Jak wykonać ćwiczenie połykania, aby rozwinąć elastyczność i równowagę

Ćwiczenie połykania lub równowaga pozioma jest poząTERMINOLOGIA GIMNASTYKI RYMICZNEJ, w którym osoba stoi na jednej nodze, prostuje drugą i unosi się do upadku, przechyla ciało i rozkłada ręce na boki.

Ta pozycja nie wygląda na trudną, ale aby ją poprawnie wykonać i utrzymać dłużej niż kilka sekund, może to zająć więcej niż tydzień. Jednocześnie jaskółka rozwija różne aspekty sprawności fizycznej, a jeśli zdecydujesz się opanować tę pozę, otrzymasz wiele korzyści.

Jakie są zalety ćwiczenia „jaskółki”

• Rozwija równowagę. Utrzymywanie pozy na jednej nodzeTrening równowagi jogi uczy organizm stabilizacji i utrzymania równowagiWpływ 12-tygodniowej interwencji jogi na strach przed upadkiem i równowagę u starszych dorosłych: badanie pilotażowe w trudnych warunkach. Długofalowo chroniKorzyści z treningu równowagi od kontuzji zarówno w sporcie, jak iw życiu codziennym.
• Wzmacnia mięśnie. Podczas wykonywania „jaskółki” pracują mięśnie stopy, podudzia i przedniej części uda, pośladki i prostowniki grzbietu, mięśnie tułowia.
instagram viewer
• Poprawia elastyczność. Ćwiczenie delikatnie rozciąga mięśnie tylnej części uda i rozwija ruchomość górnej części pleców.
• Łagodzi ból pleców. Wzmocnienie pośladków Wpływ ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe i ćwiczeń stabilizujących odcinek lędźwiowy na siłę i równowagę mięśni lędźwiowych u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża, mięśnie rdzenia Podstawowy trening siłowy dla pacjentów z przewlekłym bólem krzyża i lędźwi Wpływ ćwiczeń stabilizacji lędźwiowej na zgięcie - zjawisko relaksacji prostownika kręgosłupa pomaga poprawić postawę oraz biomechanika ruchów, która pozytywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa.
• Koryguje nierównowagę. W ćwiczeniach na obie nogi jedna kończyna może przejąć większość obciążenia, podczas gdy przy ruchach na jednej stronie obie wykonają taką samą ilość pracy. W dłuższej perspektywie pomaga to radzić sobie z zaburzeniami równowagi.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie połykania

To ćwiczenie nie wymaga specjalnego treningu i prowadzenia ruchów. Jedyna rzecz - na początku wykonaj pozę przy ścianie lub krześle, aby przylgnąć, gdy stracisz równowagę.

• Złóż nogi razem, podnieś ręce na boki do poziomu ramion. Cofnij jedną nogę i połóż ją na palcu.
• Poczuj, jak ciężar rozkłada się równomiernie na stopę kończyny wspierającej. Wyprostuj oba kolana, napnij biodra, pośladki i brzuch, wyprostuj klatkę piersiową i opuść ramiona.
• Podnieś stojącą nogę do tyłu i jednocześnie ugnij dolną część pleców, aby była równoległa do podłogi. Idealnie wolna noga powinna być przynajmniej pozioma, ale jeśli nadal nie masz wystarczającej ilości rozstępyspróbuj osiągnąć jak najwyższą wysokość.
• Pociągnij klatkę piersiową do przodu i do góry, trzymając szyję prosto i ramiona.
• Nie zginaj kolan, upewnij się, że miednica i ramiona nie przechylają się na bok.
• Utrzymuj pozycję tak długo, jak to konieczne, a następnie jednocześnie opuść nogę do palców u nóg i wyprostuj ciało.
• Powtórz na drugiej nodze.

Jakich błędów należy unikać

1. Nie garb się. Wyprostuj klatkę piersiową i opuść ramiona. Patrzenie w przyszłość pomoże uniknąć obniżania klatki piersiowej.

2. Nie zginaj kolan - to złamie pozę i uniemożliwi dobre rozciągnięcie tylnej części ud.

3. Nie obracaj miednicy na bok. Trzymaj biodra i ramiona prosto, nawet jeśli musisz obniżyć nogę.

Jak często i jak długo należy wykonywać ćwiczenie połykania?

Możesz używać tego ruchu codziennie - na przykład w ramach ładowanie lub jedno z przedtreningowych ćwiczeń rozgrzewających.

Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund lub pięć oddechów, zrób 2-4 razy na każdej nodze. Z biegiem czasu, gdy organizm nauczy się utrzymywać równowagę, a mięśnie nóg przestaną palić, możesz wydłużyć ten czas do 30 sekund lub dodać bardziej złożone odmiany.

Jak skomplikować ćwiczenie połykania

Jeśli możesz z łatwością przytrzymać jaskółkę przez 30 sekund i nie popełniasz błędów technicznych, wypróbuj następujące opcje.

Z zamkniętymi oczami

Nawet jeśli pewnie stoisz na jednej nodze, brak informacji wizualnych sprawi, że będziesz się zataczać. Próbować koncentrować się o tym, jak się czuje stopa: Wyobraź sobie trzy punkty wzdłuż krawędzi poduszki i pięty i skup się na tym trójkącie.

Na niestabilnej podstawie

Możesz wypróbować platformę lub platformę balansową BOSU. Po prostu trzymaj się czegoś, aby uniknąć obrażeń w przypadku upadku.

Na ograniczonym wsparciu

Wykonywanie ćwiczeń na wąskim wsporniku, takim jak ławeczka gimnastyczna, krawężnik lub kłoda, nie jest w rzeczywistości trudniejsze niż „połykanie” podłogi, ale na początku odczujesz dyskomfort z powodu elementu wizualnego.

Podnieś nogi do przodu

To połączenie „jaskółki” z dodatkowym ruchem - trzymaniem nogi z przodu. Ta kombinacja ćwiczeń będzie kolejnym wyzwaniem dla twojego poczucia równowagi i załaduje więcej mięśni.

Stań prosto, rozłóż ręce na boki i podnieś prostą nogę do przodu na maksymalną możliwą wysokość. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, a następnie przesuń tę kończynę z powrotem do „jaskółki”. Ponownie napraw na chwilę pozycję, przesuń nogę do przodu, poczekaj chwilę i opuść ją.

Wykonaj pięć takich wiązań z każdej strony. Zmieniaj nogi za każdym razem.

Kucać

Stań w „jaskółce”, a następnie zegnij nogę podpierającą i zrób kucać o jedną czwartą. Spróbuj lekko obrócić kolano podpierające na zewnątrz. Po wyjściu z przysiadu spróbuj podnieść wolną nogę wyżej. Napraw "połknąć" przez 2-3 sekundy i powtórz ćwiczenie. Zrób 5-10 tych więzadeł z przerwą w „jaskółce” na każdą nogę.

---

Czy wykonujesz to ćwiczenie? Jak często? Udostępnij w komentarzach.