Jaka jest dieta paleo i jak na niej siedzieć
Program Edukacyjny Zdrowie / / December 28, 2020
Jaka jest istota diety paleo
Dieta Paleo zalecaDieta paleo - przewodnik dla początkujących plus plan posiłków jedz tak, jak robili to nasi odlegli przodkowie w erze paleolitu - okresie, który rozpoczął się około 2,5 miliona lat temu i trwał do około 10 tysiąclecia pne.
W tym czasie ludzie prowadzili styl życia myśliwych i zbieraczy, jeśli chodzi o mięso i ryby, a także wszystko, co można znaleźć: warzywa i owoce, zioła, orzechy. Zwolennicy diety uważają, że odkąd współczesny organizm ludzki zakończył ewolucję w tym okresie, dieta myśliwych i zbieraczy jest dla niego idealna.
Ale produkty mleczne, zboża i rośliny strączkowe, które pojawiły się w diecie znacznie później - około 10 tysięcy lat powrót - nie zdążył stać się nawykowym pożywieniem, a tym samym przyczynić się do rozwoju epidemii otyłości, wywołać cukrzycę, problemy z sercem i statki.
Przeciwnicy tej hipotezy argumentująDieta paleo: co to jest i dlaczego jest tak popularna?że nie ma ewolucyjnie poprawnej diety, a odżywianie ludzi jest w dużej mierze zdeterminowane
POZA PALEOLITYCZNYM RECEPTUREM: WPROWADZENIE RÓŻNORODNOŚCI I ELASTYCZNOŚCI W BADANIU EWOLUCJI LUDZKIEJ DIETY środowisko. Oto kilka argumentów przeciwko:- Badania genetyczne wykazały, że ewolucja nie zatrzymała się w paleolicie: organizm nadal dostosowywał się, w tym do zmian w diecie i stylu życia. Na przykład ludzie zwiększyli liczbę genów związanych z rozpadem skrobi, a ewolucja oporności na laktozę jest kontynuowana.
- Badania archeologiczne wykazały, że ludzie w epoce kamiennej mogli jeść dzikie plony już 30 tysięcy lat temu - na długo przed przejściem na rolnictwo.
- Społeczeństwo kształtuje preferencje żywieniowe. Dowiadujemy się, co jest smaczne, a co nie, co można jeść, a co nie jest jedzeniem i jak łączyć różne produkty. To nie jest rodzaj wiedzy, która jest genetycznie wrodzona i przekazywana nam instynktownie.
Temat jest zbyt złożony i zagmatwany, aby można było wyciągnąć jednoznaczne wnioski. Jednak dieta paleo była niezwykle popularna w latach 2010, więc jest wiele badań nad jej skutecznością i wpływem na zdrowie.
Jak szybko dieta paleo pozwala schudnąć
Nie można powiedzieć na pewno, jak szybko będziesz w stanie schudnąć. Zależy to od wielu czynników: cech organizmu, ilości spożywanych kalorii oraz ilości wysiłku fizycznego. Można jednak przynajmniej z grubsza wyciągnąć wnioski z danych badawczych.
Średnio dieta paleo pozwala zrzucićDieta paleolityczna poprawia tolerancję glukozy bardziej niż dieta śródziemnomorska u osób z chorobą niedokrwienną serca., Korzystny wpływ diety paleolitycznej na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2: randomizowane krzyżowe badanie pilotażowe., Wpływ diety paleolitycznej na wskaźniki antropometryczne w chorobach przewlekłych: przegląd systematyczny i meta - analiza do 3-5 kg w ciągu trzech miesięcy, do 6,5 kgDługoterminowe skutki diety typu paleolitycznego u otyłych kobiet po menopauzie: 2-letnie randomizowane badanie. - przez sześć miesięcy i do 8,7 - przez rok.
