Jak i dlaczego joga dla kobiet w ciąży

Jak Joga pomaga w czasie ciąży

Dla kobiet, dla zdrowia i dobrego ciąży zalecaSkuteczność interwencji Aktywności Fizycznej na Ciąża związanych z przebiegiem choroby wśród kobiet w ciąży: przegląd systematyczny codziennie zapłacić co najmniej 30 minut lekkich ćwiczeń.

Istnieje wiele powodów, aby wybrać jak dzienna aktywność jest joga. Ma łagodny wpływ na organizm i może być stosowany aż do ostatnich tygodni ciąży. Oto kilka sprawdzonych korzyści z praktyki.

1. ulgi jogi stres

Stres i niepokój matki mieć negatywny wpływSystematyczny przegląd Joga dla kobiet w ciąży: stan obecny i przyszłe kierunki na ciążę i zdrowie płodu. Ponieważ zajęcia jogi koncentrować się nie tylko na rozwój organizmu, ale także, aby uspokoić umysł za pomocą koncentracji, uważności i relaks, pomagają walczyć ze stresem.

W jednym badaniu obniżona jodzeWpływ zintegrowanego jogi na stres i zmienności rytmu serca u kobiet w ciąży poziom stresu uczestniczące w 31.57%, podczas gdy zwykłe gimnastyki

macierzyństwo - tylko 6,6%. Choć zajęcia nie tylko zmniejszyć odczuwany stres, ale również zmienił odpowiedź autonomicznego - Ciało kobiety w inny zareagował na negatywne wydarzenia.

2. ból ulgi

Joga dla ciężarnych łatwiejszeWpływ prenatalnej jogi: przegląd systematyczny badań z randomizacjąbóle pleców i miednicy. Łagodne łagodzi naprężenie rozciągające w mięśniach i tworzy elastyczność i posiadający pewne pozy wzmocnienie mięśni powrotem.

Ponadto, aspekt psychologiczny nie mogą być ignorowane: Joga wpływaJoga dla bólu przewlekłego: nowe odkrycia i kierunków praktyki starożytnego na samej percepcji bólu i pozytywny wpływ na ogólny tle emocjonalnym.

3. Poprawia jakość życia

W jednym z badańWpływ zintegrowanego jogi na jakość życia i relacji interpersonalnych kobiet w ciąży Sprawdziliśmy jak joga wpływa na jakość życia kobiet w 20-36 tygodniu ciąży.

Okazało się, że zajęcia znacząco poprawiły nie tylko fizyczne i zdrowia psychicznego kobiet w ciąży, ale inne ważne czynniki samopoczucia. Kobiety z grupy jogi miał więcej energii, mniejszy ból i dyskomfort, są one bardziej dostosowane do twojego ciała, a nawet poprawić relacje interpersonalne.

4. Zwiększa szanse na dobrą dostawy

Joga zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, opóźnienie wzrostu wewnątrzmacicznego, a nadciśnienie spowodowane ciążą. Kobiety zaangażowane w tej praktyce, bardziej pewny siebieWpływ prenatalnej programu jogi na dolegliwości związanych z ciążą i porodem matki własnej skuteczności w Tajwanie same w sobie, są pozytywne o wyniku ciąży, poród je szybciejJoga podczas ciąży: wpływ na komfort pracy matek, bólu i efektów wrodzonychI ważyć niemowlętaSkuteczność jogi na przebieg ciąży więcej.

Kto nie powinien praktykować jogę dla kobiet w ciąży

Trener jogi Maria Ahatova wierzy, że z zastrzeżeniem regularnych ćwiczeń przed praktyce koncepcja światło jogi nie będzie stres dla ciała, a zatem przyniesie tylko korzyści. Wysportowane mogą odkrywać asan od początku ciąży.

Jeśli byłeś nieaktywny tryb życia jest warta czekania.

Maria radzi również, aby nie rozwijać praktykę w warunkach takich jak silne toksykoza, Każda groźba poronienia i niską łożysko przodujące.

Co należy wziąć pod uwagę dla tych, którzy chcą praktykować jogę dla kobiet w ciąży

Oto kilka zaleceńPrenatalna jogi: Co trzeba wiedziećKtóre muszą być przestrzegane klasy przyniósł tylko korzyści.

1. Porozmawiaj z lekarzem

Nawet jeśli czujesz się dobrze, przed rozpoczęciem praktyki, skonsultować się z ginekologiem, wiodącego ciąży. Będzie on ocenić stan pacjenta i powiedzieć, czy jest możliwe, aby rozpocząć trening.

2. Przygotować pokój

Jeśli robisz w domu, w pokoju powinno być dobrze wentylowane, aby uniknąć przegrzania. Bikram YogaLub „na gorąco” joga, w tym czasie pod zakaz.

3. Wybierz odpowiedni ładunek

Ćwiczenia powinny być wygodne dla Ciebie, bez duszności i nadmiernego stresu. Stretch tylko do zakresu, który był dostępny do ciebie przed zajściem w ciążę. Ponadto, należy unikać pewnych pozach.

4. angażować się regularnie

W większości badań, kobiety praktykowane przez 30-60 minut dziennie, trzy do sześciu razy w tygodniu. Jest to zgodne z zaleceniami aktywności fizycznej w czasie ciąży.

5. Znajdź dobrego instruktora

Jest to szczególnie ważne, jeśli nigdy nie praktykował jogę lub innej aktywności fizycznej i czujesz, że Twoje ciało jest złe.

Jak znaleźć dobry instruktor jogi dla kobiet w ciąży

Instruktor pokaże Ci, jak to zrobić ćwiczenia, wykonaj odpowiednie techniki i bezpieczną intensywność ćwiczeń.

