SON: Chodzi o to, ile i dlaczego sen
Miscellanea / / December 19, 2019
ludzką strukturę snu obejmuje dwa etapy: sen nie-REM (Non-REM) i snu REM (REM i REM - "rapid eye movement").
snu REM
Pochodzi bezpośrednio po zaśnięciu. Składa się z czterech etapów. Całkowity czas trwania fazy Non-REM - około 90 minut. Oddech jest spokojny, gładki, spadki ciśnienia, oko najpierw wykonują powolne ruchy, a jeszcze później, mózg jest słabo aktywny, ciało jest rozluźnione. Odpocząć, przywrócić siły fizycznej.
snu REM
Jest to powolny snu i trwa przez 10 do 20 minut. Wzrost temperatury i ciśnienie, serce bije coraz częściej. Ciało jest unieruchomiony, z wyjątkiem mięśni odpowiedzialnych za oddychanie i bicie serca. Pod zamkniętymi powiekami szybkie ruchy gałek ocznych zrobić (stąd nazwa - REM). Mózg jest aktywny. Śnisz.
Fazy Non-REM i REM na przemian względem siebie. Najpierw trzeba iść do snu REM i przejść przez wszystkie jego etapy. To trwa około 90 minut. Następnie pojawia się sen REM. Za pierwszym razem, to jest krótki, nie dłuższy niż 5 minut. Ten krąg nazywa się cykl snu. Cykle są powtarzane. Dzięki temu zmniejsza się procent snu REM i wzrasta (nawet do 1 godziny), czas trwania szybki. Zdrowi ludzie są zazwyczaj w tym samym czasie przechodzi przez pięć cykli snu.
Sytuację pogarsza fakt, że często osoba nie zdaje sobie sprawy lub nie uznaje spadek zdolności umysłowych i fizycznych, „Sen jest dla mięczaków! Nic mi nie jest!”.
Długoterminowy brak snu może powodować poważne problemy zdrowotne: ryzyko chorób serca i naczyń, cukrzyca. Jednak są ludzie, którzy uważają sen to strata czasu i celowo zmniejszyć swój czas do minimum.
Polifazowy sen - wzorzec snu, w których sen jest podzielony na kilka krótkich okresów zamiast długi urlop raz dziennie. Całkowity czas snu jest znacznie zmniejszona, a bezsenność zwiększa się do 20-22 godzin.
czas snu zredukowano przechodzą nierównowagowych faz REM. Według zwolenników wielofazowego wzorca, główny ładowanie energii występuje podczas snu REM, a następnie trzeba tylko „nurkowania” do niego, bez marnowania czasu na powolne snu.
Oczywiście, musimy szkolenia. Jeśli nie jesteś w stanie szybko zasnąć i nie lubią spać w ciągu dnia, to będzie trudne. Ale stopniowo ciało będzie się przyzwyczaić, a mózg dostroić.
Praktykowane polifazowy snu, wielu wybitnych osobistości: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Nam współczesnych - Prezes Yahoo Marissa Mayer, biznesmen i miliarder Donald Trump, koszykarz Kobe Bryant i innych.
Adepci wielofazowego snu twierdzą, że nie żerują tylko wyspać, ale również pełen sił fizycznych i twórczych.
Jednak w sen wielofazowy wielu krytyków, którzy twierdzą, że prędzej czy później obdarty problemy harmonogram rykoszetem z układem sercowo-naczyniowym. Przeciwnicy wielofazowego snu uwierzyć, że niemożliwe jest, aby zmusić organizm, trzeba słuchać zegara biologicznego.
rytmy okołodobowe
zegar wewnętrzny tego organizmu, które określają intensywność różnych procesach biologicznych (termoregulacji, trawienie, wytwarzanie hormonów, i tak dalej).
Okresowość dobowy snu i czuwania zależy od światła. Receptory wzrokowe odpowiedzi na poziomie światła i wysyła sygnał do rdzenia suprahiazmalnoe mózg. Daje to początek rozwoju dwóch ważnych hormonów, które są odpowiedzialne za sen i jawa: melatoniny i kortyzolu.