Ponadto dieta Paleo może pomóc w walce z otyłością brzuszną. Według różnych źródeł można się na nim pozbyć 1,5 cmSkutki krótkotrwałej interwencji dietą paleolityczną u zdrowych ochotników. w talii przez trzy tygodnie do 11 cmDługoterminowe skutki diety typu paleolitycznego u otyłych kobiet po menopauzie: 2-letnie randomizowane badanie.za sześć miesięcy.
Jednak gdy organizm w pełni dostosuje się do tego typu diety, można znów przytyć kilka kilogramów. Na przykład w dwuletnim badaniuDługoterminowe skutki diety typu paleolitycznego u otyłych kobiet po menopauzie: 2-letnie randomizowane badanie. kobiety na paleo schudły średnio 8,7 kg w ciągu roku, utrzymywały tę wagę przez kolejne 6 miesięcy, a pod koniec drugiego roku przytyły około 3-4 kg.
Jakie problemy może powodować dieta paleo?
W społeczności naukowej nadal nie ma zgody co do tego, czy jest to dobre dla zdrowia, czy też przeciwnie, może zaszkodzić. Można z całą pewnością stwierdzić, że taka dieta nie jest odpowiednia dla wszystkich ludzi. Ponadto dotyczy to zarówno stanu zdrowia, jak i czynników gospodarstwa domowego.
Problemy sercowe
Uważa się, że ta dieta jest korzystna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Paleo obniża ciśnienie krwiDieta typu paleolitycznego wywiera silny, specyficzny dla tkanki wpływ na ektopowe odkładanie się tłuszczu u otyłych kobiet po menopauzie. i poprawia profil lipidowy: zmniejszaMetaboliczne i fizjologiczne ulepszenia wynikające ze spożywania paleolitycznej diety typu łowiecko-zbierackiego., Żywienie paleolityczne w zespole metabolicznym: przegląd systematyczny i meta - analiza, Długoterminowe skutki diety typu paleolitycznego u otyłych kobiet po menopauzie: 2-letnie randomizowane badanie. wzrasta ilość trójglicerydów i „złego” cholesteroluKorzystny wpływ diety paleolitycznej na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2: randomizowane krzyżowe badanie pilotażowe. poziom „dobry”. Ale jedno badanieDługotrwała dieta paleolityczna wiąże się z mniejszym spożyciem opornej skrobi, różnym składem mikroflory jelitowej i zwiększonymi stężeniami TMAO w surowicy Rok 2019 wzbudził wątpliwości co do korzyści dla zdrowia serca.
Zespół australijskich naukowców odkrył podwyższony poziom tlenku trimetyloaminy u osób na diecie paleo, co jest związane zN - tlenek trimetyloaminy, mikrobiom oraz choroby serca i nerek z miażdżycą, zawałem serca i udarem.
Tlenek trimetyloaminy jest wytwarzany w wątrobie z trimetyloaminy, która z kolei powstaje w jelicie pod wpływem jego flory. Naukowcy zasugerowali, że skoro ludzie na diecie Paleo nie jedzą zbóż bogatych w błonnik, negatywnie wpływa na czynność jelit i może zwiększać ryzyko rozwoju układu sercowo-naczyniowego choroby.
To tylko jedno badanie, a mechanizm działania tlenku trimetyloaminy nie jest jeszcze jasny, ale jeśli problemy z sercem należy skonsultować z kardiologiem i dietetykiem przed przystąpieniem do leczenia dieta paleo.
Problemy z nerkami
Ponieważ zboża i pieczywo są zabronione w diecie paleo, podstawą diety często jest mięso i jajka, a ilość białka w diecie wzrasta. Diety wysokobiałkowe mogą zaszkodzićWpływ krótkoterminowej diety wysokobiałkowej w porównaniu z dietą o normalnej zawartości białka na hemodynamikę nerek i powiązane zmienne u zdrowych młodych mężczyzn nerki z istniejącymi problemami, a także przyczyniają sięDieta, płyny lub suplementy w prewencji wtórnej kamicy nerkowej: przegląd systematyczny i meta - analiza badań z randomizacją tworzenie się kamieni.