Maria Ahatova doradza przy wyborze tej osobie polegać na kilku ważnych punktach:

• Obecność profesjonalnej edukacji trenerów. Ten instruktor jest właściwy do biomechaniki ruchu, anatomii i fizjologii człowieka.
• Doświadczenie w nauczaniu joga i / lub dyscypliny sportu przez okres co najmniej pięciu lat.
• Przejście specjalistycznych kursów dla instruktorów jogi prenatalnej.
• Trening fizyczny trenera. Czy czujesz się nauczyć swoje ciało, można zbudować harmonijną postawę.
• Prawdziwe referencje trenera klienci byli zadowoleni.

ocenia również, czy lekcja osobistym podejściem, czy postawa dostosowany do możliwości kobiet.

Jeśli nie jesteś w stanie połączyć się z trenerem, można spróbować jogi w domu.

Jak ćwiczyć jogę dla kobiet w ciąży w domu

Oto lista prosta i bezpieczna asanyZ którego można rozpocząć trening. Trzymając każdą pozycję 6-12 oddechów (oddechów) lub ustawić timer na 30 sekund.

Jeśli jakikolwiek dyskomfort, ból lub krwawienie, przystanek ćwiczeń i skonsultować się z lekarzem.

Cat-ox (mardzhariasana-bitilasana)

Dostać się na czworakach, umieścić nadgarstków pod ramiona. Na wdechu gięcia łuku wznak, głową w dół, a następnie garbić podczas wydechu. Zrobić sprawnie i pod kontrolą, lekko opóźniony w skrajnych położeniach. Powtórz 6-8 razy.

Pies pysk do dołu (adho mukha shvanasana)

niższy siła robocza na podłodze, zakładać się miednicę, ciągnąć w linii prostej od miednicy do palców. Jeśli nie masz wystarczająco dużo odcinek umieścić pięty na podłodze, winda i zginać kolana. Upewnij się, że tylna pozostaje prosto, nie wstrzymuj oddechu.

Stanowią kierowca (Ashwa sanchalasana)

Stanąć na jednym kolanie, miednicy i ciała postu przodu, rozciągając mięśnie nóg. Upewnij się, że nogi przednie kolano nie wykraczają poza czubkiem stopy i owinięto w środku.

Wyprostuj plecy, wyprostuj plecy i obniżyć, połączone prostymi rękami za plecami i złożyć swoje palce do zamka. Zobacz punkt w górę, ale nie rzuca głową. Oddychaj spokojnie i równomiernie, czując delikatne rozciąganie nóg i ramion.

Powtórzyć z drugą nogą.

Stanowią gołębia (ardha radzhakapotasana)

Usiądź na podłodze, zginać nogę w kolanie i umieść przednią część ciała, drugą przyhamować. Umieść dłonie na podłodze. Wyprostuj plecy i kark, zachować plecy i biodra były ustawione dokładnie, bez uprzedzeń na bok.

Powtórzyć z drugą nogą.

Śruba stanowi (parighasana)

Stojak na lewym kolanie, prawą stopę w kierunku ciągnięcia. Podnieść lewą rękę i zrób skłon w prawo. Połóż prawą rękę na jego nodze. Bezpośredni widok na suficie.

Upewnij się, że obudowa jest wyraźnie przechyla się na bok, nie klona do przodu lub do tyłu. Nie kłaść rękę na nodze, wystarczy umieścić go. Po zakończeniu, należy powtórzyć z drugą nogą.

Nachylenie siedzi z ogólnym rozmieszczeniem nóg (upavishta Konasana)

Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, rozprzestrzenił się na stronach, o ile usztywnienie. Wyprostuj plecy, rozciągnąć koronkę do sufitu, a następnie dokonać Ci pochylić się do przodu, utrzymując kręgosłup pozycji wyprostowanej. Połóż palce na nogach, czekamy send.

Stanowią głowy na kolano (Janu śirszasana)

W tym ćwiczeniu musisz gumką-ekspander lub dowolny pas.

Usiądź na podłodze, zgiecie jedną nogę w kolanie i wcisnąć stopę w krocze, drugi wyprostować przodu. Równomiernie rozłożyć ciężar pomiędzy siedzących kości.

Rzucać pętlę Expander lub pasek na środku stopy i ciągnąć do przodu sprawę. Ważne jest, aby trzymać plecy prosto, nie garb i nie zginać kolana nogi. Oddychać gładka miękka rozciągnięcie w tylnej części uda.

Powtórzyć z drugą nogą.

Motyl (baddha Konasana)

Usiądź na podłodze, ugnij kolana i złożyć stos przed sobą. pociągnięcie kręgosłup górę, oczekujemy, przeciągnij korony do sufitu. Chwycić stóp i pociągnąć kolana w dół, starając się umieścić je na podłodze.

Mountain stwarzają posiedzenia (parvatasana)

Jest to jedna z wariacji góra ułożenia w pozycji siedzącej. Siedzieć na podłodze na pietach, biodra, rozprzestrzenił się na boki, więc to było wygodne. Pociągnąć plecach w linii prostej, przeciągnij korony do sufitu.

Wyprostuj plecy, podnieść ręce nad głową i wziąć się za ręce. Zamknij oczy, oddychaj głęboko i równomiernie.

Bozeman postawa

Maryja powiedziała Bozeman pozy pomaga pozbyć się tonu macicy i odciążyć plecy. Można wykonać tę asany w kompleksie innych ćwiczeń, a osobno - 5 minut w ciągu dnia.

Dostać się na czworakach, z rękami na łokciach, zachować swoją szyję prosto - Spójrz na podłodze przed sobą. Relax oddychać głęboko koncentratu od pozycji ciała, lub oddech.