Jak rozwijać elastyczność górnej części pleców i dlaczego jest to potrzebne
Sport I Fitness Zdrowie / / December 19, 2019
Brak aktywności i długich godzin spędzonych w jednej pozycji, zniewala kręgosłupa piersiowego. To jest złe dla oddechu i lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa zdrowia. Ale z ćwiczenia mogą zmniejszyć szkody spowodowane przez siedzący tryb życia, poprawić elastyczność i postawy.
Zniewolenie kręgosłupa piersiowego jest niezdrowe dla dwóch powodów:
- trudności w oddychaniu. Każdy kręg jest podłączony do klatki piersiowej żebra, które biorą udział w oddychaniu. Brak możliwości poruszania się w klatce piersiowej zapobiega kręgosłupa oddychać głęboko i swobodnie.
- Jest ból w dolnej części pleców i szyi. Aby zrekompensować zniewolonej kręgosłupa piersiowego, stają się zbyt mobilny kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego, co jest szkodliwe dla ich zdrowia.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń, sprawdź najpierw zobaczyć, jak bardzo ich potrzebujesz.
Testy na mobilności kręgosłupa piersiowego
1. Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana, zachować swoją dolną część pleców do podłogi. Przedłużyć ramiona prosto nad głową i umieścić swój nadgarstek do podłogi. Jeśli nadgarstek nie dotrzeć do podłogi lub od lędźwi, następnie mobilność nie jest wystarczające.
2. Stań prosto z rękami skrzyżowanymi na piersi, tak aby nadgarstki były na przeciwległych ramionach. Obrót ramion najpierw w jednym a następnie w drugim kierunku. taz zatem powinien pozostać na swoim miejscu. Poproś znajomego, aby ocenić z tyłu, nie ma żadnych ograniczeń podczas skręcania w dowolnym kierunku.
Jeśli brak mobilności lub mają ograniczenia go naprawić pomocy poniższego ćwiczenia.
Ćwiczenia dla rozwoju mobilności
Wykonywać na rolce
Mamy już powiedziano Jak rozwałkować wałki do masażu. To urządzenie jest idealne dla rozwoju mobilności w odcinku piersiowym.
ćwiczenia technika
- Leżeć na rolki, umieszczając go pod kręgosłupa piersiowego.
- Skrzyżować ramiona, ugnij kolana.
- Z oddechem post Powrót Case, sięgając góry do podłogi. Nie wyginać pleców, ruch odbywa się w odcinku piersiowym kręgosłupa.
- Na wydechu wrócić tył ciała.
Powtórz ćwiczenie 10 razy. Zrób to powoli i ostrożnie.
Ugięcie w sytuacji piersiowej
ćwiczenia technika
- Stań prosto ze stopami razem i wyciągnąć ramiona nad głową.
- Weź głęboki oddech.
- Na wydechu, pochylając się do tyłu, zginanie kręgosłupa piersiowego.
- Nie używać dolnej części plecówPrzed odkształceniem ściśnij pośladki i utrzymać napięcie w całym treningu.
Powtórz ćwiczenie 10 razy. Wykonywać powolne zatrzymanie w położeniu skrajnym przez 2-3 sekund. Monitorować ugięcie i nie angażują się w dolnej części pleców.
Skręcanie na podłodze na czworakach
To ćwiczenie pomoże rozwijać mobilność obrotową.
ćwiczenia technika
- Spaść do podłogi na kolanach, umieścić jedną rękę na łokciu w środku między nogami, wyjąć drugą głowicę.
- Powoli wykonaj skręcanie w kierunku dłoni, która jest z tyłu głowy.
Wykonaj 5 powtórzeń tego ćwiczenia w każdym kierunku.
skręcić w kierunku
ćwiczenia technika
- Usiądź na podłodze na pietach, dostać ręce za głowę.
- Skręcał w bok pod kątem 45 stopni lub mniej.
- Przechylić ciało na bok tak, że jedna ręka pojawiła się na dole.
- Prawo obudowa i powrót do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 5 razy w każdym kierunku.
Jeśli masz ograniczenia w jakiś sposób wykorzystać następujące ćwiczenie, aby go naprawić.
ograniczenia mobilności korekta
Przyjmować podwójnej masażu piłki. Zamiast tego ma dwa tenis piłka może być stosowany w zwykłym zużyciem. Umieścić piłki pod kręgosłupa piersiowego, umieszczając je po przekątnej.
Jeśli masz limit po włączeniu do prawej strony, umieść kulki tak, że prawo było niższe. Jeśli ograniczeń po lewej stronie - wręcz przeciwnie.
ćwiczenia technika
- Połóż się na bale, niższe miednicy na podłodze, zegnij nogi w kolanach, a jego ręce za głowę czysty.
- Śledź upy miednicy, lub wyjść na pośladkowy mostu. Można zrobić ćwiczenie bez ciężaru. Ale dla lepszego badania wziąć w rękę hantle lub Kettlebell.
- Robić to ćwiczenie 5-10 razy, a następnie trochę slajdów do kulek leżących na drugim odcinku piersiowym kręgosłupa. Praca przez każdej sekcji.
Jeśli będzie rozwijać mobilności kręgosłupa piersiowego, można zmniejszyć szkody spowodowane przez siedzący tryb życia, poprawić elastyczność i postawy.