Jak użyć wałka do masażu mięśni zdrowych i elastyczna
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Dlaczego warto korzystać z wałkiem do masażu
Technika masażu z pomocą niezależnego filmu o nazwie mięsniowopowięziowy relaks (Self-powięziowy Release, SMR).
Ona jest, aby położyć nacisk na różne grupy mięśni, rolka dociskająca własny ciężar ciała i powoli przesuwanie go pod siebie. Efektem tej techniki jest porównywalny do efektu masażysty, który popycha ich mięśnie się zrelaksować i poprawić krążenie.
I pozytywne skutki technologii myofascial relaksacji nie jest mniejsza niż masaż. wygląd Chodźmy na jakie korzyści można uzyskać poprzez dodanie do treningu jest walcowana na rolce.
Zdejmowanie stres z mięśni
Siedzący tryb pracy, stres, wiek - wszystko to zmniejsza elastyczność mięśni, dzięki czemu są sztywne i ogranicza ruchomość stawów. Mięśnie utrata wilgoci, po przekroczeniu włókien są formowane, które zakłócają strukturę i zmniejszają mobilność.
Głębszy wpływ rolkę masującą zapewnia prawidłowy przepływ krwi i siły mięśni, przywraca normalną strukturę i mobilność. Self-masaż jest stopniowe przywracanie zdrowia mięśni, co czyni je miękka i elastyczna.
Usunięcie punktów spustowych
punkty spustowe - jest skompresowany włókien mięśniowych, które utrudniają przepływ krwi, dzięki czemu mięśnie część nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu i substancji odżywczych. Jednocześnie produkty przemiany materii i toksyny gromadzą się mięśnia, co powoduje ból, ciśnienia i skurcze.
punkty spustowe są ze względu na duże obciążenia podczas treningu, długo zachowanie pozycji statycznej, na przykład podczas pracy przy komputerze, stres, słaba postawa i innych czynników. Aby pozbyć się z nich, wiele z nich stara się rozciągnąć mięśnie bolą, ale to nie daje pożądanego efektu. Włókna mięśniowe zdrowe są rozciągnięte, ale to nie pomaga pozbyć się punktów spustowych.
Techniki relaksacyjne mięśniowo-powięziowego działa znacznie sprawniej. Walcówka punkty przetargowe, pozbyć klamer, przywracając krążenie krwi i prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
Dobra rozgrzewka i zmniejszyć ryzyko kontuzji
Często nie radzą, aby zrobić statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami, a także gorsze niż rozciągnięte mięśnie są ograniczone, z powodu obniżonych stawek zasilania.
Aby uzyskać dobry rozgrzać i przygotować mięśnie do treningu, można użyć wałka do masażu.
Niedawne badaniaOstrego Bout of Self-Myofascial wersji Zwiększa zakres ruchu bez następnego ubytków masy mięśniowej aktywacji lub Mocy. Aby ustalić, jak samo-masaż z wykorzystaniem wałka wpływa na siłę rozszerzenia kolana i mobilności stawu kolanowego.
Uczestnicy, Rolling quady na wałek do masażu, zwiększenie zakresu ruchu, a stopy energetyczne nie spadły. Badacze doszli do wniosku, że samo-powięziowy relaks - jest to skuteczne narzędzie, aby zwiększyć zakres ruchu bez uszkodzenia mięśnia.
Dobra rozgrzewka mięśni, zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu, a twoje stopy energetyczne nie spadają. Idealne narzędzie do rozgrzewki.
Jak rozciągnąć do rolek masujących
Jeśli masz problemy z układem mięśniowo-szkieletowym przed zastosowaniem techniki myofascial relaksacji, należy skonsultować się z lekarzem.
Weź klip i umieszczać je na grupy mięśni, które będą pracować na zewnątrz w tej chwili. Spaść do filmu cały ciężar ciała i zaczynają się poruszać, walcówka pod niego i trzymając ciężar na rękach.
Oto kilka wskazówek dla skutecznego myofascial relaksu:
- Rozwałkować konieczności powolnego ruchomego wałka wynosi nie więcej niż 2,5 centymetra na sekundę.
- Jeśli okaże się obszar, który czuł bolesne i sztywne, zatrzymać się na chwilę i odpocząć. Po 5-30 sekundach ból i dyskomfort powinien zniknąć.
- Jeśli obszar jest zbyt bolesne, aby kontynuować slajd rolki dociskowej i pracy poprzez okolic. Twój cel - przywrócić zdrowie mięśni, zamiast zwiększać tolerancję na ból, więc nie ma potrzeby naciskać bardzo bolesne miejsce.
- Nigdy rozwinąć stawów lub kości.
- Uniknąć zwijania pasa na rolce. Do badania mięśni lędźwiowych może być stosowany do masażu lub tenisowych piłek.
Nawiasem mówiąc, kulki masujące mogą być wykorzystywane do toczenia się do innych regionów - pośladkowego mięśni, trapez, ramion, bioder. Ponadto, niektóre części ciała mogą być walcowane na pasku baru.
Ćwiczenia do masażu z wałkiem, faksymile, piłka
masaż karku
Jeśli występują problemy z szyją, nie odwijać go bez konsultacji ze specjalistą.
Na szyję masować stosując podwójne lub pojedyncze kulki masażu.
Połóż się na plecach, umieścić piłkę pod swoim bokiem szyi. Nie rozwinąć szyję nad grzbietem. Może to być szkodliwe dla jego zdrowia.
Zaczynają toczyć piłkę w górę iw dół, obserwując swoje uczucia. Jeśli okaże się bolesne punkty, zatrzymaj się i ostrożnie działać za ich pośrednictwem.
To samo można zrobić stałego na ścianie.
