Iron man sam: program szkolenia dla fazy przygotowawczej
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Pierwsza część "Be Your Own Iron Man"
Mój pierwszy trening w ramach przygotowań do Ironman zaczął jogging 5,5 km. Nigdy, słyszysz, nie rób tego! Nie dają tego obciążenia bez odpowiedniego szkolenia. Droga była pagórkowata i udało mi się go uruchomić tylko przez 40 minut. Okresowo trzeba było przesunąć się o krok lub nawet zatrzymać, bo płuca paliły, moje serce zagrożone wyskoczyć z piersi i brakowało powietrza. Bieganie po prostu upadł i leżał przez pięć minut z zamkniętymi oczami z trudem łapiąc powietrze.
Na następny dzień szkolenia zostały wyłączone. Ale następnego dnia znowu wpadłem 5 km. To już lepiej. Ciało szybko zaczął przypomnieć, co trudne ćwiczenie, i zaczął się dostosować.
Cokolwiek to było, ale pierwsze 2 tygodnie chaotycznego biegania i jazdy na rowerze jeszcze uzyskane wyniki - puls i oddech zaczął spadać, bieganie i pedałowanie znacznie łatwiejsze. Jeden pech, po upadku z roweru silnie odparty rękę i kolano, które wciąż nie daje mi żaglami.
Początek roku szkolenia jest bardzo ważne dla każdego sportowca. Dla triathlete, która opiera się na zasadzie treningu periodyzacji w szczególności. Rozmawialiśmy o tym w poprzednim artykule "
Iron Man sam. Sporządzanie rocznego planu treningowego». Dlatego będziemy przygotowywać szczegółowy program już w okresie przygotowawczym. Ale najpierw trzeba rozpowszechniać zegar na dni tygodnia i przygotować harmonogram szablonu.Podział godzin szkoleniowych przez dzień i przygotować szablon
Krok 1 - Spread zegar w dni powszednie
Muszę powiedzieć, że jasny system dystrybucji godzin dziennie tam. Jednak należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:
- Przede wszystkim należy określić czas trwania ćwiczeń, które są przypisane do poszczególnych dni tygodnia. To może być dzień, kiedy idziesz na siłownię lub robi szkolenia grupowego. W ogóle wszystko, co ma sztywnego harmonogramu.
- 1-2 razy w tygodniu szkolenia muszą być stosunkowo długi. Odbywa się to w celu przeszkolenia wytrzymałość i przyzwyczaić do długich ładunków. Intensywność może być wysoka.
- Jest to konieczne, aby zrównoważyć obciążenie 3 sporcie. Wynika z tego, że konieczne jest przeprowadzenie często do 2 treningi dziennie. Ponad 2 treningi nie może się odbyć! To jest bardzo obniżona jakość.
- Jest to konieczne w celu zrównoważenia czasu trwania i intensywności treningu w ciągu tygodnia.
- Tydzień rozpoczyna się duża ilość (objętość określony czas i natężenie) i zmniejsza się w kierunku końca.
- Jeden dzień tylko jeden trening dla jednej sportu. Ie nie jest konieczne, aby zrobić 2 szkolenia, na przykład w biegu, w tym samym dniu.
Moi godzin tygodniowo okresu przygotowawczego są następujące:
Kiedy to nie jest mój tydzień rozpoczyna się w poniedziałek i sobotę. Myślę, że to jest logiczne dla każdego, kto ma konkretny harmonogram i może prowadzić długotrwałe szkolenie tylko w weekendy.
Można zapisać te proporcje w przyszłości, można spróbować i eksperymentować. Ważną rzeczą - nie, aby wyrównać obciążenie w tygodniu. Odzysku w ciągu tygodnia jest tak samo ważne, jak w ciągu miesiąca.
Krok 2 - Przygotowanie szablonu tygodniowego planowania
Właściwie szablon:
W kolumnie t / dzień określić całkowity czas ćwiczeń dziennie.
W kolumnie widok określić rodzaj sportu - pływanie, bieganie, kolarstwo, treningu siłowego lub BRIC (coachingu kilka sportowych jeden po drugim. wyścig imitacją lub jakiejkolwiek jego części. Więcej szczegółów będą rozpatrywane później).
W kolumnie T / szkolenia Określa czas szczególny trening.
Na górze tabeli wyszczególnione w planie godzin i kilometrów dla każdego sportu.
Przygotowanie programów szkoleniowych dla okresu przygotowawczego
Krok 3 - Rozłóż zajęcia w dni powszednie
Pierwszym krokiem jest określenie, jaki rodzaj sportu w dzień, będziemy to robić. Przypomnę, że:
- Potrzeba do treningu równowagi w bieganie, pływanie, kolarstwo i trening siłowy.
