9 niezawodny sposób, aby odzyskać po treningu

Aby nie cierpieć po ciężkich treningów, trzeba odpowiednio odpocząć. Często można usłyszeć od trenera radę iść do sauny i masażu, ale to tylko niewielka część z metod odzyskiwania. I nie jest to najbardziej skuteczny sposób. Oferujemy Państwu szeroki wybór opcji, które dokładnie dziewięciu pracy!

odzież kompresji

Jak to działa? Ubiór kompresja jest tak skonstruowany, że przyspiesza przepływ krwi i innych płynów z nóg do serca, zmywając zmęczenie i ból, które są spowodowane przez odpady metaboliczne.

Kiedy go używać? Bezpośrednio podczas biegu lub innego cardioA w ciągu 48 godzin po. Zaleca się nosić skarpetki kompresji na noc przed wyścigiem lub podczas długich wędrówek, aby poprawić krążenie krwi i zapobiec obrzęk.

masaż

Jak to działa? Pomaga to zmniejszyć napięcie zwiększa się zakres ruchu, włókna mięśniowe przywraca zapobiega i traktuje szkody drobne tkanek miękkich. Plus masaż - to jest po prostu ładne.

Kiedy go używać? W miarę potrzeb. Wielu sportowców korzysta z usług masażu po wyczerpującym treningu lub zawodów. Niektórzy regularnie pójść na masaż i uważają, że coś z procedurą przymusowego odpoczynku, aby zapobiec obrażeniom ciała i pozbyć Opóźniona bolesność mięśni.

terapia zimno

Jak to działa? kąpiele lodowe, okłady z lodu lub specjalny kriokomora pomaga pozbyć się bólu mięśni i obrzęk, a także spowolnienie procesów zapalnych w tkankach miękkich.

Kiedy go używać? W ciągu pół godziny po ciężkim treningu. Kąpiel Kontrast - alternatywny: 10 minut w zimnej i gorącej wody, niezbędne do zakończenia zimno.

Jednak ta metoda ma jedną rzecz: jeśli używasz zimne kąpiele lub lodu Zbyt często przyswaja ciała i przestaną postrzegać jako niską temperaturą. Dlatego też eksperci zalecają wybranie tej opcji tylko po naprawdę ciężkim treningu lub zawodów.

elektrostymulacja

Jak to działa? elektrostymulacja mięśni w celu zmniejszenia stanu zapalnego i poprawiają krążenie krwi bez obciążenia ścięgien i stawów.

Kiedy go używać? Elektrody umieszcza się na chorych, zmęczonych i osłabieniem mięśni przez 30-60 minut. Częstotliwość stosowania - 1-2 razy dziennie, 3 dni w tygodniu, ale jest to możliwe i częściej.

wałek do masażu

Jak to działa? Zwiększa przepływ krwi, usuwa napięcie mięśni i dobra przechodzą wszystkie bolesne punkty.

Kiedy go używać? wykorzystanie rolki masujące czas i ile razy nie jest ograniczona. Można zrobić własny masaż jak raz dziennie, a dwa-trzy-cztery: wszystko zależy od potrzeb i samopoczucia.

Spacery i zabawy z przyjaciółmi lub rodziną

Jak to działa? Niesportowy i przyjemnym sposobem spędzania wolnego czasu z przyjaciółmi lub rodziną pomaga odzyskać na poziomie psychologicznym. Interakcja społeczna zmniejsza poziom hormonu stresu fizycznego i sprzyja regeneracji.

Kiedy go używać? Jeśli masz bardzo mało czas wolnyWybierz kalendarz przynajmniej jeden dzień w miesiącu na zabawy i przypadkowych spotkań z przyjaciółmi. Jeśli to możliwe, zrobić to trochę częściej niż raz w miesiącu.

aktywny odzysk

Jak to działa? Cross-szkolenia (jazda na rowerze, joga, pływanie i tak dalej - wybór zależy od szkolenia podstawowego) poprawia przepływ krwi, łagodzi stres i aktywuje te mięśnie, które podczas treningu rutyny nie pracują lub pracują bardzo niewiele. Ponadto, różnorodne szkolenia zmniejsza ryzyko obrażeń i pozwala na zdobywanie nowych umiejętności, które mogą poprawić wyniki sportowe.

Kiedy go używać? Innym ćwiczeniem jest najlepiej zaplanować następny dzień po trudnym treningu lub główne miejsce niedługo po tym, ale zamiast tego, jeśli jesteś zmęczony lub rannych.

Rozciąganie i jogi

Jak to działa? Rozciąganie po treningu zmniejsza ryzyko urazów, joga Pomaga pozbyć się bólu pleców, obniża ciśnienie krwi i tętno, zmaga się z lękiem i depresją.

Kiedy go używać? Rozciąganie koniecznie trzeba zrobić na co najmniej 5 minut po wysiłku, ale joga może być zaplanowana jako osobny ćwiczenia do odzyskania raz w tygodniu (ten sam cross-treningowej).

jakość snu

Jak to działa? Podczas snu, hormon wzrostu, który pomaga przywrócić rezerw energetycznych mięśni są uzupełniane i rozwiązany milion ważniejsze zadania.

Kiedy go używać? Większość dorosłych potrzeba do pełnego wyzdrowienia do snu 7-9 godziny. Czasami - więcej, czasem - mniej (w tym przypadku, jesteś bardzo szczęśliwy). Tak więc, jeśli chcesz otrzymywać korzyści z treningu i zobaczyć swoje postępy, ale czas ucieka, trzeba poświęcić coś innego, ale nie spać!