Chcesz zmienić swoje życie na lepsze? Oddychaj głęboko

Jak oddychanie może zmienić życie

Zapewne każdemu od czasu do czasu przychodzi myśl: „Czas zacząć nowe życie”. Z reguły w tym celu wybiera się radykalne środki, takie jak ścisła dieta, zmiany pracy i krąg społeczny.

Ale ani utrata wagi, ani przeprowadzka do innego miasta nie uchronią Cię przed reakcją organizmu na zdarzenia zewnętrzne i Ciebie już wkrótce powrócisz do swojego zwykłego życia z jego stresami, doświadczeniami i poczuciem, że „wszystko poszło nie tak Więc".

Jeśli nie wiesz, jak sobie radzić z negatywnymi wydarzeniami w swoim życiu i jesteś w ciągłym stresie, spróbuj zmiana czegoś przyniesie w najlepszym razie krótkoterminowe rezultaty, ale niczego nie zmieni w skali globalnej perspektywiczny.

Dlatego jeśli chcesz czuć się przez cały czas lepiej, bez względu na to, co się stanie, oni Ci dają nagroda albo zostaną zwolnieni, wyznają miłość lub rzucają skandal - przede wszystkim trzeba nauczyć się odpowiednio reagować na zdarzenia zewnętrzne, radzić sobie ze stresem i trenować świadomość.

Pomoże ci w tym prawidłowe oddychanie. To, jak postrzegasz świat i reagujesz na niego, zależy nie tylko od mózgu, ale także od wszystkich innych układów, w tym układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Kontrolując swój oddech, możesz wpływać na pracę serca i mózgu, zmieniać swoje emocje, samopoczucie i postrzeganie świata.

Nie potrzebujesz niczego - żadnych pieniędzy, żadnych tytanicznych wysiłków, a efekty będą niesamowite. Twoje życie naprawdę się zmieni - i to raczej szybko. Poniżej przyjrzymy się, jak głębokie oddychanie zmienia Twoje ciało, a następnie pokażemy, jak to zrobić dobrze.

Jak techniki oddechowe wpływają na ciało i umysł

Pomaga być spokojniejszym niezależnie od czynników zewnętrznych

Nasze samopoczucie i doznania są bezpośrednio związane z pracą autonomicznego układu nerwowego (ANS), który przekazuje sygnały nerwowe z mózgu do narządów wewnętrznych.

Jego dwa podziały - sympatyczny i przywspółczulny - regulują reakcję na zdarzenia zewnętrzne. Pierwsza dominuje w trakcie naprężeniedruga przejmuje kontrolę, gdy jesteś spokojny i zrelaksowany. Nie możemy ich świadomie kontrolować, ale możemy wpływać na AUN za pomocą oddychania.

Kilka eksperymentów na razPojedynczy - uczestnicy badania skutków różnych biofeedbacku - wzorce wspomaganego oddychania na zmienność tętna: podejście praktyka, Oddychanie z częstotliwością 5,5 oddechów na minutę przy równym stosunku wdechów do wydechów zwiększa zmienność tętna wykazali, że sesje głębokiego oddychania, trwające 5-6 oddechów na minutę, zwiększają zmienność tętno - wskaźnik, który reagujeWpływ stresu psychicznego na zmienność rytmu serca i ciśnienie krwi podczas pracy z komputerem stres i jest bezpośrednio powiązanyPojedynczy - uczestnicy badania skutków różnych biofeedbacku - wzorce wspomaganego oddychania na zmienność tętna: podejście praktyka z emocjami i dobrym samopoczuciem osoby. Co więcej, zmienność tętna zmienia się nie tylko podczas samej sesji, ale również przez jakiś czas po niejBiofeedback zmienności rytmu serca zwiększa przyrost barorefleksji i szczytowy przepływ wydechowy jej.

Cóż, zmieniają się regularne ćwiczenia oddechowe przez cały miesiącWpływ krótkotrwałej praktyki ćwiczeń oddechowych na funkcje autonomiczne u normalnych ochotników autonomiczny układ nerwowy, przesuwając równowagę w kierunku przywspółczulnego oddziału „spokoju”. W efekcie ludzie konsekwentnie czują się bardziej spokojni i zadowoleni, lepiej radzą sobie ze stresem i kontrolują emocje.Skrócony trening częstotliwości rezonansowej w celu zwiększenia zmienności tętna i poprawy regulacji emocjonalnych na żądanie w elitarnym personelu pomocniczym w sporciezarówno w pracy, jak iw domu.

