7 najczęstszych błędów przy wykonywaniu wyciskaniu z klatki piersiowej
Sport I Fitness / / December 19, 2019
1. niewłaściwy uchwyt
Niektóre uścisk szyjka pasku tak, że wszystkie palce są po jednej stronie, w tym duża. Sytuacja ta jest również nazywana szczotka uchwyt samobójstwo, ponieważ bar bardzo szybko i łatwo mogą wymknąć się z rąk i spada na klatce piersiowej, szyi lub twarzy.
Tak trzymać sztangę gwiazdek kulturystyki Arnold Schwarzenegger i Ronnie Coleman, a wiele za przykładem swoich idoli. Ale to, co jest dobre dla profesjonalistów, nie zawsze nadaje się kochankiem. Tak, ten chwyt powoduje mniejszy nacisk na nadgarstku, ale jeśli nagle pręt zaczyna się ślizgać z rąk, na jej drodze nie jest kciuk, który jest w stanie zatrzymać ten spadek. Konsekwencje mogą być bardzo smutny. W najlepszym wypadku złamania kilku żeber, w najgorszym - umrze z pokruszonym czaszki i gardła.
Ideal - w celu pełnego wykorzystania przyczepności gdy palce przylegają do szyi i kciuk ubezpieczyć go z drugiej strony.
Jeśli nadgarstki zaczynają boleć, tylko obniżyć poprzeczkę niżej i bliżej do nadgarstków.
2. Nieobecność korekcji (mocy) ramy
Jeśli nie jesteś w stanie unieść ciężar, masz dwie opcje: albo jesteś przybity do ławki ciężkich brzana, nie można push up lub upuszczenia go na twarzy, szyi lub klatki piersiowej, i jest prawdopodobne, że będzie to ostatnia w pamięci Twoje życie. Niektórzy uważają, będzie miał czas, aby przesunąć ciężar na bok i upuść go na brzuchu, ale w tym przypadku napotykają krwawienie wewnętrzne, które mogą zabić przed przybyciem zespołów medycznych.
Przy zmianie do cięższej wagi poprosić kogoś, aby zapewnić Ci i należy korzystać z symulatora z ramką zasilania!
3. Unosząc miednicę na ławce
Twoja głowa, górna część pleców i pośladki powinny odbywać się ściśle do ławki w czasie ćwiczeń. Jeśli podnieść biodra powyżej wsparcia, aby doprowadzić masę do być nieco łatwiejsze, ale jest to także pewien sposób zranić plecy. Przy zbyt wysokim odrywając dolnej części pleców będzie w pozycji przeprostu. Doprowadzi to do silnej kompresji dysków międzykręgowych i wygląd bólu.
Ponadto, technika ta jest uważana za oszustwo i jest zakazane w konkursie. Ale niektórzy wciąż uciekają się do niej, jak próbować szukać silniejsze niż są naprawdę.
Jeśli umywalka wciąż wzrasta powyżej ławce, najprawdopodobniej, jest zbyt niska dla Ciebie. Spróbować umieścić pod jej płytach stóp.
4. Kąt 90 stopni w położeniu dolnym
Jeszcze w latach 80-Vince Gironda, amerykański kulturysta, trener gwiazd show-biznesu i twórca metody „8 x 8” przekonały wszystkich, że taka pozycja rąk podczas wyciskaniu z klatki piersiowej jest najlepszym sposobem zwiększyć ilość mięśni w krótkim czasie. Niestety, nie jest to przypadek.
Po łokcie są wygięte pod kątem 90 stopni w dolnym położeniu, ramiona prostopadła do tułowia. W rezultacie, podczas benching pręt porusza się pionowo w stosunku do swojej szyi. Jednak ćwiczenia „Chest Naciśnij” jest przeniesienie ciężaru ukośnie od środka klatki piersiowej, a nie pionowej ścieżce.
Stanowisko łokieć podczas takiego „pionowego startu” - przyczyną urazów stawów barkowych. Każdorazowe obniżyć poprzeczkę do ekspansji łokciach, górna część kości ramiennej kompresuje mankiet mięśnie rotatorów barku i przenosi je przeciwko swoim stawu barkowo-obojczykowego. Z biegiem czasu, może to prowadzić do zapalenia stożka rotatorów i syndrom kompresji rotatora ramię (impindzhementu).
