Dlaczego potrzebuję cię indeks glikemiczny pokarmów
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Aby stworzyć swoje własne menu, konieczne jest, aby wziąć pod uwagę wiele parametrów produktu. Dzisiaj mówimy o tym, co to jest indeks glikemiczny, jak to wpływa na akumulację tłuszczu i są pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym tak źle.
Dobre i złe węglowodany
Większość diet i tak skupia się na tym, co wykluczyć coś z diety. Przez jakiś czas, to zwykle działa. Ale jeśli trzymać się diety przez dłuższy czas, można dość dużo szkody dla układu pokarmowego i organizmu jako całości. Unikać jedna z substancji odżywczych, czy to tłuszcze lub węglowodany, nie jest dobrym pomysłem. Lepiej zrozumieć, jakie produkty przyniesie więcej korzyści dla samych kalorii.
Węglowodany - głównym źródłem energii dla ludzi. Gdy w organizmie, węglowodany są przekształcane w glukozę, który jest wykorzystywany przez komórki energii. Dostawa odbywa się za pomocą transportu hormonu - insuliny. Jeśli nie wystarczającej ilości insuliny poziom cukru we krwi wzrasta. W odpowiedzi na zdrowym ciele produkuje więcej insuliny, aż cukier doprowadzi do normy.
Ale tutaj jest problem: kiedy poziom insuliny jest wysoki, dostarczanie substancji odżywczych przekracza potrzeby komórkowych. Oznacza to, że wszyscy nadmiar opóźniony w rezerwie.
Jest jeszcze inny aspekt negatywny skok poziomu cukru. Zauważył, jak ulepszony nastrój od jedzenia słodyczy? Ale efekt nie trwał długo: rzadko więcej niż godzinę. Natychmiast po wydaniu insuliny nastrój spada, i dotrzeć do nowej części słodki. Te huśtawki może rock cały dzień chociaż, tworząc uzależnienia cukier.
Więc w zasadzie pożądane że insulina jest stopniowo podniesiony. Tu dochodzimy do koncepcji indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny żywności
Indeks glikemiczny (GI) - charakterystyczne dla produktu, który pokazuje, jak bardzo będzie on podnieść poziom glukozy we krwi w porównaniu z siatką glukoza. Jest on uważany za wysoki indeks glikemiczny większa niż 70, niska - mniej niż 35 lat.
wysoki GI | Średni GI | niskim GI |
glukoza, biały chleb tostowy (100) | ananas, banan, melon, czarny chleb, ziemniaki w mundurkach (65) | morele, surowe marchewki, gruszka (35) |
BUN pieczonych ziemniaków (95) | gotowany ryż, kukurydza puszki (60) | brzoskwinia, jabłko, mleko (30) |
Płatki kukurydziane, popcorn, biały chleb, duszone marchew (85) | Ciasteczka owsiane, płatki owsiane mleko, makaron, gryka, kiwi (50) | czekolada, jęczmień, wiśnie, śliwki (22) |
krakersy, wióry (80) | ananasowy, otręby płatki (45) | orzeszki ziemne, moreli (20) |
arbuzy, squash, dynia (75) | gotowane ziarna, winogrona, jabłka i sok pomarańczowy (40) | orzechy (15) |
cukru, czekolady mlecznej, coli (70) | bakłażan, papryka, kapusta (10) |
Wydawałoby się, że wszystko jest proste: należy wyeliminować pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (GI> 70) z menu. Z ciastka i chipsy i wszystko wydaje się być tak oczywiste. Ale w tym samym czasie, wysoki GI i żywności, takich jak ziemniaki pieczone, duszone marchewki, arbuz, Squash i cukinia. I w tym samym cukru GI - 70.
Okazuje się że jest przydatna do spożycia cukru niż ragout z warzyw?
Nie, oczywiście. Aby utworzyć menu, z uwzględnieniem indeksu glikemicznego, należy pamiętać, że odsetek węglowodanów w różnych produktów spożywczych:
produkt | Indeks glikemiczny (GI) | Procentem węglowodanów |
ziemniaki pieczone | 95 | 11,5 |
duszona marchewka | 85 | 29 |
arbuz | 75 | 8,8 |
dynia | 75 | 4,4 |
kabaczek | 75 | 4,9 |
Ale cukier - węglowodan o 100%!
Proste mnożenie tych wartości daje ładunek glikemiczny (GN) produktu:
produkt | Indeks glikemiczny (GI) | Ładunek glikemiczny (GN) |
ziemniaki pieczone | 95 | 11 |
duszona marchewka | 85 | 25 |
arbuz | 75 | 7 |
dynia | 75 | 3 |
kabaczek | 75 | 4 |
cukier | 70 | 70 (!) |
Koncepcja ta jest lepsze produkty charakterystyki.
Ładunek glikemiczny (GN) | produkty |
> 70 | miód, cukier |
60–70 | płatki, tosty z białego chleba, dżem, popcorn, herbatniki |
30–60 | ryż, krakersy, kruche ciasteczka, kuskus, proso, rodzynki, biały chleb, ciasteczka owsiane, chipsy, czekolada mleczna, spaghetti, pączek |
10–30 | Coli, bułki, chleb żytni, duszone marchew, ziemniaki jednolity, morele, kluski, gryka, banan, tłuczone ziemniaki, czekolada (70% kakao), pieczonych ziemniaków, krem |
< 10 | gotowana fasola, soki owocowe, ananas, arbuz, mleko owsiane, mango, winogrona, kantalupa, buraki, jęczmień, figi, squash, dynia, gruszka, pomarańcza, brzoskwinia, orzechy włoskie, surowe marchewki, wiśnie, jabłka, śliwki, kiwi, truskawki, morele, orzechy ziemne, mleko, grejpfrut, jogurt grecki, bakłażan, papryka, brokuły, pomidory, pieczarki, sałata |
Można zauważyć, że zwykłe zdrowej żywności na ogół mają niskie obciążenie glikemii. Nie ma sensu, aby wykluczyć je z menu: płatki marchwi i wszystkie są tak dobre, jak w ubiegłym stuleciu. I o ciasteczka, babeczki, myślę, że wiesz już wszystkie warunki diety ...
Nic nowego: magiczny produkt nie istnieje. Aby schudnąć, trzeba wydać kalorie więcej niż konsumpcji. Nauka nie stoi w miejscu, ale jest jeszcze bardziej użyteczne marchew słodycze.
Niemniej jednak, indeks glikemiczny nie jest bezużyteczny pojęcie.
Jak korzystać z indeksu glikemicznego
- Żywność o niskim IG zapewniać przedłużone uczucie sytości, ale czuć sytość na obiad z nimi jest trudna. Dlatego żywność o niskim IG w klasycznym menu uzupełniają żywność o wysokim IG, na przykład: mięso z ziemniakami lub orzechów i miodu.
- Produkty o wysokim IG nie są szkodliwe. Ale są one istotne, gdy wydasz energochłonne. Na przykład, podczas długiego wyścigu lub bezpośrednio po zrobione czyszczenie. A oto kawałek ciasta lub dwa na wieczór oglądania filmów po prostu nie przynoszą korzyści.
- Należy pamiętać, że metoda gotowania wpływ na wartość GI: Im mniejsze kawałki, a czas trwania obróbki cieplnej, tym wyższy GI. Na przykład:
Surowiec marchew (35) | vs | stewed marchew (85) |
Ziemniaki osłona (65) | vs | puree z ziemniaków (90) |
Aby wybrać odpowiednią sytuację węglowodany użyć tabeli, w którym produkty są klasyfikowane według wartości indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego oznaczony kolorem.
Zobacz i pobierz tabelę