Dlaczego trzeba przeskoczyć liny i jak zrobić to dobrze

Jakie są korzyści z skakanka

Wiele osób uważa, skakanka w jakiejś stronie Wykonywanie arsenał myśliwców. Właściwie jest to fajny trening cardio, który pod pewnymi względami działa lepiej biegać. Skakanka:

• Zwiększa wydolność tlenową jest trzy razy szybciej niż bieganie. Według badań przeprowadzonychPorównanie skakanka i jogging jako metody poprawy Cardiovascular racjonalizacji College mężczyzn10 min chmielu i 30 minut z identyczną pompuje zdolność organizmu do energii produktu, z udziałem tlenu.
• spalonySpalonych kalorii w ciągu 30 minut dla osób w trzech różnych grubościach tyle kalorii jak bieganie z prędkością 10 km / h. Przez pół godziny można spalić 300-444 kalorii (o wadze 56-84 kg).
• zredukowaćSkutki ważona skakanka Szkolenie na testach Moc wydajność w Collegians tętno w spoczynku i po wysiłku. Serce staje się silniejszy i jeden skurcz wyrzuca więcej krwi, tak że nie trzeba bić tak często, aby zaspokoić potrzeby organizmu.
• wzrostSkutki skakanka program szkoleniowy w Physical Education Lekcje na wytrzymałość, szybkość i VO2max u dzieci
  instagram viewer
  VO2max - zdolność organizmu do zużywają tlen i używać go do innych celów.
• wzrostSkutki ważona skakanka Szkolenie na testach Moc wydajność w Collegians beztlenowa pojemność - zdolność organizmu do energii produkują tlen, gdy nie wystarcza.
• wzrost zdolnościSkutki ważona skakanka Szkolenie na testach Moc wydajność w Collegians Ruch - zdolność do wywierania siły maksymalnej w minimalnym czasie.
• pompowane koordynacjaSkutki liny lub ważona skakanka trening na sile, koordynacji i propriocepcji w dorastających siatkarek.Agility i równowaga.
• Zwiększyć siłę chwytu, utrzymania stonowanych przedramiona, ramiona i klatkę piersiową, łydki i uda kora mięśni.

Jak dobrać linę

Zwrócić uwagę na kilka ważnych parametrów.

kabel materiał

• Kauczuk. Takie liny są rozciągnięte w czasie skoku, spowolnienie you.
• PVC. Nie rozciągaj, są długie. Należy zwrócić uwagę na grubość kabla - tym cieńsze, tym szybciej będzie działać.
• Stalowy oplot. Najszybciej, wyciąć powietrza, ale boli bicie podczas nauki wykonać podwójny skok.
• Skóra. Old school sal bokserskich. Wolniej PVC i stali, zużywają się szybko. Zwłaszcza jeśli nie jest to skóra i skóra.

Corner wyjście kablowe

Przewód może rozciągać się od rękojeść lub pod kątem 90 stopni. Ta druga opcja jest lepsza. Podczas skakanka trajektoria będzie mniejsza, co oznacza, będziesz poruszać się szybciej.

uchwyty waga

Są to zwykle prędkość liny i modelu ważenia. Ten ostatni dodaje się w uchwycie metalowych prętów o wadze 160-200 g Będzie to powolny skok liny, ale najlepiej będzie pompowaćCzy ważona skakanka trening wpływa na zdolności motoryczne w Adolescent Female siatkarzy? siła uścisku i energetyczne ruchy. Przybysze lepiej kupić zwykły sznur lub ważony, ale z możliwością uzyskania prętów.

długość kabla

Jeśli kupujesz skakankę bez regulacji długości jest dostosowana do odpowiedniej wysokości w sklepie. Jest zbyt długi, aby być mylone i pokonać podłogę, ograniczenie prędkości. Zbyt krótki - cięcie z nogami i technik rozbijania.

Aby ustalić właściwą długość, krok na środku liny z jedną nogą, weź oba uchwyty i pociągnąć do jednego ramienia. Przybysze lepiej wybrać dłuższą wersję idące uchwyt na ramieniu. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą wziąć krótszą linę - do połowy ramienia.

Dla większości ludzi zmieścić linę że końce między górnej części ramienia i pachy. Jeśli nie można zmierzyć swój poziom szkolenia lub w obecności zbyt wielu opcji, więc wziąć.

Jak wybrać miejsce do trenowania

Można skakać w absolutnie żadnego miejsca, gdzie lina nie będzie dotykać żadnych przedmiotów. Ale jeśli chcesz jak najwięcej Protect stawyDaj się ćwiczenia na asfalcie lub betonie.

Niech powierzchnię przynajmniej lekko zmiękcza cios podczas lądowania. Odpowiednie wykładziny gumowe, drewniana podłoga, dywan cienka, krótka trawa, twarda ziemia gładka.

