5 kroków na drodze do zmiany w siebie i życia
Motywacja / / December 19, 2019
Czy kiedykolwiek próbował przekonać inne osoby, aby schudnąć lub rzucić palenie? Najprawdopodobniej twój pomysł nie powiodło się. Nawet jeśli ludzie zgadzają się, że nie jest przesuwany od słów do czynów.
Podejmowania określonych działań, gdy jesteś psychicznie i emocjonalnie gotowy na zmiany - bezpośrednią drogę do porażki. W celu oceny ich gotowość do wykorzystania modelu transteoreticheskuyu zmian mających psycholog James Prochazka (James Prochaska) i Di Carlo Clemente (Carlo DiClemente) w latach 80-tych XX wieku.
Co jest transteoreticheskaya zmiany modelowe
modelTranstheoretical model zmiany zachowań zdrowotnych składa się z pięciu etapów, przechodząc przez które można osiągnąć trwałą zmianę w ich życiu.
- Brak zainteresowania. Nie masz prawdziwą chęć do działania, nie podejmować żadnych działań.
- Rozpatrzenie. Czy masz chęć, ale nie ma prawdziwego zaangażowania, które będzie można coś zrobić.
- Gotowania. Czy chcesz podjąć działania na miesiąc, gotowy do działania.
- Action. Jesteś podjęcie konkretnych działań w celu zmiany. Z reguły są to pierwsze sześć miesięcy udanych zmian.
- Jest utrzymanie. Pomyślnie zmieniony przez ponad sześć miesięcy. Czy jesteś pewien, że można zachować się zmienia, ale wciąż jest szansa, aby cofnąć.
Na każdym etapie można wydać inny czas od godziny do dziesięcioleci. Ale ta akcja się przenieść do innego poziomu jest zawsze taki sam, niezależnie od osoby i celu.
Na każdym etapie ma swoje specyficzne strategie, które pomogą odporność usuń, aby zapewnić postęp i zapobiec stoczeniu.
Jak odnaleźć swoje miejsce w tym modelu
Zadać sobie dwa pytania i sprawdź odpowiedzi w skali od 0 do 10.
- Jak ważne są te zmiany w swoim życiu już teraz?
- Jak jesteś pewien, że można dokonać tych zmian teraz?
Teraz dopasować go do etapu:
- 0-3 - brak zainteresowania;
- 4-7 - rozpatrzenie;
- 8-10 - przygotowanie i działanie.
Teraz na pewno pojawią się na scenie, i można pracować na przejście do kolejnego etapu.
Co robić na każdym etapie
Etap 1. bezinteresowność
Nie planuję niczego w ciągu najbliższych sześciu miesięcy, odporne na zmiany, obejmują ochronę: „To nie jest tylko dla mnie” lub „Jestem zbyt zajęty, nie mam na to czasu.” Mogłeś zdemoralizowani minione nieudanych prób. Obawiając się kolejnej porażki, ryzykujesz utknięcie przez długi czas na tym etapie.
Co robić
Teraz ważne jest, aby zwiększyć swoją świadomość. W ciągu jednego tygodnia, należy zwrócić uwagę na dialog wewnętrzny i znak zniekształcenia poznawcze - nieprawidłowe myśli, wzmacniając emocje negatywne, takie jak „I nigdy nie będzie lepiej”, „Efekt jest zawsze taki sam, dlaczego więc spróbować.”
Oto najczęstszych zniekształcenia poznawcze:
- pomysły filtry - wiązanie na jednym ujemnym okoliczności. Na przykład, chcesz schudnąć, ale nie można zrezygnować z cukru i myśleć tylko o tym, jak źle będzie bez słodyczy.
- uogólnienie - przekonanie, że nie uda, ponieważ w przeszłości nigdy nie pracowały. Na przykład, można bać się wystąpień publicznych z powodu katastrofalnej mowy.
- Tendencja do niedoceniania dodatniego - niedoszacowanie korzyści, jakie można uzyskać ze zmian, jak również swoich własnych możliwości, aby wprowadzić te zmiany. Skoncentrować się na swoich słabości i niepowodzeń.