Aby osiągnąć te wyniki i zminimalizować ryzyko zranienia łokcie powinny być zgięte pod kątem 75 stopni w dolnej fazie ćwiczenia. Nie staraj się rozciągać klatkę piersiową za pomocą łokci dylatacyjnych! Zaleca się również, aby uniknąć korzystania z symulatora Smith, jak porusza się pionowo prętów. Nie zapominaj, że uraz barku są wystarczająco długie i można spaść z procesu szkolenia przez co najmniej kilka miesięcy.
5. Nieprawidłowy powrót na pasku
Czasami pierwszy ruch wykonany nieprawidłowo może prowadzić do powstania szkody. Nawet nie mają czasu, aby zrobić jedno powtórzenie!
Obserwować niewielką odległość między swoimi ramionami i stać i leżeć na ławce, tak że jego oczy były stemplowane. Jeśli pójdziesz dalej, konieczne jest do podjęcia większych wysiłków w celu doprowadzenia pręt do górnego punktu równowagi. Jest również pamiętać, że w trakcie tego ruchu barki nie powinna wzrosnąć powyżej ławce. Usuwanie paska ze stojaka powyżej piersi doprowadzi do tego, że jego dłonie o wadze będzie nad głową. To zajmie nie mniej siły niż pierwszy niewłaściwej opcji, i może prowadzić do powstania szkody. W tym przypadku pręt będzie za ciężki, może wymknąć się z rąk i spadł na twarz.
To samo odnosi się do powrotu pręta w miejscu po zakończeniu treningu. Aby to zrobić, należy unieść ciężar, przymocować go na ramionach, a dopiero potem delikatnie wprowadzony przez zginanie kolana.
6. Brak blokowania łokieć w górnym położeniu
Innym z najczęstszych błędów - Obniżenie masy w dół, jak tylko osiągnie punkt górny. Nieobecność utrwalania pozwoli Ci szybko nadmuchać mięśni, ale może być bardzo niebezpieczne.
Jeśli pracujesz z większą wagę i zrobić krótką przerwę na górze, zawsze istnieje szansa na pręty spadają na piersi. Oznacza to, że można upuścić go w momencie, gdy mięśnie męczą.
Ustalające łokcie, gdy pasek jest w pozycji do góry, co pozwala utrzymać swoją wagę szkielet i zwiększa bezpieczeństwo ćwiczeń. W ten sposób dasz mięśnie aczkolwiek krótkiej, lecz potrzebny odpoczynek, po którym można bezpiecznie kontynuować trening. Również jest to jedyny sposób, aby wykonać ćwiczenia z pełną amplitudą, natomiast natychmiastowe obniżenie wagi puchu jest trochę oszustwa.
Być może słyszeliście, że łokieć utrwalenie może prowadzić do obrażeń, ale tak nie jest. Zazwyczaj przyczyną szkody staje się nadmierne rozciąganie, które po prostu powoduje zaniedbanie utrwalania i przeprostu.
7. Nieprawidłowe ułożenie stóp na podłodze
Runtime wyciskaniu od piersi do stóp istnieje kilka odpowiednie pozycje, które można wybrać w oparciu o cechy ich anatomii. Ogólna zasada dla tych pozycji: stopa powinna być na podłodze. Nogi w żadnym wypadku nie powinny być w powietrzu!
Kiedy nogi są w powietrzu, swoją stabilność jest zmniejszona, a moc jest ograniczona, można zastosować w czasie ćwiczeń. Niektórzy zwolennicy uniesionymi nogami twierdzą, że pomaga zrównoważyć zginanie kręgosłupa lędźwiowego i sprzyja lepszej izolacji pracujących mięśni. W rzeczywistości tak nie jest. Utrata stabilności może prowadzić do banalnego upadku z ławki, a także, jeśli masz czas, aby wysłać wagę do boku, z dala od niego.
Kolejny minus: ta opcja nie jest ważne podczas pracy z bardzo dużą wagę, bo nogi muszą część presji podczas wyciskaniu. Utrata tego wsparcia będzie przesunąć cały ciężar na ramionach jak piersi i plecach trudno będzie pozostać płaska i przytulić się do ławki.
Dla optymalnej stabilności, pożądane jest, aby ustawić nogi bezpośrednio pod kolana lub nieco dalej, gęsto wciskając je na podłogę. Zły pomysł - aby doprowadzić stopy do kolana lub umieścić je w wąskim miejscu.
Za każdym razem odwiedzić siłownię, pamiętaj, że wrócisz na zdrowe i piękne ciało, a nie ze względu na przechwałki jednorazowej lub głupiego argumentu być w oddziale szpitalnym.