Masować mięsień czworoboczny
Mięsień czworoboczny mogą toczyć się po podłożu lub stałego na ścianie. Spróbuj obu.
Umieść piłkę pod masażu górnej części mięśnia czworobocznego i przenieść ciała przez przesuwanie go w górę iw dół. Nie idź do obszaru kręgosłupa.
Więcej można zwinąć mięśnie czworoboczny pod nagłówkiem paska. Umieścić szyjkę na żądaną wysokość, umieścić je na ramieniu prasy mocno i zaczyna poruszać się z boku na bok.
masaż ramion
Połóż się na podłodze na brzuchu, umieść klip pod ramię, usuwając rękę z samego łokcia i rozwinąć mięsień naramienny.
Można to zrobić z piłką do masażu: na podłodze lub na ścianie.
Masować górnej części pleców
Połóż się na podłodze, kładąc klip pod górną plecach, ręce złożone na piersi lub z tyłu głowy. Nogi zgiąć w kolanach i umieść stopy na podłodze. Powoli odwijać górnej części pleców, bez uciekania się do okolicy lędźwiowej.
Jeśli każde miejsce może czuć napięcie, można zatrzymać się i zwiedzić okolicę problem.
masować lat
Połóż się na prawej stronie na pociągnięcie wałkiem masaż się prawą ręką i umieścić po lewej stronie na prawym ramieniu. Prawa noga przedłużony, lewy zgięta w kolanie, stopa jest na podłodze.
Rolki pod wałek w tej pozycji, z naciskiem na najbardziej bolesne miejsce i wyciska.
masaż pośladków
Masować pośladki mogą być wykonane zarówno z wałkiem do masażu oraz z piłką.
masaż rolkowy
Siedzieć na klip, przeciągnij ciężar na jego prawym pośladku i oprzeć się na podłodze z prawej strony. Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem 90 stopni, na lewej kostce, miejsce na prawym kolanie.
Zaczynając od prawej stopy, pośladki rozwinąć, a następnie zrobić to samo w innym kierunku.
Masaż z piłką
Masaż z piłką ułatwia wypracowanie punkty spustowe i rozluźnić mięśnie. Usiądź na podłodze, umieścił piłkę pod mięśni pośladków i, opierając się na ręce, roll bolesny obszar.
masaż ścięgno
Usiądź na podłodze, umieść film pod mięśni ścięgno i rozwałkować ciasto, opierając się na rękach.
Jeśli trzeba bardzo ostrożnie rozciągnąć mięśnie, użyj szyję od łodygi. Ustawić go na żądaną wysokość (tuż poniżej biodra), przeznaczona na ścięgno szyi, Nawal masy ciała i rozwałkować ciasto.
Masować zewnątrz udo
Usiądź na podłodze, położyć wałek pod biodra i włącz prawej stronie. Polegać na prawą rękę - na nadgarstku lub przedramieniu.
Rozwałkować na zewnątrz udo od biodra do kolana. Jest lateralis obszernego - część mięśnia czworogłowego.
Masować uda przód
W dalszym ciągu toczą się czworogłowego, tj rectus femoris. Połóż się na brzuchu, umieść rolkę pod biodra i podnieść korpus umieszczając ręce na przedramionach. Rozwałkować udo od kolana do stawu biodrowego.
Masować wewnętrzną część uda
Połóż się na podłodze na brzuchu, położył dłonie na przedramionach. Zegnij prawą nogę w kolanie i przenieść go do strony, umieść rolkę masującą pod biodra. Rolki toczne z kolana do stawu biodrowego. Powtórzyć z drugą nogą.
Masaż mięśnie łydek
Położyć nogi i umieścić je na wałek do masażu. Unieś biodra, chude ręce na podłodze i rozciągnąć mięśnie. Ze względu na fakt, że masz dodatkowe prasy toczenia nodze rewanżu, ciśnienie wzrasta zatem efekt masażu.
Jak długo masaż z rolką
W badaniuOstrego Bout of Self-Myofascial wersji Zwiększa zakres ruchu bez następnego ubytków masy mięśniowej aktywacji lub Mocy. wpływ na rolkę masującą od zakresu ruchu zaznaczono po 1-2 minutach walcowania na walcach że pozytywne zaobserwowano zmian. Z tego możemy wywnioskować, że jedna minuta - minimalny czas toczenia mięśnie, aby osiągnąć pozytywny efekt.
Jeśli rolka na rolce wszystkich grup mięśniowych, potrzeba co najmniej 20 minut, aby zakończyć sesję mięsniowopowięziowy relaks.
Nie każdy będzie tam tyle czasu, aby ogrzać lub ochłodzić, więc można wybrać wiele mięśni, które boli najbardziej, a dokładnie ich pracy, podczas gdy inni pozostawić do następnej klasy.
Kiedy najlepiej jest gorąco wokół wałka
Najlepszym momentem do walcowania na rolce - rozgrzewka przed treningiem. Jeszcze przed wyjazdem na bieżni, czy weźmie w ręku linę, rozwałkować mięśnie na rolki. Zwiększy to krążenie krwi i przygotować mięśnie do treningu i poprawić swoje wyniki.
Po treningu, pożądane jest, aby zrobić rozciąganieAby przywrócić dawne napięte mięśnie i zrelaksować się je długo. Jeśli masz wystarczająco dużo czasu, można powtórzyć self-masaż na rolce i po wysiłku fizycznym, zwłaszcza jeśli niektóre mięśnie pozostawały napięte. Koło pasowe pomogą zrelaksować się i zapobiegać im wiele bólu w mięśniach następnego dnia.
Spróbuj technikę własny powięziowy relaksacyjnych i zapisu wrażeń w komentarzach.