- Zalecenie „Biblii triathlete” - bo 50% czasu w wyścigu jedzie na rowerze i 50% szkolenia nie zatrzyma go dać tym sporcie. Musimy jednak brać pod uwagę indywidualne cechy sportowca - mocne strony, słabe strony, szanse kształcenia, sezonowości itp
- Faza anatomiczne dopasowanie do treningu siłowego jest tylko w okresie przygotowawczym. Zalecana częstotliwość ćwiczeń 2 -3 razy w tygodniu.
Prosty podział treningu w tygodniu 3 treningi dla każdego treningu siłowego + sportowego.
To może wyglądać następująco:
Nie będąc w stanie pływać w okresie przygotowawczym mój tydzień wygląda następująco:
Etap 4 - wyznaczenie intensywności i czasu trwania treningu
Czas trwania i intensywność - 2 parametr ćwiczeń, które razem określają jego zakres. Z żywotność jasne. Intensywność jest w rzeczywistości, wielkość nakładu, że robicie na treningach.
Harmonogram tygodniowego czasu trwania i intensywności ćwiczeń może być 4 stopnie:
- wzmacniający - a czas trwania i intensywność na tym poziomie jest tak niska, że jesteś w procesie odzyskiwania i ćwiczenia nie są napięte.
- niski - nie duże obciążenie.
- centralny - średnie obciążenie.
- wysoki - wysokie obciążenie.
poziomy te są różne dla każdego sportowca. To będzie jeden z dużym obciążeniem, po drugie - niskie. Podczas szkolenia, dane również się zmieni dla ciebie osobiście. Ale w tym momencie określić dla siebie, jak każdy poziom może być wyrażone w liczbach.
Na przykład dla mnie w tej chwili 2:00 ciągłego biegania jest średni czas trwania. Gdy ta intensywność tempie 5: 30-5: 40 min / km jest niska.
W okresie przygotowawczym intensywność jest na niskim poziomie. Niektóre bardzo długotrwałe ćwiczenia mogą być nawet na poziomie odzysku. Czas zdefiniować siebie w zależności od podziału czasu dziennie i szkolenia. W moim obrazie wykresu przedstawia się następująco:
Krok 5 - Przydzielanie czasu na szkolenia specjalistyczne
Teraz trzeba ustalić, kiedy masz wszystkie te treningi dziennie. Pamiętaj, że musisz mieć co najmniej 1 długi trening tygodniowo dla każdego sportu. Na tym etapie, długość nie powinna przekraczać średnią. Mój harmonogram, patrz wyżej.
Krok 6 - Określenie ćwiczeń dla każdego treningu
„Biblii triatlonistą” stwierdził dość dużą liczbę ćwiczeń dla rozwoju sportowca na właściwości każdego sportu. Ćwiczenia nie różnią się tylko w rozwijających się właściwości, a także natężenie strefach, w których są one wykonane. W następnym artykule omówię jak przeprowadzić badania w celu określenia własnych stref intensywności. Poniżej znajdują się ćwiczenia dla każdego sportu w okresie przygotowawczym do „Biblii”.
run
Kondycja 1 - działa na płaskiej i miękkiej powierzchni, takich jak podkład w parku lub na polu golfowym. Kilka razy, sprawdzić rytm, licząc kroki prawej nogi przez 20 sekund - cel jest 28 do 30. W każdej chwili, symulator może być używany. Może być również stosowany w cross-szkolenia.
Kondycja 2 - służy do utrzymania i wzmocnienia wytrzymałości tlenowej. Gdy działa się niewielki wzrost (do 4%) musi zostać w znacznym stopniu w strefach 1 i 2. Jest w stanie zrobić w grupach lub na bieżni, która pozwala symulować działa z entuzjazmem. Sprawdzić rytm, licząc kroki prawej nogi przez 20 sekund - cel jest 28 do 30. Może być również stosowany w cross-szkolenia.
prędkość 1 - aby 4-8 serii 20 sekund z 95% wysiłków etylowych o miękkiej powierzchni, takich jak góry. Relax twarz i palce, przesuwając z dumnego łożyska, w krótkich odstępach czasu. Ćwiczenia opcyjne - licząc do 20 sekund etapów prawej stopy. Wartość docelowa powinna wynosić od 30 do 32.
rower
Kondycja 1 - Jazda w strefie tętna 1 na płaskiej drodze, z dogodnym dla Ciebie i rytm za pomocą małej gwiazdkę. Ćwiczenia powinny prodelyvat w okresie przygotowawczym jako głównego ćwiczenia aerobowe.
