Zbilansowana dieta: ile białka, tłuszczu i węglowodanów potrzebujesz
Miscellanea / / December 01, 2021
Co warto wiedzieć o białkach, tłuszczach i węglowodanach
Każde jedzenie, które jesz na swoim talerzu, składa się z składników odżywczych: białka, tłuszczu i węglowodanów. Wszystkie są równie ważne dla organizmu, a brak któregoś ze składników odżywczych prędzej czy później odbije się na zdrowiu i ogólnym samopoczuciu.
Wiewiórki
Białka to substancje organiczne o dużej masie cząsteczkowej złożone z aminokwasów. Są głównym budulcem naszego organizmu. Wszystkie komórki, tkanki i narządy zbudowane są z białka. Ponadto działają niektóre białkaCentralna rola enzymów jako katalizatorów biologicznych / Komórka: podejście molekularne. Wydanie II jako enzymy katalityczne: zwiększają szybkość reakcji chemicznych w komórkach i odgrywają ważną rolę w metabolizmie. Również białka odpowiedź dla równowagi hormonalnej i ochrony immunologicznej. Dlatego zdecydowanie powinny znaleźć się w codziennej diecie.
Jajka, mięso, ryby, owoce morza, twarogi i sery są bogate w białko. Ten składnik odżywczy znajduje się również w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak brokuły, migdały, soczewica i soja. Dlatego możesz uzyskać odpowiednią ilość białka, nawet jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, wegańskiej lub surowej.
Rosyjscy dietetycy myślećże fizjologiczne zapotrzebowanie na białko wynosi 75-114 gramów dziennie dla mężczyzn i 60-90 gramów - dla kobiet. Brak białka może prowadzić doOcena jakości białka dietetycznego w żywieniu człowieka / Raport z konsultacji eksperckiej FAO do obniżenia odporności, kruchości kości i utraty masy mięśniowej. Osoby z niedoborem białka mogą również odczuwać ogólne osłabienie, brak energii i zmniejszoną wydajność. Przekroczenie zalecanych norm jest również niebezpieczne: wzrasta nadmiar białka w pożywieniuOcena jakości białka dietetycznego w żywieniu człowieka / Raport z konsultacji eksperckiej FAO ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, niewydolności nerek, otyłości i cukrzycy.
Tłuszcze
Istnieje stereotyp, że tłuszcze w żywności psują sylwetkę i szkodzą zdrowiu. W rzeczywistości wiele zależy od rodzaju spożywanego tłuszczu.
Wszystkie tłuszcze są klasyfikowane jako nasycone i nienasycone. Różnią się nie tylko budową chemiczną, ale także wpływem na organizm. W wieprzowinie, smalcu i twardych olejach, takich jak kokos, masło i palma, jest dużo tłuszczów nasyconych. Nie możesz dać się ponieść tym produktom, ponieważ one zwiększać poziom cholesterolu we krwi może wpływać na rozwój cukrzycy typu 2, otyłości i chorób układu krążenia. Jednocześnie całkowite odrzucenie tłuszczów nasyconych również nie jest najzdrowszą praktyką, ponieważ biorą one udział w termoregulacji i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych dla dorosłych i dzieci powinno makijaż nie więcej niż 10% zawartości kalorii w codziennej diecie.
Jeszcze ciekawsze są tłuszcze nienasycone. Są jedno- i wielonienasycone. Oba są korzystnymi kwasami tłuszczowymi. Najbardziej znane to jednonienasycone omega-9 oraz wielonienasycone omega-3 i omega-6. Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone są dla Ciebie dobreAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w profilaktyce i leczeniu chorób serca i krążenia / Biblioteka Cochrane'a dla organizmu, ponieważ pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zwiększają napięcie naczyniowe, zapobiegają zawałowi serca lub udarowi. Należą do nich płynne oleje roślinne, pestki dyni i sezamu, orzechy i ryby morskie.
Jedyną kategorią tłuszczu, którą należy całkowicie wyeliminować z diety, są tłuszcze trans. Można je znaleźć w produktach do smarowania pieczywa, margarynie, majonezie kupionym w sklepach, przemysłowych wypiekach, smażonych na głębokim tłuszczu i fast foodach. Wzrost tłuszczów transTłuszcze trans to podwójny problem dla zdrowia serca Drukuj / Mayo Clinic poziom cholesterolu we krwi może powodować problemy z sercem, otyłość i cukrzycę.
Węglowodany
Węglowodany są głównym paliwem dla organizmu. W procesie trawienia są przekształcane w glukozę, która z kolei jest wchłaniana do krwiobiegu przez błonę śluzową jelita cienkiego. Aby przetworzyć glukozę, trzustka wytwarza insulinę. Hormon sprawia, że komórki w naszym ciele rozkładają cukier i wykorzystują go na energię.