Jednak dieta paleo nie musi być bogata w białko. Jeśli chcesz, możesz zmienić swoje menu, aby mieściło się na bezpiecznym poziomie białka - dodaj więcej owoców i warzyw.
Zmniejszona gęstość mineralna kości
Ponieważ paleo nie zawiera produktów mlecznych (główne źródło wapnia we współczesnej diecie), dieta może do tego prowadzić Skutki krótkotrwałej interwencji dietą paleolityczną u zdrowych ochotników. na niedobór tego pierwiastka śladowego niezbędnego dla zdrowia kości. To prawda, że wapń można pozyskiwać z dozwolonych źródeł: sezamu, pietruszki i innych produktów bogatych w ten pierwiastek lub przyjmować suplementy diety.
Zwiększone wydatki na artykuły spożywcze
Jedząc zgodnie z kanonami diety paleo wydasz około 10% Skutki krótkotrwałej interwencji dietą paleolityczną u zdrowych ochotników. więcej pieniędzy, niż gdybyś miał regularną dietę. Mięso, czerwone ryby, orzechy i nasiona, warzywa zimą - wszystko to będzie kosztować znacznie więcej niż zboża, rośliny strączkowe czy mleko. Dlatego jeśli liczą się pieniądze, najpierw spróbuj obliczyć, ile pieniędzy zostanie wydane na nową dietę.
Brak możliwości jedzenia w kawiarniach i restauracjach
Jednym z problemów związanych z dietą paleo jest trudność z gotowymi posiłkami. Jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie przestrzegać zasad podczas jedzenia w stołówce lub restauracji, więc musisz gotować w domu lub zastępować posiłki legalnymi przekąskami, takimi jak owoce, orzechy i nasiona.
Możesz sobie z tym poradzić, na przykład, jeśli zamówisz mięso i warzywa w restauracji i poprosisz ich o ugotowanie ich na oliwie z oliwek, ale nie będziesz w stanie jeść stale iw pełni w miejscach publicznych.
Co możesz, a czego nie możesz jeść na diecie paleo
Dieta Paleo nie zawiera ograniczeń kalorycznych i ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, ale jednocześnie ma czytelną listęDieta paleo - przewodnik dla początkujących plus plan posiłków produkty dozwolone i zabronione.
Co możesz jeść na diecie paleo
- Mięso: wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, wieprzowina, dziczyzna. Zwierzęta gospodarskie i drób powinny być wypasane na wolnym wybiegu, karmione trawą lub zbożem, a nie paszą specjalną.
- Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, plamiak, krewetki, skorupiaki i inne.
- Jajka: Wybierz spośród kurczaków wypasanych na wolności lub wzmocnionych kwasami omega-3.
- warzywa: brokuły, sałata, papryka, cebula, marchew, pomidory.
- Owoce i jagody: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, awokado i inne.
- Korzenie: ziemniaki, bataty, rzepa.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki słonecznika, pestki dyni i inne.
- Niektóre oleje roślinne: Oliwa z oliwek Extra Virgin, olej kokosowy, olej z awokado.
- Sól i przyprawy: sól morska, czosnek, rozmaryn, kurkuma i inne.
- Napoje bez cukru i kofeiny: woda, w tym woda mineralna, bezkofeinowe herbaty ziołowe, napoje owocowe jagodowe bez dodatku cukru, soki warzywne.
Czego nie możesz jeść na diecie paleo
- Słodkie potrawy: cukier, dowolne słodycze, lody.
- Płatki: w tym chleb, makaron, pszenica, orkisz, żyto, jęczmień i inne.
- Rośliny strączkowe: fasola, fasola, groszek i inne.
- Produkty mleczne: mleko, fermentowane przetwory mleczne, twarożek.
- Niektóre oleje roślinne: soja, słonecznik, bawełna, kukurydza, pestki winogron, krokosz barwierski i inne.