Kondycja 2 - służy do utrzymania i wzmocnienia wytrzymałości tlenowej. Podczas szkolenia o niewielki wzrost (do 4%) musi znajdować się głównie w strefach 1 i 2. Pobyt w siodle z wysokości, która pozwoli na zwiększenie poziomu energii przy jednoczesnym utrzymaniu łatwe do szybkiego kadencji.
prędkość 1 - podczas jazdy w dół wzgórza lub symulatora o niskiej oporności stopniowo w ciągu 1 minuty do maksimum zwiększyć rytm (Które można utrzymać bez ciała biegunach), pozwalając jednocześnie dolne nogi i stopy (szczególnie palce) relaks. Trzymając maksymalny rytm tak długo, jak to tylko możliwe. Zmniejszona o co najmniej minutę, a następnie powtórz ćwiczenie kilka razy. HR wydajność i moc w trakcie tego ćwiczenia nie są ważne.
pływacki
Kondycja 1 - pływania 10-20 minut lub więcej w obszarze impulsu 1, koncentrując się na tej dziedzinie techniki.
Kondycja 2 - odstępy pływania 6-12 minut w obszarach 2 i 3. Okres rekonwalescencji po każdym przedziale powinno być 10-15% przedziału czasu pracy. Całkowita długość interwałów serwisowych może odzwierciedlać faktycznej odległości dojazdowej pływanie obok nadchodzące wyścigi typu A lub B. Ćwiczenia opcja - długo pływać w stałym tempie, w strefie 2, zwłaszcza w wodach otwartych.
Kondycja 3 - odstępy dopłynąć do zakończenia, z których każdy trwa 3-5 minut. Intensywność - w strefach 3. Okres odzysk powinien wynosić 5-10% w poprzednim okresie czasu pracy. Wszystkich przedziały czasu pracy może odpowiadać przykładowego czas wymagany dla przejścia odległości najbliższego typu wyścig pływacki A lub B.
prędkość 1 - W czasie lekcji, zwykle natychmiast po rozpoczęciu przejść ćwiczenia, które przyczyniają się do usunięcia braków technologia. Czy liczbę powtórzeń (każde powtórzenie powinno składać się z nie mniej niż 30 uderzeń z każdej strony), przed zatrzymaniem na odpoczynek. Oceniają swoją technikę na kontynuację 10-20 sekund. Będzie to około 50 do 100 m dla każdego powtórzenia. Powtórz ćwiczenie nie każdy robi więcej niż 150 uderzeń (każde ramię) w regionie od 250 do 500 metrów. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
prędkość 2 - Za pomocą płetwy z jakiegokolwiek wysiłku, z wyjątkiem rozgrzewania i schładzania. Płetwy są szczególnie przydatne do ćwiczeń w celu utrzymania położenia korpusu nad poziomem wody.
prędkość 3 - Na początku lekcji, czy szybkich powtórzeń do 30 i mniej uderzeń z każdej strony. Tempo powinna odpowiadać strefa 5b lub 5c, ale nie rezygnować z formularza na szybkości. Z każdego koncentratu powtarzania w dziedzinie. Recovery - 30-60-sekundowa przerwa pomiędzy powtórzeniami. Trzeba dobrze odzyskać skutecznie wyszkolić system nerwowy i mięśnie do pracy. powtórki prędkości w ustach stanie tylko doprowadzi do pogorszenia stanu sprzętu. ograniczenie prędkości powtarza 150 uderzeń każdej ręce.
Siła etap szkolenia anatomiczne dopasowanie
W celu przeprowadzenia szkolenia:
W rezultacie mój plan tygodnia okres przygotowania, co następuje:
W następnym artykule omówimy przeprowadzania testów w celu określenia stref tętna, rzeczywista intensywność samych zespołu, jak również proces prowadzić pamiętnik sportowca.
spowodować
- Pomimo faktu, że w perspektywie cały tydzień może wyglądać dokładnie tak samo, można poczynić pewne odmiany - zmiana miejsca szkolenia, spróbuj inny czas trwania, itd
- Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, nie daj się złapać w pułapkę okresu przygotowawczego - może wydawać się zbyt łatwe. Nie jest konieczne, aby zwiększyć obciążenie. Idź powoli, i baw się - czas ciężkiego treningu przyjdzie bardzo szybko.
- Każdy plan działa tylko wtedy, gdy jest ona wykonywana. Więc... iść do przodu!
Gdy pytanie brzmi: „Czy mogę to zrobić czy nie,” to nie jest kwestia zdolności. Jest to kwestia chęci i woli. Pragnienie daje cel. Wola daje drogę do bramki. I możliwości - są nieograniczone.
Zobacz: Alberto Loyo / Shutterstock.com