Uniwersalny trening do każdego treningu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Taki wariant zaproponowany dynamiczny autokarów ciepły Julie Vandzilyak (Julie Wandzilak). Doradza polegać na swoich uczuciach iw zależności od nich, aby wykonać dwa lub trzy cykle.
udo Workout
Usiądź na podłodze, zgiecie oba kolana pod kątem 90 stopni i punkt do lewego boku, ręce są umieszczone nad biodrami. Z tej pozycji, podnieś oba kolana. Nie odrywając stóp od podłogi, obrócić w kierunku przeciwnym przez centrum i umieścić swoje stopy na podłodze. Wykonaj 16 powtórzeń takich - osiem na każdej stronie.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełny obrót, marudzić na każdej stronie rozmieszczone na biodrach na podłodze przez 30 sekund.
Zhabko z naprzemiennych trzpieni podnoszących
stanąć listwa z naciskiem na przedramiona, kolana i zegnij je spoczywać na podłodze, a następnie rozłożyć rozkroku tak, że między udami i kąta miednicy było 90 stopni. W tej pozycji, spróbuj jak najwięcej, aby rozłożył rozkroku. Przytrzymaj przez 1 minutę, a następnie przejdź do strony dynamiczne ćwiczenia.
Kontynuując, aby utrzymać nogi zgięte w kolanach, unieś prawą piętę z podłogi i podnieś ją po przekątnej, próbując wysłać bezpośrednio do sufitu. Druga noga pozostaje na swoim miejscu, a ciało porusza się jednocześnie z pięty do przodu. Masa jest przenoszona na dłoni. Potem powrót pięty prawej stopy i ciało do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie.
Wykonaj 12 powtórzeń - sześć do prawej i lewej nogi, z każdym ruchem próbując mocniej do rozprzestrzeniania nogi na bok i opuść biodra na podłogę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać opcję dynamiczny, pobyt w standardowym Zhabko okresowo kołysanie się na boki i próbując spaść tak niskie, jak to możliwe.
martwy żuk
Połóż się na podłodze, ręce wyciągnij przed siebie, ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni. Ramiona płasko na podłodze, nogi odpocząć. Szczep prasę, naciśnij dolną część pleców do maty Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę, nie dotykając podłogi z nimi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch ze zmianą rąk i stóp.
Wykonaj 16 Razem powtórzeń. Jeśli okaże się, że trudno jest kontrolować ciało, opuścić rękę w pozycji wyjściowej i wyprostuj przemiennych tylko nogi. Dodaj rękę, kiedy czujesz, że masz wystarczająco dużo siły do tego.
Krab ze zmianą strony
Usiądź na podłodze, ugnij kolana, zachować swoje nogi na podłodze. Zabierz ręce za plecami i odpoczynku przed nimi na podłodze, palce wysłać stronie przeciwnej od ciebie. Podnieść swoje ciało w górę, spychając biodrami tak, jakbyś zamiar stanąć na moście w tym samym czasie unieś prawą rękę na podłodze i ciągnąć go przez tułowia w kierunku przeciwnym. Spaść do pozycji wyjściowej i powtórz ruch w przeciwnym kierunku.
Wykonaj 16 powtórzeń - osiem na każdej stronie. Jeśli masz wystarczająco dużo ruchomość stawu barkowego, wystarczy przesunąć ciało w górę, dłonie płasko na podłodze i przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.
Rzuca ze skrętem w taśmie
Pozycja wyjściowa - wspornik z naciskiem na nadgarstku (palm znajdują się bezpośrednio pod ramiona, brzuch, plecy bez ugięcia, stóp, ciała i głowy nadrobić pojedynczej linii prostej). Wykonaj wypad do przodu prawą nogę, stawiając stopę bezpośrednio obok tytułowych rękach. Rozwiń odpowiednią organizm i jednocześnie zwiększyć swoją prawą ręką w górę tak, że była to linia prosta lewą ręką. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugiej strony.
Wykonać cztery powtórzeń - po dwa z każdej strony. Jeśli to krótkie odcinki, pod blokami maszyn jogi.
Staraj się robić wszystkie ćwiczenia bardzo ostrożnie, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów. Spróbuj, a następnym razem będziesz chciał zawrzeć w swoim standardzie trening co najmniej jedna z tych opcji.