7 porad dla tych, którzy są zaangażowani w trening siłowy
Sport I Fitness / / December 19, 2019
1. częściej ładować mięśnie
Wielu sportowców są podzielone na kilka obszarów ciała i trenować każdy z nich raz w tygodniu. Na przykład, w poniedziałki wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową, po czym mięśnie klatki piersiowej odpoczynek aż do następnego poniedziałku.
Z tego podziału jest to, że działa przez każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Z uwzględnieniem adaptacji do stresu, zwłaszcza rozwoju siły mięśniowej i przerostu, takiego programu bardzo szybko przyczyną plateau treningu.
Aby tego uniknąć, trzeba zwiększyć częstotliwość szkoleń, a czas mięśnie odzyskać - aby zmniejszyć ogólny ciężar i zastępców ciągnięcia i pchania ćwiczeń. Oto przykład programu szkoleniowego:
- Jeden dzień. Rysunek ćwiczenia na ścięgna, plecy i biceps.
- dwa dni. Pchania ćwiczeń do pracy poprzez czworogłowego, rectus abdominis mięśnie, deltoids, triceps.
Jeśli trenujesz 4-6 dni w tygodniu, za każdym razem grupa mięśni do pracy 2-3 razy.
Częste intensywne treningi stymulowania wzrostu mięśni, zapewniają szybki powrót do zdrowia i zwiększenia mocy w czasie o połowę krótszym. Spróbuj tego programu na dwa miesiące i porównać wyniki.
2. Czy ukończenie metaboliczną
Podobnie jak inne mięśnie, nasze serce potrzebuje regularnej uwagi i odpowiednie ćwiczenia. I nic nie uczyni go tak energicznie pompować krew jak 10-20 minut metaboliczną kompletny trening.
Pod koniec metabolizmie sesja podstegnite używając EMOM metodą (co minutę na minutę). Robisz ćwiczenie na początku każdej chwili, a pozostały czas odpoczynku.
Wykonaj ćwiczenie „spacer farmera” z obciążniki lub hantle, Rezygnując z piłką lekarską o ścianę lub docelowego lub skoku na awans. Obciążenie powinno być takie, że można zrobić ćwiczenie przez 25-30 sekund, a pozostałe minut czasu na odpoczynek. Powtórz 10-20 razy.
3. Ćwiczyć powoli
wzrost mięśni nie jest możliwe bez uszkodzenia włókien. Zasadniczo, mięśnie są uszkodzone podczas ekscentrycznej fazy ćwiczenia. Jeśli spadek sztangę na pierś w wyciskaniu lub kucać w fazie ćwiczeń praktycznie nie ekscentryczny.
Jeśli chcesz zwiększyć wzrost mięśni, zawsze kontrolować wagę. Zwiększenie ciśnienia powłoki, kontrolowanie powolnej mimośrodowego kurczenia.
4. Uczynić pracę obwodu powrotem
Tylny łańcuch - mięsień znajduje się w tylnej części ciała, od szyi do ścięgna Achillesa. Długie godziny siedzi relaks tych mięśni, co zmniejsza swoje wyniki sportowe.
Aby aktywować tylne mięśnie łańcuchach przed rozpoczęciem ćwiczeń, należy wykonać następujące ćwiczenia.
Link do podbródka w zwrotnicy
To ćwiczenie jest dobre dla stawów barkowych i postawy. To przyczynia się do zmniejszenia szkód z pozycji siedzącej, slouching i patrząc na ekran.
Nie należy przyjmować go jako ćwiczenie siły. Poświęć trochę wagi i postępuj dużo powtórzeń. Skoncentrować się na ruchu łopatek: mają wrócić delikatnie aż ciągnąć linę. Utrzymać pozycję z liny blisko twarzy przez 1-2 sekund.
Mi rację i reverse grip na temat podejścia do podejścia, a nawet w obrębie tego samego podejścia. Na przykład, pierwsze 8-10 razy w bezpośredni przyczepność i następnego 8-10 - we wrzeniu. W zależności od kąta obrotu uchwytu zmienia sposób i aktywacja mięśni. Wykonaj 3-4 zestawy 12-20 powtórzeń.
Unosząc biodra
Przed takich ćwiczeń jak martwy lub kuca, musisz aktywować nasycić tak, że działają one jak najwięcej podczas treningu siłowego.
regeneracja uda Sztanga rozgrzać mięśnie pośladków i przygotować je do załadunku. Wykonaj trzy zestawy 15 razy jako rozgrzewkę dla każdego treningu.
5. Nie przegap klas
Każdy trener kiedykolwiek usłyszał pytanie: „Który program jest najlepszy dla wzrostu i siły mięśniowej” Odpowiedź jest zawsze taka sama: „To, co robisz ciągle.”
Nic nie może zastąpić pracę wykonywane konsekwentnie w czasie. Tylko to pomoże Ci osiągnąć swoje cele.
6. Użyć techniki powtórzeń wznoszących
Niewiele osób wykonywać ćwiczenia mięśni na niepowodzenie. Niniejsze wyłączenie mięśni sugeruje, że nie skończyć ostatnią powtórzenia, ale ludzie tego uniknąć, ponieważ boją się ból lub wstyd spadać bomby.
W najlepszym wypadku możemy zrobić, aby awarii woli (tak długo, jak chcemy to zrobić) lub awarii sprzętu (do tej pory można wypełnić ćwiczenia z właściwą techniką), ale często kończy się podejście, gdy zakończone odpowiednią ilość powtórzeń.
