10 ćwiczenia rozciągania gumy band-ekspandery
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Gumka-ekspander istnieje w prawie każdej siłowni. Jeśli wolisz, aby uczyć się w domu, można kupić go w sprzęt sklep sportowy. Stoi on na terenie tysięcy rubli.
Ekspandery różną grubość, a zastosowane obciążenie. Im grubsza taśma, tym trudniej będzie to zrobić ćwiczenia. Zazwyczaj zależy od obciążenia i pasm koloru. Na przykład, zielone odpowiada 34-45 kg.
Siła sprężysta ekspandera umożliwia rozciąganie korpusu delikatnie i spokojnie, bez szarpania. Ale ze względu na różną grubość gumy może osiągnąć skuteczne rozciąganie wysiłku. To znaczy, nie trzeba naciskać, lub wiadro, aby utrzymać ciężar ciała na rękach.
Tak, oto 10 ćwiczenia dla jakości zaczepu.
1. odcinek ramię
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie ramion i zwiększyć ruchomość stawu barkowego. W zasadzie można to zrobić z kijem lub ręcznikiem, ale z gumką jest wygodniejsze.
Chwyć kasetę tak, że odległość pomiędzy szczotkami był nieco szerszy niż szerokość barków, ramion i przenieść prostych plecach, a następnie do tyłu, do przodu. Gdy ręce nad głową, unieś ramiona przed przeniesieniem ich z powrotem. Tak będzie łatwiej.
Im bliżej ręce na gumce, tym lepiej.
2. Rozciągając ramiona i mięśnie pleców
To ćwiczenie pozwala odcinek Mięśnie infraspinatus, duże i małe okrągłe mięśnie, zębaty przedni, najszerszego grzbietu.
Dla niego nie musisz tylko zespół, ale także stanąć na której można zamocować taśmę.
Rzucasz gumę w łokciu, odwrócić się plecami i wsunąć rękę pod głowę. Palm rozciągnięty ręce leży na gumie i lekko naciska na nią. Druga ręka lekko nacisnąć na ramieniu, zwiększając napięcie.
Pochyl obudowę do przodu, aby zwiększyć napięcie.
3. Rozciąganie mięśni czworoboczny
W tym ćwiczeniu, wybierz taśmę z obciążenia minimalnego. Krok na środku gumy i wziąć go wewnątrz przechwytywania. Tak będzie łatwiej odcinku.
Teraz wyprostuj się i łagodnie bezpośrednio szyjkę po przeciwnej stronie gumy. Ustawić kąt nachylenia głowicy: ręcznie wyciągnąć ją na bok i do przodu, na boki i do tyłu.
4. Rozciągając mięśnie klatki piersiowej
Proste i skuteczne ćwiczenia na rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Przylgnąć gumką, bierze nad nią z jednej strony dolne ramię i wdrożyć trochę ciała.
Można zrobić to ćwiczenie, po prostu opierając się ręką o ścianę, ale z ekspanderów jest znacznie wygodniejsze.
5. rozciąganie lat
Uchwycenia gumy, niższy prostą ciała równolegle do podłogi i wykonać krok do boku, zakrzywione do tyłu. Podczas odcinka łata i teres głównych mięśni pleców.
6. Rozciąganie ścięgna
To ćwiczenie jest przydatna dla każdego, kto chce zrobić szpagat. to rozszerza ścięgna i tylne ud.
Zawiesić gumkę nad stopą i przeciągnąć do przodu, trzymając ręce. Trzymaj plecy prosto i ugnij kolana.
7. Stretch przywodzicieli
Jeśli chcesz siedzieć na krzyżu sznurka, bez rozciągania przywodzących nie może zrobić. Z gumką, aby uczynić go bardziej wygodne niż z nogą na platformie: siła sprężysta ekspandera zapewnia sprawne ruchem obrotowym, dzięki czemu można regulować napięcie bez szarpnięć.
Pierwsza pętla ekspander rzuca się na piechotę. Następnie korby drugi koniec z tyłu i wyciągnąć rękę.
Po tym, położyć się na plecach i wyciągnij nogę w bok.
8. Rozciąganie mięśni pośladków bioder i tylnej powierzchni
To ćwiczenie jest trochę bardziej skomplikowane ostatnich: pierwszy raz, trudno jest poruszać się po zmianie nogi.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, należy najpierw umieścić na pętli na piechotę. Następnie spędzić gumkę z tyłu po stronie przeciwnej. Oznacza to, że jeśli na odcinku lewej nodze, rośliny pasa w prawej tylnej.
Następnie wyciągnąć rękę, Połóż się na plecach i wyciągnij nogę w kierunku przeciwnym.
Im wyższa noga, tym lepiej mięśnie są rozciągnięte. Radzę, aby rozpocząć z lekką gumę, dość skomplikowanej ćwiczeń.
9. rozciąganie iliopsoas
W tym ćwiczeniu trzeba również zębatkę zabezpieczyć taśmę. Umieścić gumę na nogę tak wysoko, jak to możliwe, tak aby spoczywała na jego krocze. Stopa, na której ekspander, zrobić krok do tyłu i opadł na jedno kolano. W kąt opuszczonych nóg powinny być proste i tępe, tak że wszystkie okazują.
Zaostrzenia miednicę do przodu podczas napinania prasy.
Powinieneś czuć napięcie w mięśniach, oznaczone niebieskie strzałki na obrazku poniżej.
Jeżeli napięcie nie, spróbuj przesunąć nogę z gumką z tyłu, ponad uszczypnąć miednicy do przodu i do góry, a następnie naciśnij wywierają.
Zrobiłem transparent ze stopą, swobodnie na podłodze, ale można spróbować innych pozycji. Na przykład obrócić na zewnątrz stóp, lub odwrotnie, przez usta. W zależności od położenia odcinku stóp różnych mięśni.
10. Stretch przywodzicieli
To ćwiczenie musi się podobało mi się najbardziej. Bardzo ładny do jej przeprowadzenia i można regulować napięcie poprzez podniesienie gumę z różnym obciążeniem.
Wystarczy szkicować ekspandera pętli na piechotę i spróbować odkryć nogi tak szeroko, jak to możliwe, a guma pomoże Ci w tym. Jeżeli nie ma obciążenia, trochę grubszą gumę lub pochylić się do przodu.
W ten sposób za pomocą elastycznej taśmy-ekspander może być wielki rozciągnąć mięśnie po treningu.