Jak zastąpić złe nawyki żywieniowe na dobre

Zidentyfikuj swoje złe nawyki żywieniowe i co je powoduje. A następnie stopniowo zastąpić im dobrze.

Dokument ten może nie tylko czytać, ale również słuchać. Jeśli wolisz - włączyć podcastu.

1. Prowadzić dziennik żywności

To pomaga zrozumieć, jakie nawyki żywieniowe masz teraz. Rób notatki w ciągu tygodnia.

• Napisz, co jesz, ile iw jakim czasie.
• Rób notatki o ich dobre samopoczucie „głodny”, „stres”, „nudny”, „zmęczony”. To wyjaśnia, dlaczego masz coś do zjedzenia. Na przykład, jesteś znudzony w pracy, a ty kupił batonik.
• Pod koniec tygodnia, przegląd ewidencji i identyfikacji ich nawyki żywieniowe. Zdecydować, które z nich chcesz zmienić.

Nie włożył wiele celów na raz, powoli. Aby rozpocząć, należy ograniczyć się do dwóch lub trzech bramek. Na przykład takie:

• pić mleko odtłuszczone zamiast całości;
• pić więcej wody w ciągu dnia;
• Zamiast tego jest słodki deser owocowy;
• wziąć Przydatne przekąski i domowe jedzenie na obiad;
• nauczyć się odróżniać, kiedy jesz, bo głodny, a kiedy - z powodu stresu lub nudy.

2. zidentyfikowania wyzwalaczy

Pomyśl, dlatego mając te nawyki. Może coś w swoim środowisku wyzwala cię do jedzenia, kiedy nie jesteś głodny. Lub mieć wpływ na wybór żywności emocje. Spojrzeć na wpisy w dzienniku żywności i wyciągnąć powtarzalnych wyzwalaczy. Na przykład:

• obejrzałeś coś pysznego w kuchni lub w automacie;
• jesz podczas oglądania programów telewizyjnych;
• doświadczasz stresu w pracy lub w innym miejscu;
• jesteś zmęczony po całym dniu pracy, ale na kolację masz nic przygotowany;
• trzeba jeść fast-food w pracy;
• fast food jesz śniadanie;
• pod koniec dnia chcesz coś by zadowolić siebie.

Skupić się na jednej lub dwóch wyzwalaczy, które są wywoływane częściej. Pomyśl o tym, jak ich uniknąć.

• Nie przechodzą przez automat po drodze do pracy.
• Przygotować kolację lub przygotowywać potrawy szybko radzić sobie z tego wieczoru.
• Nie trzymaj szkodliwych przekąski w domu. Jeśli kupią jeden z domowników, trzymać je tak, aby nie dostać się w oczy.
• Oferujemy kupić dla warsztatów owoców zamiast słodyczy. Lub przynieść je osobno dla siebie.
• Zamiast soku i sody pić wodę mineralną.

3. Wymień stare nawyki z nowymi

Znajdź alternatywy dla szkodliwych przekąski

• Jeśli jesz deser na koniec dnia, aby zregenerowaćLepiej wybrać filiżankę herbaty ziołowej i garść migdałów. Albo pójść na mały spacer, kiedy czujesz kryzys energetyczny.
• Na obiad jeść owoce i jogurt.
• Zamiast wazony z cukierków przedstawionych na stole talerz z owoców lub orzechów.
• Miej oko na wielkości porcji. Trudno jest jeść kilka frytki lub inne szkodliwe jedzenie, gdy przed sobą całe opakowanie. Uchylenie niewielką część na talerzu, a reszta jest czysta.

Jedz powoli

Podczas żucia, umieścić widelec na talerzu. Odgryźć kawałek następnego jedynie po połknięciu ostatni. Jeśli jest zbyt szybki, Twój żołądek nie będzie miał czasu, aby dać sygnał, że głód zaspokojony. W rezultacie, przejadać.

Skąd wiesz, że jesz za szybko? Około 20 minut po posiłku, można zauważyć, że przejadać.

Jedz tylko wtedy, gdy głodny

Nie staraj się uspokoić z jedzeniem, będziesz się poruszać. Aby poczuć się lepiej, krewnych lub połączeń iść na spacer.

Daj mózg i ciało na relaks. Zrób sobie przerwę na stres zwalniającej bez uciekania się do jedzenia.

Plan posiłków

• Zdecydować, z wyprzedzeniem, co tam będzie, aby nie impulsywnych zakupów.
• Wcześniej w tym tygodniu zdecydować, że będzie gotować na obiad i zakupu produktów. Więc nie będzie mniejsza pokusa w drodze do domu z pracy, aby jeść fast food.
• Przygotować składniki na kolację z wyprzedzeniem. Na przykład, pokroić warzywa. Następnie wieczorem gotować opuści mniej czasu.
• Spróbuj obfite śniadania do obiadu, zanim nie są przyciągane do słodkiej przekąski. Jeśli rano nie jest głodny, jeść owoce, wypić szklankę mleka lub koktajli.
• Obfity obiad i przekąski na coś pożytecznego do obiadu. Wtedy nie umrze z głodu w godzinach wieczornych i nie jeść zbyt dużo.
• Nie opuszczaj posiłków. W przeciwnym wypadku, gdy następnym razem przejadania lub zjeść coś szkodliwego.

Po zmianie jednego lub dwóch złych nawyków żywieniowych, przejdź do następnego. Nie spiesz się i nie obwiniaj się. to zajmie czasu. Najważniejsze - nie poddawaj się.