Outdoor ćwiczenia: jak pompować swoje ciało pełne wolnego siłowni
Sport I Fitness / / December 19, 2019
To szkolenie jest odpowiednie, a co to za
Szkolenie jest przeznaczone dla początkujących i tych, którzy już wiedzą, jak dogonić i pompek, ale nie jakoś.
Ćwiczenia pomogą Ci rozciągnąć mięśnie zesztywniały i harmonijnie rozwijać całe ciało: do pompowania ramion, klatki piersiowej, pleców, brzucha i nóg w celu zwiększenia wytrzymałości i koordynacji.
Każde ćwiczenie na zewnątrz ćwiczenia pokażemy w progresji od początkującego do dobrze pompowanej amatora kalisteniki.
Jak rozpocząć trening
Do stawów nie nawał boiska sportowego w całości, a nie czujesz się stary wrak, przed treningiem zrobić trening.
- Uruchom 5-7 minut w spokojnym tempie.
- Producent plandek i zamienia ciało, jako dziecko w PE. Obracać wspólnych ramiona, łokcie i nadgarstki, biodra, kolana i stopy. Robić wszystko sprawnie i bez agresji - walcząc żarliwość urlopu na szkolenie.
Nie bój się spojrzeć głupie. Wygląda głupiego kto wpada bitwy bez rozgrzewki.
Jak wybrać poziom trudności
Każde ćwiczenie (z wyjątkiem przysiadów), istnieją cztery poziomy:
- Level 1. Ćwiczenia te można osiągnąć absolutnie nikomu. Są przeznaczone dla tych, którzy nie pracowali i nie zna prawidłowej techniki. Pamiętaj, aby przejść przez ten etap, należy sprawdzić, czy robisz ćwiczenia prawidłowo.
- Poziom 2. Wykonywać bardziej skomplikowane, wymagające większej mocy i elastyczności. Na tym poziomie, jesteś bardzo blisko do klasycznego realizacji.
- Level 3. Wykonać ćwiczenia w klasycznej wersji. Ważne jest, aby postępować zgodnie z technologią i obecność zaburzeń powrócić do poprzedniego poziomu.
- Poziom 4. Ten poziom jest dla tych, którzy robią wielkie klasyczną wersję ćwiczeń, chce zróżnicować trening i przesunięcie nacisku na pewne grupy mięśni, aby lepiej je rozwijać.
Wszystkie ćwiczenia z wyjątkiem przysiadów i desek, wykonano 5 zestawów 10 razy, przysiady - 5 zestawów 20 razy, pasek odbywa się przez 60 sekund. Do następnego poziomu udać tylko wtedy, gdy można technicznie stosunkowo łatwe do wykonania określonej liczby powtórzeń.
Jeśli pierwszym podejściu, można wykonać zalecaną liczbę razy, a reszta nie pozostanie siły, które tworzą niewydolność mięśni, a następnie przejść do opcji i końcowego łatwiejszego podejścia.
Należy zwrócić uwagę na technikę. Jest to bardzo ważne! Przestrzegać wszystkich instrukcji, w przeciwnym razie twój trening będzie wyglądał źle i czuł się gorzej. Mniejszy wpływ, nadmierne napięcie, a ponad szkoda.
pompek
załadować ćwiczenie triceps i mięśnie klatki piersiowej, ramion i mięśnie rdzenia. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.
Level 1. Pompek z kolan
- Połóż ręce rozstawionymi na szerokość barków, nadgarstków pod ramiona, ramiona opadły, ostrza są zredukowane, prasę napięta.
- Zachować podczas odwadniania kolanka wzrok, a kąt pomiędzy obudową i ramienia 45 stopni lub mniej.
- Spójrz na podłodze przed sobą, nie podnosić głowy.
- Na najniższym piętrze punkt dotykowy karmienia.
Poziom 2. Pompek od wsparcia
- Pamiętaj: Im wyższe wsparcie, tym łatwiej jest zrobić pompek. Zmieniając wysokość wsparcia, można regulować obciążenie.