- Tłuszcze trans: margaryna i przetworzona żywność zawierająca uwodornione oleje.
- Sztuczne słodziki: aspartam, sukraloza, cyklaminiany, sacharyna, acesulfam potasowy.
- Żywność mocno przetworzona: dietetyczne i niskotłuszczowe, z dużą ilością dodatków.
- Napoje z cukrem, alkoholem i kofeiną: alkohol, herbata, kawa, soki owocowe, napoje energetyzujące i sportowe, napoje gazowane z cukrem lub słodzikiem.
Co możesz jeść w niektórych wersjach diety paleo
W niektórych przypadkach ludzie modyfikują swoją dietę i oprócz dozwolonej podstawowej żywności dodają również:
- Tłuste produkty mleczne: masło i ser.
- Herbata i kawa.
- czerwone wino z umiarem.
- Gorzka czekolada z 70% kakao.
Te pokarmy dostarczają organizmowi składników odżywczych i sprawiają, że życie na diecie staje się przyjemniejsze.
Jakie może być menu na tydzień z dietą paleo
Przygotowaliśmy przybliżony plan posiłków na tydzień zgodnie z zasadami diety paleo. Niektóre przepisy zawierają ser. Jeśli zdecydujesz się trzymać ścisłą dietę paleo, po prostu odstaw ją podczas gotowania.
Dzień 1
- Śniadanie: jajecznica z pomidorami i przyprawami.
- Obiad: sałatka z kurczakiem, jabłkiem, orzechami włoskimi i selerem (nie dodawać majonezu).
- Obiad: pieczona wieprzowina z imbirem, czosnkiem i chili.
Dzień 2
- Śniadanie: sałatka dietetyczna z pieczarkami, pomidorami i jajkami.
- Obiad: resztki pieczonej wieprzowiny, pokrojone świeże warzywa.
- Obiad: burgundowa wołowina z cebulą, marchewką i ziołami.
Dzień 3
- Śniadanie: sałatka z krewetkami, awokado i pomidorami (nie dodawać majonezu i keczupu).
- Obiad: na deser resztki wołowiny po burgundzku sałatka owocowa z kiwi, jagodami i sokiem pomarańczowym.
- Obiad: mieszanka rybna z krewetkami.
Dzień 4
- Śniadanie: frittata z warzywami i przyprawami.
- Obiad: kurczak zapiekany z cytryną i czosnkiemkrojenie świeżych warzyw.
- Obiad: babeczki mięsne z jajkiem i warzywami, plasterki owoców.
5 dzień
- Śniadanie: resztki babeczek z jajkiem i warzywami.
- Obiad: resztki kurczaka zapiekane z cytryną i czosnkiem, plastry warzyw.
- Obiad: zupa z trzech rodzajów grzybów z ziemniakami, na deser koktajl z banana, ananasa i imbiru.
6 dzień
- Śniadanie: jajecznica z pomidorami.
- Obiad: sałatka ze smażoną piersią kurczaka, warzywami i fetą.
- Obiad: gorący burak z mięsem i jajkiem (nie dodawać majonezu).
Dzień 7
- Śniadanie: surówka z piersi i warzywami.
- Obiad: resztki buraków.
- Obiad: kurczak z ziemniakami, kapustą i papryką w doniczkach.
Ponadto oprócz głównych posiłków można dowolnie dodawać przekąski i desery w postaci orzechów, owoców i jagód. Ale pamiętaj, że orzechy mają dość dużo kalorii, więc nie daj się ponieść emocjom.
Czy zdecydowałbyś się na taką dietę? Napisz w komentarzach!
Przeczytaj także🧐
- 5 diet udowodnionych naukowo
- Co to jest dieta białkowa i czy warto?
- Jaka jest dieta ketogeniczna i jak ją spożywać
- Dlaczego dieta śródziemnomorska jest dobra i jak ją spożywać