Nie możesz uniknąć stresu: bez niego satysfakcjonujące życie jest niemożliwe. Ale ty zareagujesz na nie w zupełnie inny sposób.

Zmień sposób działania mózgu w kierunku świadomości

W zależności od stanu - sen, czuwanie, podniecenie, medytacje - w mózgu dominują różne rodzaje „fal”. Są to wyładowania elektryczne o różnych częstotliwościach, które neurony wytwarzają w odpowiedzi na bodźce.

Kiedy jesteś przebudzony, dominują fale beta (13 do 100 Hz), a kiedy relaksujesz się i medytujesz, fale alfa (8-12,9 Hz). Wzrasta głęboki oddech przeponowyPojawienie się pasma alfa o wysokiej częstotliwości z zanikiem pasma alfa o niskiej częstotliwości w EEG powstaje podczas dobrowolnego oddychania brzusznego w oczach - stan zamknięty aktywność mózgu alfa, zanurzenie osoby w stanie medytacji i stosowanie prostych praktyk, takich jak liczenie oddechów, uczy mózg skupienia się na tym, co dzieje się teraz.

Po sesjach głębokiego oddechu poziom kortyzolu, hormonu stresu, spada, ludzie czują się mniejAktywacja przedniej kory przedczołowej i układu serotoninergicznego wiąże się z poprawą nastroju i zmianami w EEG wywołanymi praktyką medytacji Zen u nowicjuszy, Kliniczna użyteczność dynamicznego oddychania jako praktyki medytacji koncentracji lęk, złość i zażenowanie, łatwiej im się skoncentrowaćWpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywne afekty i stres u zdrowych dorosłych na zadaniach i radzeniu sobie z codziennymi problemami.

Co więcej, regularne ćwiczenia oddechowe zwiększają sięWpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywne afekty i stres u zdrowych dorosłych Aktywność beta w lewym czołowym, środkowym i potylicznym obszarze mózgu, które są związane ze zwiększoną wydajnością poznawczą - uwagą, pamięcią i funkcjami wykonawczymi. Więc można śmiało powiedzieć, że głębokie oddychanie uczyni cię mądrzejszym.

Praktyki oddechowe dostrajają centralny układ nerwowy, dzięki czemu jesteś mniej zestresowany, bardziej uważny, pełen energii i skupiony.

Jak przygotować się do ćwiczeń oddechowych

Określ, czy możesz się uczyć

Głębokie oddychanie jest bezpieczne dla prawie każdego, ale są warunki, w których może być szkodliwe. Tak więc Ksenia Shatskaya nie zaleca próbowania praktyk oddechowych z organicznymi uszkodzeniami tkanek układu nerwowego i ostrymi chorobami zapalnymi układu oddechowego.

Nie zaleca się również stosowania głębokiego oddychania, gdy atak paniki. W tym stanie zaleca się ludziomNowa terapia oddechowa zmniejsza panikę i niepokój poprzez odwrócenie hiperwentylacji wdech i wydech powoli, ale płytko, aby zmniejszyć ryzyko hiperwentylacji.

Wybierz odpowiedni czas

Ćwiczenia oddechowe możesz ćwiczyć za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę uspokojenia się. Jeśli chcesz zbudować nawyk i włączyć ćwiczenia oddechowe do swojej codziennej rutyny, rób je po przebudzeniu i przed snem.

Po pierwsze, w ten sposób będziesz wykonywać ćwiczenia na czczo, a to warunek konieczny do wygodnego ćwiczenia. Po drugie, zapewni szereg dodatkowych korzyści.

Ksenia Shatskaya twierdzi, że wykonując poranny trening obniżysz poziom kortyzolu w organizmie, a to poprawi Ci nastrój na cały dzień. Oddychanie wieczorami pomoże Ci się zrelaksować, zapewni szybkie zasypianie i dobry sen.

Zajmij odpowiednią pozycję

Przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz przyjąć wygodną pozycję, aby niewygodna pozycja nie przeszkadzała w koncentracji. Możesz oddychać leżąc na plecach, siedząc lub stojąc. Najważniejsze, że plecy są proste, a ramiona wyprostowane. Pozwoli ci to na pełne, głębokie oddechy.

Wybierając pozycję siedzącą, możesz umieścić coś pod dolną częścią pleców, aby złagodzić napięcie mięśni i nie rozpraszać się ból w trakcie.