- Opuść ramiona, szczypta blade, nie rozcieńczone łokcie szeroko rozstawione. Kąt pomiędzy ramieniem i obudową powinna wynosić około 45 °.
- Należy uważać, aby nie tonie w pasie, to naciśnij szczepu i pośladki.
- W najniższym punkcie dotykać wsparcia piersi.
Level 3. Klasyczne pompek
- Obserwować wszystkie cechy z technikami opisanymi na poziomie 2.
- Podczas wynurzania nie zginać dolnej części pleców, zmęczenie pośladków.
Poziom 4. złożoność; pompek
Jeśli można zrobić 10 pompek z dobrą techniką klasyczną, spróbuj tych popularnych odmian.
diamentowe pompek
Tego typu push przesuwa obciążenie na triceps - mięsień z tyłu na ramieniu.
- Umieścić blisko nadgarstka do siebie, połączyć kciuki i palce wskazujące - między nimi jest jak diament.
- Push obserwować technikę opisaną w poprzednich poziomach.
Pompek z szerokim zestawieniu rękach
Ten rodzaj dobrych obciążeń Peczu.
- Umieścić dłoni na odległość 1,5-2 razy ramiona, palce skieruj do przodu.
- Na najniższym piętrze punkt dotykowy karmienia.
Pompek z odrywania rąk od podłogi
- Śledź zwykłe pompki.
- Na wyjściu z push-push off palm od podłoża do górnej punktu dłoni łzowego.
dipów
Ćwiczenia będą rozwijać mięśnie klatki piersiowej, triceps i barki. Ważne jest, by wykonać ją prawidłowo, tak aby nie uszkodzić stawu barkowego. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.
Level 1. pompek odwrotnej
- Znajdź niskie poparcie, umieścić ręce na ramiona opadły.
- Rozwijanej na barkach z podłogi i równolegle przecisnąć się z powrotem.
- Nogi można zginać w kolanach i wyprostuj, pierwszy jest łatwiejszy.
Poziom 2. ekscentryczny pompek
- Wyskoczyć w górę powoli opuścił plecy.
- Miej oko na technologii: obniżyć ramiona, zachować swoje ciało prostowane i napięta.
Level 3. Klasyczne pompek
- Rozciągać się na paskach, napinaj mięśnie brzucha i pośladków, opuść ramiona.
- Powolnego, kontrolowanego ruchu przewijania w dół równolegle do ramion z podłogą.
- Bez szarpnięć i lulek wycisnąć samego siebie.
Poziom 4. Pompki z odpychania
Ta wybuchowa ruch dla tych, którzy już opanowali klasyki.
Na wyjściu push gwałtownego ruchu wybuchowy odpychają od samego kołowrót dłoniach, a następnie przewiń w dół.
pociągnięcie
Idealne ćwiczenie na mięśnie pleców, ramion i barków. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.
Level 1. Australijscy pull-up
- Znajdź poziomym pasku wysokość 50-70 cm. Obciążenie zależy od wysokości paska: im niższa, tym trudniej jest to zrobić.
- Chwyć uchwyt bar na szerokość barków lub nieco szerszy, niższy szczyptę łopatce, wyciągnąć ciało w linii prostej, napinaj mięśnie brzucha i pośladków, wyprostuj kolana.
- Wkręć się aż poprzeczka dotyka piersi. Nie podnosić ramion podczas ruchu.
Poziom 2. ekscentryczny zaostrzenie
- Znajdź na tyle niskie, że pasek można trzymać się go, stojąc na ziemi.
- Skocz do baru, a następnie powoli opuść się w dół. Im wolniej idziesz w dół, tym większe obciążenie mięśni.
Level 3. klasyczny uchwyt
- Podczas ciągnięcia miejsce nogami prosto, nie je przekroczyć i przynosi naprzód.
- Wykonać każde ćwiczenie bez szarpnięć i kołysanie. Jeśli twoje mięśnie i więzadła nie są gotowe do pull-up, można uzyskać rannych.
- Przed dogonić w imadle na pasku, niższe ramiona i szczypta ostrze. Należy zachować tę pozycję przez cały ćwiczeń.