Przed zakończeniem, można zmniejszyć jego pojemność. Ale rośnie techniki powtarzania nie pozwala, aby to zrobić.
zestaw drop
Średnia drop-set, to nadal robić ćwiczenia na niepowodzenie woli lub techniki, a następnie zmniejszyć wagę o 10-20% i nadal. Najlepszy ze wszystkich, technika ta nadaje się do treningu z ciężarami i ćwiczeń na symulatorach.
Weź hantle o wadze, które można wykonać ćwiczenie 8-10 razy, a potem z każdym podejściem jest łatwiejsza do podjęcia hantle 2-5 kg. Zakończ ćwiczenie z hantlami płuc.
Devilish zestaw drop
Devilish zestaw drop jest bardzo prosta: 6-6-6. Wziąć ciężar, z którym można wykonać około 8 powtórzeń. Czy sześć powtórzeń, a następnie zrzucić 10% masy i zrobić kolejne sześć razy. Następnie zresetować przez kolejne 10%, a następnie spróbuj wykonać sześć razy więcej. Jeśli wybrałeś właściwą wagę, będzie w stanie wykonać wszystkie podejść z odpowiednią techniką.
Mechaniczne drop-zestawy
Zamiast schudnąć, robisz łatwiejszy ćwiczenia opcji. Mechaniczne zestawy są idealne dla pull-up.
Dokręcić wiele razy szeroki chwyt jak to tylko możliwe. Jeśli można zrobić więcej niż 15 razy, przy użyciu wagi. Następnie postępuj zgodnie z ekscentryczną pociągnięcie do umyślnego odmowy. W tym ćwiczeniu zaciska się na poziomym pasku na skok, a w pozycji Vis tyłu jak najwolniej.
Następnie postępuj zgodnie z poziomych pull-up na pasku. Jeśli pozwalają na przygotowanie, umieść stopy na wzrost - jeśli nie, należy pozostawić je na ziemi.
Pauza na odpoczynek
Pauza - to jest, gdy robisz zwykłe podejście do umyślnego odmowy, a następnie utrzymać ciężar na 10-15 sekund, a następnie ponownie wykonać tyle powtórzeń, ile możesz.
Dwa naprzemienne pauza i tyle reszta. Wybierz ciężar, który można zrobić 6 powtórzeń w pierwszym secie. Po drugie, starają się powtórzyć 3-4, a w drugim - 1-2.
7. Nie zapomnij o mobilności
Wykonywać ćwiczenia na rozwój mobilności na końcu każdego treningu, kiedy mięśnie są pełne krwi i stawów dobrze nasmarowane.
Poświęcić kilka minut na tych prostych ćwiczenia na rozciąganieNastępnie można poprawić technikę i nauczyć się bardziej skomplikowanych ruchów. Pobyt w pozie przez 10-30 sekund.
Pose dziecko
To ćwiczenie rozciąga najszerszego grzbietu, mięśnie ramion i ud.
Usiądź na podłodze, nogi schowany pod nim, położył się na brzuchu na biodrach i wyciągnąć ręce do przodu. Spróbuj się zrelaksować.
głęboki przysiad
Rozwijanej w przysiadzie jak najgłębiej. W razie potrzeby, trzymaj się czymś stałym. Łuk plecy i odcinek. Zrelaksuj się w tej pozycji i pozwolić jej udami otwarte.
Rozciąganie mięśni łydki
Połóż stopę na platformie, jest nachylona pod kątem 45 stopni lub do krawędzi stepu. Przenieś ciężar ciała na nogę, obracając ją w kierunku ruchu wskazówek zegara. Wykonaj 2-3 obrót, a następnie wykonaj ćwiczenia lewo.
Ruch powinien być tak łatwe do zrobienia z nie było zauważalne, że mieszać stopę. To ćwiczenie jest dobrym skutkiem na mobilności stawu skokowego i zdolność do Zegnij nogę.
martwy vis
Chwyć poziomego paska lub szyi ramię szerokość od siebie, obniżyć swoje ramiona i zabrać je z powrotem. Po prostu wisi, czując mięśnie rozciągnąć skorupę.
Rozciąganie zginaczy bioder
Ci, którzy mają dużo siedzi, mięśni, zginacze biodrowe są często skracane. Oto świetny sposób, aby rozciągnąć je bez szkody dla talii.
Padnij na jednym kolanie. Kąt pomiędzy udowej i piszczeli i kości udowej i obudową powinna wynosić 90 stopni. Ścisnąć pośladki, zaostrzenie miednicę, przedramiona, szczypta ostrza, dokręcić prasy. Utrzymać napięcie do końca ćwiczenia.
Z tej pozycji trochę kołysać się w przód iw tył. Ze względu na napięcia pośladki można poczuć się jak ciągnięcie w pachwinie.
Pose gołębia na wzgórzu
Znaleźć płaską powierzchnię na wysokości kolan do połowy uda. Umieścić podudzie na powierzchni, jak pokazano na zdjęciu, stretch skarpetka ponad - to pomoże chronić kolana.
Delikatnie pochylić się do przodu i przytrzymać w tym położeniu. Jest to najlepsze ćwiczenie dla rozwoju mobilności stawu biodrowego. Jeśli nie możesz głęboki przysiad z wyprostowanym kręgosłupem, jest to absolutny must-have dla swoich treningów.
Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci poprawić efektywność szkoleń i zapewnić szybki postęp.