Z powodu tych błędów, utkniesz w fałszywych przekonań i nic nie robić. Jeśli jesteś zaznajomiony z tych zniekształceń poznawczych, monitorowanie i prawidłowe. Oto kilka sposobów:
- W celu przezwyciężenia uogólnienie, szukać przykładów sukcesu w jego przeszłości.
- Brainstorm i naszkicowanie listę tego, co można uzyskać z tych zmian.
- Aby pozbyć się linii negatywnego myślenia, myśleć o dobrych rzeczy w swoim życiu.
- Jeśli złapiesz się myśli: „Tak, ale ...”, zastąpienie go „Tak... i”. Na przykład, myślisz: „Tak, ale gdybym był promowany, będę musiał zrobić jeszcze więcej prezentacji, której nienawidzę. " Zmienić tę myśl na to: „Tak, jeśli były promowane, chciałbym zrobić więcej prezentacje i I zaczynają się rozwijać, z którego po prostu szalony. "
Etap 2. wynagrodzenie
Na tym etapie jesteś poważnie myśleć o problemach, które będzie musiała, i szuka sposobów, aby je rozwiązać. Ty już chcesz zmienić, ale nie wiem od czego zacząć.
Z dobra: na tym etapie możesz sobie wyobrazić, jak zmiany wpłyną na życie w pozytywny sposób. Zbliżyć się do wniosku, że gra jest warta świeczki, przechodząc od zewnątrzpochodną motywacji (znalezienie nagrody i uniknięcie kary) do wewnątrz (odbiór przyjemności i korzyści osobistych).
Co robić
- Głównym sposobem na utrzymanie wewnętrznej motywacji - do zmiany odwołują się do swoich podstawowych wartości. iść psychologiczny Test VIA na mocnych stronach swojej postaci i powiązać je ze zmianami. Na przykład, twój cel - schudnąć. Jeśli twoje mocne strony - miłość uczenia się i zdolność do docenić piękno, uzyskać technicznie kompleks sportowy, w którym będziesz musiał się wiele nauczyć, i cieszyć się pięknem dostrojony ruchów.
- Znajdź kogoś, kto już osiągnął to, co chcesz. Skontaktuj się z nim lub czytać autobiografię. Będzie inspirować i powiedzieć, jak przezwyciężyć trudności.
Etap 3. gotowanie
Zaczniesz zmieniać swoje zachowanie, takie jak zakup subskrypcji do klubu fitness lub zakupić materiały potrzebne.
Co robić
- Zastosowanie wizualizacji. Wyobraź sobie, jak będzie radzić sobie z hałasem i pokus na drodze do celu.
- Stworzenie środowiska, które pomogą Ci zmienić swoje życie.
- Chroń swój nastrój. Miej pewność siebie, nawet obchodzi małych zwycięstw na drodze do celu.
- Tworzenie planu WOOP modelu, które pomogą Ci poradzić sobie z wszelkich możliwych zakłóceń.
WOOP skrót składa się z czterech słów, które opisują etapy tworzenia planu: chęć (pragnienie), wynik (wynik), przeszkoda (przeszkoda) i plan (plan).
1. Pragnienie. Opisać zmiany, które chcesz wprowadzić w następnym miesiącu.
Przykład: „Chcę znowu malować”.
2. Result. Szczegółowo wyobrazić najlepszy możliwy wynik.
Przykłady:
- „Czuję się ciszy i spokoju, malowanie po pracy.”
- „Skończę jeden obraz do końca miesiąca.”
3. Przeszkoda. Pomyśl o okoliczności wewnętrzne i zewnętrzne mogą Ci przeszkodzić.
Przykłady:
- „W pracy byłem szalony dzień, musiał zatrzymać się późno.”
- „Nie mam odpowiednich farb i pędzli.”
4. Plan. Pomyśl o tym, jak poradzić sobie z okolicznościami.
Przykłady:
- „Poproszę główny góry, że należy zrobić przed końcem dnia, tak aby nie spóźnić się po pracy.”
- „Uczynię badanie materiałów i uczynić wszystkie brakujące farby i pędzla.”