- Nie należy wyciągać szyi w górę, ustalić pozycję płaską głowę i nie zmieni do końca ćwiczenia.
reverse grip
Główne cele przechodzi na ramieniu - dwugłowego mięśnia znajduje się w przedniej części dłoni. Z reguły taki chwyt zaostrzone łatwiej.
prosty chwyt
Przy tak dużym obciążeniu-uścisku wrócić mięśnie.
Poziom 4. Pull-up z wąskim i szerokim uchwytem
wąski chwyt
Ciągnięcie wąski odwrotny chwyt jest również obciążony dwugłowego. Można eksperymentować z szerokim uchwytem: im dłużej, tym większe obciążenie na biceps.
szeroki chwyt
Dobrym rozwiązaniem dla pompowania mięśni pleców. Chwyć poziomy pasek właściwą przyczepność, odległość między rąk 1,5-2 razy szersze niż szerokość barków. Zaostrza podbródka lub, jeśli to możliwe, aby dotknąć piersi poprzeczkę.
przysiady
Przysiady pomoże rozwijać mobilność stawów biodrowych i skokowych, wzmocnienia ud i pośladków. Wykonaj 5 serii po 20 powtórzeń.
Level 1. Kucki na wzrost
- Stanąć plecami do podium w odległości 15-20 cm od niego. Stoisko z nogi ramię szerokość barków, palce i kolana lekko rozszerzać na zewnątrz.
- Weź miednicę z powrotem i upuść na dół do baru lub ławce. Upewnij się, że tylna pozostaje prosto, kolana są powyżej stopy i pięta nie jest nad ziemią.
- Można zmienić ładunek, stopniowo zmniejszając wysokość wsparcia.
Poziom 2. Klasyczne przysiady
- Stoisko z nogi ramię szerokość barków, palce rozszerzać na boki.
- Squat z wyprostowanym kręgosłupem, kolana lekko wdrożyć na zewnątrz, nie rozdzierają piętę z podłogi.
- Zejść głęboko do stawu biodrowego jest poniżej kolana. Jeśli w tym samym czasie można zacząć garbić, kucać, aż do czasu udaje się utrzymać prosto.
- Przejdź do następnego etapu tylko wtedy, gdy będzie siedzieć w pełnym zakresie, utrzymując plecy proste.
Level 3. squat jump
- Zrobić przysiad, a następnie wyskoczyć z niego, a następnie udać się do przysiadu.
- Upewnij się, że kolana były zwrócone do wewnątrz, nie oderwij pięty od podłogi, zachować prosty kręgosłup.
- Ręce mogą pomóc sobie lub pozostawić je na taśmie.
Squats pistolety
Idź do tego zadania tylko wtedy, gdy mistrz regularne przysiady w pełnym zakresie: na dole Odnośnie kości piszczelowej na biodra, kolana podczas operacji na boki, plecy proste i obcasy nie schodzą podłoga. W przeciwnym razie istnieje ryzyko przeciążenia stawów kolanowych i kręgosłupa.
Pistolety - doskonałym ćwiczeniem dla pompowania czworogłowego, duży mięsień na przedniej części uda, łydki i mięśnie pośladków. Wykonaj 5 serii po 20 powtórzeń.
Level 1. Squat pistolety na wzroście
- Stań obok sklepu lub baru, podnieś jedną nogę prosto.
- Siedzieć na ławce bez pomijania nogę, a następnie stanąć z nią.
- Założonymi rękami przed sobą, zachować prosty kręgosłup.
- Im niższe ławki, trudniej zrobić. Poprzez regulację wysokości sklepu, można zarządzać obciążeniem.
Poziom 2. Squats pistolety polegające na stojaku
- Stań obok recepcji, do której można wygodnie chwycić.
- Podnieść prostą nogę i ręce, chwyć zębatkę.
- Pomagając sobie rękami i dół dół regału do pełnego przysiadu-pistoletu.
- Plecy powinny być wyprostowane, kolana nogi wspierającej nieco poszerzyć zewnątrz, pięty mocno o podłogę.
