Jak robić przysiady czy bóle kolan i pleców
Sport I Fitness Zdrowie / / December 19, 2019
Jeśli chcesz zrobić przysadzisty bardziej wydajne i bezpieczne, starają się wprowadzić następujące zmiany w technice.
1. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
Przysiady na piersi - to jest bardziej oszczędzające na kolanach iz tyłu wykonania opcji.
Po pierwsze, pasek na klatce piersiowej nie daje dużo do przełamania sprzętu. Jeśli powrót sognotsya zbyt wiele, po prostu nie może przytrzymać pasek, dzięki czemu są zawsze wykonując przysiady z mniej lub bardziej normalne techniki.
Po drugie, należy wziąć mniejszą wagę niż przysiadu ze sztangą na plecach. Tak, trzeba będzie więcej czasu, aby osiągnąć rezultaty, ale na dłuższą metę uratuje swoje stawy.
Jedynym problemem z takim kucki - możesz być trudno utrzymać szyję, zwłaszcza jeśli mają ograniczoną ruchliwość w nadgarstku. Jeśli jesteś zaznajomiony z takimi problemami, spróbuj użyć pasów dla pręta lub rozjazdu przyczepności.
2. Przysiad aż ud równolegle do podłogi
Wielu sportowców nie są nawet blisko zbliża się do równoległego - oni przykucnąć tylko jedną czwartą.
Takie ograniczenie zakres to z dwóch powodów: zawodnik nie może po prostu siedzieć niższe ze względu na sztywność mięśni, lub trwa zbyt dużej wagi, który nie zmartwychwstanie. Limit ten zakres negatywny wpływ na wyniki.
Z drugiej strony, jeśli masz problemy z kolanami i plecami, nie Cower i zbyt głęboko dotknąć biodrach goleń.
Spada poniżej równolegle wielu sportowców zaokrągloną dolną część pleców, powodując ryzyko obrażeń pleców.
Bądź równolegle do podłogi. Twój squat nie ma wiele do stracenia w skuteczności do budowania mięśni lub zwiększyć siłę, a można zaoszczędzić na plecach.
3. Kontrola faza ekscentryczna
jedno badanieArtykuł. Analiza biomechaniczne stawu kolanowego podczas głębokiego kolano zgina przy większym obciążeniu. Okazało się, że nagłe ruchy podczas przysiadów wzrastają siły ścinania na kolana 33%. Okazuje się, że podczas wykonywania ruchu ostro - wypadnięciem z kontrolą w przysiadzie, a potem nagle się prostuje, obciążenie na kolanach wzrasta znacznie.
Aby chronić swoje stawy i zrobić przysiad bardziej wydajne, kontroli faz Descent: postępować powoli i rozważnie. Ponadto, można marudzić na chwilę do punktu skrajnego z przysiadu - jak wykonać ćwiczenie tylko kosztem mięśni, bez pomocy bezwładności.
4. Umieść szersze nogi
Niektórzy sportowcy wykonać przysiad z bardzo szeroki rozstaw kół. zginać one u stawu biodrowego jest usuwany miednica siebie i starać się utrzymać dolną nogę jak pionowo, jak to możliwe. Stanowisko to ma łagodny wpływ na kolana, ale mnóstwo dolnej części pleców.
Są zawodnicy, którzy wolą wąski przysiad stanowisko, w którym utrzymywać proste plecy i załadować quadów. W takim obciążeniem stojak jest usuwany z dolnej części pleców, ale moje kolana do przodu mocno do skarpetek, które jest szkodliwe dla ich zdrowia w dłuższej perspektywie.
Najlepiej jest wybrać średnią szerokość stopy - nieco szersze niż ramiona - i zgięte w stawach biodrowych i kolanowych w tym samym czasie. W tym regale można utrzymać prawidłową pozycję ciała, a jednocześnie, aby załadować quady bez nadmiernego obciążenia kolan.
5. Robi przysiady na krawężnik
Ćwiczenia przy użyciu tabel lub statywów ograniczniki pomaga kontrolować głębokość przysiadu.