Jak umieścić technikę skoków

Skakać długo rozwijać dobrą prędkość, trzeba wykonać odpowiednią technikę. W przeciwnym razie szybko zatkany ramiona i łydki, a trening zamieni się tortury.

Pozycja ciała i głowy

Powrót i szyi powinny być proste. Celem czekamy, nie patrząc na nogach lub na suficie - zwiększy to napięcie w szyi. Spłaszczyć i opuść ramiona. czworoboczny mięśni, a więc będą napięte, nie ma potrzeby, aby dodać je do niepotrzebnej pracy.

pozycja ręka

Trzymaj łokcie blisko ciała, nie należy ustawiać je od siebie. Należy uważać, aby nie skręcać przedramiona i nadgarstki tylko praca.

uchwyt

Chwyć uchwyt z czterema palcami, wielki nacisk, aby trzymać się blisko zjazdu z kablem. Nie ściskać uchwytu w ostateczności. Trzymaj mocno, ale dość zrelaksowany.

ruchy nóg

Nie skacz zbyt wysokie. Stopy powinny podnieść się z ziemi w 1½-2 cm - tyle, ile jest to konieczne dla przejścia kabla. Jeśli skakać wyżej, nogi męczą się szybko i trzeba się zatrzymać.

Jak zróżnicować trening z skakanka

Wielu ludzi wierzy, że skakanka - jest zbyt monotonna i tak nudne. Oni po prostu nauczył się jednego lub co najwyżej dwie możliwości skoków. faktycznie sposoby skok lina dużo.

Można mieszać między nimi, sztuczek uczyć, starając się podwoić i potrójne skoki i wklej w okrągłej liny treningu. Poniżej przyjrzymy się najbardziej powszechnych rodzajów skoków, a następnie pokazać cztery intensywne złożoną z liny.

Działa na miejscu

Wykonywania pracy w miejscu, niskie podnoszenie nogi z podłogi. Na każdym kroku - kręcenie sznura.

Skoki z usunięciem nogi do przodu

Skocz na prawą nogę podczas zginania lewe kolano i podnoszenia stopy nad ziemią. Podczas drugiego druku skoku lewa noga do przodu. Następnie powtórz to samo z drugą nogą.

boks skoki

boks skoki rozwijania wytrzymałość i pomocy do połowu rytm pożądanego pierścienia. Kiedy złapiesz go i przyzwyczaić się do ruchu, spędził minimum wysiłku - tak można długo skakać i nie znudzi.

Stoisko z nogi blisko siebie, ale nie należy ich łączyć. Skok, niska spadając na podłogę i stale przesuwając ciężar ciała na jedną, potem na drugą nogę.

Boks Skoki paski pięta i palce

Skakać na dwóch nogach, a następnie przeskoczyć jedną stopę z dala, z powrotem i umieścić na skarpety z następnego skoku przesunąć go do przodu i umieścić na pięcie. Zrób to samo z drugą nogą.

Mogą być zmieniane co dwa razy: palców, pięty, zmiana toe. Lub kilka z nich: palce, pięta, palce, pięta, zmiana toe. Skoki doskonały rozwój koordynacji.

Wysokich skoków biodra podnoszenia

Ten energochłonny skoki, które przyczynią się do pompowania wytrzymałość i spalić więcej kalorii. Skakać z jednej nogi na drugą i unieść wysoko kolana. Im wyżej, tym trudniej.

Skoki ze zmianą stóp iz powrotem

W czasie skoku, wyjście jedna noga do przodu, a drugi do tyłu. Grunt jednocześnie na obu nogach, ciężar ciała jest równomiernie rozłożone pomiędzy klockami stóp. Zmienić położenie nóg każdego skoku.

Skoki „stopy razem - rozkroku”

Stań ze stopami razem. Podczas pierwszego skoku stoisko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco dłużej. Podczas drugiego połączenia ich z powrotem. Kontynuować skoki, na przemian pozycji.

Skoki z boku na bok

Stań ze stopami razem. Przełącz się z boku na bok na krótkie odległości.

Skoki iz powrotem

Stań ze stopami razem. skok do tyłu i do przodu w niewielkiej odległości w ciągu pół stopy od jego pierwotnej lokalizacji.

Skoki ze skrzyżowanymi nogami

Podczas pierwszego skoku stoisko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z następnego przeskoku nogi po przekątnej. Przepisy alternatywne umieścić w przedniej części prawej, lewej nodze.

Skakanka do przewijania tyłu

Początkowo lina nie powinna być dla ciebie, jak w zwykłym skoków i przed sobą. Skok, skręcając jego nadgarstki powrotem do obracania liny w kierunku przeciwnym. Jest to dość skomplikowany ruch, jak zawsze skręcone liny do przodu i organizm po prostu nie rozumiem, jak to zrobić inaczej.

Lepiej rozwijać wstecz skoki z liny ciężkiego, aby poczuć się jak leci nad wami. W żadnym wypadku nie należy próbować skakać wyżej niż normalnie lub zginać w stawie biodrowym. Ruch wymaga wiele wysiłku, a prostych nawyków i praktyk.

