Jak budować mięśni przez ćwiczenia z masą ciała

Oto siedem zasad Kavadlo Danny (Danny Kavadlo), znanego kalisteniki sportowiec i autor książki „Czysta siła bez wysiłku maszyn, dieta i używki”. Te wskazówki pomogą Ci zwiększyć wpływ swoich treningów i korpus pompy bez dodatkowego wyposażenia.

Zasada 1. zwiększyć obciążenie

Wszystkie kulturyści stopniowo zwiększać obciążenie mięśni rosła. W przypadku korzystania z zewnętrznego oporu, wymaga wyobraźni i kreatywności. Trzeba tylko dodać wagi do baru, wziąć hantle lub wagi cięższy.

Dla tych, którzy są zaangażowani w ich własnym ciężarem, jest to nieco bardziej skomplikowane. Ponieważ nie można natychmiast zwiększyć masę ciała, trzeba zmienić samego zadania. Oto kilka opcji:

1. Zwiększyć poziom trudności ćwiczeń. Pompek z nogami na wzgórzu może być zastąpiony przez push-up w Handstand. Nie zawsze jest bardziej skomplikowana wersja ćwiczenia.
2. Zwiększenie ostatecznego obciążenia kończyny. Wymień ataki na przysiady na jednej nodze. Obciążenie na wzrost nogi.
3. Zwiększenie zakresu ruchu. Jeśli masz dobry pull-up do podbródka, starają się podciągnąć do klatki piersiowej.

Zasada 2. Użyj średnią liczbę powtórzeń

Szkolenie na absolutnej mocy stosuje się niewielką ilość powtórzeń z ciężkim ładunkiem. Oznacza to, że trzeba podnieść taką złożoną wersję ćwiczeń, aby nie więcej niż pięć razy w podejściu.

Jeśli chodzi o kulturystyce masy ciała, trzeba więcej powtórzeń. Danny Kavadlo przypomina stosując 8-12 powtórzeń z 60-80% maksymalnej odnopovtornogo. Ważne jest, że ostatnie powtórzenie w podejściu dać naprawdę ciężko. Zwiększy to uszkodzenie włókien mięśniowych, co powoduje uruchomienie mechanizmu przerostu mięśni.

Wydaje się, że w celu określenia procentu maksymalnego obciążenia na pasku tak ciężko. W rzeczywistości tak nie jest. Wystarczy wybrać poziom trudności, z jaką można zrobić to ćwiczenie tylko 8-12 razy, przy zachowaniu odpowiedniej techniki. będzie to 60-80% maksymalnej odnopovtornogo.

Jeśli można zrobić to ćwiczenie 20 razy, nadszedł czas, aby je komplikować. Jeśli, przeciwnie, po trzech powtórzeń zaczyna cierpieć urządzenia, wybrać łatwiejszą opcję.

Zasada 3. oddzielna obciążenie

Większość ćwiczeń kalisteniki w tym samym czasie użytkowania wszystkie grupy mięśniowe. To jest dobre, jeśli tylko chcą, aby utrzymać się w formie i rozwinąć siłę funkcjonalną, ale można zapobiec, jeśli cel - zbudować mięśnie.

Tak, że mięśnie rosną, trzeba załadować je lepiej. Aby wykonać to ćwiczenie dobrze nadaje się do pracy na określonych grup mięśniowych lub podziałów kulturystycznych.

Oto dwa klasyczne dzielone:

1. Górna część ciała / dolnej części ciała.
2. Push / pull / nogi.

Jeśli używasz pierwszego rozłamu, wszystko jest proste: kiedy trenować nogi, ręce odpoczynku i odwrotnie. Drugi klasyczny Podział oddzielić pierś pociąg i triceps pompek dziennie, plecy i biceps - w dniu pull-up, noga - dzień trzeci. W tym czasie mięśnie po prostu czasu, aby odzyskać.

Zasada 4. Nie bój się do przybierania na wadze

dla rekrutacja mięśni trzeba zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Ale być przygotowany na to, że wraz z mięśniami pisania i tłuszczu.

Oczywiście, każda osoba ma swoją szczególną fizjologię, ale masowy przyrost masy mięśniowej bez jakiegoś tłuszczu jest nierealne. Dlatego ludzie są najpierw zdobycie masy mięśniowej, a następnie zaokrąglane w górę tłuszczu. Nie można tego zrobić w tym samym czasie, tak zbudować swoją dietę w zależności od tego, co robisz w tej chwili - rodzaj masy mięśniowej lub wyparować.

Zaakceptuj fakt, że wygląd swojej ulgę suchej ciała może być nieco gorzej, gdy jesteś na wadze. Wystarczy pamiętać, że robisz to dla budowy mięśni. Po zmianie diety, tłuszcz nie ma, a masa mięśniowa będzie.

Zasada 5. Użyj twórcze podejście do klasyki

Danny Kavadlo raz poprosiłem młodą vorkauter miso CEBALO Alex (Alex Ceban). Był purist w szkoleniu na kalistenike i przygotowuje się do swojego pierwszego konkursu kulturystyki, używając tylko ciężar jego ciała.

Alex mógłby wykonać dowolny element - od pompek na jednej ręce do przysiadu na jednej nodze, ale nie wiedział wystarczająco dużo o pojedyncze szkolenia. Zaapelował do Kavadlo nauczyć najskuteczniejsze ćwiczenia z własnym ciężarem, który pomoże wypracować trapez.

Danny Kavadlo poradził mu, aby wykonać zmodyfikowaną wersję pompek stójką. Tak, że większe wykorzystanie jest trapez, zaproponował, aby położyć ręce na wysokich przyczółków. Pomogło to zwiększyć zakres ruchu i przesunięcia ciężaru do delt na trapezie. On również doradzał szeroki chwyt pull-up na głowie.

Tylko za pomocą masy ciała, Alex przygotowany do konkursu i zajął pierwsze miejsce w WNBF Amateur dla mężczyzn ciała.

Jak widać, szkolenia mc wystarczy wyzwolić potencjał swojego ciała. Bądź kreatywny, to zawsze będziesz w stanie ładować więcej niż pożądanych grup mięśniowych.

Zasada 6. Szkolenie powinno być ciężkie

Jest to najważniejsza reguła w wykazie. Bez ciężkiej pracy nie będzie wyników. Jeśli nie czujesz się stresu podczas treningu, co oznacza, zmiłuj się nad sobą.

Nie należy po prostu wykonać kilka ruchów i wysiłków i marnować swój czas. Tylko intensywne i regularne ćwiczenia w połączeniu z prawidłowe odżywianie Aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.