Melatonina - hormon snu. Jest on wytwarzany w szyszynce, gdy robi się ciemno. Obniża temperaturę i ciśnienie, uspokaja organizm i dać mu komendę „czas do łóżka!”. Rano, synteza melatoniny oporu. Im więcej światła, tym więcej krwi jest wyrzucane kortyzolu. Hormon ten budzi nas, daje siłę i energię dla nowej osiągnięć dziennie.
To określa 24-godzinny rytmu dobowego snu i czuwania: ciemny - melatoninę daje nam szansę na odpoczynek, słońce wschodzi - Kortyzol budzi nas. Ale na jak długo trzeba spać, aby być zdrowym i pozytywny? Po tym wszystkim, na przykład, letnie noce są krótsze niż w zimie, a sztuczne światło pozwala dostosować naturalny rozkład.
Wynika z natury snu. Pamiętaj, w normalnych okolicznościach, to przechodzi przez pięć cykli snu trwający około 100 minut w przypadku każdego 100 jest mnożony przez 5 i podzielonych przez 60 lat, wynosi około 8 godzin.
czas trwania snu zależy od wieku. Im młodsza osoba, tym więcej snu potrzebuje. National Sleep Foundation (Narodowa Fundacja uśpienia), amerykańska organizacja non-profit z 25-letnim doświadczeniem na zwiedzaniu tego obszaru daje następujące zalecenia:
Czas trwania snu bezpośrednio wpływa na aktywność fizyczną i umysłową. Może być najlepszym w branży, mało snu, jak dużo snu wybitnych uczonych, pisarzy i polityków? To pytanie ma jednej odpowiedzi.
Einstein i Schopenhauer spać 10-12 godzin dziennie. Honore de Balzac, Tołstoj i Charles Darwin - 8 godzin. Sześć godzin snu przylegają do Sigmunda Freuda i Nabokova. Nieco mniejszy spoczywała Mozarta Thatcher (w ciągu 5 godzin), Napoleona Wolter (4 godziny). Mistrzowie czuwania - Thomas Edison i Nikola Tesla, który praktykował polyphasic snu.
Uniwersalny przepis istnieje. czas trwania snu jak rozmiar buta. Najbardziej zbliża się 08:00, ale ktoś nie jest wystarczająco, a ktoś dużo. Zrozumieć, jak dużo sen jest niezbędny dla Ciebie, można eksperymentalnie.
Dlaczego chcesz wstać wcześnie? odnaleźć jego motywacja. Słowo „prawo” nie działa. Wystarczy zmuszając siebie, będzie nieuchronnie zakłócić reżimu. Może chcesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie? Zacznij jogging lub przyłączyć się do basenu. Wielu z nich są otwarte wcześnie, więc ludzie mogą pływać do pracy. Za mało czasu na własny rozwój? Wcześnie rano jest idealny do tego. Więcej każdy śpi, nikt nie będzie ci przeszkadzać, aby napisać notatkę na swoim blogu, czytać swoje ulubione książki, rysować, lub, na przykład, aby cieszyć się leżeć w wannie.
Jak rana wypełnia pokój, jednostka wyłącza wyjście melatoniny - synteza rozpoczyna się intensywne kortyzolu. Podwyższona temperatura, ciśnienie krwi, poziom białka w we krwi. Twój organizm przygotowuje się obudzić. Dlatego tryb obserwacji, otworzysz oczy na kilka chwil przed alarmem.
Przycisk „Dodaj do ulubionych” jest niezgodny ten proces. Zaczniesz zasnąć znów pogrąża się w pierwszej fazie snu non-REM. Ciało jest zakłopotany: Ponownie potrzebne melatoniny, kortyzolu i co robić?! W rezultacie w ciągu 5-10 minut, siła woli zmusić się wstać, ale czują się ospały i przytłoczony.
„Bzdura! Nigdy nie obudzić się do budzika, mam broń i nie obudzić! „Jeśli tak, to jesteś po prostu za mało snu, a nie tryb utrzymane.