Sportowcy, którzy są przyzwyczajeni do długich powstrzymać przed równolegle do podłogi, stojakach lub ograniczniki pomogą zwiększyć głębokość przysiadu. A dla tych, którzy squat zbyt niskie, wręcz przeciwnie, ogranicza zakres ruchu.
Ponadto, w kucki na krawężniku uczy się kontrolować ekscentryczny fazy ruchu. Nie spadną, bo boi się uderzyć w krawężnik i stopniowo świadomy ruch wejdzie w nawyk.
Co używanie, szafy rack lub ograniczniki, ty decydujesz. Jeśli wybierzesz szafkę, należy pamiętać, że jest on używany tylko jako ogranicznik wysokości. Nie jest konieczne, aby pochylić się nad tym, jak w trójboju squat wersję boksu.
6. łańcuchy użytku
Zazwyczaj układ stosowany w podnoszeniu mocy, aby zapewnić maksymalne obciążenie w najlepszych ćwiczeń, ale są też dobre dla zmniejszenia obciążenia na dolnej części pleców i kolan.
Kiedy stoisz przy barze, łańcuch zwiększył swój ciężar, ale przynajmniej w obniżeniu squat leżą na podłodze - a bar staje się łatwiejsze. Tak więc, aby ułatwić wykonywanie najniższy punkt przysiadu, kolan i pleców, gdy przeżywa największy stres, a zwiększenie masy jak windy.
Jeśli siłowni nie mają łańcuchy, można użyć gumy Ruletki ekspandery. Zaczepić je za barem i sępa, a efekt jest taki sam: górny punkt oporu ekspandera doda wagi, a na dole będzie podnoszone tylko za szyję.
7. Wybrać średnią liczbę powtórzeń
Sportowców, którzy mają problemy z kolanem iz powrotem, to lepiej wybrać średnią liczbę powtórzeń - 6-12 razy w podejściu. Robić mniej powtórzeń z większej wagi, pojawia się ryzyko przeciążenia stawów. Podejścia Mnogopovtornye są również złe dla kolan i pleców.
Dobrą wiadomością jest to, że 6-12 powtórzeń - jest to liczba optymalna dla przerostu mięśni, więc trening nie traci skuteczność i staje się bardziej bezpieczne.
8. Squat na koniec treningu
Jeśli squat na koniec treningu, jesteś już dobrze rozgrzane dokładnie i zmęczenie nie pozwoli Ci zbyt dużo na wadze, co może być ostatnia kropla dla chorych kolana. Ponadto, przy wyborze wagi będzie specjalnie kierować nogi możliwe.
Co do zasady, przysiad ze sztangą na piersi wybrać wagi, które można trzymać w rękach, a nie taki, który będzie podtrzymywać swoje nogi. Przysiad ze sztangą na plecach wybrać wagi, że będzie kontynuować swoją dolną część pleców i siłę nóg, ponownie, nadal jest bez pracy.
Jeśli robisz przysiady na koniec treningu, do zmęczonych mięśni, masa zostanie wybrany na podstawie możliwości swoich stóp, które zapewni niezbędną obciążenia.
Najbezpieczniejszym dla kolan i pleców przysiady
Jeśli będziemy gromadzić wszystkich wskazówek wymienionych powyżej, można uzyskać przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z łańcuchami na krawężnik. Oto kilka wskazówek dla realizacji tego ruchu.
- Dostosować wysokość tabel i ograniczeń, tak, że najniższy punkt ud jest równoległa do podłogi.
- Jeśli wykonać przysiad z ogranicznikami, unikać odbijania barze od nich. Spróbuj obniżyć ograniczenia szyi jak najciszej: to pomoże Ci zwiększyć kontrolę w fazie ekscentrycznej ruchu.
- Jeśli nie masz łańcuchów lub ekspandery, może nieznacznie zwiększyć liczbę powtórzeń.
Nie trzeba śledzić wszystkie rady, ale jeśli boli kolana lub do tyłu, starają się realizować przynajmniej niektóre z nich, a poczujesz różnicę.