Trening Wiedźmina: 5 ćwiczeń autorstwa Henry'ego Cavilla

Fajna postać Henry'ego Cavilla jest owocem ciężkiej pracy na sali. Brytyjski superman każdego dnia zaczyna od treningu cardio na pusty żołądek, a następnie - gdy napięty harmonogram zdjęć na to pozwala - ćwiczy na siłowni.

Wraz ze swoim trenerem Dave'em Rienzi pokazał kilka skutecznych ćwiczeń siłowych budujących mięśnie tylnej części ciała, ramion i ramion.

1. Rumuńska podszewka z gumką wokół bioder

To ćwiczenie działa dobrze na prostowniki pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. ZA elastyczny ekspander wokół bioder zwiększa obciążenie mięśnia pośladkowego średniego i małych mięśni.

W prawie każdej siłowni są wstążki. Zazwyczaj leżą w siłowni obok drążków do ćwiczeń i małych hantli. Zapytaj instruktora.

• Wsuń gumkę na biodra w pobliżu kolan i rozstaw stopy na szerokość ramion podczas rozciągania ekspandera.
• Pochyl się do drążka z prostymi plecami i chwyć go prostym uchwytem szerszym niż ramiona. Trzymaj drążek w dłoniach i wyprostuj. To jest pozycja wyjściowa.
• Trzymając plecy prosto, obniż sztangę do połowy łydki. Faza opuszczania powinna trwać cztery sekundy.
instagram viewer
• Zablokuj pozycję na dwie sekundy. Upewnij się, że plecy pozostają proste, a dolna część pleców nie jest zaokrąglona.
• Wytężając pośladki, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj trzy zestawy po 10 razy.

2. Nadciśnienie tętnicze w GHD

Świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie prostowników pleców, pośladków i ścięgien. Jeśli masz taki symulator na siłowni, koniecznie z niego korzystaj.

• Dopasuj maszynę do swojego wzrostu i włóż nogi między rolki.
• Weź ręce za głowę i opuść się pod kątem prostym w miednicy.
• Podnieś ciało do pełnego wyprostu w miednicy, napnij pośladki i utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy.
• Wykonaj trzy zestawy po 10 razy.

3. Statyczne trzymanie skośnych mięśni brzucha

Ćwiczenie to buduje dobry gorset mięśniowy: wzmacnia wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne brzucha, wykorzystuje mięśnie pleców i pośladków. Możesz to zrobić na crossoverze lub za pomocą paska ekspandera, zaczepiając go o stojak.

• Zamocuj miękką, zamkniętą rączkę i chwyć ją obiema rękami.
• Odsuń się od zwrotnicy, pociągnij za kabel i stań bokiem do maszyny, przyciskając uchwyt do środka klatki piersiowej.
• Wyciągnij ręce do przodu i trzymaj uchwyt prosto pośrodku ciała.
• Upewnij się, że biodra i ramiona są wyrównane, ciało nie skręca się na bok.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie obróć drugą stronę do zwrotnicy i powtórz.
• Wykonaj trzy zestawy z każdej strony.

4. Hantle ustawione w trzech pozycjach

Ćwiczenie pompuje wiązki mięśnia naramiennego środkowego i przedniego w jednym podejściu.

• Brać hantle i opuść ramiona na boki ciała. Opuść ramiona i połącz łopatki, napnij mięśnie brzucha i pośladków.
• Podnieś hantle na boki do poziomu ramion. Obróć dłonie palcami w dół, lekko ugnij łokcie, aby chronić staw.
• Opuść go do pierwotnego położenia, a następnie podnieś go ponownie, ale nie wyraźnie po bokach, ale kieruj go lekko do przodu. U góry ramiona powinny być odwrócone od ciała w płaszczyźnie poziomej pod kątem około 45 °.
• Opuść ręce, a następnie unieś je wyraźnie do przodu przed tułowiem. Następnie powtórz pakiet od początku.
• Wykonaj 15 powtórzeń, zrób trzy zestawy.

5. Naprzemiennie uginanie hantli na biceps

To ćwiczenie dobrze pompuje bicepsy i wzmacnia mięśnie przedramion.

• Stań prosto z hantlami w dłoni. Zegnij łokcie pod kątem około 30 °, kierując nadgarstki do siebie. To jest pozycja wyjściowa.
• Na zmianę opuszczaj ręce z hantlami i przywróć je do pierwotnej pozycji. W górnym punkcie lekko obróć przedramiona na zewnątrz (skieruj małe palce w stronę sufitu).
• Rób to płynnie i pod kontrolą, nie kołysz ciałem, nie przerywaj linii nadgarstków.
• Wykonaj trzy zestawy po 10 razy dla każdego ramienia.

---

Nie musisz wykonywać wszystkich tych ćwiczeń na jednym treningu. Dodaj je do swojego planu w zależności od tego, jak zbudowany jest proces szkolenia. Na przykład, jeśli wolisz dwudniowe szpagaty, dodaj rumuński martwy ciąg i przeprost w dniu nóg, a następnie rozciągnij, przytrzymaj i bicepsy zwijają się do treningu górnej części ciała.

Jeśli trenujesz całe ciało przed każdym treningiem, wykonuj te ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, naprzemiennie z innymi ruchami dla tych samych grup mięśni. Na przykład rumuńska stanovka z gumką może być naprzemiennie z klasyczną martwy ciąg, sumo lub szeroki chwyt i statyczne trzymanie - z rosyjskimi skrętami z piłką lekarską lub zgięciami bocznymi z kettlebellem w dłoni.