Jakiej techniki oddychania spróbować

Ksenia Shatskaya mówiła o praktykach oddechowych, które są szeroko stosowane w jodze i nie wymagają długiego opanowania. Wypróbuj wszystko i wybierz właściwy lub naprzemiennie między nimi. Na początek wystarczy 5-15 minut dziennie. Z biegiem czasu możesz wydłużyć czas ćwiczeń do 30 minut.

Naprzemienne oddychanie różnymi nozdrzami (Nadi Shodhana)

Ściśnij lewe nozdrze palcem serdecznym prawej ręki i weź głęboki wdech prawą. Następnie zdejmij palec z lewego nozdrza, uszczypnij prawą kciukiem i zrób pełny wydech.

Nie zmieniając niczego, zrób wdech przez lewe nozdrze, następnie zwolnij kciuk, lewy przytrzymaj palcem serdecznym i zrób wydech prawą. Kontynuuj w ten sposób, zmieniając nozdrza przed wydechem.

Plac Pranayama

Weź głęboki oddech i policz sobie na przykład do czterech. Następnie wstrzymaj oddech na tę samą liczbę odliczeń, zrób wydech i ponownie wstrzymaj oddech. Każdy interwał - wdech, wstrzymanie, wydech i wstrzymanie - powinien mieć taką samą liczbę zliczeń.

Trójkąt pranajamy

Ta technika jest podobna do poprzedniej. Jedyna różnica polega na tym, że po wydechu nie ma opóźnienia. Wdychasz, wstrzymujesz oddech i wydychasz tyle samo razy.

Głębokie oddychanie przeponowe

Ta technika nie pochodzi z joga - był używany w niektórych pracach naukowych nad wpływem oddychania na układ nerwowy i okazał się skuteczny w zwalczaniu stresu.

Połóż dłoń na ciele w pobliżu brzucha. Jest to konieczne, aby poczuć ruch brzucha i śledzić, czy podnosi się on podczas wdechu, czy nie. Weź głęboki oddech i poczuj, jak puchnie twój brzuch.

Policz sam: inhalacja powinna zająć co najmniej pięć odliczeń (sekund). Następnie zrób pełny wydech, podczas którego opróżnia się brzuch. Gdy masz pewność, że pełny wdech i wydech zajmie co najmniej 10 sekund, możesz przestać liczyć.

Kontynuuj oddychanie w ten sposób, koncentrując się na ruchu powietrza. Kiedy poczujesz, że musisz nadmuchać brzuch, możesz zdjąć z niego rękę i swobodnie rozciągnąć ją wzdłuż ciała.

Jak długo ćwiczyć, aby zauważyć efekt

W rzeczywistości efekt pojawi się natychmiast po spróbowaniu: napięcie i stres miną, głowa będzie świeższa i nastrój - świetny.

Praca naukowa potwierdza również szybki efekt ćwiczeń oddechowych. Więc tylko jeden dzieńODDYCHANIE: pilotażowe badanie jednodniowego odosobnienia w celu zmniejszenia wypalenia zawodowego wśród pracowników zdrowia psychicznego ćwiczenia oddechowe łagodzą emocjonalne zmęczenie i depersonalizację spowodowane wypaleniem zawodowym, a tydzień intensywnego programu skraca sięKompleksowe programy jogi łagodzą ból, lęk i depresję u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża bardziej niż ćwiczenia: RCT depresja i lęk u osób z przewlekłym bólem krzyża.

Zaledwie 5 minut ćwiczeń oddechowych znacznie się zmniejszaWpływ oddychania brzusznego na lęk, ciśnienie krwi, temperaturę skóry obwodowej i saturację tlenem u ciężarnych kobiet porodowych przedwczesnych niepokój u kobiet w ciąży przed porodem, a regularne ćwiczenia pomagają radzić sobie z objawami poważnych zaburzeń emocjonalnychSkutki samej interwencji oddechowej jogi oraz w połączeniu z terapią ekspozycyjną na zespół stresu pourazowego i depresję u osób, które przeżyły tsunami w Azji Południowo-Wschodniej w 2004 roku, Wpływ redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) na regulację emocji w zespole lęku społecznego.

---

Teraz ustaw minutnik na 5 minut, przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i wypróbuj jedną z technik oddychania. I pamiętaj, aby opowiedzieć nam o swoich uczuciach w komentarzach do artykułu.