Ten schemat przetwarzania węglowodanów określił ich główny podział na proste i złożone. Węglowodany proste znajdujące się w napojach gazowanych, słodyczach, słodkich wypiekach szybko „działają”, ale nieskuteczne: glukoza jest uwalniana błyskawicznie, poziom cukru we krwi wzrasta i równie gwałtownie zmniejsza się. Nadużywanie takiego jedzenia jest obarczone naruszenie metabolizm. Zboża, zboża, rośliny strączkowe, warzywa, warzywa są uważane za węglowodany złożone i powinny być zdrową dietą. Są powoli trawione, więc glukoza jest uwalniana i przetwarzana bez cukier skacze, co oznacza, że jest bezpieczny.
Indeks glikemiczny wynosi indeksco pomaga określić, czy przed Tobą znajduje się węglowodan złożony czy prosty. Im wyższa jest w danym jedzeniu, tym szybciej węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi. Zdrowe odżywianie i profilaktyka cukrzycy oznaczają zmniejszenie udziału pokarmów o indeksie glikemicznym powyżej 70 w diecie.
Chcesz zacząć zdrowo się odżywiać, ale nie wiesz od czego zacząć? Projekt krajowy „Demografia». Aby zbudować zbilansowaną dietę wystarczy przestudiować fakty potwierdzone przez środowisko medyczne. Na portalu zdrowy ‑ odżywianie.rf zebrał rekomendacje ekspertów Rospotrebnadzor, RAS i instytutów badawczych. A w sekcji „4 pory roku - talerz zdrowej osoby»Możesz znaleźć dziennik żywności, kalkulator kalorii i inne przydatne usługi.
Wszystkie materiały na stronie zdrowy ‑ odżywianie.rf, od przepisów po szkolenia, powstają we współpracy z lekarzami, naukowcami, wybitnymi lekarzami i dietetykami.
Dowiedz się wszystkiego o zdrowym odżywianiu
Jak znaleźć odpowiednią proporcję białka, tłuszczu i węglowodanów
Zbilansowana dieta implikuje pewien stosunek składników odżywczych w diecie. Eksperci polecić około 56-58% dziennej wartości kalorycznej przeznaczyć na węglowodany, nie więcej niż 30% na tłuszcze, a kolejne 12-14% wypełnić białkami.
Jeśli nie chcesz się pomylić w codziennych obliczeniach, pamiętaj o formule „jedno białko, jeden tłuszcz, cztery węglowodany». A żeby nie martwić się pod koniec dnia niedoborem lub nadmiarem jednej z odżywek, mentalnie podziel płytkę na trzy równe części. Dwa z nich powinny być węglowodanami złożonymi, trzeci - tłuszczami w połowie z białkami.
Ważne jest również, aby nauczyć się liczyć kalorie i dostosowywać wielkość porcji do dziennego zapotrzebowania na energię. Najpierw oblicz wskaźnik masy ciała (BMI). Poinformuje Cię, czy masz niedowagę, normalną wagę lub nadwagę. Następnie musisz zdecydować o dziennym spożyciu kalorii. Nadmierna masa ciała wymaga deficytu kalorii, niewystarczająca masa ciała wymaga nadwyżki, a przy prawidłowej wadze warto utrzymać spożycie na dotychczasowym poziomie.
Ważne jest, aby zrozumieć, że dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest wartością czysto indywidualną. To zależy od płci, wieku, aktywności fizycznej. Aby nie pomylić się w obliczeniach, użyj specjalnych kalkulatorów lub dzienników żywności.
Jak gotować jedzenie, aby składniki odżywcze się nie rozkładały
Korzyści płynące z dania zależą nie tylko od ilości białek, tłuszczów i węglowodanów w jej składzie. Równie ważne jest to, jak przygotowuje się jedzenie. Na przykład ryby bogate w białka, mikroelementy i zdrowe tłuszcze staną się szkodliwe, jeśli usmażymy je na złoty kolor w dużej ilości oleju.
Gotowanie, pieczenie, smażenie lub jedzenie na surowo to jedne z najzdrowszych metod gotowania. Staraj się nie przesalać jedzenia. Sól ukrywa naturalny smak potrawy, ponadto jej nadmiar może stać się przyczyna problemy zdrowotne. Te same zalecenia dotyczą Sahara. Wskazane jest, aby osoba dorosła spożywała nie więcej niż 25 g cukru dziennie, czyli 5 łyżeczek.
Prawidłowe odżywianie się może wydawać się trudne i kosztowne. Ale tak nie jest. Zebraliśmy kilka pomysłów na zbilansowane menu, które udowadniają, że zdrowe odżywianie może być niedrogie, proste i smaczne.
