi się energia i sen się unormuje

Trzymając się rygorystycznie równowagi kalorii i składników odżywczych, twoje ciało otrzyma wystarczającą ilość energii. Ułatwi Ci radzenie sobie z codziennymi czynnościami i prowadzenie aktywnego trybu życia.

Ponadto zdrowa dieta może pomóc w zarządzaniu snem. Badania potwierdzają wpływ jedzenia na jakość nocnego wypoczynkuMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Błonnik i tłuszcze nasycone są powiązane z pobudzeniem sennym i snem wolnofalowym / Journal of Clinical Sleep Medicine . Naukowcy odkryli związek między nadmiernym spożyciem słodkich i tłustych potraw a faktem, że uczestnicy eksperymentu rzadziej przechodzili w głęboką, regenerującą fazę snu. I często budzili się w nocy. Jeśli od dłuższego czasu nie śpisz wystarczająco dużo, jest to powód, aby ponownie rozważyć dietę w ogóle, a obiady w szczególności.

Stan skóry ulegnie poprawie

Istnieje bezpośredni związek między złą dietą a naszym wyglądem. Na przykład ci, którzy lubią ekstremalne diety, którzy są przyzwyczajeni do ograniczania się do tłuszczów, nie otrzymuj przydatne kwasy omega-3 i omega-6 w wystarczającej ilości. Substancje te nie są syntetyzowane przez organizm, a jedynie dostarczane z pożywieniem. Biorą udział w metabolizmie komórkowym i są niezbędne do utrzymania funkcji barierowych skóry.

elastyna i kolagen, które odpowiadają za elastyczność naskórka, jest w chudym mięsie i produktach mlecznych. Witaminy A, B i C z owoców, jagód i warzyw pomogą przywrócić zdrową cerę twarzy, złagodzić łuszczenie i stany zapalne. A zmniejszenie ilości soli w diecie wyeliminuje obrzęki - dzięki normalizacji krążenia krwi, metabolizmu i szybkości ruchu limfy.

Zmniejsz ryzyko rozwoju chorób przewlekłych

Lekarze uważają, że zamiłowanie do tłustych i słodkich potraw zwiększa ryzyko rozwoju cukrzyca oraz choroba sercowo-naczyniowa. Osoby z nadwagą i otyłe chorują częściej niż osoby monitorujące dietę i wagę.

Ponadto istnieje związek między niedożywieniem a rakiem. Dieta bogata w cukier może mieć wpływOtyłość i Rak / National Cancer Institute na rozwój raka wątroby, nerek, trzustki lub tarczycy, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego i innych narządów. Prawdopodobieństwo wystąpienia tych chorób bez uwzględnienia czynników dziedzicznych u osoby ze zdrową dietą jest niższe niż u kogoś, kto nie przestrzega tego, co je.

Co zrobić, aby dobrze zjeść

Wokół zdrowego odżywiania krąży wiele mitów, a czasem sprzecznych stwierdzeń. Ale nadal można zrozumieć niuanse. Oto kilka ogólnych wskazówek, które pomogą Ci stworzyć zdrową i zbilansowaną dietę.

Uważaj na rozmiary porcji

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku, płci, stylu życia, stanu zdrowia i wielu innych czynników. Przyrost masy ciała i złe samopoczucie w ciągu dnia mogą sygnalizować, że należy ponownie rozważyć wielkość porcji.

Najwygodniejszy sposób śledzenia ilości zjedzonego jedzenia w internetowych dziennikach i kalkulatorach. Pomogą Ci również obliczyć spożycie kalorii, biorąc pod uwagę Twoje potrzeby związane z przyrostem, zmniejszeniem lub utrzymaniem masy ciała.

Rozważ normę BZHU

W żywieniu ważna jest nie tylko otrzymana energia, ale także równowaga białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów i innych przydatnych substancji zawartych w żywności. Specjaliści obliczony proporcja dla każdego składnika odżywczego: optymalny stosunek to 1: 1: 4. Łatwo zapamiętać, jeśli użyjesz formuły „Jedno białko, jeden tłuszcz, cztery węglowodany». Aby to zrobić, mentalnie podziel płytkę na trzy równe części. Napełnij dwa z nich węglowodanami, a trzeci białkami i tłuszczami na pół. Jeśli w Twoim zaplanowanym menu brakuje któregoś ze składników odżywczych, uzupełnij je zdrowymi przekąskami.

Ogranicz spożycie soli i cukru

Nie można ich wykluczyć z diety. Sól bierze udział w procesach metabolicznych, a cukier znajduje się w owocach, jagodach i mleku - użytecznych i niezbędnych produktach. Lekarze opracowali jasne rekomendacje o ilość tych substancji w diecie.

Na przykład możesz jeść nie więcej niż 5 g soli dziennie. Biorąc pod uwagę fakt, że wiele produktów już go zawiera, lepiej jest podsalać potrawy, które gotujesz w domu i usuwać z diety niezdrowe przekąski. Takie ograniczenia pomagają zapobiegać nadciśnieniu, zmniejszają ryzyko udaru mózgu i chorób serca.

Dla osoby o normalnej wadze, spożywającej około 2000 kalorii dziennie, ilość cukrów wolnych w diecie powinna zostać zmniejszona do 5% całkowitego spożycia energii. To około pięciu łyżeczek. Nawiasem mówiąc, norma ta obejmuje cały cukier, który jest dodawany do jedzenia i napojów, w tym tradycyjnie niesłodzonych. Jeśli trudno jest nagle zrezygnować z przysmaków, stopniowo zastępuj je zdrowymi owocami i jagodami.

Weź pod uwagę jakość jedzenia i jego skład

Czytanie etykiet to przydatna umiejętność. Często pod opakowaniami „eko”, „bio” i „naturalny” kryje się konwencjonalny marketing. Przed zabraniem jedzenia do kasy dokładnie przeczytaj składniki. Udział masowy zawartych w nim składników jest wskazany w kolejności malejącej. W konserwach mięso powinno być na pierwszym miejscu, w chlebie - mąka, w produktach mlecznych - mleko.

Zwróć uwagę na suplementy. Często wewnątrz opakowania można znaleźć nie tylko czyste składniki, ale także substancje, których spożycie powinno być ograniczone. Na przykład batoniki zbożowe są reklamowane jako zdrowa przekąska, ale tak naprawdę nie są. Zawsze zawierają cukier, skoncentrowane syropy, olej palmowy. To samo dotyczy glazurowanych twarogów, słodkich jogurtów, gotowych płatków śniadaniowych i wielu innych „zdrowych” produktów spożywczych.

Ugotuj to sam

Tak, czasami samodyscyplina żywieniowa nie jest łatwa i same nogi niosą głodnego człowieka po frytki lub kupienie obiadu w gotowaniu. Jednak tylko w jednym przypadku będziesz mieć 100% pewności co do jakości produktów, które trafią na Twój talerz: jeśli sam staniesz do pieca.

Dodatkowo domowa kuchnia pozwoli Ci nie rezygnować z ulubionych dań, które zawierają niezdrowe składniki. Na przykład majonez w sałatkach można łatwo zastąpić dressingiem jogurtowo-musztardowym, kiełbasę - z pieczonym kurczakiem, pastami do smarowania i margaryną - z masłem lub olejem roślinnym.