Jak zrobić doskonały zestaw ćwiczeń do ładowania
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Uważa się, że rozgrzewka rano muszą być lekkie, bez mocy i ćwiczeń wybuchowych i cardio. Uważa się, że ciężkie ćwiczenia zaraz po przebudzeniu mają obciążenie serca, podnosi ciśnienie krwi i może spowodować zawał serca lub udar mózgu. W rzeczywistości, jest to dość dyskusyjna.
Spróbujemy dowiedzieć się, czy można dołączyć coś bardziej poważnego rano ćwiczenia pompek i huśtawki w dół.
Wybór intensywności treningu rano
W ciągu dwóch godzin po przebudzeniu to naturalny wzrost ciśnienia krwi. Podczas ćwiczeń, zwłaszcza w dużym obciążeniem, ciśnienie wzrasta jeszcze bardziej, co niekorzystnie wpływa na serce - zwiększa ryzyko atak serca mięśnia sercowego, szczególnie u osób cierpiących na nadciśnienie.
Ponadto, zwiększona rano kortyzolu i adrenaliny - hormonów stresu wymagane przez organizm się obudzić. Wykonywać dodatkowo zwiększa ich liczbę, zmuszając serce do szybszej pracy.
Wszystko to prawda, ale czy to jest konieczne, aby bać się treningi rano dla ciebie? Jeśli masz problemy z sercem lub ciśnienie tętnicze, nadwagę lub duże doświadczenie z paleniem, może warto obniżyć opłatę do wspólnej ciepły i miękki rozciąganie i ćwiczenia, aby przesunąć na późniejszy termin.
Jeśli jesteś zdrowy człowiek bez nadwagi, nie należy bać się bardziej intensywne ćwiczenia. Ćwiczenia rano przyniesie Ci same korzyści.
Zalety rano trening
Normalizuje ciśnienie krwi i sen
Rano wywierać pozytywny wpływ na ciśnienie krwi w ciągu dnia i poprawić jakość snu. Zostało to potwierdzone przez badaniaWcześnie rano ćwiczenia są najlepsze dla zmniejszenia ciśnienia krwi i poprawę snu. Dr Scott Collier (Dr Scott Collier) od Appalachów State University.
Wraz z asystentów dr Collier śledzone ciśnienia krwi i snu uczestników badania jakości - mężczyźni od 40 do 60 lat zajmuje się trzy razy w tygodniu. Jedna grupa chodził na bieżni o siódmej rano, drugi - w porze dnia, trzeci - siódmej wieczorem.
Uczestników, uczestnicy siódmej rano, było obniżenie ciśnienia krwi w ciągu dnia na poziomie 10%, podczas gdy czas spać - o 25%. Spali silniejszy i miał bardziej korzystne cykle snu niż osoby przeszkolone w ciągu dnia lub wieczorem.
To sprawia, że budzisz się szybciej
Krótkie ćwiczenia rano zwiększa krążenie krwi, budzi się układu nerwowego i zapewnia silny przepływ tlenu, w tym mózgu. Więc nie spalone jajecznicę, zapomnianych rzeczy, a litry kawy - po naładowaniu mózgu budzi się całkowicie i będzie gotowy do pracy.
Przydatne dla figury
Wczesne ćwiczenia są dobre dla figury. Jeśli od razu rozpocząć ćwiczenia po wstaniu z łóżka, ćwiczysz na czczo. To powoduje uwalnianie hormonu wzrostu i zwiększa wrażliwość na insulinę, co zapewnia lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i pozwala organizmowi do przechowywania glukozy w mięśniach, a nie podskórnej tłuszczu.
Włączając w jego ładowania ćwiczeń siłowych, znormalizować metabolizm i zapewnienie normalnego wchłanianie substancji wprowadzanych do żywności, które jest również przydatny do rysunku.
To pomaga lepiej myśleć i czuć się szczęśliwy
badanie Różnicowe skutki ostrego i regularnych ćwiczeń fizycznych na poznaniu i wpłynąć. University of Pennsylvania udowodnił, że sport ma pozytywny wpływ na mózg i poczucie dobrego samopoczucia przez cały dzień.
Podczas badań naukowcy odkryli, że ludzie, którzy korzystają w ciągu ostatniego miesiąca, pokazał najlepszy wyniki w testach na pamięć i czuć się szczęśliwsi i bardziej zamożnych niż ci, którzy prowadzili siedzący tryb życia styl życia.
Dodatkowo, ruchomy element jest podzielony na dwie grupy: jedną rozpatrywane rano przed rozpoczęciem badania, a drugi - nie. Wyniki pokazały, że najlepsze wyniki, uczestnicy zaangażowani rano w dniu badania.
Tak więc, aby uczynić pracę mózgu lepiej i pobyt w dobry nastrój na cały dzień, trzeba zająć się w godzinach porannych.
Ładowanie jest na pewno przydatna. Ale co z ćwiczeń, które powinny być zawarte w nim? Oto pięć zasad, które pomogą stworzyć kompleks dobrego.
Zasady dobrej opłat
Angażować się zaraz po przebudzeniu
Poranne ćwiczenia są najbardziej skuteczne, jeśli je zrobić zaraz po przebudzeniu. Tak, można pójść do toalety i wypić szklankę wodaAle potem zaczyna się angażować.
Przez pierwsze kilka minut po przebudzeniu - najlepszy czas, aby utworzyć nowy nawyk. Na początku może być, będzie musiał zmuszać się, ale po jakimś czasie ładowania staje się stałą częścią rano.