Śniadanie
Omlet zapiekany z warzywami, serową ciecierzycą i świeżymi ziołami
Ubij kilka jajek z ulubionymi warzywami, takimi jak pomidory, czerwona cebula, zioła i papryka. Wlej miksturę do nieprzywierającego naczynia i wstaw do piekarnika.
Oddzielnie wymieszaj kilka łyżek gotowanej ciecierzycy z papryką, kroplą oliwy z oliwek i szczyptą startego sera. Rozłóż cienką warstwę na patelni i piecz na złoty kolor. Śniadanie podawaj na poduszce ze świeżych ziół.
Owsianka na wodzie z owocami i orzechami
Zagotuj w wodzie ulubioną owsiankę z pełnoziarnistych płatków owsianych, kaszy bulgur lub kaszy kukurydzianej. Umieść w misce, dodaj małą łyżeczkę miodu. Udekoruj orzechami, jagodami lub owocami. Cieszyć się!
Placki z cukinii z kremem twarogowym
Zetrzyj młodą cukinię na grubej tarce. Wyciśnij nadmiar płynu. Dodaj przyprawy, jajko i kilka łyżek mąki. Smaż naleśniki na nieprzywierającej patelni bez oleju. Może być pod pokrywką.
Dodaj swoje ulubione zioła, trochę pomidorów i przypraw do miękkiego twarogu. Ułóż śmietankę na naleśnikach i podawaj do ostygnięcia.
Obiad
Zupa z puree warzywnego
W małym rondelku dusisz ulubione warzywa: cebulę, marchew, cukinię, pomidory, paprykę. Gdy warzywa zmiękną, zalej je wodą lub dowolnym bulionem o niskiej zawartości tłuszczu, dodaj przyprawy. Użyj blendera, aby ubić przygotowaną zupę.
Podawać z domowymi krakersami i świeżymi ziołami.
Miska z kurczakiem i warzywami
Do głębokiej miski włożyć ugotowaną kaszę gryczaną, kawałki piersi kurczaka zapieczone w przyprawach, posiekane świeże warzywa oraz zioła: ogórek, pomidor, paprykę i rukolę. Dodaj kilka łyżek kukurydzy w puszkach. Przed podaniem skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Zdrowy obiad gotowy!
Pieczone ciastka rybne z dodatkami
Do mielonej białej ryby dodać startą marchewkę, drobno posiekaną cebulę i ugotowane jajko. Nie zapomnij o przyprawach. Uformuj placki mokrymi rękami i wyślij do pieczenia. Aby były soczyste, umieść pojemnik z wodą na dnie piekarnika. Podawać z gotowanym ryżem i surówką ze świeżej kapusty.
Obiad
Gulasz wołowy
W głębokiej misce z grubym dnem podsmażyć miąższ wołowy z cebulą. Nieprzywierająca powłoka umożliwia gotowanie bez oleju. Dodaj bakłażana, marchewki, paprykę, zieloną fasolkę i pomidory. Nie zapomnij o przyprawach, aromatycznych liściach laurowych i drobno posiekanym czosnku. Dusić do miękkości.
Przed podaniem posyp gulasz świeżymi, drobno posiekanymi ziołami. Idealne są pióra koperku, pietruszki i młodej cebuli.
Ryba z warzywami i ryżem
Stek z ryby skropić oliwą, natrzeć przyprawami i włożyć do piekarnika w foliowej lub pergaminowej kopercie.
Zagotuj brokuły i kalafior. Posyp warzywa swoim ulubionym dressingiem. Na przykład z mieszanki oliwy z oliwek, sosu sojowego i czosnku. Na przystawkę posyp sezamem. Uzupełnij danie brązowym ryżem.
Sałatka jarzynowa z fasolą i serem feta
Pokrój ulubione warzywa do głębokiej miski - świeży ogórek, pomidor, papryka. Ręce oderwij zielenie lub liście kapusty pekińskiej. Dodaj kilka łyżek gotowanej fasoli i kawałki tartego sera.
Do dressingu wymieszaj nierafinowany olejek zapachowy, łyżkę ziarnistej musztardy i kilka kropli octu balsamicznego. Posyp sałatkę pestkami dyni.
Wskazówki dotyczące wyboru produktów, przepisy na pyszne i zdrowe dania, life hacki i ciekawe artykuły o jedzeniu można znaleźć na portalu zdrowy ‑ odżywianie.rf. Zasób został stworzony, aby nauczyć czytelników, jak prawidłowo się odżywiać: liczyć kalorie, wybierać produkty bogate w zdrowe składniki odżywcze, monitorować wagę i zdrowie.
Każdego dnia eksperci Rospotrebnadzor, lekarze, pracownicy Rosyjskiej Akademii Nauk i instytutów badawczych udowadniają, że zbilansowana dieta i dobre samopoczucie są łatwe. Jedz dobrze z narodowym projektem ”Demografia»!
chcę dobrze zjeść