- Pomagając sobie rękoma, wspinać.
Level 3. pistolety klasyczne
- Rozwiń trochę w kierunku na palcach i kolana nogi nośnej, drugi Wyprostuj nogi i podnieś z ziemi, ręce złożone przed nim.
- Nie wchodzą na koniec ruchu: nie pozwól miednica dramatycznie spadać, a tył - zaokrąglone.
- Nie rób żadnych gwałtownych ruchów: wszystko sprawnie i pod kontrolą.
Poziom 4. Pistolety z kijem nad głową
Weź kij szeroki uchwyt, unieść go nad głową i trochę z dala; głową. Weź pistolet w tej pozycji, utrzymując plecy proste.
Podnoszenie nóg na poziomym pasku
Dobrym ćwiczeniem dla prasy i mięśni zginaczy stawu biodrowego, z. Również rozwija uchwyt zasilający i pompowanie ramiona. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.
Level 1. Wyciągowych kolana do kąta prostego
- Przechowywać noże, opuść ramiona.
- Zegnij kolana i unieś biodra w górę, aby równolegle do podłogi.
- Opuść nogę i powtórz.
- Robić powoli i płynnie ćwiczenia.
Poziom 2. Unosząc kolana do klatki piersiowej
- Pociągnąć kolana do klatki piersiowej bez kołysanie i gwałtownych ruchów.
- Na szczycie trochę pochylenie tylnej części obudowy.
Level 3. Podnoszenie nóg na poziomym pasku
- Unieś nogi prosto do goleni lub palce dotykać poziomy pasek.
- Poruszać się powoli, zachować swoje kolana prosto, nie należy oddzielić nogi.
Poziom 4. Podnoszenie nóg na poziomym pasku ze spowolnieniem
Doprowadzić skarpetki lub shin wyprostowanymi nogami na poziomym pasku, a następnie jak najwolniej wprowadza je w dół.
listwa
To ćwiczenie jest doskonała jako moc pompowania kora mięśniI ich stabilność. Hold bar 60 sekund.
Level 1. Planck na kolanach
- Stań w naciskiem leżącego na kolanach, włożył ręce pod ramiona.
- Przytrzymaj pasek na 30-60 sekund.
Poziom 2. Deski na przedramionach
- Stań w kłamstwach pochłonąć nacisk na przedramieniu, nogi położyć na poduszki, wyprostuj kolana.
- Ścisnąć pośladki, aby uniknąć nadmiernego zginania w pasie.
- Opuść ramiona, szyję, trzymać prosto, spojrzeć na podłodze przed nim.
Level 3. Klasyczny pasek
- Stanąć kładąc nacisk na dłoniach. Połóż ręce na ramię szerokości od siebie, opuść ramiona, łopatki szczypać, wskaż na podłodze przed sobą.
- Szczep pośladki chronić dolnej części pleców, ugnij kolana.
- Jeśli boli nadgarstek zaczynają źle, idź do baru na jego przedramionach.
Poziom 4. Proste i boczne listwy
- Zacznij ze zwykłymi paskami, przytrzymaj go przez 60 sekund.
- Skręć w prawą stronę, podnieś prawą rękę na podłodze i pociągnąć go do sufitu. Twoje ciało powinno wyglądać w linii prostej. Przesuń w tej pozycji przez 60 sekund.
- Powrót do klasycznego paska i prostoyte go kolejne 60 sekund.
- Skręcić w boczną pasku po lewej stronie i stać nieruchomo przez 60 sekund.
Wielkie wyzwanie dla mięśni rdzenia.
Jak ukończyć szkolenie
Po treningu do zrobienia rozciągania. Nie bój się, to zajmie tylko 10 minut. Wybierz jedno ćwiczenie z każdej sekcji ten artykuł, Ustawić timer i przytrzymaj każdą pozę na 30-60 sekund.
zobacz także🧐
- Jak schudnąć przez 10 minut dziennie. Infernal trening interwałowy
- Co dzieje się z Tobą jeśli zrobisz pasek codziennie
- Jak trenować, aby nie stać się wrakiem w ciągu 40 lat