Czy ciepłe śródstawowej
Normalna stawowej rozgrzewka pomoże rozgrzać mięśnie i stawy oraz przygotowanie ich do pracy. Oto film z doskonałą opcją rozgrzewania.
Nie mylić z liczbą powtórzeń, wykonaj 10 razy w każdym kierunku, na przykład, 10 obrotów głowy, kolana 10 obroty. Statyczne rozciąganie przytrzymaj przez 10 sekund.
Dodaj ćwiczenia wybuchowe
Aby rozproszyć metabolizm krwi i wzrost, obejmują szereg wybuchowy ćwiczenia.
Może to być wyskakując przysiady, rzuca się i wyskakując ze zmianą stóp, wybuchowych pompek, skoki z bawełny, gdzie zawrócić 90-180 stopni podczas skoku.
Wybierz ćwiczenia rozciągające
National Academy of Sports Medicine zaleca rozpocząć dzień odcinku dynamicznego. Pozwoli to wydłużyć mięśnie i zniesienia ograniczeń lub ból. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające należą do masy ciała: przysiady z rękami za głową, rzuca się, pompek z rotacją i innych.
Można wykonywać ćwiczenia dynamiczne z tonący w skrajnym punkcie: Spiderman rzuca, bułgarski rozłamu z squat Opóźnienie na dole, wcisnąć Hindusem z trzy-sekundowym opóźnieniem na górze, pchnięć boczne na dole z opóźnieniem punkt.
Ładowanie powinno być krótkie i słodkie
Ładowania - to co robisz na co dzień, w tym dni szkoleniowych. Jeśli prowadzisz pełnoprawnym ciężki trening w godzinach porannych, po prostu nie mają czasu, aby odzyskać przed wieczorem. Dlatego rano ćwiczenia powinny być nie dłużej niż 15 minut, a ćwiczenie nie jest zbyt ciężki i skomplikowany.
Więc omówiliśmy ogólne zasady, a teraz prezentujemy dwa zestawy Aby naładować: dla początkujących i osób bardziej zaawansowanych w fitness.
Dwa przykład ładowania
Kompleks ćwiczeń dla początkujących (15 minut)
1. Stawowej trening (5 minut).
2. Sekcja zasilania (5 minut):
- 2 zestawy 20 przysiadów z rękami za głowę.
- 2 zestawy 10 pompek. Jeśli nie możesz zrobić pompek w technice klasycznej, wykonaj lekką wersję - pompki z kolan i rąk na wzgórzu.
- 2 zestawy 20 skacze razem nogi / apart napowietrznych bawełna (Jumping Jack).
3. ćwiczenia wybuchowy (1 minuta: 30 sekund - ćwiczenie, 30 - rest). Spróbować skoków nad głową z bawełny obracany 90-180 stopni. Można wymienić skoki z boku na bok.
4. Dynamiczne rozciąganie (4 minuty):
- Głębokie pchnięcia naprzód z opóźnieniem 5 sekund w skrajnym punkcie. Wszystko, co musisz zrobić 10 rzuca z poruszaniem się po pokoju. To ćwiczenie jednocześnie pompując czworogłowego i mięśni pośladków i rozciąga ścięgna i przywodzicieli.
- Ćwiczenie „Kot i wielbłąda” - 10 razy (dwa ugięcia uznane w jednym czasie). To ćwiczenie polega na pracy mięśni pleców i prasie i na przemian ich ciągnie.
- Boczne pchnięcia z opóźnieniem 5 sekund w skrajnym punkcie. To ćwiczenie jest również przeprowadzone 10 razy.
- wyjścia listwa. Stań w pozycji leżącej naciskiem, położył nogi na kolanach. Z tej pozycji, stoją w klasycznym barze i przytrzymaj go przez 5 sekund, a następnie powrót do pozycji wyjściowej i odpocząć przez 5 sekund - to jest jedno okrążenie. Wszystko, co musisz zrobić 5 okrążeń na minutę.
Zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych (15 minut)
1. Stawowej trening (5 minut).
2. Sekcja zasilania (5 minut). 10 przeskakuje z nogi razem / osobno z bawełny nad głową, 10 przysiadów i 10 pompek - to jedno okrążenie. To trwa około 45-50 sekund, pozostałe minut czasu - reszta. Wykonaj 5 okrążeń.
3. ćwiczenia wybuchowy (1 minuta: 30 sekund - ćwiczenie, 30 - rest). Wykonaj 20 przysiadów z wyskakując. Może być zastąpiony przez skoki na wzgórzu wybuchowych pompek.
4. Dynamiczne rozciąganie (4 minuty):
- 10 ataki SpiderMan z opóźnieniem w miejscu przez 3-5 sekund. Ćwiczenia dobre rozciąga ścięgna podkolanowego, pośladki i przywodzicieli.
- 10 Hindu opóźnienie Push w położeniu skrajnym. To ćwiczenie odrabia abs, plecy i ramiona, rozciąga mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej, brzucha, z tyłu uda.
- 10 pchnięcia boczne z opóźnieniem w pozycji końcowej.
- Taśma klasyczny przez jedną minutę. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenia, unieś jedną nogę na 30 sekund, a następnie przełączyć nogi i stanąć jeszcze przez 30 sekund.
Jest to dość prosty zestaw ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowego sprzętu lub symulatorów, a tym samym pozwalają na pracę i rozciągają się na wszystkie grupy mięśniowe.
Spróbuj i upewnij się, że staje się dużo bardziej radosny z rana ładowania.
Podziel się swoimi ulubionymi kompleksy do ładowania w komentarzach do tego artykułu.