Etap 4. efekt
Czy jesteś gotów do zmiany i trzeba je realizować. Jednocześnie wyjść z własnej strefy komfortu, więc w każdej chwili może pojawić się zwątpienie, samokrytyki i inne objawy syndrom oszusta - poczucie, że jesteś niegodny lub niekompetentny.
Nie pozwól perfekcjonizm spowolnić wzrost! Pozwól sobie na popełnianie błędów, należy rozważyć ich opinii, które pomogą Ci stać się lepszym.
Co robić
- Daj sobie czas. Dla rozwoju nowych potrzeb w zakresie umiejętności co najmniej 20 godziny. Nie wyrzucaj przed zdać ten czas, nawet jeśli uważasz, że nie masz nic.
- Skoncentrować się na obecnie. Trudno jest tylko na początku. Kiedy można się przyzwyczaić do nowego zachowania, staje się łatwe i naturalne. Więc nie myśleć o przyszłości, patrzeć, jak wszystko było teraz.
- Stale weryfikować z planem. Można się ponieść tak, że tracą z oczu ich wartościami i długoterminowymi celami wydarzeń. Okresowo ocenia swoje postępy i dostosowuje swój bieg, jeśli zostaną utracone.
- Użyj wsparcia społecznego. Znajdź ludzi podobnie myślących, komunikowania się w sieciach społecznościowych, korzystanie z innych metod komunikacji. Jeśli poprzedni krok nie można znaleźć trenera lub kogoś, kto będzie cię zainspirują, zrób to teraz.
Etap 5. wsparcie
Jesteś zaangażowany w działalność na sześć miesięcy. Twój nowy zachowanie jest osadzona w sposobie życia, staje się częścią osobowości.
Teraz już tylko grozi przywrócić do dawnego sposobu życia. Naukowcy odkryli,Stosując etapy zmianŻe około 15% ludzi rozbić na tym etapie i wrócić do braku zainteresowania.
Co robić
- Śledzić jego stan. Aby zarządzać własną zachowanie, trzeba czuć się dobrze. Należy uważać, aby nie doprowadzić się do wyczerpania.
- Pomyśl o tym, jak radzić sobie ze stresem. On może wyczerpać swoje siły i wrócić do starych zachowań. Pamiętaj jakich sytuacjach najbardziej drażni i Wyprowadź was, i zastanowić się nad sposobami, aby przesunąć zwalczania stresu.
- Zapobiegać burnout. Nie ma sposobu, aby uchronić się od niego 100%, ale można zmniejszyć ryzyko.
- Pozostawić czas na rozładunek fizycznego, umysłowego i emocjonalnego.
- get rytuałyKtóre pomogą Ci dostroić się nastroju roboczego lub odwrotnie, aby odpocząć.
- Wyraźnie dystrybuować swój czas i porzucić wszystko, co odrywa cię od ważnych rzeczy.
- Komunikować się z rodziną i przyjaciółmi. Jeśli potrzebujesz wsparcia, tak powiedzieć.
- Przerwa cel na małe kroki, takie jak medytacja przez 5 minut dziennie lub pisanie 100 słów.
- Odnoszą się do ich wewnętrznej motywacji. Jest to sposób, który będzie Cię wspierać wodzie gdy nic innego nie pomaga. Pamiętaj, co sprawiło, że chcą zmiany, co jest głównym powodem, dla twoich wysiłków?
Proces zmian może być poczucie, że nie ma wystarczającej zdolności i umiejętności, tak że będziesz chciał porzucić wszystko. W rzeczywistości, jest to dobra rzecz - to znak, że rosną i doświadczania siebie. Nie poddawaj się!
Nawet jeśli wycofywania, pamiętaj, zawsze można uruchomić ponownie przesuwa się w górę i zapisać nowy zachowania przez długi czas.
zobacz także
- 2 minut, które zmienią twoje życie →
- 15 nawyków, które przyniesie Ci z waszym życiu strefy komfortu i zmian na lepsze →
- 30 rzeczy, które zaczynają się zmiany na lepsze →