Ramiona skoki przejściach

Podczas pierwszego skoku przewinął rąk poprzek, natomiast drugi rozsunąć je. Ręce zmian odbywa się w momencie, gdy lina już przeszły nad głową, ale nie osiągnął jeszcze podłogę.

Aby opanować ten ruch, należy spróbować uruchomić go na przemian ze zwykłymi skokami. Na przykład, dwa proste jeden mądry.

Skoki do krokami bocznych

Po pierwsze trzeba być przeszkoleni do huśtawki boczne bez skoków. Weź linę, położył dłonie blisko siebie i wykonać osiem z boku na bok jednocześnie z obu rąk.

Następnie spróbuj to samo z skoków. Skocz na miejscu, niosąc osiem rąk. Jeden skok na jednej odchylić na bok.

Teraz możesz przyłączyć się do ruchu przy normalnych skoków. Po skoku na dwóch nogach, a następnie wykonać dwa skoki z ósemki i powtórzyć jeszcze raz.

podwójne skoki

Jest to trudne elementem rozwoju, który wymaga więcej niż jeden tydzień. Najważniejsze jest to, że w skakanka podczas przewijania dwukrotnie zamiast jednego. Wymaga to więcej mięśni stres w ramionach i barkach, wysokich prędkości ruchów.

Często mówi się, że konieczne jest podwójne naprygalis. Przed Wziąłem pierwszy podwójny rząd 30, zajęło co najmniej sześć miesięcy.

Oferuję sposób, aby nauczyć się podwoić. Zrób dwa regularne i jeden podwójny skok. Wykonaj 10 razy. Następnie należy dokonać po dwóch konwencjonalnych podwójny, 10 zbliża się ponownie. Jeżeli którykolwiek podejście udało się zrobić dwa podwójne wiersz, po prostu nie liczą, i zacząć ponownie. Kiedy zrobi wszystkie 10, spędził dwa single oraz trzy dwuosobowe i tak dalej.

Jak korzystać z liny w szkoleniu

Istnieje kilka sposobów budowania skakanka w swoich działaniach sportowych.

Rozgrzewki i schłodzenia

Bokserzy często używać liny do ogrzania się i zaczep. 10-20 minut skoki w spokojnym tempie doskonale ciała razogreyut i przygotować go do szkolenia.

cardio

Jeśli nie boisz się monotonne cardio, zacznij od zwykłych skoków na dwóch nogach. Wykonaj trzy zestawy: 10 minut skakania i 1-2 minutach odpoczynku. Nie zaczynaj szybko, zachować równomierne tempo.

Po kilku treningów może skrócić czas odpoczynku i zrobić dwa zestawy 15 minut. W kolejnym etapie - 30 minut non stop skoków. Jeśli jest to zbyt nudne dla Ciebie, przejdź do wysokiej intensywności przedział kompleksy z liny.

lina HIIT

Zrobiliśmy kilka zestawów na różnych poziomach kształcenia. Wszystko czego potrzebujesz to skakanka i timer.

1. podstawowy

Wykonaj ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie zrelaksować się w ciągu 10 sekund i przejdź do następnego na liście. Po ponownym koniec rundy reszta 1 minutę i powtórz. Wystarczy wykonać 3-5 rund w zależności od stanu zdrowia. Kompleks zajmie 12-20 minut:

• zwykle skoki na dwóch nogach;
• uruchomiony w miejscu;
• skacze z powrotem i do przodu;
• skoków z boku na bok;
• uruchomiony w miejscu;
• skoki na dwóch nogach.

Jeśli 10 sekund nie wystarczy, aby odpocząć i zaczynasz się dusić, zwiększyć ją do 20 sekund.

2. zaawansowany

30 sekundach pracy, 10 sekund reszta 3-5 okrążeń, odpoczynek między rund - 1 minutę. Czas realizacji - 7-12 minut. Kompleks zawiera:

• skoki boks;
• skoki w dół naprzemiennie iz powrotem;
• Skoki przecinające nóg;
• wysokich skoków biodra podnoszenia.

3. Wymieszać z kalistenikoy

20 sekundach pracy, 10 sekund reszta 3-5 okrążeń, odpoczynek między rund - 1 minutę. Czas oczekiwania - 15-25 minut. Kompleks zawiera:

• uruchomiony w miejscu;
• ups;
• skoki z usunięciem stopy do przodu;
• przysiady powietrza;
• skacze z powrotem i do przodu;
• Burpee;
• skoków z boku na bok;
• obniżenie przedramienia na pasku prostym lub taśmy.

4. kompleks

40 sekundach pracy, 20 sekund reszta 3-5 pół. Odpoczynku między rund - 2 minuty. Kompleks zajmie 18-30 minut:

• uruchomiony w miejscu;
• z wysokich skoków zniesienie udzie;
• uruchomiony w miejscu;
• podwójne skoki.