Istnieją różne techniki, które pomagają zatrzymać taniec w głowie. Na przykład, wizualizację. Wyobraź sobie drzemał na plaży pod plusk fal. Im bardziej szczegółowy obraz, tym szybciej znajdą się w królestwie Morfeusza. Inną techniką - trening słuchowy: „Moje powieki rosną ciężki, zasnę ...”. Nadal można pozbyć wydarzeń dnia w odwrotnej kolejności, lub wymyślać i powiedzieć sobie dobranoc.
Spróbuj również skoncentrować się na własnym oddechu: głęboki wdech przez nos przez 4 sekundy, gospodarstwa oddech na 7 sekund i powoli wydech ustami przez 8 sekund. Poprzez tego ćwiczenia będzie uspokoić, i podczas liczenia sekund nie będziesz miał czasu myśleć o czymś innym.
Powiedzieć dzięki odchodzącego dnia. Kto lub co jesteś wdzięczny do dziś? Z punktu widzenia psychologii pozytywnej ekspresji wdzięczności wzmacnia relacje interpersonalne i dobrze zmotywowani. Zasypianie z dobrymi myślami, jesteś ustawienie się na kontynuację łańcucha dobrej przyszłości.
Czasami nie mogę spać z powodu jakiejś drobnostki jak niewygodnych pozycjach lub „himoznogo” zapach pościeli. Ale w nauce snu, nie istnieją żadne drobiazgi. Uwaga pozycję ciała, które zwykle się obudzić. Leżeć więc następnym razem, kiedy nie mogę spać. Użyj specjalnej świecy lub lampy z olejków eterycznych, aby wypełnić sypialnię kojący zapach lawendy.
Ale najważniejsze - rozwijanie i wykonaj wieczorne rytuały, strojenie ciało do snu.
Alkohol, kawa i uspokajające leki rozluźnić mięśnie gardła. A bloki palenia dróg oddechowych, powodując podrażnienie nosa i gardła. Więc czasami, aby pozbyć się chrapania, wystarczy porzucić złe nawyki.
A najbardziej prosty: zmienić pozę. Podczas snu mięśnie w tylnej części dolnego podniebienia odpocząć, umywalki języka, istnieje nacisk na drogach oddechowych. Dlatego spać na boku lub brzuchu, unieś większą poduszkę lub użyć specjalnego poduszkę ortopedyczną.
Winston Churchill pisał: „Trzeba spać w między lunch i kolację, i nie ma półśrodków, nigdy! Zdejmij ubranie i dostać się do łóżka. Nie myśl, że będziesz robił mniej pracy, bo spać w ciągu dnia. To głupie opinie ludzi, którzy nie mają wyobraźni. Wręcz przeciwnie, będzie w stanie zrobić więcej, bo masz dwa dni w jednym. - Dobrze, że przynajmniej połowa "
Kiedy, jak i gdzie trzeba drzemki
Najlepszy czas na sjestę - od 13:00 do 16:00. Ale konkretne godziny w zależności od harmonogramu i jet lag. Na przykład, jeśli budzisz się o godzinie 10:00, to jest mało prawdopodobne, by chciał się zdrzemnąć zaraz po 3 godziny.
Dla dziennego snu się przyzwyczaić. Ćwiczyć przez kilka dni w jednym i tym samym czasie. Staraj się spać taką samą liczbę minut. Wziąć pod uwagę czas potrzebny do zaśnięcia. Jeśli są wyłączone przez 10 minut, a następnie na pełne 20 minut potrzeba Serwis popołudniowy meszek mieć pół godziny wcześniej.
Drzemka może być wszędzie: w samochodzie, przy biurku, na kanapie. Krótki sen, co oznacza, że prawie nie ryzykować, aby wydostać się z bólem pleców lub karku. Idealnie, znaleźć miejsce ciche z przytłumionym świetle. Jeżeli urząd nie jest, użyć maski i uszu zatyczki do snu.