Jak szkolić w podróży służbowej i na wakacjach
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Czy idziesz w podróży służbowej, podróże na wakacje lub nawet pracy w systemie zmianowym oraz miesiąc, który mieszka w przyczepie: W każdym razie, będzie w stanie utrzymać siłę i wytrzymałość, aby powrócić do ulubionych siłownia. Layfhaker pokaże, jak to zrobić, w zależności od panujących warunków.
Szkolenie w pokoju hotelowym
Poszedłeś na wakacjach lub w podróży służbowej i osiadł w małym pokoju. Jest tylko łóżko, stolik nocny i krzesło. Nie poziome kreski, nie ma siłowni w hotelu lub blisko niego.
1. cardio
Opcja na schodach
- Bieganie w górę iw dół po schodach 5 razy.
- Skoki dwie stopy nad kroku od lądowania w częściowym przysiadu 5 schodzi - wystarczy uruchomić po schodach.
- Ataki w trzech etapach z transparentem: 3 windy Down - wystarczy uruchomić.
- Przeskakując nad głową z bawełny poprzez Krok 5 schodzi - uruchomiony.
Opcja bez drabiny
- 45 sekund - ćwiczenie "Jumping Jack" 15 sekund - resztę.
- 45 sekund - AN "alpinista" ćwiczenie, 15 sekund - resztę.
- - Burpee 45 sekund, 15 sekund - reszta.
- 45 sekund - naprzemiennie nogi w pchnięciem, 15 sekund - spoczynku.
- 45 sekund - działa w miejscu, 15 sekund - resztę.
Wykonywać ćwiczenia o średniej intensywności 60-70% maksimum. Twoje zadanie - aby podnieść tętno i ogrzać i nie znudzi.
2. jednostka napędowa
pompek
3 zestawy po 15 godzinach.
W galerii poniżej - kilka rodzajów pompek w progresji i połączyć Artykuł - Więcej 100 rodzajów pompek.
pompek odwrotnej
3 zestawy po 15 godzinach.
ćwiczenia brzucha
3 zestawy po 30 godzinach.
przysiady
3 zestawy po 20 godzinach.
Kucki z wyskakując
rzuca
3 zestawy po 20 godzinach.
Skoki ze zmianą stóp
Ćwiczenia na pośladki
3 zestawy po 20 godzinach.
listwa
Przytrzymać przez 60 sekund, 3 podejścia.
3. kompleks wytrzymałość
opcja 1
Wykonaj non stop 100 Burpee na czas. Za każdym razem staramy się skrócić czas wykonania.
opcja 2
Wypełnić jak najwięcej rund w 12 minut, można:
- 10 Burpee;
- 10 ataki tuneli;
- 20 pompek.
Szkolenie na ulicy
Jeśli jest ciepło, można znaleźć ławki, poziomy pasek, poręcze, drabinki i dywersyfikacji elementy szkolenia kalisteniki.
1. cardio
Przebieg lekki jogging. Jeśli nie podoba ci się pracuje, zrobić cardio, o których mowa powyżej, lub prowadzenia szkoleń na schodach.
2. sekcja zasilania
Poniżej można zobaczyć kilka rolek, w którym słynny sportowiec Kavadlo E (Al Kavadlo) pokazuje postęp ćwiczeń. Wybierz złożoności, który jest odpowiedni dla Twojego poziomu.
pompek
3 zestawy po 15 godzinach.
przysiady
3 zestawy po 20 godzinach.
pociągnięcie
3 zestawy po 10 godzinach.
dipów
3 zestawy po 15 godzinach.
ćwiczenia brzucha
3 zestawy po 15 godzinach.
3. Kompleks znajduje się na rozwoju wytrzymałości
opcja 1
CrossFit kompleks "Sinti":
- 5 brody;
- 10 pushup;
- 15 przysiadów.
Zrobić tyle powtórzeń, jak można w 20 minut.
opcja 2
Wykonaj 5 rund:
- 250 licznik uruchomienia;
- 5 Burpee z podjeżdżaniu (jeśli wiesz jak to zrobić wyjścia na pasku, należy je);
- Skoków na stanowisku 10;
- 15 pompek na barach;
- Ups 15 stóp na poziomym pasku.
Szkolenia na plaży
Wakacje na plaży nie jest powodem do rezygnacji z ćwiczeń. Piasek tworzy niestabilność, dzięki czemu zwykłe ćwiczenia stają się bardziej skomplikowane, szczególnie bieganie i skakanie. Dlatego nasza plaża trening będzie zawierać maksymalnie skakanie, bieganie i cardio.
1. cardio
Wykonać każde ćwiczenie przez 30 sekund:
- pracuje z dużą prędkością;
- galopować z jednej strony;
- galopować z drugiej strony;
- działa wstecz.
Trochę odpoczynku i znowu powtarzać.
2. trening siłowy
miś wyrobisko
3 zestawy po 30 sekundach.
W wideo poniżej - „penetracji Miś”, jak to zrobić ćwiczenia
rower
3 zestawy po 15 godzinach.
Pompek z paskiem
3 zestawy po 30 sekundach.
Burpee o długości skoku
3 zestawy po 20 godzinach.
Robisz Burpee zwykle, ale zamiast skoków w górę wykonując skok w dal. Nie zapomnij, aby dotknąć najniższy punkt klatki piersiowej i bioder piasku: Im większy zakres ruchu, tym lepiej będziesz pracować mięśnie.
Kucki z wyskakując
3 zestawy po 20 godzinach.
Kucki na jednej nodze z pereprygivaniem bocznej: 3 zestawy 20 razy.
3. kompleks wytrzymałość
Wykonywać wszystkie ćwiczenia 10 razy, a następnie - 9, 8, 7 i tak dalej, aż jeden. bez odpoczynku między seriami.
- Skoki z przysiadu.
- Pompek.
- Ćwiczenie „marszczyć” na prasie.
Urządzenia, które można zabrać ze sobą
Jest lekki i kompaktowy sprzęt, który, jeśli nie zastąpi siłowni, potem dużo różnorodności i skomplikować ćwiczenia.
Taśma-ekspander
ekspandery gumowe o różnej grubości - to świetny symulator podróży i wyjazdów służbowych. Hook taśmy na klamce lub szafce, i masz mini wersję crossovera. Ponadto, przy użyciu ekspandera mogą skomplikować wiele innych ćwiczeń: rzuca, przysiady, pompki.
Wiele opcji treningowych można znaleźć w tym artykuł. Nawiasem mówiąc, ten uniwersalny symulator może nie tylko wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe, ale także odcinek.
pętle
Innym bardzo przydatne i kompaktowy symulator. Zamocować zawiasy na pasku, a będziesz w stanie pompować wszystkich grup mięśni, w tym mięśni kory i rozwijać poczucie równowagi. artykuł - na symulatorach pętlowych i niektórych ćwiczeń z nich. Ponadto, wiele ćwiczeń można znaleźć na zawiasach tutaj.
Skakanka
liny ćwiczenia krąży po całym organizmie, Życie i młodzież prolong. W tym przypadku, lina jest bardzo tanie, a waży mniej - idealne do podróży. tutaj 50 ćwiczeń na linyZdywersyfikować swoją wydolność.
Napisz w komentarzach, jak trenują w podróży służbowej i na wakacjach.