10 najlepsze ćwiczenia na ramiona dla domu i siłowni
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
W definiuje formy ramię mięsień naramienny pokrywającą stawu barkowego, który składa się z trzech głowic: przednich, środkowych i tylnych. Wszystkie poniższe ćwiczenia mają na celu maksymalizację udziału tego mięśnia.
Dlaczego te ćwiczenia na barki najlepszy
Ponieważ ćwiczenia z hantlami i akcesoria treningowe zostały przetestowaneDynamite delts: ACE Badania Identyfikuje Najlepsze ćwiczenia na ramię, Analiza przedniej, środkowej i tylnej naramienny aktywacji podczas ćwiczeń jedno- i multijoint, Electromyographical analiza naramienny pomiędzy różnymi ćwiczeń wytrzymałość naukowcy. Użyliśmy elektromiografii (EMG). Z czujnikiem specjalnej mierzy aktywność elektryczną mięśni podczas wykonywania konkretnego ćwiczenia. Większość weszła w artykule.
Jako alternatywę dla osób zajmujących się domem, dodaliśmy listę ćwiczeń z Jeffem Cavaliere Cavaliere (Jeff), kulturysta i fizjoterapeuty.
Jak zrobić
W deltoids szkoleniowych jest bardzo ważne, aby równomiernie pompować wszystkich trzech wiązek. To uchroniDynamiczne gorsze stabilizatory stawu barkowego stawu barkowego obrażeń.
Naramienny wiązki mięśniowe mają różne funkcje, więc załadować je wszystkie za pomocą jednego ćwiczenia nie zadziała: muszą być zawarte w szkoleniu co najmniej trzech ruchach.
Podzieliliśmy wszystkie ćwiczenia na trzy części: pompować przednie, środkowe i tylne belki. Wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii, a następnie dodaj je do swojego treningu.
waga potrzebne takie, że ostatnie powtórzeń dano ciężko, ale bez uszczerbku dla art.
Jakie ćwiczenia wykonywać na ramionach
Jak pobrać delts przednie
Prasa z hantlami stojąc w górę
Podnieś ręce do wybranej wagi do wysokości barków, dłoń do przodu, rozwijać swoje palce. Wycisnąć hantle w górę i daleko, trochę nad głową, następnie obniżyć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Zrobić trzy do pięciu zestawów 10-12 razy.
Wyciskaniu sztangi z sytuacji piersi
Zapoznaj się z powłoki na klatce piersiowej, wydrukować łokcie do przodu, dokręcić prasy zad, Nogi. Squeeze drążek w górę, dolnej części pleców i powtórz.
Kiedy szyja jest w posiadaniu osoby, nie unieść podbródek i ścisnąć go w siebie, a więc poprzeczka odbędzie się w optymalnej trajektorii.
Jeśli w górnej skorupy jest jeszcze przed ciałem, a nie nad nim, zwiększa obciążenie dolnej części pleców. Więc spróbuj zabrać pasek za głowę.
Zrobić trzy do pięciu zestawów sześciu do ośmiu powtórzeń.
Ściskając w stójką
To ćwiczenie został przetestowany przez EMG, ale sam ruch powtarza pręty prasowych w zmniejszonej odległości.
Stanąć na rękach, oprzeć stopy ściennych. Zegnij łokcie, zejść i dotknąć głową podłogi. Sam deprymować tyłu i powtórz. Dokładnie umieścić głowę na podłodze: można uszkodzić szyi ruchami nieostrożnych.
Aby uprościć ćwiczenia, coś ująć pod głowę, na przykład, zwiniętym kocu lub kilka grubych książek. Komplikować - substytut solidne wsparcie w ramach siła robocza.
Wykonać jak najwięcej razy w podejściu jak to tylko możliwe. Wykonaj 3-5 zestawów, w zależności od stanu zdrowia.
Jak pobrać średnią delta
Wzdłużne hantle na ławka skośna
Ustawić ławki pod kątem 45 stopni, leżą na brzuchu. Trzymając hantle w wydłużone i opuszczonych rąk, nadgarstków, pleców, poszerzyć partię przodu.
Miej łopatki razem, wskazać swoje ramiona do tyłu i ugnij łokcie pod kątem prostym. W skrajnym punkcie ramiona w tej samej płaszczyźnie, z korpusem i ramion są prostopadłe do niej i skierowane w kierunku podłogi. Powoli wróć do pozycji i powtórzenie rozruchu.
Zrobić trzy do pięciu zestawów 10-12 razy.
Pchnięcie pręt do podbródka
Chwyć uchwyt brzana 1,5-2 razy większa niż szerokość barków. Zapewnia to pozycję wyjściowąWpływ szerokości uchwytu na aktywność elektromiograficzną podczas pionowej rzędu maksymalne zaangażowanie środkowej delta w tym ćwiczeniu.
Wyciąg bar do poziomu obojczyków, łokcie podciągnąć. Obniżyć poprzeczkę i powtórzyć.
Wykonać trzy do pięciu zestawów ośmiu powtórzeń.
Okablowanie hantle w ręku z kolei
Stań prosto, wziąć hantle, punkt nadgarstek palce. Ramiona w bok, odwracając się małe palce. Obniżyć do pozycji i powtórzenie rozruchu.
Zrobić trzy do pięciu zestawów 10-12 razy.
Wydajność w pasie poprzecznym na przedramieniu
Stań w pozycji leżącej naciskiem, miejsce dłoń na jego przedramieniu. Palma z drugiej ręki leżał na przeciwległym ramieniu. Skręć ciało z boku tej pozycji, w barze na przedramieniu, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Wykonaj ćwiczenie tyle razy w podejściu jak to tylko możliwe. Następnie zmień ręce i powtórz. Zrobić trzy zestawy z każdej strony.
Jak pobrać tylne delts
Okablowanie hantle w zboczu posiedzenia
Siedzieć na ławce, skłaniają organizmowi plecy prosto, tak daleko jak elastyczność, przytrzymaj hantle opuszczone ręce. Bez zmiany pozycji ciała, ramiona z ciężarkami podjęte po bokach na wysokości barków. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej i powtórz.
Zrobić trzy do pięciu zestawów 10-12 razy.
Kontakt motyl
To ćwiczenie można wykonać w symulatorZ ekspandery lub hantle. Główna zasada - hodować ramiona w bok z kolei na zewnątrz, do punktu na małych palcami skierowanymi do góry.
Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia z hantlami, ławki umieścić na dwóch polach, położył się na dłoniach żołądka i roślin z wagi w ręku.
Wykonać trzy do pięciu zestawów 10-12 razy.
Podnosząc z podłogi ze wsparcia na kułaków
Połóż się na podłodze, ręce raskinte krzyż. Powołując się na pięści, podnieść górną część ciała i starają się oderwać łopatki z podłogi. Ważne jest, aby używać minimum mięśnie brzuchaStarają się iść tylko ręcznie.
Pozycja blokady na górze, potem opadł na podłogę i powtórzyć. Wykonać jak najwięcej razy w podejściu jak to tylko możliwe. Zrób trzy lub pięć zestawów.
zobacz także🧐
- Jak zbudować rękę z własnym ciężarem
- Ćwiczenia na plecy elastyczny
- 12 skutecznych ćwiczeń dla mięśni piersiowych
- 17 ćwiczeń, które pomogą pozbyć się bólu w karku i ramionach